Kai esate nėščia, visada verta rasti greitus ir paprastus būdus pagerinti mitybą.
Laimei - kadangi žinome, kad galvoje yra dar milijonas kitų dalykų, avokadai yra patogus (ir skanus!) Maistinių medžiagų šaltinis ir gali būti dedamas tiek į saldžius, tiek į pikantiškus patiekalus ir užkandžius.
Šie skanūs vaisiai siūlo įvairių maistinių medžiagų, įskaitant:
- pluoštas
- sveikų riebalų
- vitaminai
- mineralai
- naudingų augalų junginių
Avokadai gali būti naudingi sveikatai įvairiais būdais, todėl jie yra puikus pasirinkimas nėštumui. Štai kaip valgyti avokadą gali padėti jums ir jūsų kūdikiui būti sveikiems nėštumo metu.
1. Avokadai supakuoti su skaidulomis
Skaidulos yra labai svarbios optimaliai sveikatai nėštumo metu. Tiesą sakant, tai būtina norint skatinti sveiką tuštinimąsi. Nėštumo metu į savo mitybą įtraukus daug skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui, avokadų, gali padėti sumažinti gestacinio diabeto ir preeklampsijos riziką.
Deja, daugelis nėščių žmonių racione negauna pakankamai skaidulų. Bet čia yra geros naujienos: vos pusė avokado (100 gramų) suteikia šiek tiek mažiau nei 7 gramus skaidulų, arba maždaug 25 procentus 28 gramų minimalios dienos rekomendacijos skaiduloms nėštumo metu.
2. Jie yra maistingas riebalų šaltinis
Riebalai - net sočiųjų veislių! - yra nepaprastai svarbus nėštumo metu. Riebalų šaltinių pridėjimas prie valgių ir užkandžių gali padėti padidinti pasitenkinimą, nes dėl riebalų maistas tampa skanus. (Bet juk tu tai jau žinojai, ar ne?)
Avokaduose yra daug sveikų riebalų, būtent mononesočiųjų riebalų. Avokaduose esantys riebalai gali padėti pagerinti širdies sveikatą, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaikyti sotumą tarp valgių.
Be to, didesnis mononesočiųjų riebalų neturinčių maisto produktų, tokių kaip avokadai, vartojimas nėštumo metu gali padėti pagerinti miego kokybę ir palengvinti nėštumo nemigą.
3. Avokadai gali padėti patenkinti maistinių medžiagų poreikį
Be baltymų ir bendrų kalorijų, nėštumo metu padidėja ir tam tikrų vitaminų bei mineralų poreikis. Pavyzdžiui, nėščiosioms reikia daugiau folatų, magnio ir vitamino C nei nėščioms.
Avokadai yra koncentruotas daugelio maistinių medžiagų, reikalingų dideliais kiekiais nėštumo metu, šaltinis, įskaitant vitaminą C, folatą ir magnį. Folatų poreikis nėštumo metu žymiai padidėja dėl lemiamo šios maistinės medžiagos vaidmens vaisiaus vystymuisi.
Mėgaukitės puse avokado (100 gramų) nėštumo metu gausite apie 14 procentų dienos folio rūgšties poreikio.
4. Jie gali padėti išlaikyti sveiką kraujospūdžio lygį
Avokadai yra gausus magnio ir kalio šaltinis - maistinės medžiagos, kurios yra ypač svarbios sveikai kraujospūdžiui reguliuoti.
Nėštumo metu valgant daug kalio turinčių maisto produktų, tokių kaip avokadai, galima sumažinti gestacinės hipertenzijos išsivystymo riziką.
Pavyzdžiui, 2013 m. Tyrimas, kuriame dalyvavo 263 nėščios moterys, parodė, kad tiems, kurie per dieną suvartojo 250–300 miligramų (mg) daugiau kalio, nėštumo metu buvo žymiai sumažinta aukšto kraujospūdžio rizika.
Laimei, avokadai yra koncentruotas kalio šaltinis. Vos vienoje avokado pusėje (100 gramų) yra 485 mg.
Avokaduose taip pat supakuotas magnis, mineralas, kuris taip pat svarbus kraujospūdžiui reguliuoti.
5. Jie turtingi galingais antioksidantais
Antioksidantai yra naudingi junginiai, kurie padeda apsisaugoti nuo ląstelių pažeidimo ir gali įvairiai skatinti sveikatą.
Avokaduose ypač daug karotenoidų liuteino. Liuteinas pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis ir yra svarbus jūsų kūdikio akių vystymuisi ir smegenų veiklai.
Kadangi liuteinas yra riebaluose tirpus junginys, jis efektyviau absorbuojamas iš avokadų nei iš kitų liuteino turinčių vaisių ar daržovių, turinčių mažai riebalų. Be liuteino, avokaduose yra įvairių kitų antioksidantų, įskaitant:
- zeaksatantinas
- beta karotinas
- vitamino C
Karotenoidų antioksidantai, įskaitant beta karotiną, liuteiną ir zeaksatantiną, yra motinos piene. Jų lygis tiesiogiai priklauso nuo motinos suvartojamo kiekio. Žindymo metu valgydami daugiau avokadų, galite padidinti karotenoidų kiekį motinos piene, o tai yra svarbu jūsų kūdikio augimui ir vystymuisi.
6. Jie yra sotus maistas
Kai esate nėščia, norint tinkamai jaustis, būtina tinkamai maitinti kūną. Kai esi alkanas - arba, ai, pakabintas - valgio ar užkandžio, kuriame yra avokadas, paruošimas yra protingas būdas patenkinti save ir išvengti persivalgymo. (Mes matome tave, nenumaldomas nėštumo alkis.)
Avokaduose yra daug ląstelienos ir sveikų riebalų - maistinių medžiagų, kurios, kaip įrodyta, skatina sotumo jausmą.
Nėštumo metu renkantis sočių maistinių medžiagų turinčius maisto produktus, pvz., Avokadus, galite išlaikyti energiją visą dieną ir išlaikyti sveiką svorį, kuris yra būtinas jūsų ir kūdikio sveikatai.
7. Jie gali padėti išlaikyti sveiką lipidų ir cukraus kiekį kraujyje
Optimalus cukraus ir riebalų kiekio kraujyje palaikymas gali padėti sveikai ir saugiai pastoti. Avokadų valgymas gali padėti sumažinti tam tikrus širdies ligų rizikos veiksnius ir reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, sumažinant nėštumo komplikacijų riziką.
Avokaduose yra nedaug angliavandenių, juose gausu skaidulų ir sveikų riebalų, todėl jie yra puikus pasirinkimas nėščiosioms, turinčioms didelį cukraus kiekį kraujyje ar diabetą.
Avokadų valgymas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, kurių cukraus kiekis kraujyje yra didelis. Be to, avokadai gali padėti padidinti širdį apsaugantį DTL (gerojo) cholesterolio kiekį ir sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, o tai gali padėti sumažinti širdies ligų riziką ir skatinti bendrą sveikatos būklę nėštumo metu.
Idėjos, kaip į savo racioną įtraukti avokadus
Avokadai yra švelnaus skonio ir kreminės tekstūros, todėl puikiai tinka tiek saldiems, tiek pikantiškiems patiekalams.
Štai keletas skanių būdų įtraukti avokadą į dietą nėštumo metu:
- Į kiaušinio ir daržovių omletą įdėkite supjaustytą avokadą.
- Kepkite saldžią bulvę su griežinėliais pjaustytais avokadais, pupelėmis, daržovėmis, salsomis ir ant grotelių kepta vištiena.
- Laikykitės šio recepto, suplakite skanų šokoladinį žemės riešutų sviesto pudingą, pagamintą iš avokado.
- Įpilkite pjaustytų avokadų į savo salotas, kad padidintumėte sveikų riebalų kiekį.
- Išmeskite avokado gabaliukus į kokteilį, kad gautumėte kreminę tekstūrą.
- Įmerktomis daržovėmis pamirkykite supjaustytas daržoves, kad gautumėte sotų užkandį.
- Ant viršaus supjaustyta saldžiųjų bulvių arba daigintų grūdų duona su trintu avokadu, raudonaisiais pipirais, druska ir pipirais.
- Pasigaminkite sveiką avokadų ir kalendrų padažą salotoms ir dar daugiau naudodami šį receptą.
- Pusę avokado pabarstykite jūros druska ir pipirais ir nerkite šaukštu!
- Norėdami padidinti patiekalo maistinių medžiagų tankį, naudokite trintą avokadą vištienos, tuno ir kiaušinių salotose.
- Naudodami šį receptą, orkaitėje arba orkaitėje kepkite avokadų bulvytes.
- Paruoškite dekadentiškus šokoladinius avokadų ledus, naudodami šį labai lengvą receptą be pieno.
- Viršutinės sriubos ir čili su griežinėliais pjaustytu avokadu - įdaru ir patraukliu garnyru.
Avokadai yra puikus papildymas daugumos visų dietai, ypač nėščiosioms. Tačiau būsimos mamos, kurios yra alergiškos avokadui, turėtų vengti naudoti šį vaisių, kad būtų išvengta potencialiai pavojingų reakcijų.
Esmė
Avokadai yra puikus pasirinkimas nėščiosioms. Šie skanūs vaisiai yra ne tik itin maistingi, bet ir sotūs bei universalūs. Be to, avokadų įtraukimas į savo mitybą gali būti naudingas sveikatai tiek jums, tiek jūsų kūdikiui.
