Pranajama yra kvėpavimo reguliavimo praktika. Tai pagrindinis jogos komponentas, fizinio ir psichinio sveikatingumo pratimas. Sanskrito kalba „prana“ reiškia gyvybės energiją, o „yama“ - valdymą.
Pranajamos praktika apima kvėpavimo pratimus ir modelius. Tikslingai įkvepiate, iškvepiate ir sulaikote kvėpavimą tam tikra seka.
Jogoje pranajama naudojama kartu su kitomis praktikomis, tokiomis kaip fizinės pozos (asanos) ir meditacija (dhyana). Šios praktikos kartu yra atsakingos už daugybę jogos privalumų.
Tačiau pranajama turi savo privalumų. Šiuos pranašumus lemia terapinis kvėpavimo pratimų poveikis ir dėmesingumas.
Kas iš tikrųjų yra pranajama?
„Pranajama“ yra senovės kvėpavimo valdymo praktika. Jūs kontroliuojate kiekvieno kvėpavimo ir sulaikymo laiką, trukmę ir dažnumą.
Pranajamos tikslas yra susieti savo kūną ir protą. Tai taip pat aprūpina jūsų kūną deguonimi ir pašalina toksinus. Tai skirta suteikti gydomąją fiziologinę naudą.
Pranajama apima skirtingas kvėpavimo technikas. Pavyzdžiai:
- pakaitinis šnervės kvėpavimas (nadishodhana)
- pergalingas kvėpavimas (ujjayi)
- medaus bitės patyliukais dvelkiantis kvėpavimas (bhramari)
- silfono kvėpavimas (bastrika)
Šiuos kvėpavimo pratimus galima praktikuoti įvairiai. Pavyzdžiui, juos galite atlikti atlikdami jogos pozas. Jūs taip pat galite juos praktikuoti medituodami ar patys.
Kokia nauda pagal mokslą?
Pranajamos nauda buvo išsamiai ištirta.
Remiantis moksliniais tyrimais, pranajama gali būti naudinga jūsų sveikatai įvairiais būdais. Pažvelkime į septynis iš šių privalumų išsamiau.
1. Sumažina stresą
2013 m. Tyrime pranajama sumažino sveikų jaunų suaugusiųjų suvokiamą streso lygį. Tyrėjai spėjo, kad pranajama ramina nervų sistemą, o tai pagerina jūsų reakciją į stresą.
Kitas 2013 m. Tyrimas nustatė panašią naudą. Asmenys, kurie praktikavo pranajamą, prieš atlikdami testą patyrė mažiau nerimo.
Tyrimo autoriai šį poveikį susiejo su padidėjusiu deguonies pasisavinimu pranajamos metu. Deguonis yra energija jūsų gyvybiškai svarbiems organams, įskaitant jūsų smegenis ir nervus.
2. Pagerina miego kokybę
Stresą malšinantis pranajamos poveikis taip pat gali padėti jums miegoti.
Klinikinių tyrimų metu buvo įrodyta, kad Bhramari pranayama vadinama technika lėtina kvėpavimą ir širdies ritmą, kai praktikuojama 5 minutes. Tai gali padėti nuraminti kūną miegui.
Remiantis 2019 m. Tyrimu, pranajama taip pat pagerina obstrukcine miego apnėja sergančių žmonių miego kokybę. Be to, tyrimas parodė, kad praktikuojant pranajamą sumažėjo knarkimas ir mieguistumas dienos metu, o tai rodo geresnės kokybės poilsio naudą.
3. Didina dėmesingumą
Daugeliui iš mūsų kvėpavimas yra automatinis. Mes tai darome visiškai negalvodami.
Tačiau pranajamos metu turite žinoti apie savo kvėpavimą ir jo savijautą. Jūs taip pat praktikuojate dėmesį į dabartį, o ne į praeitį ar ateitį. Tai vadinama dėmesingumu.
2017 m. Atlikto tyrimo metu studentai, kurie praktikavo pranajamą, atidžiau žiūrėjo į tuos, kurie to nepadarė. Tie patys studentai taip pat parodė geresnį emocinio reguliavimo lygį. Tai buvo siejama su raminančiu pranajamos poveikiu, kuris palaiko jūsų sugebėjimą būti dėmesingesniems.
Tyrėjai taip pat paminėjo, kad pranajama padeda pašalinti anglies dioksidą ir padidina deguonies koncentraciją, kuri skatina smegenų ląsteles. Tai gali prisidėti prie dėmesingumo gerinant dėmesį ir koncentraciją.
4. Sumažina aukštą kraujospūdį
Aukštas kraujospūdis arba hipertenzija yra tada, kai kraujospūdis pasiekia nesveiką lygį. Tai padidina kai kurių potencialiai rimtų sveikatos sutrikimų, tokių kaip širdies ligos ir insultas, riziką.
Stresas yra pagrindinis padidėjusio kraujospūdžio rizikos veiksnys. Pranajama gali padėti sumažinti šią riziką skatindama atsipalaidavimą.
2014 m. Tyrime dalyviai, sergantys lengva hipertenzija, 6 savaites vartojo antihipertenzinius vaistus. Pusė dalyvių taip pat 6 savaites dalyvavo pranajamos treniruotėse. Tyrimo pabaigoje pastaroji grupė labiau sumažino kraujospūdį.
Šis poveikis, pasak tyrimo autorių, greičiausiai atsiranda dėl sąmoningo pranajamos kvėpavimo.
Kai susikoncentruoji ties kvėpavimu, tai gali padėti nuraminti nervų sistemą. Tai savo ruožtu gali padėti sumažinti jūsų reakciją į stresą ir hipertenzijos riziką.
5. Pagerina plaučių funkciją
Kaip tam tikras kvėpavimo pratimas, lėtas ir stiprus pranajamos kvėpavimas gali sustiprinti jūsų plaučius.
Vienas 2019 m. Tyrimas nustatė, kad 6 savaitės praktikuoti pranajamą 1 valandą per dieną gali turėti reikšmingą poveikį plaučių funkcijai. Pagal plaučių tyrimo rezultatus praktika pagerino kelis plaučių funkcijos parametrus.
Pasak tyrimo autorių, pranajama gali būti naudinga plaučių stiprinimo priemonė daugeliui plaučių ligų, įskaitant:
- astma
- alerginis bronchitas
- atsigauti po plaučių uždegimo ir tuberkuliozės
6. Pagerina pažintinę veiklą
Be naudos jūsų plaučiams, pranajama taip pat gali pagerinti jūsų smegenų funkciją.
2013 m. Atliktas tyrimas parodė, kad 12 savaičių lėta ar greita pranajama pagerino vykdomąją funkciją, įskaitant jūsų darbinę atmintį, kognityvinį lankstumą ir argumentavimo įgūdžius.
Tyrimas taip pat parodė, kad pranajama gali pagerinti jūsų suvokiamą streso lygį ir reakcijos laiką.
Be to, tyrimas parodė, kad greita pranajama buvo siejama su geresne klausos atmintimi ir jutimo-motorinės savybės.
Mokslininkų teigimu, šią naudą lemia stresą mažinantis pranajamos poveikis. Didesnis deguonies pasisavinimas, kuris stimuliuoja smegenų ląsteles, greičiausiai taip pat vaidina savo vaidmenį.
7. Sumažina potraukį cigaretėms
Yra duomenų, kad jogiškas kvėpavimas arba pranajama gali sumažinti žmonių, kurie bando mesti rūkyti, potraukį.
2012 m. Atlikto tyrimo metu vos 10 minučių jogiško kvėpavimo metu trumpam sumažėjo potraukis cigaretėms.
Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad dėmesingumu pagrįstas jogos kvėpavimas sumažino neigiamą poveikį, susijusį su atsisakymu rūkyti.
Esmė
Pranajama arba kvėpavimo kontrolė yra pagrindinis jogos komponentas. Tai dažnai praktikuojama su jogos pozomis ir meditacija.
Pranajamos tikslas yra sustiprinti ryšį tarp jūsų kūno ir proto.
Tyrimų duomenimis, pranajama gali skatinti atsipalaidavimą ir sąmoningumą. Taip pat įrodyta, kad jis palaiko daugelį fizinės sveikatos aspektų, įskaitant plaučių funkciją, kraujospūdį ir smegenų funkciją.
Jei dar nesate praktikavę pranajamos, galbūt norėsite prisijungti prie jogos užsiėmimo ar susirasti mokytoją, kuris galėtų išmokyti tinkamos šių kvėpavimo pratimų technikos.
