Apžvalga
Jei jums buvo diagnozuotas psoriazinis artritas (PsA), galite nesijausti mankštintis. PsA standumas ir nuovargis kartu su skausmu ir patinimu gali palikti jums ramesnę veiklą. Bet mankšta iš tikrųjų gali lengviau valdyti savo būklę.
PsA pritaikyti pratimai gali padėti palengvinti simptomus. Turėtumėte siekti širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumo, judesių pratimų, tempimo ir jėgos treniruočių pusiausvyros. Ypač jėgos treniruotės gali padėti auginti raumenis, kad palaikytų ir apsaugotų pažeistus sąnarius.
Kiekvienas PsA atvejis yra skirtingas. Prieš pradėdami mankštintis, paprašykite kineziterapeuto įvertinti jūsų būklę ir pateikti mankštos rekomendacijas, geriausiai tinkančias jūsų situacijai. Paklauskite, ar svertiniai pratimai yra jūsų jėgos lavinimo galimybė ir kokie judesių tipai gali padėti, o ne trukdyti valdyti PsA.
Kai sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas išlaisvins jus išbandyti svorio treniruotes, susiraskite trenerį, kuris išmokys taisyklingos formos, atlikimo ir kvėpavimo būdų, kurie padės jums kuo geriau išnaudoti savo kasdienybę.
Sveriami pratimai
Sveriant pratimus naudojami laisvi svarmenys, svarmenys ar kūno svoris, kad padidintumėte jėgą raumenims, kad jie sustiprėtų.
Laisvi svoriai
Tai yra keletas stilių, tokių kaip fiksuoti ir reguliuojami hanteliai, štangos ir virbalai. Taip pat yra nešiojami riešo ir kulkšnies svoriai, jei PsA trukdo jums sugriebti.
Naudokite svorius pakeldami arba padidindami kūno svorį judėdami, pvz., „Lunges“.
Pradėkite nuo lengvo svorio ir laikui bėgant keliaukite aukštyn, kai kaupiate jėgas. Jei jums sunku judesį, pvz., Šoninius pakėlimus, praktikuokite juos be svorių, kol jūsų jėgos nepagerės.
Sporto salių svorio salėse yra platus laisvų svorių pasirinkimas. Išbandę keletą variantų, apsvarstykite galimybę įsigyti keletą savo, kad galėtumėte mėgautis mankštos namuose laisve.
Laisvo svorio rankų pratimų pavyzdžiai:
- bicepso garbanos
- pečių presas
- sulenkta per eilę
- vertikali eilė
Svorio mašinos
Nors jie nėra tokie universalūs kaip laisvi svarmenys, teisingai naudojant svorio svorius galima lengviau ir saugiau naudoti, jei esate naujokas jėgos treniruotėse. Prieš išbandydami mašiną pirmą kartą, paprašykite trenerio parodyti, kaip tinkamai ja naudotis.
Svorio mašinų pratimai apima:
- pečių presas
- krūtinės presas
- kojos presas
- pakinklinės garbanos
Kūno svorio pratimai
Šio tipo veikla naudoja jūsų kūno svorį kaip atsparumą gravitacijai, kad padėtų sustiprinti jūsų raumenis. Juos galite atlikti savo namuose jums patogiu metu. Jogos kilimėliu sušvelninkite bet kokią kūno vietą, kuri liečiasi su grindimis. Dirbkite su treneriu, kad sužinotumėte, kaip tinkamai naudoti formą, kad išvengtumėte traumų.
Kai laikui bėgant stiprinate jėgą, treniruodamiesi galite padidinti kūno svorio pratimų intensyvumą laikydami laisvus svorius. Jei pirštų skausmas yra vienas iš jūsų PsA simptomų, išbandykite svertinę liemenę arba riešo ir kulkšnies svorį, o ne laisvą svorį.
Kūno svorio pratimai:
- sėdmenų tiltas
- Atsispaudimai
- pritūpimai
- kojų pakėlimai
Svorio lavinimo rutinos nustatymas
Paprašykite trenerio parodyti jums teisingą bet kokio tipo svertinio mankštos atlikimo būdą tiek dėl saugumo, tiek dėl naudos sveikatai. Tinkama kūno padėtis yra svarbi, norint išlaikyti stuburą ir sąnarius bei apsaugoti juos nuo traumų. Suraskite trenerį, turintį žinių apie PsA, kuris galėtų padėti laikytis kineziterapeuto rekomendacijų.
Iš ten būtinai nustatykite treniruočių planą atsižvelgdami į tris pagrindinius veiksnius:
Intensyvumas: Jei neturite ankstesnės svorio treniruočių patirties, turėtumėte pradėti nuo labai lengvo intensyvumo. Tai suteikia laiko jūsų raumenims ir sąnariams prisitaikyti prie jūsų naujos veiklos. Susitelkite į tinkamos formos ir traumų prevencijos metodų mokymąsi. Padidėjus raumenų jėgai, galite palaipsniui didinti jėgos treniruotės intensyvumą.
Dažnis: Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) rekomenduoja 2–3 kartus per savaitę atlikti jėgos treniruotes. Leiskite poilsio dienas tarp treniruočių.
Pakartojimai ir rinkiniai: Naudojamus svorius turėtų būti patogu pakelti nuo 8 iki 12 pakartojimų (pakartojimų) iš eilės su gera forma. Jei negalite atlikti bent 8 pakartojimų, jūsų naudojami svoriai yra per dideli. Jei sugebėsite ir toliau kelti gerokai virš 12 pakartojimų, galite padidinti svorį.
Vienas rinkinys yra nuo 8 iki 12 pakartojimų. Kiekvienai raumenų grupei, į kurią orientuojatės, siekite 2–3 rinkinių per treniruotę.
Prieš sportuodami nepamirškite sušilti. Pradėkite nuo lėtų ir lengvų judesių diapazono. Treniruotės metu atkreipkite dėmesį į savijautą ir prireikus sulėtinkite tempą arba sustokite. Klausyk savo kūno ir nesistumdyk.
Ar galite pakelti svorius su psoriaziniu artritu?
Svorio kėlimas paprastai yra saugi PsA veikla, tačiau pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju. Kiekvienas atvejis yra skirtingas, todėl prieš išbandydami sunkiosios atletikos sportą svarbu gauti sveikatos priežiūros komandos leidimą.
Jei tai daroma teisingai, net vidutinio sunkumo treniruotės gali padėti valdyti artritą. Privalumai apima:
- atrama sąnariams
- padidėjęs stiprumas ir lankstumas
- padidėjęs kaulų stiprumas
- sumažėjo standumas ir skausmas
- sveiko svorio palaikymas
- pagerėjo pusiausvyra
Stiprūs raumenys taip pat gali sugerti daugiau kasdienio judesio sukelto šoko, kurį kitaip junta jūsų sąnariai.
Ar kilnojant svorį artritas blogėja?
Norint, kad svoris nekeltų PSA, svarbu laikytis tinkamų atsargumo priemonių. Nebandykite judesių ar pratimų, kurių gydytojas nerekomendavo.
Kiti galimai žalingi veiksmai yra šie:
- netinkama forma ar vykdymas
- nepakankamas apšilimas
- per dideli svoriai
- per sunkus pratimas liepsnos metu
- nepakankamas poilsis tarp treniruočių
- dehidracija
Bet kuris iš šių dalykų gali sukelti per daug streso jūsų sąnariams, o tai savo ruožtu gali pabloginti PsA simptomus.
Išsinešimas
Pratimai gali padėti valdyti PsA simptomus, stiprinant raumenis, palaikančius sąnarius. Pirmiausia apsilankykite pas kineziterapeutą, kad įvertintumėte savo būklę ir mankštos rekomendacijas.
Svorio treniruočių tipai yra laisvi svoriai, treniruokliai ir kūno svorio pratimai. Paprašykite trenerio parodyti teisingą kiekvieno pratimo atlikimo būdą, kad galėtumėte gauti kuo daugiau naudos ir sumažinti traumų tikimybę.
Pradėkite nuo šviesos intensyvumo ir susitelkite į tinkamos formos mokymąsi. Laikui bėgant palaipsniui didinkite intensyvumą. Suplanuokite poilsio dienas tarp treniruočių dienų.
Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės treniruodami svorio treniruotes. Sustokite ir pailsėkite, jei jaučiate diskomfortą ar skausmą. PsA paūmėjimo metu sumažinkite mankštos intensyvumą arba visiškai padarykite pertrauką.
