Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Manų kruopos yra rupūs miltai, pagaminti iš kietųjų kviečių - kietųjų kviečių.
Malti į miltus, kietieji kviečiai yra žinomi kaip manų kruopos ir naudojami visame pasaulyje duonoje, makaronuose ir košėse. Šie miltai yra tamsesnės ir auksinės spalvos nei universalūs miltai. Jis turi švelnų, žemišką aromatą.
Manų kruopos kartu su kulinariniu naudojimu taip pat naudingos svorio valdymui, širdies sveikatai ir jūsų virškinimo sistemai.
Šiame straipsnyje apžvelgiama manų kruopų mityba, nauda, naudojimo būdai ir trūkumai.
Manų kruopų mityba
Manų kruopos miltus galima praturtinti, o tai reiškia, kad maisto gamintojai vėl prideda maistinių medžiagų, kurios buvo prarastos perdirbant kietųjų kviečių grūdus. Praturtintoje manų kruopoje yra didesnis vitaminų ir mineralų kiekis nei nepagerintose alternatyvose.
1/3 puodelio (56 gramų) nevirtos, praturtintos manų kruopos patiekia:
- Kalorijos: 198 kalorijos
- Angliavandeniai: 40 gramų
- Baltymai: 7 gramai
- Riebalai: mažiau nei 1 gramas
- Skaidulos: 7% referencinės dienos normos (RDI)
- Tiaminas: 41% RDI
- Folatas: 36% RDI
- Riboflavinas: 29% RDI
- Geležis: 13% RDI
- Magnis: 8% RDI
Manų kruopose yra daug baltymų ir skaidulų - abi lėtina virškinimą ir padidina sotumo jausmą tarp valgių.
Jame taip pat yra daug B grupės vitaminų, tokių kaip tiaminas ir folatas, kurie jūsų kūne turi daug svarbių vaidmenų, įskaitant tai, kad maistas tampa energija.
Be to, manų kruopos yra geras geležies ir magnio šaltinis. Šie mineralai palaiko raudonųjų kraujo kūnelių gamybą, širdies sveikatą ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
SantraukaPraturtinti manų kruopos miltai yra maistingi ir juose gausu įvairių B grupės vitaminų, geležies, baltymų ir skaidulų.
Gali skatinti svorio kritimą
Manų kruopose yra daugybė maistinių medžiagų, kurios gali palaikyti svorio metimą.
Pradedantiesiems, 1/3 puodelio (56 gramų) nevirtos, praturtintos manų kruopos sudaro 7% ląstelienos RDI - maistinės medžiagos, kurios trūksta daugeliui dietų. Tyrimai skaidraus pluošto dietą sieja su svorio kritimu ir mažesniu kūno svoriu.
Tai gali sumažinti alkio jausmą ir užkirsti kelią svorio padidėjimui ateityje. Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo 252 moterys, parodė, kad per 1 gramą per dieną padidėjus maistinėms skaiduloms, svoris per 20 mėnesių sumažėjo 0,5 svaro (0,25 kg).
Manų kruopose taip pat gausu baltymų, 1/3 puodelio (56 gramų) nevirtos manų kruopos sudaro daugiau nei 7 gramus.
Įrodyta, kad padidėjęs baltymų kiekis jūsų dietoje skatina svorio metimą. Pavyzdžiui, peržiūrėjus 24 tyrimus pažymėta, kad dėl daug baltymų turinčios dietos, palyginti su standartine baltymų dieta, svoris sumažėjo 1,7 svaro (0,79 kg).
Baltymų kiekio padidėjimas dietoje taip pat gali padėti sumažinti alkį, išsaugoti raumenų masę svorio metimo metu, padidinti riebalų nuostolius ir pagerinti kūno sudėtį.
SantraukaMaistas, kuriame gausu baltymų ir skaidulų, pavyzdžiui, manų kruopos, gali sustiprinti sotumo jausmą ir sumažinti alkį. Savo ruožtu tai gali skatinti svorio kritimą.
Palaiko širdies sveikatą
Dieta, kurioje gausu skaidulų, gali sumažinti širdies ligų riziką. Apžvelgus 31 tyrimą nustatyta, kad žmonėms, vartojantiems daugiausiai skaidulų, širdies ligų rizika gali sumažėti iki 24%, palyginti su mažiausiomis skaidulų normomis.
Skaidulos gali palaikyti širdies sveikatą mažindamos MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, kraujospūdį ir bendrą uždegimą. Nedidelis 3 savaičių tyrimas parodė, kad valgant 23 gramus skaidulų per dieną iš neskaldytų grūdų, tokių kaip manų kruopos, MTL cholesterolis sumažėjo 5%.
Be to, manų kruopose yra kitų širdžiai naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip folatai ir magnis. Dietos, kuriose gausu šių maistinių medžiagų, padeda palaikyti širdies sveikatą.
Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 58 000 žmonių, parodė, kad didžiausias suvartojamas folatų kiekis, palyginti su mažiausiu, buvo susijęs su 38% sumažėjusia širdies ligų rizika.
Be to, tyrimai rodo, kad magnio turinčios dietos palaiko bendrą širdies sveikatą. Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei vienas milijonas žmonių, parodė, kad 100 mg per parą padidėjęs magnio kiekis maiste sumažino širdies nepakankamumo riziką 22%, o insulto - 7%.
SantraukaManų kruopose yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, folatai ir magnis - visos šios medžiagos apsaugo jūsų širdį ir gali sumažinti širdies ligų riziką.
Gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę
Manų kruopos gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje dėl didelio magnio ir maistinių skaidulų kiekio. Sveiko cukraus kiekio kraujyje palaikymas yra svarbus veiksnys mažinant 2 tipo cukrinio diabeto ir širdies ligų riziką.
Magnis gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje, padidindamas ląstelių reakciją į insuliną - hormoną, kuris reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Iš tikrųjų magnio turinčios dietos kai kuriais tyrimais siejamos su iki 14% sumažėjusia diabeto rizika.
Manų kruopose taip pat gausu skaidulų - maistinių medžiagų, būtinų kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Skaidulos lėtina angliavandenių absorbciją į kraują ir padeda kontroliuoti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio. Tai taip pat gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje nevalgius cukriniu diabetu.
Be to, dietos, turinčios daug skaidulų, diabetu sergantiems žmonėms gali sumažinti hemoglobino A1c kiekį - vidutinį cukraus kiekio kraujyje rodmenį per 3 mėnesių laikotarpį - iki 0,5%.
SantraukaManų kruopos yra puikus magnio ir skaidulų šaltinis - dvi maistinės medžiagos, kurios gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti 2 tipo diabeto riziką.
Turtingas geležies
Geležis yra būtinas mineralas, vaidinantis daugybę vaidmenų jūsų kūne.
Kai kurios geležies funkcijos apima:
- deguonies pernešimas per kraują
- DNR sintezė
- augimą ir plėtrą
- imuninės sistemos palaikymas
Manų kruopos yra puikus geležies šaltinis, jos 1/3 puodelio (56 gramų) nevirtų, praturtintų manų kruopų sudaro 13% šios maistinės medžiagos RDI.
Jei nepakanka maistinės geležies, jūsų kūnas negali pagaminti pakankamai raudonųjų kraujo kūnelių. Dėl to gali išsivystyti būklė, vadinama geležies stokos anemija.
Geležies trūkumas yra labiausiai paplitęs mikroelementų trūkumas visame pasaulyje. Padidėjęs geležies turinčių maisto produktų suvartojimas gali sumažinti trūkumo ir vėlesnės anemijos riziką.
Tačiau manų kruopose, kaip ir kituose augaluose, yra ne hemo geležies, kuri nėra absorbuojama, taip pat hemo geležies, esančios gyvūninės kilmės produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, paukštienoje ir žuvyje.
Laimei, valgant su manų kruopomis maisto produktai, kuriuose gausu vitamino C, pavyzdžiui, citrusiniai vaisiai, uogos ir pomidorai, gali padėti padidinti ne hemo geležies absorbciją.
SantraukaManų kruopos yra geras neheminės geležies šaltinis. Geležis yra būtinas mineralas deguoniui pernešti, mažakraujystei išvengti, augimui ir vystymuisi palaikyti.
Palaiko virškinimo sveikatą
Pagerėjęs virškinimas yra vienas iš daugelio maistinių skaidulų privalumų sveikatai. 1/3 puodelio (56 gramų) porcija nevirtų, praturtintų manų kruopų miltų supakuota per 2 gramus skaidulų - arba 7% šios maistinės medžiagos RDI.
Maistinės skaidulos teikia daug naudos jūsų virškinimo sistemai. Pavyzdžiui, jis stimuliuoja draugiškų žarnyno bakterijų dauginimąsi. Sveika žarnyno bakterijų pusiausvyra veikia daugelį sveikatos sričių, pavyzdžiui, optimalų virškinimą, imuninę sveikatą ir medžiagų apykaitą.
Be to, skaidulų vartojimas skatina reguliarų tuštinimąsi ir gali padėti gydyti vidurių užkietėjimą. Pavyzdžiui, dviejų savaičių tyrimas parodė, kad žmonėms, kurie kasdien suvalgė 5 gramus papildomo grūdo pluošto, užkietėjo viduriai ir sumažėjo pilvo pūtimas.
SantraukaDidelis skaidulų kiekis manų kruopose virškinimą skatina naudingų žarnyno bakterijų augimą ir skatina reguliarų tuštinimąsi.
Manų kruopų naudojimas
Manų kruopose gausu glitimo - baltymų, kurie suteikia struktūros daugeliui duonos rūšių, makaronų ir kitų kepinių. Dėl tvirtos ir tamprios manų kruopos yra viena iš geriausių miltų rūšių, naudojamų makaronams gaminti.
Štai keletas kitų manų kruopų naudojimo būdų:
- Į duonos tešlą įpilkite keletą arbatinių šaukštelių, kad gautumėte žievę.
- Sumaišykite jį su verdančiu pienu, medumi ir vanilės ekstraktu, kad gautumėte skanų desertinį pudingą ar karštą kruopą.
- Įprastus miltus sumaišykite su manų kruopomis, kad tešlos receptai būtų papildomai traškūs.
- Juo sutirštinkite troškinį ar padažą.
- Prieš kepdami pabarstykite bulves, kad gautumėte papildomų traškučių.
Manų kruopų galite rasti daugelyje maisto prekių parduotuvių šalia universalių miltų ir specialių grūdų. Tai taip pat galima rasti internete.
Manų kruopos miltai gali išnykti, jei jie bus atidaryti, todėl manų kruopas geriausia laikyti šaldytuve hermetiškame inde.
SantraukaDėl šiurkščios ir tamprios manų kruopos yra puiki miltų rūšis duonai, makaronams ir kt.
Sveikatos aspektai
Prieš dedant manų kruopas į savo mitybą, reikia atsižvelgti į keletą veiksnių.
Pradedantiesiems manų kruopose yra daug glitimo - baltymų, kurie gali būti kenksmingi žmonėms, sergantiems celiakija ar glitimo jautrumu. Celiakija visame pasaulyje serga maždaug 1,4% gyventojų.
Manoma, kad 0,5–13% asmenų gali būti ne celiakinis glitimo jautrumas (NCGS). Tie, kurie serga celiakija ar NCGS, turėtų vengti valgyti glitimo turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, manų kruopas.
Be to, kadangi manų kruopos gaminamos šlifuojant kietuosius kviečius, tai gali būti kenksminga asmenims, alergiškiems kviečiams.
SantraukaManų kruopos yra glitimo turintys grūdai, kurie netinka žmonėms, turintiems tam tikrų glitimo sutrikimų arba alergiškiems kviečiams.
Esmė
Manų kruopos yra maltų kietųjų kviečių miltai. Jame gausu baltymų, skaidulų ir B grupės vitaminų, jis gali palaikyti svorio metimą, širdies sveikatą ir virškinimą.
Daugelis žmonių gali mėgautis manų kruopomis be jokių problemų, tačiau nedidelė dalis gyventojų gali jos netoleruoti dėl glitimo ar kviečių kiekio.
Jei galite tai toleruoti, pabandykite į savo mitybą įtraukti manų kruopas. Jo didelis baltymų kiekis puikiai pagerina receptų, tokių kaip makaronai ir duona, struktūrą ir tekstūrą.
