Lektinai yra baltymai, daugiausia randami ankštiniuose augaluose ir grūduose. Dieta be lektino populiarėja dėl pastarojo meto žiniasklaidos dėmesio ir kelių susijusių dietinių knygų, pasirodžiusių rinkoje.
Lektino yra įvairių rūšių. Kai kurie yra nekenksmingi, o kiti, pavyzdžiui, turintys pupelių pupelių, gali sukelti virškinimo simptomus, jei nebus tinkamai paruošti.
Nors kokybiški tyrimai yra riboti, lektinai kai kuriems žmonėms gali sukelti blogą virškinimą, uždegimą ir įvairias ligas.
Pašalinus lektinus iš dietos, gali reikėti vengti tam tikrų maisto produktų, taip pat įsitikinti, kad tinkamai ruošiate kitus.
Šiame straipsnyje nagrinėjamas lektinų valgymo poveikis sveikatai, ar turėtumėte išbandyti dietą be lektino, ir maisto produktus, kuriuos reikėtų valgyti ir kurių reikėtų vengti.
Kas yra dieta be lektino?
Dieta be lektino apima arba lektinų suvartojimo sumažinimą, arba pašalinimą iš dietos. Tai gali būti naudinga kai kuriems žmonėms, turintiems jautrumą maistui.
Lektinų yra daugumoje augalinių maisto produktų, tačiau ypač daug:
- ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės, lęšiai, žirniai, sojos pupelės ir žemės riešutai
- nakvišų daržovių, tokių kaip pomidorai ir baklažanai
- pieno produktai, įskaitant pieną
- grūdai, tokie kaip miežiai, kinoja ir ryžiai
Dieta be lektino yra ribojanti ir pašalina daug maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, net ir tų, kurie paprastai laikomi sveikais.
Verdant daugelį maisto produktų su kenksmingais lektinais, pavyzdžiui, pupelių pupelėmis, labai sumažėja jų lektino kiekis, todėl juos galima valgyti. Tačiau gaminant kitus maisto produktus, pavyzdžiui, žemės riešutus, jų lektino kiekis gali nepanaikėti.
Maisto ir vaistų administracija (FDA) rekomenduoja pupeles virti 30 minučių, kad pašalintų žalingus jų lektinus.
Svarbu pažymėti, kad retai valgoma maistas, kuriame yra daug aktyvių lektinų. Taip yra todėl, kad jie paprastai yra tinkamai paruošti.
SantraukaDieta be lektino reiškia pašalinti lektinų šaltinius iš dietos arba tinkamai paruošti tam tikrus maisto produktus, kad prieš juos valgant būtų sunaikinti lektinai.
Ar lektinai jums geri ar blogi?
Lektinai yra baltymai, kurie jungiasi prie angliavandenių. Jų yra daugelyje augalinių maisto produktų ir kai kurių gyvūninių produktų.
Yra mažai tyrimų apie skirtingų lektinų poveikį žmonėms. Norint išsiaiškinti, ar jie yra geri, ar kenkia žmonių sveikatai, reikia daugiau tyrimų.
Tinkamai gaminamas maistas, kuriame yra lektinų, neturėtų kelti jokių rūpesčių. Tiesą sakant, 2015 m. Tyrimas parodė, kad beveik 30% jūsų valgomo maisto yra lektinų.
Tyrimai su gyvūnais rodo, kad lektinai gali būti antinutrientai, o tai reiškia, kad jie gali trukdyti gerai organizmui pasisavinti maistines medžiagas iš maisto.
Lektinai taip pat gali neigiamai paveikti virškinimo jautrumą turinčius žmones arba linkusius į virškinimo trakto sutrikimus.
Taip yra dėl to, kad lektinai gali sukelti keletą poveikių, įskaitant trukdžius žarnyno mikrobiotai ir maistinių medžiagų absorbcijai žarnyne, mažinant rūgščių sekreciją ir didinant uždegimą.
Turėkite omenyje, kad gaminant maistą, kuriame yra lektinų, įskaitant pupeles, dezaktyvuojami lektinai ir jie tampa nekenksmingi. Pupelių mirkymas taip pat gali sumažinti jų lektino kiekį, nors galbūt to nepakanka saugumui užtikrinti.
Maisto produktuose, kuriuose yra lektino, dažnai gausu antioksidantų, vitaminų ir mineralų, kurie pagerina jūsų sveikatą. Tai greičiausiai atsveria neigiamą lektinų poveikį organizmui.
SantraukaTinkamai paruošti maisto produktai, kuriuose yra lektinų, paprastai laikomi saugiais. Tačiau kai kurie žmonės gali būti jautrūs šiems maisto produktams.
Galimas žalingas lektino poveikis
Tyrimai susiejo lektinus su šiais neigiamais padariniais:
Virškinimo jautrumas
Valgant maistą, kuriame yra lektinų, kai kurie žmonės gali sukelti virškinimo sutrikimą.
Taip yra todėl, kad kūnas negali virškinti lektinų. Vietoj to, jie prisijungia prie virškinimo traktą išklojančių ląstelių membranų, kur gali sutrikdyti medžiagų apykaitą ir pakenkti.
Žmonės, turintys pagrindinę virškinimo būklę, pvz., Dirgliosios žarnos sindromą (DŽS), gali sušvelninti neigiamą poveikį suvalgę antinutrientų, tokių kaip lektinai.
Tikslinga vengti maisto produktų, kurie, jūsų manymu, sukelia virškinimo problemų. Jei valgant tam tikrą maistą jaučiate diskomfortą virškinime, pasitarkite su savo gydytoju ir venkite valgyti maisto produktus, kurie sukelia nepatogumų.
Toksiškumas
Skirtingi lektino tipai daro įvairų poveikį organizmui. Kai kurie iš jų yra labai toksiški, įskaitant riciną - toksiną, gautą iš ricinos pupelių. Tuo tarpu kiti yra nekenksmingi.
Svarbu vengti žalių, mirkytų ar nevirtų pupelių. Tai gali būti toksiška.
Pavyzdžiui, fitohemagliutininas, lektinas, kuriame yra daug pupelių, gali sušvelninti stiprų pykinimą, stiprų vėmimą ir viduriavimą suvalgius vos 4 ar 5 žalias pupeles.
FDA teigia, kad neapdorotose pupelėse yra 20 000–70 000 hau, o visiškai išvirtose pupelėse yra saugus 200–400 hau.
Pupelių mirkymo nepakanka norint pašalinti lektiną. Tačiau kepant pupeles 30 minučių, lektinai gali būti sunaikinti ir pupelės gali būti saugios valgyti.
Lėtai virti nerekomenduojama, nes lėtos viryklės gali nepasiekti pakankamai karštos temperatūros, kad sunaikintų toksiną.
Gali pakenkti virškinamajam traktui
Kai kurie tyrimai teigia, kad lektinai gali sutrikdyti virškinimą, sutrikdyti maistinių medžiagų įsisavinimą ir sukelti žarnyno pažeidimus, jei valgomi dideliais kiekiais ilgesnį laiką.
Be to, tyrimai su žmonėmis yra riboti, todėl reikia daugiau tyrimų, kol bus visiškai suprastas tikrasis lektinų poveikis žmonėms.
SantraukaMaistas, kuriame yra daug lektino, paprastai laikomas saugiu, jei jis tinkamai paruoštas. Tačiau tyrimai nevienodi.
Ar turėtumėte išbandyti dietą be lektino?
Dažniausiai maistą, kuriame yra lektino, dauguma žmonių saugiai valgo tol, kol jie yra tinkamai paruošti.
Žmonės, turintys jautrumą virškinimui, suvalgę šių maisto produktų gali patirti neigiamą poveikį. Tikslinga vengti maisto produktų, kurie sukelia virškinimo problemų.
Be to, prieš išbandant dietą be lektino, reikia apsvarstyti įvairius dalykus.
Mitybos trūkumai
Daugybė sveikų maisto produktų yra susiję su dieta be lektino. Dietoje trūksta plačios mitybos, įskaitant skaidulas.
Maisto produktai, kuriuose yra lektinų, pavyzdžiui, pupelės ir tam tikros daržovės, dažnai yra geri vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltiniai. Šių maisto produktų valgymas greičiausiai bus naudingas jūsų sveikatai, nusvers neigiamą lektinų poveikį.
Tyrimų su žmonėmis trūksta
Lektinų ir jų poveikio žmonėms tyrimai šiuo metu yra nedaug.
Dauguma tyrimų buvo atlikti su gyvūnais, o ne su žmonėmis. Tyrimai daugiausia atlikti in vitro. Tai reiškia, kad jis buvo atliekamas su izoliuotais lektinais laboratorijos induose ar mėgintuvėliuose.
Dar reikia atlikti daugiau tyrimų, kol mokslininkai sužinos tikrąjį lektino poveikį dietoje.
Pretenzijos gali būti šališkos
Tyrinėdami šį maisto planą būtinai laikykitės kritiško požiūrio. Daugelis ją reklamuojančių svetainių bando parduoti produktus.
Svetainėse, kuriose parduodamos kulinarinės knygos ar priedai, skirti padėti jums pasiekti sveikatą be lektino, ieškokite moksliniais įrodymais pagrįstų teiginių. Vieni gali būti tuo, kuo jie teigia esantys, bet kiti - ne.
Pavyzdžiui, yra teiginių, kad lektinai skatina svorio augimą, tačiau keli tyrimai, pavyzdžiui, 2016 m. Tyrimas apie pulso vartojimą, rodo svorio metimo poveikį.
SantraukaDieta be lektino nėra būtina daugumai žmonių, ir tai kelia pavojų. Kai kuriems žmonėms, turintiems jautrumą maistui, gali padėti sumažinti lektinų kiekį.
Maistas, vartojamas laikantis dietos be lektino
Visuose augaliniuose ir gyvūniniuose produktuose yra keletas lektinų. Vaisiai ir daržovės, kuriuose yra palyginti mažai lektino, apima:
- obuoliai
- artišokai
- rukola
- smidrai
- burokėliai
- gervuogių
- mėlynės
- bok choy
- Brokoliai
- Briuselio kopūstai
- kopūstai
- morkos
- žiediniai kopūstai
- salieras
- vyšnios
- Žirniai
- antkakliai
- spanguolės
- kopūstai
- lapiniai žalumynai
- porai
- citrinos
- grybai
- okra
- svogūnai
- apelsinai
- moliūgai
- ridikėliai
- avietes
- svogūnėliai
- braškių
- saldžiosios bulvės
- Šveicarijos mangoldas
Laikydamiesi dietos be lektino, taip pat galite valgyti visų rūšių gyvūninius baltymus, įskaitant:
- žuvis
- jautiena
- vištiena
- kiaušiniai
Riebalai, tokie kaip avokaduose, svieste ir alyvuogių aliejuje, leidžiami laikantis dietos be lektino.
Taip pat leidžiama naudoti daug rūšių riešutus, tokius kaip pekano riešutai, pistacijos, kedro riešutai, linų sėklos, kanapių sėklos, sezamo sėklos ir Brazilijos riešutai.
Kai kuriose riešutų rūšyse yra lektinų, įskaitant graikinius riešutus, migdolus ir saulėgrąžų sėklas.
SantraukaNors daugumoje augalinio maisto produktų yra lektinų, galite rinktis valgyti mažai lektino turinčias alternatyvas, tokias kaip brokoliai, saldžiosios bulvės ir braškės.
Maistas, kurio reikėtų vengti laikantis dietos be lektino
Maisto produktai, kuriuose yra daugiausia lektinų, yra šie:
- nakvišų daržovės, tokios kaip pomidorai, bulvės, goji uogos, paprikos ir baklažanai
- visų ankštinių augalų, tokių kaip lęšiai, pupelės, žemės riešutai ir avinžirniai
- žemės riešutų pagrindu pagaminti produktai, tokie kaip žemės riešutų sviestas ir žemės riešutų aliejus
- visi grūdai ir produktai, pagaminti iš grūdų ar miltų, įskaitant pyragus, krekerius ir duoną
- daug pieno produktų, tokių kaip pienas
Nors gaminant maistą, kai kurie maisto produktai, pavyzdžiui, pupelės, pašalina lektinus, kiti, pavyzdžiui, žemės riešutai, gali nepašalinti lektinų.
SantraukaLaikydamiesi dietos be lektino, žmonės gali vengti ankštinių augalų, nakvišų daržovių, grūdų ir žemės riešutų.
Dietos gairės ir patarimai
Laikantis bet kokios ribojančios dietos, įskaitant dietą be lektino, svarbu įsitikinti, kad iš kitų valgomų maisto produktų gaunama pakankamai maistinių medžiagų.
Daugelyje maisto produktų, kurie pašalinami iš šio maisto plano, yra daug maistinių skaidulų, o tai naudinga sveikatai. Nepamirškite valgyti pakankamai vaisių ir daržovių arba vartokite skaidulų papildą.
Štai keletas patarimų, kuriuos reikia atsiminti laikantis dietos be lektino:
- Mirkant ir verdant pupeles, sumažėja jų lektino kiekis.
- Fermentuoti ar daiginti grūdai ir pupelės taip pat gali padėti sumažinti jų lektino kiekį.
- Išbandykite eliminacinę dietą, kad sužinotumėte, ar turite jautrumo maistui kai kuriems maisto produktams, kuriuose yra lektino. Norėdami tai padaryti, išimkite po vieną maistą ir patikrinkite, ar jūsų simptomai nepagerėja.
- Jei įmanoma, pasitarkite su gydytoju ar dietologu, kad įsitikintumėte, jog kiekvieną dieną gausite visą maistinių medžiagų asortimentą.
SantraukaJei išbandysite dietą be lektino, įsitikinkite, kad gaunate pakankamai maistinių medžiagų iš kitų maisto šaltinių.
Esmė
Daugumoje maisto produktų yra tam tikrų lektinų, ypač ankštinių augalų ir grūdų.
Žalaus maisto, kuriame yra lektinų, vartojimas arba valgymas dideliu jų kiekiu gali neigiamai paveikti jūsų virškinimą ir maistinių medžiagų absorbciją.
Trūksta mokslinių tyrimų, kaip lektinai veikia žmones. Tačiau kai kurie tyrimai su gyvūnais rodo, kad dieta be lektino gali būti naudinga kai kuriems žmonėms, pavyzdžiui, turintiems virškinimo jautrumą.
Jei po valgio kyla nepatogumų, pasitarkite su gydytoju arba dietologu.
Be to, jei ketinate pradėti dietą be lektino, rekomenduojama pasikonsultuoti su savo gydytoju ar dietologu, ypač jei esate nėščia ar turite sveikatos būklę.
Tyrinėdami šį maisto planą būtinai laikykitės kritiško požiūrio. Daugelis ją reklamuojančių svetainių bando parduoti produktus.
.jpg)
-test.jpg)
