Dieta be angliavandenių yra kraštutinė mažai angliavandenių turinčių dietų versija. Tai pašalina beveik visus angliavandenius, įskaitant neskaldytus grūdus, vaisius ir daugumą daržovių.
Tyrimai rodo, kad sumažinus suvartojamų angliavandenių kiekį galima atsikratyti kilogramų ir tai gali būti naudinga sveikatai, visiškai pašalinti angliavandenius yra labai ribojanti ir greičiausiai nereikalinga.
Šiame straipsnyje pateikiama išsami dietos be angliavandenių apžvalga, įskaitant jos galimą naudą, trūkumus ir maisto produktus, kuriuos reikia valgyti ir kurių reikėtų vengti.
Kas yra dieta be angliavandenių?
Dieta be angliavandenių yra valgymo būdas, kuris kuo labiau pašalina virškinamus angliavandenius.
Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Jų yra grūduose, pupelėse, ankštinėse daržovėse, vaisiuose, daržovėse, piene, jogurte, makaronuose, duonoje ir kepiniuose.
Todėl žmogus, besilaikantis dietos be angliavandenių, turi vengti daugumos šių maisto produktų ir verčiau valgyti maisto produktus, kuriuose pirmiausia yra baltymų ar riebalų, pavyzdžiui, mėsą, žuvį, kiaušinius, sūrį, aliejų ir sviestą.
Griežtos rubrikos, skirtos dietai be angliavandenių, nėra. Kai kurie jo besilaikantys žmonės valgo riešutus ir sėklas, daržoves be krakmolo ir daug riebalų turinčius vaisius, tokius kaip avokadas ir kokosas.
Nors šiuose maisto produktuose yra keletas angliavandenių, juose yra daug skaidulų. Todėl juose yra tik nedidelis virškinamų arba grynųjų angliavandenių skaičius, kuris apskaičiuojamas iš viso angliavandenių skaičiaus atėmus skaidulų kiekį.
Dieta be angliavandenių primena ketogeninę dietą, kuri apriboja jūsų suvartojamų angliavandenių kiekį iki mažiau nei 30 gramų per dieną ir skatina 70% ar daugiau paros kalorijų gauti iš riebalų.
Priklausomai nuo to, ką pasirinksite valgyti, dieta be angliavandenių gali būti labiau ribojanti nei keto.
SantraukaDieta be angliavandenių iš esmės draudžia angliavandenius, o skatina maisto produktus, kurie visų pirma susideda iš baltymų ir riebalų. Kai kuriais atvejais galite valgyti ir daug skaidulų turinčio maisto.
Kaip laikytis dietos be angliavandenių
Kai kurie internetiniai šaltiniai rekomenduoja, kad angliavandenių be angliavandenių suvartojimas būtų 20–50 gramų per dieną, tačiau nėra jokių konkrečių makroelementų intervalų ar jokio nustatyto protokolo.
Paprasčiau tariant, laikydamiesi dietos be angliavandenių, vengiate visų daug angliavandenių turinčių maisto produktų.
Konkrečiai turėtumėte pašalinti sveikus ir rafinuotus grūdus, kepinius, vaisius, pieną, jogurtą, pupeles, ankštinius augalus, makaronus, duoną, cukrumi saldintus gėrimus ir krakmolingas daržoves, tokias kaip žirniai ir kukurūzai.
Maistas ir gėrimai, kuriuos leidžiama vartoti be angliavandenių dietos, yra mėsa, žuvis, kiaušiniai, sūris, sviestas, aliejai, vanduo ir paprasta kava ar arbata.
Jei esate ne toks griežtas, taip pat galite valgyti riešutus, sėklas, krakmolingas daržoves ir riebius vaisius, tokius kaip avokadas ir kokosas, nes šiuose maisto produktuose yra mažai angliavandenių.
Kadangi ši dieta orientuota į konkretaus makroelemento ribojimą, nėra rekomendacijų dėl dienos kalorijų ar porcijų dydžio.
SantraukaDieta be angliavandenių pašalina visus angliavandenių turinčius maisto produktus, tokius kaip grūdai, kepiniai ir vaisiai, o skatina maistą, kuriame yra daug baltymų ir riebalų.
Ar tai gali padėti numesti svorį?
Apskritai, sumažinus angliavandenių kiekį, galite numesti svorio.
Angliavandenių pakeitimas baltymu ar riebalais gali padėti pasijusti sotesniam ir suvalgyti mažiau kalorijų, o tai savo ruožtu skatina svorio kritimą.
Be to, labai mažai angliavandenių turinčios dietos skatina greitą svorio kritimą pirmosiomis savaitėmis dėl greito vandens svorio kritimo. Taip yra todėl, kad kiekviename angliavandenių grame jūsų kūne yra maždaug trys gramai vandens.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 79 nutukę suaugusieji, parodė, kad per 6 mėnesius tie, kurie suvartojo mažiau nei 30 gramų angliavandenių per parą, prarado maždaug 8,8 svaro (4 kg) daugiau nei tie, kurie vietoje riebalų sumažino mažiau nei 30% dienos kalorijų.
Kiti tyrimai pateikia panašius rezultatus ir rodo, kad laikantis labai mažai angliavandenių turinčių ar ketogeninių dietų ilgiau nei 12 mėnesių, svoris gali būti ilgalaikis, palyginti su mažai riebalų turinčiomis dietomis.
Tačiau tyrimai nevienodi. Kai kurie tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos nėra veiksmingesnės ilgalaikiam svorio metimui, nei kiti valgymo metodai, kurie taip pat sumažina bendrą kalorijų kiekį, pvz., Dietos su mažai riebalų.
Turint omenyje šiuos rezultatus, laikantis dietos be angliavandenių greičiausiai sumažės svoris - bent jau trumpuoju laikotarpiu.
Vis dėlto norint sumažinti svorį nereikia visiškai pašalinti angliavandenių. Palaipsniui mažinti suvartojamų angliavandenių kiekį ir, dar svarbiau, mažinti bendrą kalorijų kiekį yra mažiau ribojantys svorio metimo būdai.
SantraukaMažai angliavandenių turinti dieta, kurioje gausu baltymų ir riebalų, gali padėti sumažinti bendrą kalorijų kiekį ir sumažinti svorį. Nepaisant to, dieta be angliavandenių nėra būtina norint pasiekti šių rezultatų.
Kiti dietos be angliavandenių privalumai
Nėra jokių dietų, visiškai pašalinančių angliavandenius, tyrimų, tačiau labai mažai angliavandenių turinčių ir ketogeninių dietų tyrimai rodo, kad jos gali turėti keletą privalumų.
Gali būti naudinga širdies sveikatai
Sumažėjęs angliavandenių kiekis gali pagerinti širdies sveikatą.
Visų pirma įrodyta, kad labai mažai angliavandenių turinčios dietos sumažina trigliceridų kiekį kraujyje. Padidėjęs trigliceridų kiekis gali padidinti širdies ligų riziką.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 29 antsvorio turintys vyrai, parodė, kad sumažinus angliavandenių kiekį iki 10% dienos kalorijų 12 savaičių, trigliceridų kiekis sumažėjo 39%, palyginti su pradiniu lygiu.
Kiti tyrimai rodo, kad labai mažai angliavandenių turinčios dietos taip pat gali padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį, kuris gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų.
Nepaisant to, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę
Angliavandenių, ypač rafinuotų angliavandenių ir cukraus, sumažinimas gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai gali būti ypač naudinga diabetu sergantiems žmonėms.
Kai kurie tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių vartojančios ir keto dietos veiksmingai mažina cukraus kiekį kraujyje.
6 mėnesių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 49 nutukę suaugusieji, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, parodė, kad tiems, kurie laikėsi keto dietos, sumažėjo žymiai daugiau hemoglobino A1c - vidutinio cukraus kiekio kraujyje rodiklio - kiekio nei tų, kurie nevalgė keto dietos.
Sumažinus angliavandenių kiekį, galima išvengti cukraus kiekio kraujyje padidėjimo ir taip padėti išvengti diabeto komplikacijų. Vis dėlto nereikia visiškai pašalinti angliavandenių iš dietos. Tiesą sakant, diabetą galima kontroliuoti ir laikantis dietos, kurioje yra daugiau angliavandenių.
Kiti galimi privalumai
Kiti galimi labai mažai angliavandenių turinčių dietų privalumai:
- Žemesnis kraujospūdis. Kai kurie tyrimai rodo, kad sumažinus suvartojamų angliavandenių kiekį galima sumažinti kraujospūdį.
- Pilvo riebalų mažinimas. Riboti tyrimai rodo, kad labai mažai angliavandenių turinčios dietos geriau nei mažai riebalų turinčios dietos, kai mažėja pilvo riebalai - riebalų rūšis, susijusi su uždegimu ir tam tikromis ligomis.
- Mažesnė metabolinio sindromo rizika. Sumažėjęs angliavandenių vartojimas gali padėti išvengti kai kurių su metaboliniu sindromu susijusių rizikos veiksnių, tokių kaip aukštas kraujospūdis, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje ir pilvo riebalai.
SantraukaLabai mažai angliavandenių vartojanti dieta gali padėti pagerinti širdies sveikatą ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau norint gauti šių privalumų nebūtina visiškai sumažinti angliavandenių kiekį.
Dietos be angliavandenių neigiamos pusės
Dieta be angliavandenių gali turėti daugybę minusų.
Gali sukelti vidurių užkietėjimą ir mažai energijos
Kadangi dieta be angliavandenių riboja vaisius, daugumą daržovių, pupelių ir neskaldytų grūdų, jame gali būti labai mažai skaidulų.
Skaidulos yra svarbios virškinimui, nes jos padeda palaikyti žarnyno reguliarumą. Dėl šios priežasties dieta be angliavandenių gali sukelti vidurių užkietėjimą ir virškinimo sutrikimus.
Be to, angliavandeniai yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Todėl dieta be angliavandenių gali sukelti mažai energijos ir nuovargį, ypač pradžioje.
Medžiagų apykaitos pokyčiai, atsirandantys jūsų kūne, kai mažinate angliavandenių kiekį, taip pat gali sukelti blogą psichinę funkciją, pykinimą ir trumpalaikį miego sutrikimą.
Gali trūkti maistinių medžiagų
Dieta be angliavandenių gali neturėti pakankamai vitaminų ir mineralų, tokių kaip kalis, B grupės vitaminai ir vitaminas C, kurių gausu vaisiuose, daržovėse ir kituose augaliniuose maisto produktuose.
Be to, padidėjęs šlapinimasis, atsirandantis dėl angliavandenių kiekio ribojimo, laikui bėgant gali sukelti natrio ir kalio trūkumą.
Subalansuota mityba su įvairiais maisto produktais gali padėti užtikrinti, kad gausite pakankamai reikalingų maistinių medžiagų. Be to, tai yra tvaresnė nei dieta be angliavandenių ilguoju laikotarpiu.
Labai ribojantis, nežinomas ilgalaikis poveikis
Tyrimų, susijusių su labai mažai angliavandenių turinčių dietų ilgalaikiu poveikiu, nėra pakankamai, todėl ypač sunku įvertinti ilgalaikį dietos be angliavandenių poveikį.
Dėl to, kad trūksta tyrimų, dieta be angliavandenių ilgą laiką gali sukelti rimtų pasekmių sveikatai.
Kadangi dieta be angliavandenių yra labai ribojanti, turi labai daug riebalų ir nėra gerai ištirta dėl saugumo, ji netinka turintiems valgymo sutrikimų, vaikams, hiperaktyviems cholesterolio kiekiui ir nėščioms ar maitinančioms krūtimi moterims.
SantraukaDieta be angliavandenių riboja maistą su skaidulomis ir daugumą augalinio maisto, kuriame gausu vitaminų ir mineralų. Tai gali sukelti vidurių užkietėjimą, mažai energijos ir galimą mikroelementų trūkumą.
Maistas valgyti
Maisto produktai, kuriuos paprastai leidžiama vartoti be angliavandenių dietos, yra šie:
- Mėsa ir mažai angliavandenių turintys gyvūniniai produktai: vištiena, jautiena, kalakutiena, aviena, elniena, bizonai, kiauliena, kiaušiniai, sviestas, taukai, sūris
- Jūros gėrybės: lašiša, tilapija, menkė, krevetės, sardinės, silkė, krabai
- Prieskoniai: žolelės ir prieskoniai
- Nuliniai kalorijų gėrimai: vanduo, juoda kava ir paprasta arbata
- Riešutai ir sėklos (turinčios mažai angliavandenių): migdolai, graikiniai riešutai, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos, pistacijos, anakardžiai
- Daržovės be krakmolo (turinčios mažai angliavandenių): brokoliai, cukinijos, paprikos, žiediniai kopūstai, lapiniai žalumynai, rūtos, ropės, Briuselio kopūstai, šparagai, grybai
- Riebūs vaisiai: kokosas, avokadas
SantraukaDieta be angliavandenių riboja maisto produktus, kuriuose yra daug angliavandenių, ir pirmiausia remiasi mėsa, pieno produktais, jūros gėrybėmis ir mažai angliavandenių turinčiais augaliniais maisto produktais.
Maistas, kurio reikėtų vengti
Dieta be angliavandenių yra labai ribojanti ir pašalina kelias maisto grupes, tokias kaip:
- Grūdai: ryžiai, farro, miežiai, kvinoja, kviečiai, duona, makaronai
- Saldumynai ir kepiniai: pyragai, sausainiai, saldainiai, gazuoti gėrimai, saldūs gėrimai
- Vaisiai: obuoliai, apelsinai, bananai, uogos, kivi, kriaušės
- Krakmolo daržovės: žirniai, kukurūzai, moliūgai, bulvės
- Pupelės ir ankštiniai augalai: juodosios pupelės, pupelės, avinžirniai, lęšiai
- Pienas: pienas ir jogurtas
- Pagardai, į kuriuos pridėta cukraus: kečupas, šašlykų padažas, salotų padažai
- Alkoholis: alus, vynas, alkoholiniai gėrimai, saldūs mišri gėrimai
SantraukaRiboti maisto produktai be dietos be angliavandenių yra grūdai, saldumynai, kepiniai, vaisiai, krakmolingos daržovės, pupelės, pienas, jogurtas ir alkoholis.
Pavyzdinis meniu
Štai pavyzdys penkių dienų dietai be angliavandenių.
Diena 1
- Pusryčiai: kiaušiniai, šoninė, supjaustytas avokadas
- Pietūs: romėniškos salotos su maltu kalakutiena, sūriu ir alyvuogių aliejaus padažu
- Vakarienė: lašiša, cukinijos makaronai, saulėgrąžų sėklų pusė
- Užkandžiai: jautienos trūkčiojimas, sūris
2 diena
- Pusryčiai: kiaušiniai, kepsnys, paprikos juostelės
- Pietūs: tuno ir žuvies salotų įvyniojimai, morkos, merkiamos į trintą avokadą
- Vakarienė: avienos kotletai, špinatų salotos su graikiniais riešutais ir alyvuogių aliejaus padažas
- Užkandžiai: kietai virti kiaušiniai, pistacijos
3 diena
- Pusryčiai: kiaušiniai, kalakutienos dešra, avokadas
- Pietūs: šukutės, Briuselio kopūstai, skrudinti parmezano sūriu
- Vakarienė: kiaulienos kotletai, skrudinti pomidorai ir ropės
- Užkandžiai: saulėgrąžų sėklos, brie
4 diena
- Pusryčiai: kiaušiniai su smulkinta vištiena, jalapeño, čederio sūris
- Pietūs: kalakutienos mėsainių paplotėliai su bulvytėmis
- Vakarienė: mėsos kukuliai ir cukinijos makaronai su kepintais pomidorais
- Užkandžiai: sardinės, makadamijos riešutai
5 diena
- Pusryčiai: sūrūs kiaušiniai su brokoliais, vištienos dešra
- Pietūs: šoninis kepsnys ir rukolos salotos su alyvuogių aliejaus užpilu, anakardžiai
- Vakarienė: kokoso pluta krevetės, skrudinti šparagai ir grybai
- Užkandžiai: kalakutienos trūkčiojimas, avokadas
SantraukaDieta be angliavandenių yra labai ribojanti ir daugiausia priklauso nuo gyvūninės kilmės maisto ir labai mažai angliavandenių turinčio augalinio maisto.
Esmė
Dieta be angliavandenių pašalina beveik visus angliavandenius ir skatina suvartoti daug riebalų ir baltymų.
Tai gali padidinti svorio netekimą, širdies sveikatą ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Tačiau norint gauti šių privalumų nebūtina sumažinti visų angliavandenių kiekio.
Be to, ši dieta gali sumažinti energijos lygį ir padidinti maistinių medžiagų trūkumo riziką.
Vietoj to, siekite valgyti subalansuotą mitybą su įvairiais maisto produktais.
.jpg)
.jpg)