Ekspertai dar turi nustatyti smegenų galimybių ribas. Kai kurie mano, kad niekada negalime jų visų iki galo suprasti. Tačiau įrodymai patvirtina, kad egzistuoja vienas iš svarbiausių procesų: neuroplastika.
„Neuroplastiškumas“ reiškia jūsų smegenų sugebėjimą pertvarkyti save arba perkurti save, kai pripažįsta prisitaikymo poreikį. Kitaip tariant, jis gali toliau vystytis ir keistis visą gyvenimą.
Pavyzdžiui, jei smegenų trauma po autoįvykio turi įtakos jūsų gebėjimui kalbėti, nebūtinai visam laikui praradote šį gebėjimą. Terapija ir reabilitacija gali padėti jūsų smegenims iš naujo išmokti šį gebėjimą taisant senus kelius arba kuriant naujus.
Neuroplastika taip pat atrodo žadanti potencialų gydymą esant tam tikroms psichikos sveikatos sąlygoms.
Ekspertai mano, kad neigiami minčių modeliai, atsirandantys, pavyzdžiui, esant depresijai, gali atsirasti dėl nutrūkusių ar sutrikusių neuroplastikos procesų. Tuomet teigiamą neuroplastiką skatinantys pratimai gali padėti „perrašyti“ šiuos modelius, kad pagerėtų savijauta.
Smegenų perskaičiavimas gali pasirodyti gana sudėtingas, tačiau tai visiškai kažkas, ką galite padaryti namuose.
1. Žaiskite vaizdo žaidimus
Taip, jūs teisingai perskaitėte.
Diskusijos apie galimą vaizdo žaidimų naudą ir riziką gali tapti gana ginčytinos, tačiau jei jums patinka žaisti žaidimus, yra keletas gerų naujienų: Tyrimai rodo, kad šis pomėgis gali turėti daug pažintinės naudos.
Su žaidimais susiję pranašumai yra šie:
- motorinė koordinacija
- vizualinis atpažinimas ir erdvinė navigacija
- atmintis ir reakcijos laikas
- samprotavimo, sprendimų priėmimo ir problemų sprendimo įgūdžiai
- atsparumas
- bendradarbiavimas ir komandos dalyvavimas
Trumpai tariant, žaisdami vaizdo žaidimus mokote savo smegenis naujų įgūdžių. Šie efektai, be abejo, gali pagerinti jūsų žaidimą, tačiau jie perkeliami ir į likusį jūsų gyvenimą:
- Išmokę atsigauti po nesėkmės žaidime, galite geriau atsigauti po nesėkmių.
- Įvairių užduoties žaidime sprendimų nagrinėjimas gali padėti sustiprinti kūrybinį mąstymą.
Skirtingi žaidimai, skirtingi privalumai
Remiantis 2019 m. Apžvalga, skirtingų tipų žaidimai gali suteikti įvairios naudos:
- Atrodė, kad 3D nuotykių žaidimai prisideda prie atminties, problemų sprendimo ir scenos atpažinimo tobulinimo.
- Galvosūkių žaidimai padeda sustiprinti problemų sprendimo įgūdžius, smegenų jungiamumą ir numatyti erdvę.
- Ritmo žaidimai, pavyzdžiui, šokių ar mankštos vaizdo žaidimai, gali padėti pagerinti erdvinę atmintį ir dėmesį.
Panašu, kad šie efektai prasideda maždaug po 16 valandų žaidimo. Tai nereiškia, kad jūs turite žaisti 16 valandų vienu metu, žinoma, tai iš tikrųjų nerekomenduojama.
Tačiau prie laisvalaikio pridėjus keletą valandų savaitės žaidimo, tai gali būti puikus būdas pagerinti neuroplastiką.
2. Išmokite naują kalbą
Ar kada svarstėte mokytis kitos kalbos? Gal manėte, kad antroji (ar trečioji) kalba gali padidinti jūsų karjeros galimybes, ar norėjote ją pasirinkti tik savo malonumui.
Bet kuriuo atveju jūs padarytumėte smegenims didelį malonę. Yra daugybė įrodymų, leidžiančių manyti, kad naujos kalbos įgijimas pagerina pažintinę funkciją.
Padidinkite pilkąją medžiagą ...
Viename 2012 m. Tyrime tyrėjai apžvelgė 10 mainų studentų, kurie buvo angliškai kalbantys, kurie Šveicarijoje mokosi vokiečių kalbos. Po 5 mėnesių intensyvių kalbos studijų jų vokiečių kalbos įgūdžiai padidėjo - taip pat padidėjo pilkosios medžiagos tankis smegenyse.
Pilkojoje medžiagoje yra daug svarbių jūsų smegenų regionų, įskaitant sritis, susijusias su:
- kalba
- dėmesį
- atmintis
- emocijas
- motoriniai įgūdžiai
Padidėjęs pilkosios medžiagos tankis gali pagerinti jūsų funkcijas šiose srityse, ypač senstant.
Tiesą sakant, manoma, kad dvikalbystė gali suteikti tam tikrą apsauginę naudą nuo pažinimo nuosmukio. Kalbos mokymasis bet kuriame gyvenimo etape gali padėti sulėtinti būsimą su amžiumi susijusį nuosmukį, įskaitant demencijos simptomus.
Kitas 2012 m. Tyrimas rado įrodymų, patvirtinančių idėją, kad pasirinkus naują kalbą padidėja pilkosios medžiagos tankis ir neuroplastika.
Po 3 mėnesių intensyvaus naujos temos tyrimo 14 suaugusiųjų vertėjų žodžiu padidėjo pilkosios medžiagos tankis ir hipokampo tūris. Hipokampas vaidina svarbų vaidmenį atsimenant ilgalaikę atmintį.
... ir baltoji medžiaga
Remiantis 2017 m. Tyrimais, antrosios kalbos mokymasis suaugus taip pat gali sustiprinti baltąją medžiagą, o tai padeda palengvinti smegenų sujungimą ir bendravimą tarp skirtingų smegenų regionų.
Studijuojant naują kalbą bet kuriame amžiuje gali būti:
- stipresni problemų sprendimo ir kūrybinio mąstymo įgūdžiai
- patobulintas žodynas
- geresnis skaitymo supratimas
- padidėjęs gebėjimas atlikti daug užduočių
Galbūt girdėjote apie internetines programas ir programas, tokias kaip „Rosetta Stone“, „Babbel“ ir „Duolingo“, tačiau kalbų galite mokytis ir kitais būdais.
Norėdami rasti vadovėlių, apsilankykite vietinėje naudotų knygų parduotuvėje arba patikrinkite, ar bibliotekoje nėra knygų ir kompaktinių diskų.
Nepriklausomai nuo pasirinkto metodo, pabandykite jo laikytis bent keletą mėnesių, net jei per dieną mokotės tik 10 ar 15 minučių.
3. Kurkite muziką
Muzika turi keletą smegenų privalumų. Tai gali padėti pagerinti:
- nuotaika
- gebėjimas išmokti ir prisiminti naują informaciją
- susikaupimas ir susitelkimas
Muzikos terapija taip pat padeda sulėtinti vyresnio amžiaus žmonių pažinimo nuosmukį.
2017 m. Tyrimai rodo, kad muzika, ypač derinant ją su šokiu, menu, žaidimais ir mankšta, padeda skatinti neuroplastiką.
Tai gali pagerinti judėjimą ir koordinaciją ir gali padėti sustiprinti atminties sugebėjimus. Tačiau tai ne tik padeda užkirsti kelią papildomam pažinimo nuosmukiui. Tai taip pat gali padėti numalšinti emocinius išgyvenimus ir pagerinti gyvenimo kokybę.
Remiantis 2015 m. Apžvalga, muzikiniai mokymai taip pat turi naudos kaip neuroplastikos pratimai.
Mokymasis groti muziką vaikystėje gali padėti apsisaugoti nuo su amžiumi susijusio kognityvinio nuosmukio ir pagerinti pažintinę veiklą vyresniame amžiuje.
Tyrimai taip pat rodo, kad muzikantai dažnai turi:
- geresnis garso ir vaizdo suvokimas
- didesnis dėmesys ir dėmesys
- geresnė atmintis
- geresnė motorinė koordinacija
Mokytis instrumento niekada nevėlu. Internetinės pamokos gali padėti jums pradėti, ypač jei nenorite pasimėgauti pamokomis.
Patikrinkite vietinius naudotų instrumentų klasifikuotus skelbimus arba išbandykite nebrangias parinktis, tokias kaip ukulele, armonika ar klaviatūra (kaip papildomą premiją daugeliui žmonių šie instrumentai yra gana lengvai išmokti).
Nelabai muzikalus? Tai gerai! Net reguliaresnis muzikos klausymasis gali padėti padidinti smegenų neuroplastiką. Taigi įjunkite mėgstamą grojaraštį - tai naudinga jūsų smegenims.
4. Kelionės
Jei jums patinka kelionės, štai dar viena priežastis išvažiuoti ir patyrinėti ką nors naujo: kelionės gali padėti pagerinti kognityvinį lankstumą, įkvėpti jus ir sustiprinti kūrybiškumą.
Naujų dekoracijų ir aplinkos patyrimas taip pat gali padėti jums sužinoti apie įvairias kultūras ir tapti geresniu komunikatoriumi, kurie abu gali turėti papildomos pažintinės naudos.
Apsilankymas naujose vietose taip pat gali padėti išplėsti jūsų bendrą pasaulėžiūrą, o tai gali atverti jūsų mintis ir suteikti jums naują požiūrį į arčiau namų esančius dalykus, pvz., Karjeros tikslus, draugystę ar asmenines vertybes.
Jei šiuo metu negalite išeiti į platųjį pasaulį, nesijaudinkite. Vis tiek galite pasiimti save į kelionę arčiau namų.
Bandyti:
- ilgai eidamas per naują rajoną
- apsipirkti kitoje miesto dalyje
- eina į žygį
- virtualios kelionės (pradėkite nuo „National Geographic“ virtualių kelionių „YouTube“)
5. Mankšta
Daugelis žmonių pripažįsta, kad mankšta suteikia daug fizinės naudos:
- stipresni raumenys
- pagerėjo fizinė būklė ir sveikata
- geriau miegoti
Tačiau fizinis aktyvumas stiprina ir jūsų smegenis. Pratimai - ypač aerobiniai pratimai - gali pagerinti pažinimo gebėjimus, pvz., Mokymąsi ir atmintį.
Remiantis literatūros apžvalga nuo 2018 m., Mankšta taip pat padeda pagerinti smulkiosios motorikos koordinaciją ir smegenų jungiamumą bei gali apsaugoti nuo kognityvinio nuosmukio.
Kitas fizinio aktyvumo, kaip neuroplastikos pratimo, pranašumas? Tai padeda skatinti padidėjusį kraujo tekėjimą ir ląstelių augimą smegenyse, o tai susiję su sumažėjusiais depresijos simptomais.
Jei sportuosite su kuo nors kitu ar didesnėje grupėje, tikriausiai pamatysite ir tam tikrų socialinių privalumų.
Tvirti socialiniai ryšiai gerina gyvenimo kokybę ir emocinį sveikatingumą, todėl reguliarus bendravimas su kitais gali būti dar vienas puikus būdas pagerinti smegenų sveikatą ir padėti sušvelninti nerimo ir depresijos simptomus.
Pratimų rekomendacijos gali skirtis, atsižvelgiant į jūsų amžių, sugebėjimus ir sveikatą, tačiau patartina kasdien bent šiek tiek užsiimti veikla.
6. Kurkite meną
Meno kūrimas gali padėti pamatyti pasaulį naujais, unikaliais būdais. Galite naudoti meną, kad surūšiuotumėte ir išsakytumėte emocijas, pasidalintumėte asmenine patirtimi ar gautumėte daugiau informacijos apie asmenines kovas, pavyzdžiui.
2015 m. Tyrimai rodo, kad tokios meno formos kaip piešimas ir tapyba yra naudingos jūsų smegenims, stiprindamos kūrybiškumą ir gerindamos pažinimo gebėjimus.
Meniniai užsiėmimai taip pat gali padėti sukurti naujus kelius ir sustiprinti esamus ryšius jūsų smegenyse, o tai lemia geresnę pažinimo funkciją apskritai.
Neturite meninės patirties? Jokiu problemu. Kaip ir daugelis įgūdžių, meniniai gebėjimai dažnai tobulėja laikui bėgant ir praktikuojant.
„YouTube“ siūlo daug tapybos pamokų, o jūsų vietinėje bibliotekoje (ar bet kuriame knygyne) greičiausiai bus piešimo ar eskizų knygų bet kokio lygio žmonėms.
Apimkite nesusitelkimą
Net paprastas doodlingas gali suteikti smegenų naudos, suaktyvinus numatytąjį smegenų režimo tinklą, kuris leidžia jūsų smegenims trumpam nesusikaupti.
Šis protinis prastovos laikas yra tiesiogiai susijęs su neuroplastika. Leidimas pailsėti smegenims gali:
- pagerinti kūrybiškumą
- nutraukti nepageidaujamus įpročius
- padėti rasti naujus problemų sprendimus
Taigi, kai kitą kartą atsidursite kažko laukę tuščiomis rankomis, pasiimkite rašiklį ir išmarginkite.
Menas taip pat gali padėti skatinti atsipalaidavimą, todėl apsvarstykite galimybę skirti menui laiko į savo savaitę. Įtraukite ir savo partnerį bei šeimą - čia visi gauna naudos.
Esmė
Ekspertai anksčiau tikėjo, kad po tam tikro gyvenimo taško jūsų smegenys nebegali pasikeisti ar vystytis toliau. Dabar jie žino, kad tai netiesa.
Turėdami šiek tiek laiko ir kantrybės, galite pertvarkyti savo smegenis, o tai gali padėti pasireikšti tam tikriems psichinės sveikatos simptomams ir apsaugoti nuo pažinimo nuosmukio.
Crystal Raypole anksčiau dirbo rašytoju ir redaktoriumi „GoodTherapy“. Jos interesų sritys yra azijiečių kalbos ir literatūra, vertimas japonų kalba, maisto gaminimas, gamtos mokslai, pozityvus seksas ir psichinė sveikata. Visų pirma, ji yra įsipareigojusi padėti sumažinti stigmą dėl psichinės sveikatos problemų.
