Depresija yra dažna psichinės sveikatos būklė, kuri gali pasireikšti įvairiais būdais.
Jei gyvenate su depresija, galite turėti lėtinių simptomų, pavyzdžiui, paprastai prastą nuotaiką, kurios negalite išjudinti. Arba kelis kartus per metus gali pasireikšti dideli depresijos epizodai. Taip pat galite pastebėti, kad simptomai laikui bėgant keičiasi ar blogėja.
Kartais depresijos gydymas pradeda veikti gana greitai.
Tu galėtum:
- susirask puikų terapeutą
- pasiseka su vaistais
- keisti gyvenimo būdą, kuris padeda palengvinti simptomus
Depresijos simptomai gali užtrukti net gydant. Jei pirmiau minėti metodai nepadėjo tiek, kiek tikėjotės, galite apsvarstyti galimybę įtraukti meditaciją į mišinį.
Kaip tai gali padėti?
Meditacija dėl depresijos? Jei jaučiatės šiek tiek skeptiškas dėl pasiūlymo, esate ne vienas. Jūs netgi galite pagalvoti, kad tai skamba kaip žmonių, kurie sako, kad depresija pagerės, rekomendacija, jei tiesiog „Šypsokitės daugiau!“ arba „Mąstyk pozityviai!“
Žinoma, vien dėl meditacijos jūsų simptomai neišnyks, tačiau tai gali padaryti juos lengviau valdomus. Štai kaip.
Tai padeda pakeisti jūsų reakciją į neigiamą mąstymą
Depresija gali apimti daug tamsių minčių. Galite jaustis beviltiškas, nieko vertas ar piktas dėl gyvenimo (ar net savęs). Dėl to meditacija gali atrodyti šiek tiek priešinga, nes apima didesnį supratimą apie mintis ir patirtį.
Tačiau meditacija moko atkreipti dėmesį į mintis ir jausmus be priimdamas nuosprendį ar kritikuodamas save.
Meditacija nereiškia šių minčių atstūmimo ar apsimetimo, kad jų neturite. Vietoj to, jūs juos pastebite ir priimate, tada paleiskite. Tokiu būdu meditacija gali padėti sutrikdyti neigiamo mąstymo ciklus.
Tarkime, kad su savo partneriu dalijatės ramia akimirka. Jautiesi laimingas ir mylimas. Tuomet į galvą ateina mintis: „Jie mane paliks“.
Meditacija gali padėti patekti į vietą, kur galite:
- pastebėk šią mintį
- priimk tai kaip vieną galimybę
- pripažinti, kad tai ne tik galimybė
Užuot sekusi šią mintį kažkuo panašiu: „Aš neverta gerų santykių“, meditacija gali padėti jums leisti šiai minčiai peržengti savo sąmoningumą ir tęsti.
Tai lapas, plaukiantis palei upę, o ne sūkurinė vonia, kuri tave siurbia. Galite grįžti prie akimirkos mėgavimosi neįklimpus į vis labiau kankinančių minčių ciklą.
Tai padeda išmokti efektyviau valdyti depresiją
Išmokę likti dabartyje galite padėti pastebėti įspėjamuosius depresijos epizodo požymius iš anksto.
Meditacija gali padėti lengviau atkreipti dėmesį į savo emocijas, kai jos kyla. Taigi, kai pradėsite patirti neigiamų minčių modelius arba pastebėsite padidėjusį dirglumą, nuovargį ar mažesnį susidomėjimą tais dalykais, kuriuos paprastai mėgstate daryti, galite susitelkti į savisaugą, kad viskas nepablogėtų.
Be to, tai palaiko perspektyvūs tyrimai
Remiantis 2016 m. Tyrimais, sąmoningumu paremta kognityvinė terapija, psichoterapijos metodas, apimantis sąmoningumo meditacijos praktiką, gali padėti sumažinti depresijos atsinaujinimo tikimybę.
Kiti naujausi tyrimai rodo, kad meditacijos praktika gali padėti pagerinti depresijos simptomus, kai ir toliau juos įtraukiate į savo gyvenimą. Kitaip tariant, tai gali turėti daugiau pranašumų kaip tęstinė praktika, nei laikinas sprendimas.
Jūs tikriausiai girdėjote, kad mankšta padeda palengvinti depresijos simptomus. Nors tikrai yra tyrimų, patvirtinančių šią išvadą, 2017 m. Atliktas 181 slaugos studentų tyrimas rado įrodymų, kad meditacija galėtų būti netgi daugiau nauda gydant depresiją.
Kaip aš galiu tai išbandyti?
Meditacija gali jaustis bauginanti, jei dar niekada nebandėte, tačiau tai gana paprasta ir lengva, nors iš pradžių gali atrodyti šiek tiek keista.
Šie paprasti veiksmai gali padėti jums pradėti:
1. Patogiai
Dažnai naudinga atsisėsti mokantis meditacijos, tačiau jei jaučiatės geriau atsistojęs ar atsigulęs, tai irgi veikia.
Svarbiausia yra jaustis patogiai ir atsipalaiduoti. Taip pat gali padėti užsimerkti.
2. Pradėkite kvėpavimu
Lėtai, giliai įkvėpkite per nosį. Kelias sekundes tiesiog sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
Atkreipkite dėmesį į:
- koks jausmas įkvėpti
- koks jausmas iškvėpti
- tavo kvėpavimo garsai
Jūsų mintys gali nuklysti nuo jūsų kvėpavimo, ir tai yra gana normalu. Tiesiog nukreipkite dėmesį į kvėpavimą, kai tik pagaunate save galvojantį apie ką nors kitą.
3. Pereikite nuo kvėpavimo prie kūno
Galų gale, pradėkite nukreipti dėmesį nuo kvėpavimo į įvairias kūno dalis, kad atliktumėte tai, kas vadinama kūno nuskaitymu.
Pradėkite kūno nuskaitymą visur, kur norite. Kai kuriems žmonėms natūraliau pradėti nuo kojų, o kitiems labiau patinka rankomis ar galva.
Sutelkite dėmesį į savo kūną, judėdami iš vienos dalies į kitą. Toliau kvėpuodami lėtai ir giliai, atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi kiekviena kūno dalis.
Ar skauda kokias nors sritis? Arba jaučiasi įsitempęs?
Jei pastebite neįprastą ar varginantį pojūtį, pvz., Įtampą ar skausmą, galite pridėti vizualizacijos pratimą.
Įsivaizduokite, kad jūs siunčiate atpalaiduojančius kvėpavimus į tą kūno dalį. Paveikslėlis, kuris sugriežtina raumenis ir atpalaiduoja skausmą. Patogesnis kūno patyrimas ir pojūčiai gali padėti labiau prisitaikyti prie pokyčių, kai jie atsiranda.
Baigę nuskaityti kūną, sutelkite dėmesį į kvėpavimą tiek laiko, kiek jums reikia.
Spręsti nepageidaujamas mintis
Jei kvėpuojant kyla nepageidaujamų ar nemalonių minčių ir emocijų, trumpai jas pripažinkite, tada vėl atkreipkite dėmesį į kūno nuskaitymą.
Turėkite omenyje, kad beveik neįmanoma sulaikyti jūsų dėmesio nuo klaidžiojimo, net jei daug metų meditavote. Svarbiausia - nenugalėti savęs. Paprasčiausiai nukreipkite savo supratimą į atjautą. Iš pradžių tai greičiausiai jausis keistai, tačiau laikui bėgant tai tampa lengviau.
Jei norite sužinoti daugiau apie efektyvų meditavimą, visada galite lankyti pamoką arba susirasti meditacijos mokytoją. Vis dėlto jums nereikia imtis reikalingų priemonių ar ieškoti pinigų. Internete yra daugybė nemokamų šaltinių.
Čia rasite keletą patarimų arba peržiūrėkite toliau pateiktus išteklius:
- Įsidėmėjęs
- „Chopra“ centras
Patarimai ir gudrybės
Tikrai nėra tinkamo ar neteisingo būdo medituoti. Vis dėlto, jei ieškote papildomų patarimų, šie patarimai gali padėti.
Praktika kiekvieną dieną tuo pačiu metu
Meditacijos įpratimas gali padėti jūsų sėkmei.
Gerai pradėti nuo mažo. Padėti gali net 5 minutės per dieną. Pabandykite skirti 5 minutes kiekvieną dieną jums tinkamu laiku.
Gal kas rytą nuskaitykite kūną po dušu arba atlikite meditaciją sėdėdami prieš pat miegą. Galbūt tai paskutinis dalykas, kurį darai prieš kiekvieną vakarą miegodamas. Jums gali tekti išbandyti kelis scenarijus, kol rasite efektyviausią požiūrį į meditaciją, bet tai gerai.
Kai rasite tinkamą požiūrį, greičiausiai jo laikysitės.
Naudokite mantrą
Tavo dėmesys valios kartais klaidžioti, tai tik duotybė. Jei jums sunku sugrąžinti dėmesį, tai gali padėti naudoti mantrą.
Pasirinkite paprastą frazę, kurią jaučiatės patogiai per visą meditacijos praktiką, pvz., „Aš esu rami“. Net toks paprastas kaip tradicinis „om“ gali padėti padidinti jūsų dėmesį.
Būk kūrybingas
Galbūt sėdima meditacija jums tikrai netinka. Jei esate aktyvus žmogus, galbūt norėsite medituoti eidami ar net užsiimdami intensyvesne veikla.
Kol esate saugus, galite visiškai medituoti kelyje. Pratinkite sutelkti savo supratimą visame kūne, pakartotiniam rankų, kojų ar kitų aktyvių kūno dalių judesiui.
Net vien tai, kad meditacija išnešama į lauką, gali padėti pasiekti daugiau sėkmės. Gamta teikia daug naudos sveikatai, o raminantys gamtos pasaulio garsai gali būti puikus meditacijos praktikos fonas.
Duok tam laiko
Meditacijai reikia pastangų ir laiko. Galite iškart pastebėti keletą nedidelių patobulinimų, bet tikriausiai ne iškart pajusite didžiulį skirtumą.
Daugumoje tyrimų, kuriuose nagrinėjama meditacijos nauda, nagrinėjamas jos poveikis per kelias savaites ar net mėnesius. Kaip ir daugeliui kitų požiūrių į depresijos gydymą, gali tekti kurį laiką laikytis, kad iš tikrųjų pamatytumėte tam tikrą naudą.
Tuo tarpu pabandykite sutelkti dėmesį į visus teigiamus pokyčius padaryti ar tai šiek tiek padidėjęs jūsų dėmesys, ar švelnus nuotaikos pakėlimas.
Kada kreiptis pagalbos
Depresija gali būti rimta. Nors meditacija rodo pažadą kaip naudingą požiūrį į depresiją, jos vien nepakanka.
Jei turite depresijos simptomų, prieš bandydami alternatyvius metodus, apsvarstykite galimybę kreiptis pagalbos į terapeutą. Daugelis terapeutų siūlo dėmesingumu pagrįstą kognityvinę terapiją, todėl vis tiek galite įtraukti meditacijos teikiamą naudą į savo priežiūrą.
Meditacija gali nelabai padėti sunkios depresijos epizodo metu. Jei turite sunkių simptomų, geriau pasikalbėkite su psichinės sveikatos specialistu ar savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Atminkite, kad meditacija padidina minčių ir emocijų suvokimą, todėl galimas meditacijos rezultatas yra pablogėjo neigiamos mintys. Kai kurie žmonės teigia, kad meditacijos metu depresijos simptomai didėja.
Jei taip atsitiktų, galbūt norėsite nustoti medituoti, kol galėsite pasikalbėti su psichinės sveikatos specialistu ir gauti daugiau įžvalgų bei patarimų, kaip dirbti su šiomis mintimis.
Visų pirma, verta kuo greičiau gauti profesionalų palaikymą, jei:
- jūsų gyvenimo kokybė pablogėjo
- jūs stengiatės tvarkyti kasdienį gyvenimą ir pareigas
- pasireiškia fiziniai simptomai, tokie kaip nuovargis, skausmas ar apetito praradimas
- turite minčių pakenkti sau ar kitiems žmonėms
- tu galvoji apie mirtį, mirtį ar savo gyvenimo pabaigą
Esmė
Niekas negali „išgydyti“ depresijos. Tačiau įtraukę meditacijos praktiką į savo kasdienį gyvenimą, jums gali būti lengviau užginčyti nepageidaujamas mintis ir neleisti sau užsisklęsti neigiamų minčių spiralėse, kurios dažnai blogina depresiją.
Meditacija gali būti naudingesnė, kai naudojama kartu su terapija, todėl nedvejodami kreipkitės į užjaučiantį terapeutą, kuris gali pasiūlyti daugiau patarimų, kaip įveikti įgūdžius ir kitus gydymo būdus.
Crystal Raypole anksčiau dirbo rašytoju ir redaktoriumi „GoodTherapy“. Jos interesų sritys yra azijiečių kalbos ir literatūra, vertimas japonų kalba, maisto gaminimas, gamtos mokslai, pozityvus seksas ir psichinė sveikata. Visų pirma, ji yra įsipareigojusi padėti sumažinti stigmą dėl psichinės sveikatos problemų.
