Augalinis valgymas išpopuliarėjo dėl naudos sveikatai, aplinkai ir gyvūnų gerovei.
Nuo pieno alternatyvų iki veganiško sūrio, rinkoje yra daugybė augalinės kilmės produktų, įskaitant augalinį sviestą.
Augalinis sviestas, dar vadinamas veganiniu sviestu, yra ne pieno sviesto pakaitalas, kuris paprastai gaminamas derinant vandenį su augaliniu aliejumi, pavyzdžiui, alyvuogių, avokadų, kokosų, palmių branduolių aliejumi arba aliejų deriniu.
Šiuose produktuose dažnai yra papildomų ingredientų, tokių kaip druska, emulsikliai, dažikliai ir natūralūs ar dirbtiniai kvapikliai, kurie labiau primena tikro sviesto skonį ir tekstūrą.
Nors tai gali atrodyti panašus į margariną, pagrindinis skirtumas yra tas, kad margarinuose vis tiek gali būti nedidelis pieno produktų kiekis, o augaliniuose sviestuose nėra gyvūninių produktų.
Kai atsiras daugiau augalinio sviesto produktų, galite susimąstyti, ar jie sveiki.
Šiame straipsnyje apžvelgiama augalinių sviestų maistinė sudėtis, jų galimas privalumas ir trūkumai bei jų palyginimas su tikru sviestu.
Mityba
Atsižvelgiant į tai, kad jie daugiausia gaminami iš augalinės kilmės aliejų, augaliniai sviestai paprastai turi daug kalorijų ir riebalų.
Žemės balansas yra vienas iš originalių ir populiaresnių veganiško sviesto prekių ženklų. Viename valgomame šaukšte (14 gramų) firminių veganiškų sviesto lazdelių yra:
- Kalorijos: 100
- Cholesterolis: 0 mg
- Bendras riebalų kiekis: 11 gramų
- Sotieji riebalai: 3,5 gramo
- Mononesočiųjų riebalų: 5 gramai
- Polinesočiųjų riebalų: 2,5 gramo
- Natris: 120 mg
„Earth Balance“ veganiškos sviestmedžio lazdelės gaminamos iš palmių vaisių, rapsų, sojos pupelių, linų ir alyvuogių aliejaus mišinio, be to, jose yra druskos, natūralaus skonio, sojos baltymų, sojos lecitino, pieno rūgšties ir annato ekstrakto (spalvai).
Svarbu pažymėti, kad augalinio sviesto maistinis kiekis, ypač riebalų rūgščių sudėtis, gali skirtis, atsižvelgiant į naudojamų aliejų ir priedų rūšis.
SantraukaDaugumoje augalinių sviestų yra daug kalorijų ir riebalų. Riebalų rūšys, esančios veganiškame svieste, gali skirtis priklausomai nuo kiekvieno produkto ingredientų.
Galima nauda
Kadangi augalinis sviestas gaminamas iš augalinės kilmės aliejaus ir be gyvūninės kilmės produktų, šių produktų naudojimas gali būti naudingas jūsų sveikatai ir aplinkai.
Daug mononesočiųjų riebalų
Mononesoieji riebalai yra nesočiųjų riebalų rūšis, kurios cheminėje struktūroje yra tik vienas dvigubas ryšys. Jie dažnai būna augalinės kilmės aliejuose ir riešutuose.
Dietos, kuriose yra daug mononesočiųjų riebalų, buvo siejamos su nauda širdies sveikatai, cukraus kiekio kraujyje kontrolei ir kūno svoriu.
Tiesą sakant, keliuose tyrimuose nustatyta, kad mononesočiųjų riebalų pakeitimas sočiaisiais riebalais yra susijęs su sumažėjusia nutukimo ir širdies ligų rizika.
Keli augalinės kilmės aliejai yra turtingi mononesočiųjų riebalų šaltiniai, tokie kaip alyvuogių ir avokadų aliejus, todėl augalinės kilmės sviesto mononesočiųjų riebalų yra daugiau nei tradiciniame pieno svieste.
Mažiau sočiųjų riebalų
Augalinės kilmės svieste, palyginti su įprastu sviestu, paprastai yra mažiau sočiųjų riebalų.
Nepaisant bendrų rekomendacijų, tyrimai nerado reikšmingo ryšio tarp sočiųjų riebalų vartojimo ir lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ar insultas, rizikos.
Tačiau tyrimai parodė, kad sotieji riebalai gali padidinti širdies ligų rizikos veiksnius, įskaitant MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, MTL (blogojo) ir DTL (gerojo) cholesterolio santykį ir baltymo, vadinamo apolipoproteinu B (apoB), lygį.
Taip pat nerimaujama dėl to, kad vartojant daug sočiųjų riebalų, gali padidėti uždegimo žymės, susijusios su padidėjusia kelių lėtinių ligų rizika. Vis dėlto reikia daugiau tyrimų.
Priešingai, augalinės dietos siejamos su sumažėjusia širdies ligų ir lėtinių uždegimų rizika.
Nors reikia daugiau tyrimų apie sočiųjų riebalų įtaką visai sveikatai, verta paminėti, kad kai kurie augalinės kilmės aliejai, pavyzdžiui, kokosų ir palmių aliejus, yra turtingi sočiųjų riebalų šaltiniai.
Todėl kai kuriuose augalinės kilmės sviestuose sočiųjų riebalų gali būti daugiau nei kituose.
Geriau aplinkai
Sumažėjęs gyvūninės kilmės produktų suvartojimas ir labiau augalinės mitybos įpročio naudojimas buvo siejamas su nauda aplinkai, pavyzdžiui, sumažėjusiu šiltnamio efektą sukeliančių dujų kiekiu ir žemės bei vandens naudojimu.
Vienoje 63 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad perėjus nuo tradicinės vakarietiškos dietos prie tvaraus augalinio valgymo įpročio, šiltnamio efektą sukeliančių dujų emisija ir žemės naudojimas gali sumažėti 20–30%.
Tačiau palmių aliejus, daugiausia gaunamas iš Elaeis guineensis Vakarų ir Pietvakarių Afrikoje užaugęs medis, randamas keliuose augaliniuose sviestuose, yra prieštaringas.
Įrodyta, kad padidėjusi naftos paklausa turi keletą neigiamų pasekmių aplinkai, įskaitant miškų naikinimą ir laukinės gamtos įvairovės nykimą.
Vis dėlto tokios organizacijos kaip „Tvaraus palmių aliejaus apskritasis stalas“ (RSPO) yra įsipareigojusios ieškoti būdų, kaip palmių aliejaus gamybą padaryti ekologiškesnę ir tvaresnę.
Jei nerimaujate dėl palmių aliejaus poveikio aplinkai, būtinai ieškokite produktų, kuriuose nėra palmių ar palmių aliejaus.
Patogus pakeitimas
Kadangi daugelis produktų yra skonio ir burnos kvapo, panašaus į įprasto sviesto skonį, augaliniai sviestai gali būti patogus veganų paketas skrebučiams ir kepant maistą.
Jie taip pat gali būti gera sviesto alternatyva asmenims, netoleruojantiems laktozės arba turintiems alergiją pieno produktams. Kadangi šie produktai yra veganiški, jie taip pat tinka alergiškiems kiaušiniams, žuviai ar vėžiagyviams.
Tačiau svarbu pažymėti, kad sviestas dėl savo vandens kiekio ir unikalių cheminių savybių vaidina esminį vaidmenį kepinių ir kepinių galutinėje tekstūroje ir skonyje.
Laimei, yra augalinių sviestų, kurie buvo pagaminti taip, kad kepant būtų panašūs. Jei planuojate veganišką sviestą pakeisti įprastu sviestu pagal receptus, būtinai ištirkite, kuris prekės ženklas ar produktas tiks geriausiai.
SantraukaAugalinės kilmės svieste yra mažiau sočiųjų riebalų ir daugiau širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų, palyginti su įprastu sviestu. Priklausomai nuo produkto, veganiški sviestai gali būti patogus pakaitalas gaminant ir kepant.
Neigiami aspektai
Perkant augalinį sviestą, taip pat svarbu atsižvelgti į galimus trūkumus, tokius kaip ingredientų kokybė, omega-6 kiekis ir kaina.
Gali būti labai apdorotas
Kaip ir kitų augalinių alternatyvų, pavyzdžiui, avižų pieno ar veganiško sūrio, atveju, kai kurie produktai yra labiau apdorojami nei kiti.
Stebėjimo tyrimai parodė, kad dietose, kuriose yra daug perdirbtų maisto produktų, paprastai yra mažiau svarbių maistinių medžiagų ir tai gali padidinti nutukimo ir širdies ligų riziką.
Pirkdami augalinius sviestus, atkreipkite dėmesį į produktus, kuriuose yra mažai rafinuotų aliejų ir kuriuose nėra dirbtinių priedų, pavyzdžiui, konservantų, dažiklių ir kvapiųjų medžiagų.
Be to, kadangi augaliniai sviestai nepateikia daug būtinų maistinių medžiagų, svarbu vis dar saikingai vartoti šiuos produktus kaip sveikos mitybos dalį.
Gali būti daug omega-6 riebalų rūgščių
Be mononesočiųjų riebalų, daugelyje augalinių aliejų, naudojamų veganiškuose sviesto produktuose, yra daug polinesočiųjų riebalų - ypač omega-6 riebalų rūgščių.
Omega-6 ir omega-3 yra du polinesočiųjų riebalų tipai, kurių jūsų kūnas negali pagaminti pats. Todėl jūs turite jų gauti laikydamiesi dietos.
Nors abi riebalų rūšys yra svarbios, buvo įrodyta, kad dietos, kuriose yra daug omega-6, bet mažai omega-3, padidina uždegimą.
Tyrimai parodė, kad augaliniai aliejai yra vienas iš pagrindinių omega-6 suvartojimo racione veiksnių.
Todėl, norėdami paskatinti šių pagrindinių riebalų pusiausvyrą, į savo mitybą būtinai įtraukite augalinius omega-3 šaltinius, tokius kaip chia sėklos, linų sėklos ir jūros dumblių aliejus.
Jei nesate griežtai veganas, riebios žuvys, tokios kaip lašiša ir sardinės, taip pat yra puikus omega-3 šaltinis.
Gali būti brangesnis
Kitas galimas augalinio sviesto trūkumas yra tas, kad jis gali būti brangesnis nei įprastas sviestas.
Kai kurie prekių ženklai yra labiau konkurencingi, kiti gali būti beveik dvigubai pigesni už įprasto sviesto kainą. Be to, kai kuriuos prekės ženklus gali būti sunkiau rasti nei kitus.
Todėl, atsižvelgiant į jūsų vietą ir biudžetą, augalinių sviesto produktų galimybės gali būti ribotos.
Gali būti potencialių alergenų
Nors augalinis sviestas yra geras pasirinkimas tiems, kurie turi pieno alergiją ar netoleruoja laktozės, vis tiek juose gali būti kitų galimų alergenų.
Visų pirma, šiuose sviestuose gali būti sojos, medžio riešutų ar glitimo.
Pavyzdžiui, „Miyoko's Kitchen Cultured Vegan Butter“ netinka alergiškiems medžio riešutams, nes jis gaminamas iš anakardžių.
Jei turite alergiją maistui, svarbu patikrinti ingredientų sąrašą dėl galimų alergenų.
SantraukaAugaliniame svieste dažnai yra daug omega-6 riebalų rūgščių, o kai kurie gali būti labiau apdoroti nei kiti. Be to, tam tikri prekės ženklai gali būti brangesni ir sunkiai randami. Kai kuriuose taip pat yra maisto alergenų.
Augalinis sviestas, palyginti su įprastu sviestu
Augaliniai sviestai yra panašūs į įprastą sviestą pagal savo kalorijų ir bendrą riebalų kiekį.
Štai 1 valgomojo šaukšto (14 gramų) nesūdyto sviesto ir tos pačios porcijos „Earth Balance“ veganiškų sviestinių lazdelių maistinių medžiagų palyginimas:
Sviestas taip pat yra geras vitamino A šaltinis, jo 1 valgomasis šaukštas (14 gramų) sudaro 11% dienos vertės (DV).
Mitybos požiūriu pagrindiniai augalinio ir įprasto sviesto skirtumai yra tai, kad augalinėse sviestuose nėra cholesterolio, juose mažiau sočiųjų riebalų ir daugiau sveikų mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų.
Vis dėlto, nors augalinės kilmės sviestuose yra sveikesnis riebalų rūgščių profilis, jie yra tokie pat kaloringi kaip įprastas sviestas. Todėl valgant per daug bet kurios iš jų gali būti suvartojama per daug kalorijų ir laikui bėgant gali padidėti svoris.
Be to, augalinės kilmės svieste natrio kiekis gali būti didesnis nei nesūdyto sviesto, atsižvelgiant į prekės ženklą.
Apskritai augalinės kilmės sviestuose paprastai yra sveikesnių riebalų rūšių. Tačiau kadangi jie neturėtų būti pagrindinis kalorijų šaltinis jūsų mityboje, mažai tikėtina, kad jūsų sveikatai pakenktų augalinis, o ne įprastas sviestas.
Be to, daugelis augalinio sviesto produktų yra labiau apdorojami ir juose yra rafinuotų aliejų, kurie gali būti uždegiminiai. Priešingai, sviestas dažnai gaminamas tik iš grietinėlės ir druskos.
Todėl, atsižvelgiant į pasirinktą produktą, sviestas gali būti mažiau apdorotas variantas. Žinoma, tai nereiškia, kad nėra sveikesnių augalinio sviesto pasirinkimų. Ieškokite produktų, kuriuose būtų mažiau perdirbtų aliejų ir dirbtinių priedų.
Be to, svarbu atsižvelgti į tai, kam planuojate naudoti sviestą, nes augalinio sviesto skonis ir tekstūra ne visada gali visiškai pakartoti įprasto sviesto skonį ir struktūrą.
SantraukaNors kiekvienam yra privalumų ir trūkumų, tiek augalinis, tiek įprastas sviestas yra kaloringas maistas, kurį reikėtų vartoti saikingai kartu su visa sveika mityba.
Paprastos augalinės sviesto prekės
Nors „Earth Balance“ yra vienas iš originalių veganiškų sviesto pakaitalų prekių ženklų, tai toli gražu nėra vienintelis pasirinkimas maisto prekių parduotuvėje.
Štai keletas įprastų augalinio sviesto prekių ženklų, kuriuos galite rasti parduotuvėse ar internete:
- Žemės pusiausvyra
- Kalifijos ūkių augalų sviestas
- Šalies uodegos augalų sviestas
- „Forager“ projekto sviesto paplitimas
- Negaliu patikėti, kad tai ne sviestas, o veganas
- Ištirpinkite organinį sviestą
- Milkadamijos druskos sviesto užtepas
- „Miyoko“ virtuvėje auginamas veganiškas sviestas
- „Om Sweet Home“ ne pieno sviesto alternatyva
- „Wayfare“ be sūrio plakto sviesto be pieno
- Europinio stiliaus „Wildbrine“ kultivuotas anakardžių sviestas
SantraukaYra daugybė augalinio sviesto prekių ženklų.
Papildomi veganiško sviesto pakaitalai
Augaliniai sviestai yra patogus būdas imituoti sviesto skonį ir tekstūrą ant jūsų skrebučio ar kepant maistą, tačiau yra ir kitų maistingesnių veganiškų alternatyvų.
Pavyzdžiui, trintame avokade yra daugybė svarbiausių vitaminų ir mineralų, jis suteikia kreminę sumuštinių ir skrebučių tekstūrą. Jis taip pat gali būti naudojamas kaip sviesto pakaitalas gaminant tam tikrus šokoladinius kepinius, pavyzdžiui, pyragus.
Kepdami ir gamindami išbandykite vieną iš šių sveikesnių alternatyvų:
- obuolių padažas
- avokadas
- sutrinto banano
- moliūgų tyrė
- minimaliai perdirbtų aliejų, tokių kaip avokadų, kokosų ar aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus
Norėdami naudoti kaip skrebučius ar sumuštinius, išbandykite vieną iš šių augalinių ingredientų:
- avokadas arba gvakamolė
- tahini
- riešutų arba sėklų sviestai
- veganiškas pesto
- alyvuogių tapenada
- humusas
SantraukaBe veganiško sviesto produktų, yra ir kitų mažiau perdirbtų, maistingesnių augalinio sviesto alternatyvų, kurias galite įtraukti į savo patiekalus ir kepinius.
Esmė
Augalinis sviestas yra veganiška alternatyva įprastam pieno sviestui.
Paprastai augalinės kilmės sviesto produktuose yra mažiau sočiųjų riebalų ir daugiau mononesočiųjų riebalų nei įprastame svieste. Jie taip pat gali būti naudingesni aplinkai.
Tačiau kai kurie prekių ženklai yra labiau apdorojami nei kiti. Todėl svarbu rinktis produktus, kuriuose yra mažiau rafinuotų aliejų ir dirbtinių priedų.
Be to, kai kurie produktai gali būti brangesni arba sunkiai randami nei įprastas sviestas.
Apskritai, augalinis sviestas yra kaloringas maistas, kuriame nėra daug svarbių maistinių medžiagų. Todėl geriausia šiuos produktus vartoti saikingai ir didžiąją dalį kalorijų gauti iš maistingo, sveiko maisto, pavyzdžiui, vaisių, daržovių, riešutų ir ankštinių augalų.
