Dauguma bėgikų tam tikru momentu atsidurs nuo kojų negalavimų. Viskas nuo paprastos pūslelės iki sudėtingesnio streso lūžio gali sustabdyti treniruočių planus.
Dauguma bėgimo traumų dažniausiai apima apatinę kūno dalį, įskaitant kelius, kulkšnis, klubus, kirkšnį ir kojas, tačiau atrodo, kad kojos smarkiai nukenčia, palyginti su kitomis kūno dalimis.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie dažniausiai pasitaikančias bėgikų problemas, kodėl jos atsiranda, kaip jas atpažinti ir kaip jas gydyti bei užkirsti kelią.
Kokios yra dažniausiai pasitaikančios kojų problemos, kurias patiria bėgikai?
Kaip gali patvirtinti bet kuris bėgikas, trenkiant grindinį kojos atima daugiausia šilumos. Jei persitreniruojate, nepaisote skausmo ar nepaisote prevencinės priežiūros, galite susidurti su viena iš šių bėgikų problemų su pėdomis.
Pūslelės
Lizdinės plokštelės negali būti rimta trauma, tačiau jos tikrai yra skausmingos.
„Lizdines plokšteles sukelia per didelė trintis bato aplinkoje dėl per didelio drėgnumo su prakaitu, o oda suminkštės, rizikuodama aukšto slėgio odos vietomis“, - sako Donna Robertson, Ped, ATC-MS, sertifikuota pedologė, sportuojanti kojų sprendimų treneris ir mokymo konsultantas.
Ji rekomenduoja avėti batus su:
- kulno kontrolė
- dešinioji vidurio pėdos bazė
- tinkama pirštų erdvė sklaidos ir griebimo veiksmams
- tinkamas batų lankstymas, atitinkantis jūsų padikaulio lankstumą
Taip pat atkreipkite dėmesį į visas dirginančias siūles, siūles ar gaubtus, kurie sukelia odos trintį.
Kojų nagų pažeidimas
Kai kurie bėgikai gali patirti piršto trynimą į bato priekį, jei batai yra per maži arba pėda slenka į priekį, ypač bėgant nuo kalno.
Robertsonas sako, kad tai būdinga bėgikų treniruotėse ilgų nuotolių varžyboms. "Kai taip atsitinka, nagas stumiamas žemyn į nagų lovą, mėlynės ir uždegimas, dėl kurio nagas dažnai prarandamas", - sako ji.
Hallux rigidus
Didžiojo piršto pagrinde yra metatarsofalango (MTP) sąnarys, kuris sulinksta kiekvieną kartą, kai žengiate žingsnį. Amerikos ortopedijos chirurgų akademijos (AAOS) teigimu, jei ši sąnarys sustingsta, bėgimas gali būti ypač skausmingas.
Ekspertai tai vadina „hallux rigidus“ arba „standžiuoju didžiuoju pirštu“. Didžiojo piršto MTP sąnario artritas gali sukelti hallux rigidus, ir, pasak AAOS, tai gali atsirasti dėl kojos piršto sužeidimo ar per didelio naudojimo.
Padų fascitas
Padų fascitas yra skausminga būklė, sukelianti pado fascijos uždegimą.
Pasak Andrew Schneiderio, DPM, sertifikuoto lentos podologo, pado fascija tvirtinasi prie kulno kaulo ir tęsiasi per pėdos dugną. Kiekvienu žingsniu jis traukia kulną, o reikšmingas pasikartojimas, pavyzdžiui, bėgant, gali jį uždegti.
Schneideris sako, kad plantarinis fascitas yra būdingas bėgikams, turintiems plokščias pėdas, tačiau jį galima pastebėti ir bėgikams su aukštomis arkomis. „Pado fascitas yra per didelė trauma, kurią sukelia stresas, kurį bėgikas sukelia ant kojų“, - sako jis.
Streso lūžiai
Streso lūžiai gali atsirasti dėl per didelio vartojimo, neturint pakankamai laiko išgydyti, sako Sinajaus kalno ortopedinės chirurgijos docentas Jamesas Gladstone'as. "Streso lūžis, kuris nėra tinkamai išspręstas, gali tapti visišku lūžiu, kai kaulai prasiveržia ir gali pasislinkti", - sako jis.
Gladstone sako, kad streso lūžiai paprastai būna:
- padikaulių gale (ilgi kaulai pėdoje)
- penktojo padikaulio (rausvas pirštas) pagrinde
- čiurnos sąnario kauluose
Metatarsalgija
Robertsonas sako, kad metatarsalgija yra skausmingas audinių, raumenų, sausgyslių, raiščių ir sąnarių dirginimas, supantis bet kurį iš penkių ilgų pėdos metatarsalinių kaulų, kurie jungiasi arba sujungiami su pirštais (falangais).
Kai taip atsitinka, bėgant gali padirginti ir uždegti vietas, padengiančias arba supančias padikaulius. Robertsonas sako, kad priežastis dažniausiai yra per didelis sąlytis su žeme bėgiojant, o tai lemia padikaulių suskaidymą ar traumą.
Mortono neuroma
Mortono neuroma yra pėdos rutulio nervo uždegimas.
Schneideris sako, kad bėgikams tai būdinga dėl pasikartojančio priekinių kojų spaudimo bėgant. „Nervas įstringa tarp gretimų padikaulių kaulų ir raiščio, dėl kurio nervas patinsta, tampa uždegimas ir sukelia skausmą“, - sako jis.
Mortono neuroma būdinga bėgikams, turintiems aukštą lanką, kurie smogia žemei priekine koja, ir bėgikams, dėvintiems per siaurus batus. Siauri batai daro spaudimą nervui ir padidina skausmą.
Koks yra geriausias būdas diagnozuoti ir gydyti pėdų skausmą?
Jei nuolat skauda kojas, geriausia pasimatyti su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju, podologu ar ortopediniu pėdų ir kulkšnių specialistu. Jie gali diagnozuoti problemą ir rekomenduoti gydymo galimybes.
Negydoma, daugelis paplitusių pėdų problemų gali pablogėti, ypač jei toliau bėgate, kol skauda.
Jei bėgimo traumos, tokios kaip streso lūžiai, smūgis ir sausgyslių uždegimas, nėra galimybės išgydyti, Gladstone sako, kad jas galima pabloginti iki taško, kai atsistatymas poilsiu, imobilizacija ar fizinė terapija nebeįmanoma ir reikalinga operacija.
Priklausomai nuo jūsų sužalojimo, Gladstone sako, kad sveikimas gali trukti vos 2 savaites, kai kalbate apie tendinitą, arba 6–3 mėnesius, kai susiduriate su stresiniu lūžiu.
Koks yra geriausias būdas užkirsti kelią pėdų skausmui?
Nesvarbu, ar slaugote esamą sužalojimą, ar bandote užkirsti kelią tam, kad tai įvyktų iš pradžių, praktikuojant prevencines priemones labai reikia rūpintis savo kojomis. Štai keletas patarimų, kaip geriausiai prižiūrėti kojas.
Dėvėkite sau tinkamus batus
Dėvėti batus, kurie tinka ir gerai jaučiasi ant kojų, yra pirmas žingsnis rūpinantis kojomis. Pasak Nelya Lobkova, DPM, bėgimo bateliai turėtų būti kruopščiai parinkti atsižvelgiant į bėgimo dinamiką, pasirodymo lygį ir reljefą.
„Tinkamas batų montavimas apima supratimą apie tai, koks yra pėdos tipas - pavyzdžiui, plokščios pėdos tipo batai dažnai reikalauja, kad batas būtų pakankamai platus prie kojos rutulio ir atrama pėdos viduryje ar lanke, kad būtų galima apriboti batų griūtį. arka “, - sako ji.
Tačiau ji priduria, kad aukštai išlenkta pėda reikalauja, kad batas būtų bent šiek tiek pakeltas ir pakeltas pagal kojų pirštus, kad išsisklaidytų po kojos rutuliu.
Klauskite apie ortotiką
„Ortotikai yra vieninteliai įtaisai, padedantys pėdą neutraliai, užtikrinant teisingą kulno pasvirimą ir atramą arkai“, - sako Lobkova.
Nors be recepto teikiamos ortotikos gali padėti, Lobkova pabrėžia, kad daugelis žmonių neperka tinkamų. Pavyzdžiui, iš lanksčios medžiagos pagamintos ortotikos suteikia ribotą atramą.
„Tinkama ortotika, jei ji pagaminta teisingai, be problemų gali suteikti palaikymą, reikalingą keliems užsiėmimams ir našumo lygiams“, - sako ji.
Patikrinkite savo bėgimo mechaniką
Tinkama bėgimo mechanika yra labai svarbi norint išlaikyti kojų formą.
Gladstonas sako, kad nors kai kurie žmonės turi natūralią mechaniką, dauguma turi jų išmokti. Jis rekomenduoja ieškoti bėgimo trenerio ar kineziterapijos klinikos, kurios specializacija yra bėgimo mechanika.
Apsvarstykite bėgimo paviršių
Nors gali būti lengva suvynioti ir išeiti pro duris bėgti, per ilgas laiko daužymas betonu ar asfaltu gali kenkti jūsų kojoms.
Kad jūsų kojos būtų sveikos, „Schneider“ rekomenduoja bėgti gumuota trasa ar sutrupintu žvyro taku. Jis taip pat sako, kad reikia rasti kuo lygesnį paviršių ir kuo labiau sumažinti bėgimą aukštyn ir žemyn nuo kalvų arba ant krantinės ar nuožulnios trasos.
Ištempkite prieš ir po bėgimų
Kitas būdas išvengti traumų bėgant yra tinkamas tempimas.
"Ištempimas pažadina raumenis ir sausgysles, pritraukdamas kraują į tas vietas, ir padidina širdies ritmą", - sako Lobkova. Pažadinus šiuos raumenis ir juos sušildžius, bėgimo metu išvengiama per didelių sužalojimų, tokių kaip sausgyslių uždegimas, patempimai ir ašaros.
Prieš bėgimą Lobkova rekomenduoja dinamišką tempimą, nes tai priverčia raumenis ir sausgysles judėti ir sušilti taip, kaip negali statinis tempimas.
„Dinamiškas tempimas imituoja visus judesius bėgant, o statiniai tempimai padidina judesio amplitudę po to, kai kūnas jau yra pašildytas“, - sako ji. Pakanka maždaug 15 minučių tempimo prieš bėgimą.
Atšaldymo metu skirkite mažiausiai 5–10 minučių bėgimui būdingus statinius ruožus, nukreiptus į keturgalvius, sėdmenis, sėdmenis, blauzdas ir blauzdas.
Nelaukite, kol pamatysite specialistą
Stumti skausmą nėra gera mintis, ypač kai kalbama apie kojas. Štai kodėl Schneider sako, kad neturėtumėte laukti, kol pėdos skausmą patikrins specialistas.
"Kuo ilgiau lauki, tuo pažanga tampa labiau pažengusi, o tai gali padidinti riziką, kad teks tam tikrą laiką nustoti bėgti", - sako jis.
Geros naujienos? Fizinė terapija ir įprasta ortotika yra puikus būdas gydyti daugybę įprastų bėgimo traumų. Jie taip pat gali būti naudingi užkirsti kelią bėgimo traumų sugrįžimui ateityje.
Atimti
Neretai bėgdamas patiria skausmą, diskomfortą ar kojų traumą. Jei esate nuotolinis bėgikas arba esate naujokas šioje veikloje, atkreipkite ypatingą dėmesį į tai, kaip jaučiasi kojos ir pirštai mankštos metu ir po jo.
Kai kurios problemos, pvz., Pūslės, yra nedidelės ir reikalauja minimalaus poilsio bei galbūt avalynės pakeitimo. Tačiau kitoms sąlygoms, tokioms kaip streso lūžis, norint pagerėti, dažnai reikia kelių savaičių atsigavimo ir specializuoto gydymo.
Jei jaučiate bet kokį odos skausmą, diskomfortą ar dirginimą, patartina pailsėti ir kreiptis į pėdų specialistą, jei simptomai nepagerės.
