Kaip „Pec Deck“ veikia krūtinę

Ar norite pakeisti savo kūno formą mankštindamiesi? O gal esate sportininkas, norintis pagerinti savo sūpynes ar metimą. Jei taip, krūtinės raumenų auginimas gali padėti pasiekti šių rezultatų.

Bet turint tiek daug skirtingų tipų įrangos, kas yra geriausia, jei norite nukreipti šią konkrečią kūno dalį?

Nors dažnai tai yra asmeninių pageidavimų klausimas, kai kurie žmonės turėjo puikių rezultatų naudodami „pec“ denį.

Pec denio privalumai

Pek denis yra mašina, skirta padidinti jėgą ir raumenų masę krūtinėje. Tai tokia veiksminga, kad Amerikos mankštos taryba ją įvertino kaip vieną geriausių krūtinės raumenų auginimo pratimų.

„Pek denis dirba ir jūsų krūtinę, ir ją palaikančius raumenis, visų pirma jūsų krūtinės ląstą, kuris yra tas raumuo, kuris leidžia jums sūpuotis ir sujungti rankas“, - aiškina sertifikuotas asmeninis treneris ir „Maple Holistics“ sveikatos ir sveikatingumo ekspertas Calebas Backe. .

„Tai sustiprina liemenį ir stabilizuoja pečių ašmenis. Tuo tarpu jūsų atraminiai raumenys, kaip ir priekinis serratus, taip pat įsijungia per kaladę. Tai atveria ir sustiprina pečių nugarą, kad galėtumėte atlikti pratimą “.

Nors „pec“ denis nėra vienintelis krūtinės raumenų pratimas, viena iš priežasčių, kodėl jis užima aukštą vietą, yra jo gebėjimas intensyviai treniruotis krūtinėje.

"Tai pranašesnė už kitus pratimus, kurie krūtinę veikia tik kaip papildoma premija", - sako Backe. „Pagrindinė denio funkcija yra suaktyvinti krūtinės raumenis, kurie gali sustiprinti jūsų bendrą šerdį ir rankas“.

Kaip naudotis pec den mašina

Tinkamos technikos supratimas gali padėti išvengti raumenų sužalojimo.

1. Pasirinkite mašinos svorį.
2. Sėdi ant platformos. Tvirtai prispauskite nugarą prie platformos galo, o kojos plokščios ant grindų.
3. Suimkite po vieną mašinos rankeną kiekviena ranka. Priklausomai nuo modelio, „pec“ denyje gali būti poilsio padas. Jei taip, padėkite dilbius ant kiekvienos pagalvėlės. Sulenkite rankas 90 ° kampu ir alkūnes laikykite krūtinės lygyje.
4. Suimdami peilio denio rankenas, traukite rankas prie kūno, susitraukdami krūtinės raumenis. Pakelkite rankenas ar rankos pagalvėles priešais krūtinę, kelias sekundes palaikykite padėtį ir lėtai atleiskite atgal į pradinę padėtį.
5. Pakartokite norimą pakartojimų skaičių.

Saugumas yra svarbus naudojant specialią denio mašiną. Tai apima tinkamų kvėpavimo būdų žinojimą, kad jūsų raumenys gautų pakankamai deguonies.

Pec denio antgaliai

• Iškvėpkite traukdami rankenas link savo krūtinės ir įkvėpkite, kai rankenos grįžta į pradinę padėtį.
• Jei treniruotė per intensyvi, sumažinkite svorio kiekį, kad nesusižeistumėte.
• Tavo paskutinį pakartojimą turėtų būti sunku užbaigti, bet ne taip sunku, kad tavo kūnas siūbuotų ar suptųsi.

Pec denio mašina prieš musės mašiną

Nors „pec“ ir „fly“ mašinos veikia tas pačias raumenų grupes, o pavadinimai kartais vartojami pakaitomis, yra subtilių skirtumų, pažymi Nickas Rizzo, sportinių batų apžvalgos svetainės „RunRepeat.com“ treniruočių direktorius.

"Koks yra alkūnių kampas", - sako jis. „Naudojant musių mašiną, jūsų alkūnės yra žymiai tiesesnės nei naudojant pečių denį. Tai leidžia svorį kuo labiau nukreipti į šonus, ty norint stabilizuoti ir pajudinti šį svorį, jūsų kūnas turi įdarbinti didesnį kiekį raumenų skaidulų iš savo vidinės krūtinės “.

Kitas pastebimas šių mašinų skirtumas yra pradinė jūsų rankų padėtis, kuri yra platesnė su musės mašina.

Rizzo taip pat paaiškina, kad musių mašinos sukuria žymiai gilų raumens ruožą, todėl jis efektyviau gamina raumenų masę nei konk.

Pec denio alternatyvos

Nors „pec“ denis yra puiki treniruotė, skirta nukreipti į krūtinės raumenis, jums nereikia šios mašinos, kad šioje kūno vietoje būtų sukurti stipresni raumenys.

Rizzo pažymi, kad norint treniruoti krūtinę, jums tereikia dviejų pagrindinių pratimų: krūtinės musės ar krūtinės preso, kurį galite atlikti trosu ar laisvais svoriais mažėjant, lygiai ar nuožulniai.

Kabelių skriemulių mašinos naudojimas

1. Atsistokite tarp troso kojomis pečių plotyje.
2. Laikykite po vieną kabelio galą kiekvienoje rankoje. Laikykite rankas visiškai ištiestas, šiek tiek sulenkite alkūnes.
3. Toliau rankas lėtai nukreipkite į krūtinės centrą. Laikykite šią padėtį kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Pakartokite norimus pakartojimus.

Naudojant hantelius

1. Laikykite po vieną svorį kiekvienoje rankoje ir atsigulkite ant plokščio suolo. Jūsų galva, pečiai ir nugara turėtų būti ant suoliuko.
2. Išsitiesę rankas ant grindų, ištieskite rankas link lubų. Alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas delnais vienas į kitą.
3. Lėtai traukite rankas į išorę ir žemyn, kol jos bus lygiagrečios grindims.
4. Pristabdykite porą sekundžių ir pakelkite rankas atgal į pradinę padėtį.
5. Pakartokite norimą pakartojimų skaičių.

Kitos treniruotės, nukreiptos į pagrindinius krūtinės raumenis, yra stendo presavimas ir kabelių kryžminimas.

Išsinešimas

„Peck deck“ mašina suteikia gana paprastą ir efektyvią treniruotę pagrindiniams krūtinės raumenims lavinti. Svorį galite reguliuoti pagal savo fizinį pasirengimą. Šis pratimas kartu su didėjančia krūtinės raumenų mase taip pat gali sustiprinti jūsų pečius ir šerdį.

Jei nėra kaladėlių, laisvi svoriai ar musės mašina gali suteikti panašių rezultatų, nes šie dirba tas pačias raumenų grupes.

Nepaisant pasirinktos įrangos, norint išvengti raumenų sužalojimo, svarbu teisinga forma. Jei anksčiau patyrėte raumenų traumą, prieš pradėdami naują jėgos treniruotę, pasitarkite su gydytoju ar fizikos specialistu apie patarimus.