Žmonėms reikia miego, kad išgyventų. Miegas leidžia jūsų kūnui pataisyti save ir atlikti esmines biologines funkcijas. Suaugusiesiems kiekvieną naktį reikia miegoti apie 7–8 valandas. Tačiau kartais darbo ir gyvenimo būdo veiksniai gali sutrikdyti jūsų miegą.
Kai miega mažiau nei reikia arba visai nemiega, tai vadinama miego trūkumu.
Daugumai žmonių trumpas miego trūkumas nekelia nerimo. Tačiau dažnas ar ilgalaikis miego trūkumas gali sukelti rimtų sveikatos problemų.
Miego trūkumas gali sukelti silpną kognityvinę funkciją, padidėjusį uždegimą ir imuninės funkcijos susilpnėjimą. Jei miego trūkumas tęsiasi, tai gali padidinti jūsų riziką susirgti lėtinėmis ligomis.
Apskritai yra penki miego trūkumo etapai. Etapai paprastai skirstomi į 12 ar 24 valandų žingsnius. Simptomai dažniausiai blogėja, tuo ilgiau budėdami.
Miego trūkumo laiko juosta
Nėra universalaus miego trūkumo laiko plano.
Tačiau bendruosius etapus lemia tai, kiek miego valandų praleidote. Kiekviename etape miego trūkumo simptomai dažniausiai blogėja.
Štai kas gali nutikti jūsų kūnui per miego trūkumą:
1 etapas: po 24 valandų
Įprasta praleisti 24 valandas miego. Tai taip pat nesukels didelių sveikatos problemų, tačiau galite tikėtis, kad jausitės pavargę ir „išjungti“.
Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) duomenimis, 24 valandų miego trūkumas yra tas pats, kas alkoholio koncentracija kraujyje yra 0,10 proc. Tai didesnė nei teisėto vairavimo riba.
Budėjimas 24 valandas gali sukelti tokius simptomus:
- mieguistumas
- dirglumas
- pyktis
- padidėjusi streso rizika
- sumažėjęs budrumas
- sutrikus koncentracijai
- smegenų rūkas
- nuovargis
- drebulys
- sumažėjęs koordinavimas
- padidėjusi klaidų ar nelaimingų atsitikimų rizika
- maisto potraukis
- papūtusios akys
- tamsūs paakių apskritimai
2 etapas: po 36 valandų
Praleidus 36 valandas miego, jūsų simptomai tampa intensyvesni. Turėsite didžiulį norą miegoti.
Gali prasidėti miegas ar trumpalaikis miegas, to nesuvokiant. Mikros miegas paprastai trunka iki 30 sekundžių.
Skirtingoms jūsų smegenų dalims bus sunku bendrauti tarpusavyje. Tai labai pablogina jūsų pažintinę veiklą, sukelia tokius simptomus:
- sutrikusi atmintis
- sunku išmokti naujos informacijos
- elgesio pokyčiai
- sutrinka sprendimų priėmimas
- sunku apdoroti socialinius ženklus
- lėtas reakcijos laikas
- padaugėjo klaidų
Taip pat dažniau patirsite tokius fizinius padarinius:
- padidėjęs apetitas
- padidėjęs uždegimas
- sutrikusi imuninė funkcija
- didelis nuovargis
3 etapas: po 48 valandų
48 valandų miego trūkumas yra žinomas kaip ypatingas miego trūkumas. Šiuo metu dar sunkiau budėti. Labiau tikėtina, kad turėsite mikrosluoksnius.
Jūs netgi galite pradėti haliucinuoti. Tai įvyksta, kai matote, girdite ar jaučiate dalykus, kurių iš tikrųjų nėra.
Kiti galimi padariniai:
- nuasmeninimas
- nerimas
- padidėjęs streso lygis
- padidėjęs dirglumas
- didelis nuovargis
4 etapas: pabusti 72 valandas
Po 3 dienų miego praradimo jūsų noras miegoti dar labiau pablogės. Jums gali pasireikšti dažnesni, ilgesni mikrosluoksniai.
Miego trūkumas labai pakenks jūsų suvokimui. Jūsų haliucinacijos gali tapti sudėtingesnės. Taip pat galite turėti:
- iliuzijos
- kliedesiai
- netvarkingas mąstymas
- nuasmeninimas
5 etapas: pabusti 96 ar daugiau valandų
Po 4 dienų jūsų realybės suvokimas bus labai iškraipytas. Jūsų noras miegoti taip pat jausis nepakeliamas.
Jei praleidžiate tiek miego, kad nesugebate interpretuoti realybės, tai vadinama miego trūkumo psichoze.
Paprastai miego trūkumo psichozė praeina, kai pakankamai miegate.
Per kiek laiko atsigauna
Išsimiegojus miegui galima atsigauti daugiau miegant.
Galite pradėti nuo ankstyvo miego, o ne miego vėlai. Taip pat verta kiekvieną vakarą pailsėti bent 7–8 valandas. Tai padės jūsų kūnui sugrįžti pagal grafiką.
Tai gali užtrukti kelias dienas ar savaites, kad atsigautų po miego trūkumo. Vos 1 valandos miego praradimas reikalauja 4 dienų atsigavimui.
Kuo ilgiau budėjote, tuo ilgiau reikės grįžti į savo vėžes.
Gydymai
Geriausias gydymas priklauso nuo to, kiek miego praleidote. Galimos parinktys:
- Bakstelėjimas. Jei netekote tik kelių valandų miego, bakstelėjimas gali sumažinti jūsų simptomus. Venkite baksnoti ilgiau nei 30 minučių, o tai gali sutrikdyti jūsų gebėjimą miegoti naktį.
- Gera miego higiena. Sveiko miego įpročių praktika yra pagrindinis būdas užkirsti kelią miego trūkumui ir jį gydyti.
- Nereceptinės miego priemonės. Nereceptinės miego priemonės be recepto yra idealios kartais nemiegojančioms naktims. Galite sukurti jiems toleranciją, todėl geriausia juos naudoti taupiai.
- Receptiniai migdomieji vaistai. Gydytojas gali skirti migdomųjų. Bet kaip ir nereceptinės miego priemonės, laikui bėgant jos gali tapti ne tokios veiksmingos.
- Šviesos terapija. Jei sergate sunkia nemiga, gydytojas gali pasiūlyti šviesos terapiją. Šis gydymas skirtas padėti atstatyti jūsų kūno vidinį laikrodį.
- Kvėpavimo prietaisas. Jei jūsų miego trūkumas įvyko dėl miego apnėjos, jums gali būti suteiktas prietaisas, padedantis kvėpuoti miegant. Nuolatinio teigiamo kvėpavimo takų slėgio (CPAP) aparatas yra labiausiai paplitęs pasirinkimas.
Gyvenimo būdo patarimai
Sveika miego higiena yra vienas efektyviausių būdų užkirsti kelią miego trūkumui. Tai apima teigiamus gyvenimo įpročius, kurie padeda kokybiškai išsimiegoti.
Apsaugokite save nuo natūralios šviesos
Natūralus šviesos poveikis padeda normalizuoti jūsų miego hormono, melatonino, gamybą. Tai sureguliuos jūsų kūno vidinį laikrodį.
Reguliariai užsiimkite fizine veikla
Reguliarus fizinis krūvis padės jaustis pavargusiu naktį. Siekite bent 20–30 minučių kiekvieną dieną.
Pabandykite pasportuoti bent 5–6 valandas prieš miegą. Per vėlai sportuodami dieną galite sugadinti miegą naktį.
Venkite kofeino vėliau dieną
Jei geriate gėrimus su kofeinu, paskutinį puodelį išgerkite iki vidurdienio. Kofeinas gali praeiti 6 valandas.
Venkite alkoholio prieš miegą
Nors žinoma, kad alkoholis skatina mieguistumą, jis gali sutrikdyti jūsų miego kokybę. Venkite gerti per daug alkoholio prieš miegą.
Venkite elektroninių ekranų prieš miegą
Gali būti viliojanti žiūrėti filmą ar naršyti socialinius tinklus prieš pat miegą. Tačiau mėlyna ekrano šviesa gali stimuliuoti jūsų smegenis. Tai taip pat sumažina melatonino gamybą.
Kad išvengtumėte šių padarinių, venkite elektronikos 30 minučių iki 1 valandos prieš miegą.
Sukurkite raminančią miego rutiną
Raminanti miego procedūra padės jūsų kūnui ir protui pasiruošti miegui. Tai gali apimti atpalaiduojančią veiklą, pvz .:
- maudantis šiltai
- tempimas
- medituoti
- skaitymas
Turėkite malonią miego aplinką
Tikėtina, kad kokybiškai miegosite, jei jūsų miegamasis yra patogus ir atsipalaidavęs.
Norėdami sukurti idealią miego aplinką:
- Išjunkite elektroniką, įskaitant televizorius ir išmaniuosius telefonus.
- Miegamąjį laikykite vėsiai (nuo 60 iki 67 ° F arba nuo 16 iki 19 ° C).
- Naudokite patogų čiužinį ir pagalvę.
- Uždenkite garsius garsus ventiliatoriumi, oro drėkintuvu ar balto triukšmo aparatu.
Laikykitės nuoseklaus miego grafiko
Pabuskite ir eikite miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu metu, net kai neturite darbo. Tai padės jūsų kūnui išlaikyti reguliarų grafiką.
Venkite maisto, kuris sutrikdo miegą
Kai kuriuos maisto produktus reikia šiek tiek suvirškinti. Virškinimo procesas gali jus atsibusti, todėl geriausia vengti šių maisto produktų prieš pat miegą.
Tai įtraukia:
- sunkūs valgiai
- riebus ar keptas maistas
- aštrūs valgiai
- rūgštus maistas
- gazuoti gėrimai
Jei esate per alkanas miegoti, rinkitės lengvą užkandį, pavyzdžiui, krekerius ar dribsnius.
Be to, pabandykite suvalgyti paskutinį valgį kelias valandas prieš miegą.
Kada kreiptis į gydytoją
Normalu, kad kartais būna nemiegota naktis. Bet jei po miego higienos vis tiek kyla problemų miegoti, kreipkitės į gydytoją.
Kreipkitės į gydytoją, jei:
- sunku užmigti
- pakankamai išsimiegojęs jaučiasi pavargęs
- pabusti kelis kartus naktį
- patirti mikrogulų
- patiria dažną nuovargį
- reikia kasdien miegoti
Esmė
Pirmasis miego trūkumo etapas įvyksta per 24 valandas po praleisto miego. Daugelis žmonių gali toleruoti tokį miego praradimo lygį.
Bet miego trūkumas tęsiasi, o budėti tampa vis sunkiau. Tai taip pat kenkia jūsų pažinimo funkcijai ir realybės suvokimui.
Laimei, esant tinkamiems miego įpročiams, galima atsigauti arba užkirsti kelią miego trūkumui. Jei vis tiek kyla problemų gerai pailsėti, apsilankykite pas savo gydytoją.
