Yra daugybė nemigos gydymo galimybių. Geri miego įpročiai ir sveika mityba gali ištaisyti daugelį nemigos atvejų. Kai kuriais atvejais gali prireikti elgesio terapijos ar vaistų.
Svarbu nustatyti, ar pagrindinė problema ar sveikatos būklė sukelia jūsų nemigą. Kai kurie nemigos atvejai yra streso ar kitos emocinės ar fizinės būklės rezultatas, kurį reikia atskirai gydyti. Daug kartų miego režimas normalizuojasi, kai šios sąlygos sėkmingai gydomos.
Vaistai nuo nemigos
Gydytojas gali kreiptis į vaistus, kai gyvenimo būdo pakeitimas ir elgesio terapija nepadeda jūsų nemigos. Gydytojai paprastai nerekomenduoja daugiau nei kelias savaites pasikliauti migdomaisiais, nes šie vaistai gali sukelti priklausomybę. Jei turite nemigos, pasitarkite su savo gydytoju dėl gydymo plano.
Vaistų tipas ir dozė priklausys nuo jūsų simptomų ir ligos istorijos. Be to, praneškite savo gydytojui, jei jaučiate depresijos simptomus. Tai gali būti jūsų nemigos priežastis ir reikės kitokio pobūdžio gydymo.
Receptinės miego priemonės
Receptiniai vaistai nuo nemigos yra raminamieji, trankviliantai ir vaistai nuo nerimo. Gydytojai nerekomenduoja vartoti migdomųjų ilgiau nei 2–3 savaites, nes jie gali tapti įpročiu. Dozė ir trukmė skirsis priklausomai nuo jūsų diagnozės, ligos istorijos ir dabartinės būklės.
Kai kurie iš populiaresnių receptinių vaistų nuo miego apima:
- eszopiklonas („Lunesta“)
- ramelteonas (Rozerem)
- trazodonas (Desyrel)
- zaleplonas (Sonata)
- zolpidemas (Ambienas)
- doksepinas (Silenor)
- estazolamas (Prosom)
- triazolamas (Halcionas)
- suvorexant (Belsomra)
Tyrimai parodė, kad vaistai nuo miego yra veiksmingi:
- sutrumpinti užmigimo laiką
- ilginant miego trukmę
- mažėja kartų, kai žmogus pabunda
- gerinant bendrą miego kokybę
Receptiniai miego vaistai kartais turi šalutinį poveikį. Šalutinis poveikis dažnai būna ryškesnis vyresnio amžiaus žmonėms. Tai gali būti:
- per didelis mieguistumas
- sutrikęs mąstymas
- naktinis klajojimas
- agitacija
- pusiausvyros problemos
Retais atvejais šie vaistai gali sukelti šiuos šalutinius poveikius:
- alerginės reakcijos
- veido patinimas
- neįprastas elgesys, pavyzdžiui, vairavimas, maisto gaminimas ar valgymas miegant
Nedelsdami pasitarkite su gydytoju apie bet kokį patiriamą šalutinį poveikį.
Nereceptinės miego priemonės
Daugelis žmonių mieguistumui sukelti nori vartoti nereceptinius miego vaistus, tokius kaip antihistamininiai vaistai.
Antihistamininiai vaistai taip pat gali sumažinti miego kokybę ir sukelti šalutinį poveikį, pvz .:
- dienos mieguistumas
- sausa burna
- neryškus matymas
Nors tai nėra vaistas, žmonės taip pat dažniausiai naudoja melatoniną kaip pagalbą miegui. Melatoninas yra maisto papildas, kurį galima įsigyti daugumoje vaistinių.
Sveikos gyvensenos pokyčiai
Dažnai pakeitus gyvenimo būdą nemigą galima išgydyti. Galbūt norėsite išbandyti keletą šių pasiūlymų:
- Eik miegoti, kai jautiesi pavargęs.
- Savo miegamąjį naudokite tik miegui ir seksui. Smegenis stimuliuojanti veikla, pavyzdžiui, televizoriaus žiūrėjimas, skaitymas ar valgymas, turėtų vykti už miegamojo ribų.
- Stenkitės eiti miegoti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu metu.
- Sumažinkite savo gyvenimo stresą, kuris sutrikdo jūsų miegą.
Taip pat galite įtraukti kitus gyvenimo būdo pakeitimus, pavyzdžiui:
Nerūkykite
Jei rūkote, pabandykite mesti. Nikotinas yra stimuliatorius, sukeliantis nemigą. Be to, rūkymas gali sukelti:
- aukštas kraujo spaudimas
- širdies smūgiai
- potėpiai
- vėžys
Jei kyla sunkumų mesti, klauskite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo apie metimo rūkyti programas ar produktus, kurie padės mesti.
Stebėkite, ką geriate
Venkite gerti per daug alkoholio. Alkoholis yra raminamasis vaistas, kuris iš pradžių gali sukelti miegą, tačiau gali sutrikdyti gilesnes miego stadijas, kurios leidžia kūnui visiškai pailsėti. Ilgalaikis gausus gėrimas taip pat gali sukelti aukštą kraujospūdį, širdies nepakankamumą ir insultą.
Kiti stimuliatoriai, kurių reikėtų vengti, yra kofeino turintys gėrimai, tokie kaip kava ir gaivieji gėrimai. Klinikinio miego medicinos žurnale paskelbtas tyrimas parodė, kad 400 miligramų (mg) kofeino, paimtų 6 valandas prieš miegą, gali gerokai sutrikdyti jūsų miegą.
Pavyzdžiui, 8 uncijų puodelyje išvirtos kavos yra 96 mg kofeino. Tyrėjai rekomenduoja vengti kofeino likus mažiausiai 6 valandoms iki įprasto miego.
Išgėrus per daug skysčių prieš miegą, miegas gali sutrikti, nes naktinės kelionės į vonios kambarį yra kartojamos.
Pratimas
Kasdien mankštinantis 20–30 minučių, galima paskatinti gerą miegą. Net jei nematote greitų rezultatų, darykite tai toliau.
2013 m. Tyrimo tyrėjai stebėjo 11 moterų, sergančių nemiga, ir nustatė, kad mankšta 1 dieną nebūtinai reiškia, kad jų dalyviai tą naktį geriau miegos. Tačiau reguliarus fizinis krūvis per 4 mėnesius pagerino jų miego kokybę ir bendrą miego kokybę.
Reguliarus fizinis krūvis taip pat gali padėti išvengti tokių sveikatos sutrikimų kaip širdies ir kraujagyslių ligos, nutukimas ir diabetas.
Laikykitės sveikos mitybos
Venkite maisto, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, kurie gali sukelti rėmuo ir virškinimo sutrikimus. Šie maisto produktai gali būti sunkiai virškinami, ypač kai valgote juos vėlai vakare. Tai gali apsunkinti miegą.
Elgesio terapija
Šie gydymo būdai gali išmokyti jus padaryti savo aplinką palankesnę miegui. Elgesio terapiją dažnai vykdo psichologas, psichiatras ar kitas apmokytas sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas.
Įrodyta, kad jie yra tokie pat veiksmingi ar efektyvesni nei vaistai nuo miego. Tokia terapija dažnai yra pirmoji nemiga sergančių žmonių gydymo linija. Šios terapijos gali apimti:
Atsipalaidavimo būdai
Progresyvus raumenų atsipalaidavimas, biologinis grįžtamasis ryšys ir kvėpavimo pratimai yra būdai sumažinti nerimą prieš miegą. Šios strategijos padeda jums kontroliuoti:
- kvėpavimas
- širdies ritmas
- raumenų įtampa
- nuotaika
Šilta vonia prieš miegą, masažas ir lengvi tempimai padeda atpalaiduoti kūną ir turėtų padėti jums nusileisti naktį.
Kognityvinė elgesio terapija
Grupinių užsiėmimų ar individualių konsultacijų metu psichinės sveikatos terapeutai gali padėti išmokti pakeisti neigiamus mąstymo modelius. Tai gali padėti išmokti pakeisti susirūpinusį ar baimingą mąstymą malonesnėmis, atpalaiduojančiomis mintimis. Šis mąstysenos būdas yra naudingesnis ieškant sveiko miego įpročių.
Miego apribojimas
Miego apribojimas reikalauja, kad laikas, kurį praleidžiate lovoje, būtų laikinai apribotas, dėl to iš dalies išsimiegotų. Tuomet kitą vakarą esi labiau pavargęs. Pagerėjus miegui, laikas lovoje palaipsniui ilgėja.
Šviesos terapija
Kai kurie miego ekspertai rekomenduoja apšviesti žmones, kurie linkę per anksti užmigti naktį arba pabusti per anksti ryte. Tai padeda sureguliuoti vidinį laikrodį.
Tais metų laikais, kai vėliau vakarais lauke yra lengva, 30 minučių išėjęs į lauką ar naudodamas medicininės paskirties šviesos dėžę gali padėti pakoreguoti miego įpročius.
Pasitarkite su savo gydytoju
Išbandykite įvairius nemigos gydymo būdus, kurie padės atkurti įprastą miegą. Pasitarkite su savo gydytoju ir aptarkite, kurie gyvenimo būdo pakeitimai, elgesio terapija ar vaistų pasirinkimas jums tinka.
