Lato pakėlimas yra viršutinės kūno dalies izoliavimo pratimas, dirbantis pečių raumenis.
Lat, arba šoniniai pakėlimai, gali būti atliekami su hanteliais, trosiniais skriemuliais arba naudojant šoninę pakėlimo mašiną sporto salėje. Jie taip pat gali būti atliekami be svorio pradedantiesiems.
Lato pakėlimai gali būti naudingi jūsų kūno rengybos rutinai, nes jie dirba peties deltinius raumenis. Deltinio raumens stiprinimas yra svarbus siekiant išvengti peties traumų. Jie taip pat svarbūs norint padėti stumti, traukti ir kelti daiktus, kuriuos naudojate kasdien.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip tinkamai pakelti latą ir kaip atlikti pratimo variantus.
Kaip tai padaryti
Nuolatinis hantelių latų kėlimo pratimas
Reikalinga įranga: lengvi hanteliai nuo 2 iki 10 svarų, atsižvelgiant į jūsų fizinį pasirengimą
Norėdami padidinti latą, atlikite šiuos veiksmus:
- Pradėkite stovėti kojomis nuo klubų atstumu arba laikykitės padalintos pozicijos. Kiekvienoje rankoje laikykite po vieną hantelį ir laikykite juos prie šonų. Tavo rankena turi būti uždara ir neutrali. Laikykite nykščius aplink rankenas ir delnus nukreipkite į kūną.
- Sutraukite pilvo raumenis ir traukite pečius žemyn ir atgal. Galva turi būti nukreipta į priekį neutralioje padėtyje, sulygintoje su stuburu. Galite šiek tiek sulenkti kelius, jei tai padės išlaikyti stabilų judesį.
- Pradėkite kelti hantelius aukštyn ir į šonus. Kai rankos bus pečių lygyje, šiek tiek pasukite į viršų. Hanteliai turėtų būti nukreipti šiek tiek į viršų. Sustokite pasiekę pečius, o rankos lygiagrečios grindims.
- Pradėkite lėtai nuleisti hantelius, šiek tiek pasukdami žemyn, kai peržengsite pečius.
- Pakartokite judesį. Atlikite 10–12 pakartojimų, atlikdami iki 3 rinkinių.
Variacijos
Lat pakelti mašina
Norėdami atlikti šį variantą, pirmiausia sureguliuokite svorį pagal tai, kiek norite pakelti.
- Atsisėskite atsukę mašiną kojomis į priekį arba ant kojų atramos.
- Rankas laikykite šiek tiek sulenktas, o pagalvėlės turėtų atsiremti tiesiai virš pečių.
- Pradėkite kelti pagalvėles spausdami alkūnes ir pakeldami žastą iki pečių aukščio.
- Grįžti į pradinę padėtį.
Vienos rankos latų pakėlimas kabelio skriemuliu
Pritvirtinkite vieną kabelio skriemulį prie mašinos juosmens aukštyje.
- Pradėkite nuo kairės rankos: atsistokite taip, kad dešinė pusė būtų šalia mašinos, ir paimkite laidą kairėje rankoje.
- Kairę ranką (ji turi kirsti kūną) pradėkite kelti, kol jis bus lygiagretus ir pečių aukštyje.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite dešinėje pusėje.
Sėdi latų pakėlimas
Norėdami atlikti šį variantą, atsisėskite aukštai ant kėdės ar plokščio suolo krašto. Laikykitės tų pačių nurodymų, kaip pakelkite stovintį hantelių latą.
Priekinis lat pakėlimas
Norėdami atlikti šį variantą, pradėkite toje pačioje padėtyje, kaip ir esant pastoviam latų pakėlimui.
- Užuot iškėlę rankas iš šonų, pakelkite jas tiesiai į priekį.
- Prieš nuleisdami nugarą žemyn, pakelkite iki pečių aukščio.
- Prieš perjungdami į kitą, galite pakelti po vieną ranką.
Formos patarimai
Būtina atlikti latų pakėlimus tinkama forma. Jei juos atliksite netinkamai, rizikuojate susižeisti. Šie patarimai padės.
- Visą judesį laikykite įsitraukusias pilvo dalis.
- Liemenį laikykite stačią ir įtemptą. Galite šiek tiek sulenkti kelius, jei tai padės.
- Stabilizuokite save, pastatydami kojas į klubų plotį arba padaliję poziciją.
- Negalima išlenkti nugaros. Stuburą laikykite neutralų, kad nesusižeistumėte.
- Laikydami pečius žemyn atlikdami judesį, kitaip galite sužeisti kaklą ar raktikaulį.
- Norėdami pakelti svorius, naudokite vieną valdomą judesį. Negalima per greitai jų pakelti aukštyn. Jei jie per sunkūs, perjunkite į lengvesnius svorius.
Kada kalbėti su profesionalu
Lato pakėlimai paprastai gali būti atliekami bet kokiu fitneso lygiu. Jei jums atrodo per sunku, gali tekti naudoti mažesnį svorį.
Jei nesate tikri, kaip padidinti latą ar kokį svorį turėtumėte naudoti mankštai, pasitarkite su sertifikuotu asmeniniu treneriu ar kitu fitneso specialistu. Jie galės jums padėti atlikti pratimą ir įvertinti jūsų formą, kad įsitikintumėte, jog juos atliekate teisingai.
Visada venkite šoninio pakėlimo, jei atlikdami pratimą turite peties traumą ar patiriate skausmą. Gydytojas ar kineziterapeutas gali rekomenduoti jums saugius pratimus.
Esmė
Lato pakėlimai yra puikus peties pratimas, papildantis jūsų savaitės jėgos treniruočių rutiną. Lato pakėlimus galite atlikti du ar tris kartus per savaitę. Būtinai skirkite sau bent dieną ar dvi tarp latų kėlimo, kad jūsų raumenys galėtų pailsėti ir atsigauti.
Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, galite juos derinti su kitais viršutinės kūno dalies pratimais, tokiais kaip atsispaudimai, krūtinės presas ir aklavietė. Prieš pradėdami naują mankštą, visada pasitarkite su savo gydytoju.
.jpg)
