Čia aprašyti ruožai padės išvengti blauzdos įtvarų arba atsigauti, jei skauda blauzdos įtvarus. Mes taip pat pateiksime keletą prevencijos ir atkūrimo patarimų iš eksperto.
Svarbu ištiesti įtemptus blauzdos raumenis, savo gastrocnemius ir padą. Šie dideli kojos gale esantys raumenys eina nuo kelio iki kulno. Ištempkite kiekvieną blauzdos raumenį atskirai. Čia yra septyni išbandymai.
Prisiminti
Blauzdos įtvarai yra blauzdos skausmai išilgai blauzdikaulio (blauzdikaulio) viduje arba priekyje. Medicininis blauzdos įtvarų pavadinimas yra medialinis blauzdikaulio streso sindromas (MTSS).
1. Gastrocnemiaus veršelio ruožas
- Atsistokite rankomis prie sienos arba ant kėdės atlošo.
- Įkiškite vieną koją už savęs. Laikykite kojas plokščias ir nukreiptas tiesiai į priekį.
- Nugaros kulną nuleidę žemyn ir nugarą tiesiai, sulenkite priekinį kelį, kol pajusite tempimą nugaros kojos blauzdoje.
- Visą atkarpą laikykite tiesią nugarą.
- Laikykite tempimą bent 30 sekundžių. Pakartokite tempimą 2 ar 3 kartus ir siekite tempimo 3 kartus per dieną.
2. Soleus blauzdos ruožas
- Atsistokite rankomis prie sienos ar kėdės atlošo, kad gautumėte palaikymą.
- Įkiškite vieną koją už savęs. Laikykite kojas plokščias ir nukreiptas tiesiai į priekį.
- Šiek tiek sulenkite priekinį kelį. Nuleidę nugaros kulną, sulenkite galinį kelį. Jei per sunku išlaikyti kulną, sutrumpinkite žingsnį.
- Laikykite tempimą bent 30 sekundžių. Pakartokite tempimą 2 ar 3 kartus ir siekite tempimo 3 kartus per dieną.
3. Achilo sausgyslės stovėjimas
- Šį pratimą galite atlikti stovėdami ant laiptų laiptelio, kelkraščio, pakopos taburetės ar storos telefonų knygos. Bent viena ranka būtinai laikykitės turėklų ar kažko kito, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Atsistokite su kojų kamuoliukais ant laiptų pakopos krašto (ar bet ko, ką pasirinkote naudoti šiam pratimui).
- Lėtai leiskite vienam kulniukui pakibti nuo laiptelio, kol pajusite tempimą kojos gale ir Achilo srityje.
- Laikykite padėtį 30 sekundžių. Kartokite 2–3 kartus, ne daugiau kaip 5 kartus per dieną.
4. Achilo sausgyslės sėdimas ruožas
- Atsisėdęs ant grindų, sulenkite vieną kelį ir iškiškite kitą koją priešais save, kulnas ant grindų.
- Apjuoskite mankštos juostą, rankšluostį ar diržą aplink kojos rutulį.
- Lėtai traukite pirštą į save ir palaikykite 15–30 sekundžių. Pakartokite 2–4 kartus.
Taip pat galite atlikti šį tempimą sėdėdami ant kėdės, ištiesę vieną koją ir pakulnę ant grindų. Užriškite juostą ar rankšluostį aplink savo kulną ir lėtai traukite pirštą į save.
5. Tibialis priekinio raumens tempimas
Šis pratimas ištiesia blauzdikaulio raumens priekį (priekį).
- Atsisėskite ant kojų, šiek tiek nukreipdami pirštus, rankas ant grindų priešais save.
- Norėdami padidinti tempimą, pasilenkite į priekį, kad pakeltumėte save, atsiremkite į pirštus. Laikykite tempimą 15–30 sekundžių.
6. Priekinio blauzdikaulio stiprinimas
- Atsisėskite ant grindų ar suoliuko.
- Pritvirtinkite mankštos juostelę aplink ką nors tvirtą ir apvyniokite aplink pėdos viršų.
- Pirštais nukreipkite į viršų, sulenkite kulkšnį link savęs iki 2. Grąžinkite kulkšnį žemyn iki 4.
- Kasdien atlikite nuo 10 iki 20 pakartojimų po 2–3 rinkinius.
7. Virškinamojo ir pado raumenų stiprinimas
- Atsistokite kojas pečių plotyje.
- Pakelkite kulnus iki 2 ir nuleiskite iki 4.
- Įsitikinkite, kad esate ant kojų pirštų. Jei reikia, naudokite kėdę ar sieną.
- Kasdien atlikite nuo 10 iki 20 pakartojimų po 2–3 rinkinius.
Norėdami pasunkinti pratimą, pabandykite tai padaryti ant vienos kojos. Arba nukreipkite kojas į vidų arba iš jos, kad mankštintumėte kitą raumens dalį.
Blauzdos įtvarų prevencijos patarimai
Ką galite padaryti, kad išvengtumėte blauzdos įtvarų? Mes paklausėme kineziterapeutės Jody Coluccini. Ji turi fizinės terapijos daktaro laipsnį ir praktikuoja jau 39 metus. Dabar ji yra Cape Cod Rehab mieste, Masačusetse.
Avalynė
Coluccini pabrėžė, kad blauzdos įtvarų prevencija prasideda nuo jūsų avalynės. "Pernelyg didelė ar ilgalaikė pronacija (vaikščiojant lankomis, išlenktomis į vidų ar žemyn) sukelia pernelyg didelį stresą ant užpakalinės blauzdikaulio sausgyslės, kuri tiesiai į blauzdikaulį", - sakė ji.
„Ortotikai gali būti pritaikyti pagal užsakymą arba įsigyti be recepto“, - sakė Coluccini, tačiau jus turėtų „įvertinti ir pritaikyti profesionalas, jei norite patogumo ir nenormalios mechanikos taisymo“.
Ji taip pat rekomendavo batus su „tvirtu kulno skaitikliu ir minkštu vidpadžiu, kad būtų užtikrintas geras stabilumas ir sumažinta smūginė apkrova“. Naujų batų pirkimas tada, kai jūsų senieji dėvisi, pavyzdžiui, netolygiai dėvėdami bato apačią.
Pratimas
Coluccini patarė „sustiprinti kulkšnies ir pėdos raumenis, taip pat kelius, klubus ir šerdį, kad būtų efektyvesnė mechanika“. Ji taip pat rekomendavo ištempti bet kokius įtemptus raumenis, „ypač blauzdas (gastrocnemius ir soleus)“.
„Sušilkite prieš ir atsivėsinkite po užsiėmimų ar sporto, - patarė Coluccini, - naudodamas lengvą plyometriką (šokinėjimo pratimus) ar dinamišką tempimą“.
Palaipsniui didinkite bet kokį aktyvumą ar treniruočių lygį, sakė Coluccini. "Jei vaikštynė ar bėgikas, likite ant lygaus ir minkštesnio paviršiaus (miškai ir takai), palyginti su kietu grindiniu ir kalvomis."
Kai atsiranda kokių nors simptomų, Coluccini patarė: „Nedelsdami pakeiskite savo programą. Apsvarstykite poilsį ar perėjimą prie mažesnio poveikio - elipsės, dviračio, plaukimo - gydymo metu “.
Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas, Coluccini sakė: „Išlaikykite gerą svorį (jums). Pernelyg didelis svoris gali sukelti audinių perkrovą ir apkrovą “.
Blauzdos įtvarų atkūrimo laikas
Kiek užtruks atsigavimas po blauzdos įtvarais? Coluccini teigė, kad tai „skiriasi, priklausomai nuo amžiaus, būklės ir sveikatos“. Jos teigimu, taip pat svarbu „laikytis gydymo rekomendacijų“.
Apskritai Coluccini pridūrė: „Dauguma jaunesnių žmonių, sportininkų ar labiau tinkančių vyresnio amžiaus žmonių, kurie laikosi rekomendacijų, pasveiksta per tris ar keturis mėnesius. Tiems, kurie turi didesnį jėgos ir lankstumo sutrikimą arba turi problemų, galinčių turėti įtakos mechanikai ir gydymui, mano patirtis rodo, kad sveikimas gali užtrukti ilgiau nei šešis mėnesius “.
Jei tai nėra blauzdos įtvarai?
Kiekvienas gali išsivystyti blauzdos įtvarus dėl perdėto ar pakartotinio kojų streso. Bet tai dažna bėgikų, šokėjų, sportininkų ir kariškių trauma.
Tikslus fizinis mechanizmas, sukeliantis skausmą, nėra tikras. Dauguma žmonių pasveiksta po poilsio ir ledo bei mažo poveikio.
Jei po blauzdos įtvarų skausmas nepraeina, arba jei jis vėl grįžta, kreipkitės į gydytoją. Jie gali patikrinti, ar yra dar viena problema, sukelianti kojų skausmą, pavyzdžiui, streso lūžis ar tendinitas.
Išsinešimas
Blauzdos įtvaro skausmas gali būti stiprus ir atitolinti jus nuo mėgstamos veiklos. Bet jūs galite imtis priemonių, kad jų išvengtumėte. Kai tik turite blauzdos įtvarus, yra priemonių, įskaitant poilsį, apledėjimą, tempimą ir mažo poveikio pratimus, kurie padės jums pasveikti. Norint nustatyti, kuri veikla yra naudingiausia, reikia daugiau tyrimų.
Jei skausmas išlieka ar sustiprėja, kreipkitės į gydytoją, kad pašalintumėte kitas skausmą sukeliančias problemas.
