Tai gali atrodyti priešinga, bet šviesa gali būti raktas į geresnį miegą.
Tam tikriems miego sutrikimams, ypač susijusiems su paros ritmo sutrikimais, šviesos terapija gali būti naudinga.
Panagrinėkime miego šviesos terapiją, jos veikimą ir naudą.
Kas iš tikrųjų yra šviesos terapija?
Šviesos terapija yra šviesos šaltinio poveikis, kuris yra ryškesnis nei įprasta patalpų šviesa, bet ne toks ryškus kaip tiesioginiai saulės spinduliai.
Tai apima šviesos dėžės naudojimą tam tikrą laiką ir kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Tai galite padaryti patogiai savo namuose.
Šviesos terapija taikoma keliems skirtingų tipų susirgimams, įskaitant įvairius miego sutrikimus, reakcijos vėlavimą, depresiją ir sezoninius afektinius sutrikimus (SAD).
Šviesos terapija, dar vadinama fototerapija, gali padėti pagerinti jūsų miego kokybę paveikdama tam tikras smegenų chemines medžiagas, susijusias su jūsų miegu ir nuotaika.
Ar šviesos terapija gali pagerinti jūsų miegą?
Jei turite nemigos, tai gali būti dėl jūsų paros ritmo sutrikimo, kuris yra susijęs su jūsų miego ir pabudimo ciklu.
Jūsų paros ritmas yra jūsų kūno vidinio laikrodžio dalis, dėl kurios dieną galite jaustis budrūs ir budrūs, o naktį mieguisti.
Sutrikus paros ritmui, gali pasireikšti simptomai - nuo mieguistumo dienos iki depresijos.
Teisingai naudojama šviesos terapija gali paskatinti paros ritmo atstatymą, kuris savo ruožtu gali padėti pagerinti jūsų miegą ir kitus simptomus.
Tyrimai parodė šviesos terapijos naudą žmonėms, turintiems miego sutrikimų ir depresiją.
2016 m. Metaanalizė parodė, kad šviesos terapija yra veiksminga miego problemoms apskritai, ypač toms, kurios susijusios su paros ritmu ir nemiga.
Kokiems miego sutrikimams jis gali būti naudojamas?
Šviesos terapija gali būti naudojama esant paros ritmo miego sutrikimams, pvz., Nemigai. Štai tada jums sunku užmigti įprastu laiku, tačiau nekyla problemų išsimiegoti. Tai gali būti dėl pažengusio ar uždelsto paros ritmo.
Esant pažengusiam miego fazės sutrikimui, vėlai popietę ar anksti vakare esate linkęs jaustis mieguistas. Miegas paprastai būna tarp 18 val. ir 9 val. Kadangi miegas yra ankstyvas, dažnai pabundate nuo 2 iki 5 val.
Šiuo atveju šviesos terapija ankstyvomis vakaro valandomis gali padėti iš naujo nustatyti „ankstyvojo paukščio“ vidinį laikrodį.
Esant uždelstam miego fazės sutrikimui, esate linkęs budėti vėlai vakare, dažnai po vidurnakčio. Todėl jūs taip pat esate linkęs pabusti vėliau ryte.
Šiuo atveju šviesos terapija ryte, iškart po to, kai atsibundate, gali padėti pagreitinti jūsų vidinį laikrodį ir priversti mieguisti anksčiau vakare.
Šviesos terapija taip pat buvo naudojama:
- jet lag
- derinantis prie naktinio darbo grafiko
- sezoninis afektinis sutrikimas (BAD)
- depresija
- demencija
Paprastai tai nerekomenduojama miego sutrikimams, nesusijusiems su nenormaliais paros ritmais.
Ką reikia žinoti apie šviesos dėžutės pasirinkimą
Prieš įsigydami šviesos dėžutę, pasitarkite su gydytoju apie miego problemas. Yra daugybė priežasčių, dėl kurių gali kilti problemų gerai miegant.
Gydytojas gali padėti nustatyti, ar jūsų miego problemos atsirado dėl paros ritmo sutrikimo, ar dėl kokios nors kitos priežasties. Gali prireikti kitokio gydymo su šviesos terapija arba be jos.
Būtinai pasitarkite su savo gydytoju apie šviesos dėžės saugumą, jei:
- turite akių problemų, kurias gali sustiprinti šviesos dėžutė
- turite tokią būklę kaip vilkligė, dėl kurios jūsų oda yra jautri šviesai
- turite bipolinį sutrikimą, nes šviesos terapija gali sukelti maniją
- vartoti tam tikrus vaistus, tokius kaip antibiotikai ar priešuždegiminiai vaistai, didinantys jautrumą šviesai
- vartokite jonažolių priedą, kuris gali padidinti jautrumą šviesai
Svarbiausia šviesos dėžės savybė yra šviesa. Įsitikinkite, kad jis filtruoja kenksmingą ultravioletinę (UV) šviesą.
Nenaudokite šviesos dėžučių, skirtų odos sąlygoms, soliariumų ar saulės lempų. Šio tipo šviesos prietaisai skleidžia UV spindulius. Jie ne tik netinkamai naudoja miegą ir nuotaikos sutrikimus, bet ir gali pakenkti jūsų odai bei padidinti odos vėžio riziką.
Atsižvelgiant į gydytojo rekomendaciją, jums reikės 2000–10 000 liuksų šviesos intensyvumo.
Prieš pirkdami lengvą dėžę, pagalvokite, kaip norite ją naudoti. Kai kurios šviesos dėžės gali sėdėti ant stalo ar stalo. Taip pat galite nusipirkti aukštą lengvą dėžę, kuri sėdi ant grindų.
Jei šviesos dėžutė yra per daug varginanti, galite apsvarstyti galimybę naudoti LED akinius. Šviesos terapijos akiniai yra labiau nešiojami ir suteikia daugiau judėjimo laisvės. Neseniai atliktas nedidelis tyrimas parodė, kad šviesos terapijos akinių efektyvumas yra palyginamas su šviesos dėžute.
Klauskite savo gydytojo rekomendacijų ir pasirinkite variantą, kuris geriausiai tinka jūsų gyvenimo būdui.
Kaip naudoti šviesos terapiją miegui
Atsižvelgiant į jūsų paros ritmo sutrikimo tipą, šviesos terapija atliekama arba ryte, netrukus po pabudimo, arba ankstyvomis vakaro valandomis, prieš pradedant mieguistumą.
Šviesos dėžutė turėtų būti maždaug 16–24 colių atstumu nuo veido. Šviesa turi pasiekti jūsų akis, nors neturėtumėte žiūrėti tiesiai į dėžę. Sesijos metu gerai valgyti, skaityti ar naudoti elektroninį prietaisą.
Svarbiausia yra atiduoti save šviesai nustatytą laiką - nei daugiau, nei mažiau. Priklausomai nuo šviesos intensyvumo ir gydytojo rekomendacijos, jūsų sesijų trukmė gali būti nuo 30 minučių iki 2 valandų.
Kitas svarbus veiksnys yra nuoseklumas, todėl pabandykite jo laikytis. Galite nepastebėti pagerėjimo nuo kelių dienų iki kelių savaičių.
Nepriklausomai nuo pasirinkto prietaiso, būtinai perskaitykite pateiktas saugos priemones ir instrukcijas.
Ar yra šalutinis poveikis?
Šviesos terapija paprastai yra saugi, nors kai kuriems žmonėms būdingi nedideli šalutiniai poveikiai, tokie kaip:
- akių nuovargis
- galvos skausmas
- pykinimas
- dirglumas
Šalutinis poveikis paprastai trunka neilgai ar po pirmųjų kelių seansų. Jei jūsų šalutinis poveikis yra sunkus, nutraukite šviesos terapiją ir kreipkitės į gydytoją.
Kas dar gali padėti esant paros ritmo miego sutrikimams?
Štai keletas patarimų, kaip pagerinti miegą:
- Pašalinkite mėlyną šviesą iš savo miego aplinkos. Pašalinkite visus elektroninius prietaisus arba padėkite juos ten, kur jie netrukdys.
- Laikykitės įprasto miego grafiko. Stenkitės kiekvieną vakarą eiti miegoti maždaug tuo pačiu laiku ir kiekvieną rytą keltis maždaug tuo pačiu laiku.
- Atsispirkite norui snausti, ypač vėliau dieną.
- Reguliariai sportuokite, bet ne per valandą prieš miegą.
- Laikykite savo miegamąjį vėsų, tamsų ir tylų.
- Ribokite kofeino kiekį ryto valandomis.
- Venkite alkoholio ir nikotino per kelias valandas po miego.
Norėdami gauti papildomos pagalbos, pasitarkite su savo gydytoju:
- vaistai, tokie kaip melatoninas ar trumpalaikės miego priemonės
- chronoterapija - terapijos rūšis, kuri palaipsniui pailgina arba atideda miego laiką, kad atstatytų paros ritmą
Esmė
Šviesos terapija yra neinvazinis, nefarmakologinis tam tikrų miego sutrikimų gydymas. Nuosekliai naudojant šviesos terapiją, gali padėti atstatyti paros ritmą ir pagerinti miegą.
Nemiga gali būti pagrindinės sveikatos būklės požymis. Prieš pirkdami šviesos dėžutę, pasitarkite su gydytoju. Tokiu būdu išspręsite visas su sveikata susijusias problemas, taip pat gausite įžvalgų apie šviesos intensyvumą, seanso trukmę ir kitus sėkmingos šviesos terapijos raktus.
