Visuotinė nutukimo epidemija paskatino smarkiai padidinti pastangas rasti veiksmingas ir prieinamas svorio metimo strategijas.
Todėl rinką nuolat užplūsta naujos dietos tendencijos, kurios kai kurios žada padėti atsikratyti kilogramų miegant.
Šiame straipsnyje nagrinėjama, ar jūs galite numesti svorį per naktį ir kaip galite naudoti savo miego režimą, norėdami skatinti sveiką ir tvarų svorio kritimą.
Vandens svoris
Jei kada nors stebėjote savo svorį, galbūt pastebėjote, kad ryte sveriate šiek tiek mažiau nei vėliau dieną.
Štai kodėl daugelis žmonių mieliau save sveria ryte, nors tas mažesnis skalės skaičius nėra vien riebalų nuostolių rezultatas. Greičiau tai labiau atspindi vandens praradimą.
Tai nereiškia, kad jūs nedeginate kalorijų per naktį. Kai miegate, jūsų kūnas turi skatinti sudėtingus medžiagų apykaitos procesus, kurie palaiko jus gyvą ir sveiką. Tuo tarpu jūs netenkate vandens per kvėpavimą ir prakaitą.
Vienas puodelis (237 ml) vandens sveria beveik 1/2 svaro (240 gramų). Jūsų kūne yra apie 55–75% vandens, kuris sudaro didelę jūsų svorio dalį.
Remiantis kai kuriais vertinimais, daugiau kaip 80% svorio per naktį gali lemti vandens netekimas. Tai pasakė, kiek prarandi miegodamas, priklauso nuo tavo kūno sudėties ir medžiagų apykaitos greičio.
SantraukaDidžiąją jūsų svorio netekimą per naktį galima priskirti vandeniui, kurį prarandi prakaituodamas ir kvėpuodamas.
Miego kokybė ir trukmė
Nors daugelyje efektyviausių svorio metimo strategijų daugiausia dėmesio skiriama vien dietai ir mankštai, ankstyvieji tyrimai rodo, kad miego kokybė ir kiekis taip pat gali vaidinti svarbų vaidmenį organizmo gebėjime reguliuoti savo svorį.
Keli gyventojų tyrimai parodė ryšį tarp lėtinio miego trūkumo ir didesnio kūno masės indekso (KMI), kuris rodo jūsų svorį, atsižvelgiant į jūsų ūgį.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 67–99 metų suaugusieji, parodė, kad tiems, kurie miegojo 5 ar mažiau valandų per naktį, vidutiniškai 3 kartus dažniau nutiko nutukimas, palyginti su tais, kurie miegojo 7–8 valandas per naktį.
Taigi galbūt verta numatyti tinkamą miegą kaip dalį svorio mažinimo plano.
Miego įpročiai gali paveikti alkio hormonus
Miego ir kūno svorio ryšį iš dalies galima paaiškinti tuo, kaip miego trūkumas veikia jūsų kūno alkio hormonų gamybą.
Leptinas ir grelinas yra hormonai, reguliuojantys alkio ir sotumo jausmą. Leptinas išsiskiria riebalų ląstelėmis ir veikia apetitą, o grelinas išsiskiria skrandžiu ir verčia jaustis alkani.
Idealiu atveju šie hormonai veikia kartu, kad žinotų, kada reikia daugiau energijos ir kada suvartojate pakankamai kalorijų. Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad be pakankamo miego pusiausvyra tarp jų gali sutrikti.
Vienas nedidelis 12 sveikų vyrų tyrimas parodė, kad dėl miego trūkumo cirkuliuojantis leptinas sumažėjo 18 proc., O grelino gamyba padidėjo 28 proc., Todėl apetitas padidėjo 23 proc.
Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad trokštate labai skanių maisto produktų, įskaitant kaloringus patiekalus, tokius kaip saldumynai ir sūrūs užkandžiai, kai jūsų miegas yra prastas.
Derinant hormonų gamybos pokyčius, apetitą ir potraukį, kurį sukelia nepakankamas miegas, gali padidėti svoris ir nutukimo rizika.
Vis dėlto šių veiksnių ryšys nėra aiškus, todėl reikia daugiau tyrimų, kad geriau suprastume, kaip sveiko miego įpročiai gali būti naudojami kartu su subalansuota mityba ir mankštos planu, siekiant skatinti saugų ir tvarų svorio metimą.
SantraukaBlogi miego įpročiai yra susiję su padidėjusia nutukimo rizika. Taip gali nutikti dėl alkio ir apetitą reguliuojančių hormonų lygio pokyčių. Vis dėlto reikia daugiau tyrimų.
Pagerinus miego režimą, galima palaikyti ilgalaikį svorio kritimą
Sveikos miego režimo įgyvendinimas gali būti puikus būdas palaikyti ilgalaikius svorio metimo tikslus.
Tvarkaraščio nustatymas, raminančio miego ritualo puoselėjimas ir atpalaiduojančios aplinkos sukūrimas gali padėti pagerinti jūsų miego kokybę.
Laikykitės grafiko
Nuolatinis informacijos ir veiklos srautas kartu su produktyvumo poreikiu gali apsunkinti miego tvarkaraščio įgyvendinimą, tačiau tyrimai rodo, kad tai gali būti verta jūsų pastangų.
Vienas tyrimas susiejo netaisyklingus miego įpročius su paros ritmo sutrikimais ir pablogėjusia miego kokybe, neatsižvelgiant į bendrą laiką, praleistą miegant.
Taigi miego laiko nustatymas ir jo laikymasis - net savaitgaliais - gali būti paprastas ir efektyvus būdas pagerinti jūsų miego kokybę.
Naudokite atsipalaidavimo metodus
Net jei stengiatės kiekvieną vakarą eiti miegoti tuo pačiu metu, užmigimas gali sukelti savo iššūkį.
Štai keletas paprastų užsiėmimų, kurie gali padėti greičiau užmigti:
- medituoti
- išgerti ramunėlių arbatos puodelį
- groti raminančią muziką
- praktikuokite gilaus kvėpavimo pratimus
- atrasti aromaterapiją
Jei jums sunku nuraminti savo mintis prieš miegą, apsvarstykite galimybę atlikti miego ritualą, naudojant vieną ar daugiau iš šių būdų, kad nusiramintumėte ir parengtumėte smegenis miegui.
Išjungti šviesas
Melatoninas yra hormonas, padedantis reguliuoti miego ir pabudimo ciklus, pasakant kūnui, kada laikas miegoti.
Kiek melatonino gamina jūsų smegenys, labai įtakoja šviesos poveikis. Visų pirma, mėlyna šviesa, pavyzdžiui, saulės, šviesos diodų ir fluorescencinių lempučių, labiau trukdo melatonino gamybai nei raudona šviesa.
Jūs galite palaikyti melatonino gamybą ir padėti savo kūnui geriau pasiruošti miegui, pritemdydami namų šviesas valandą ar dvi prieš planuodami eiti miegoti.
Kompiuterių monitoriai, televizoriai ir išmanieji telefonai žymiai prisideda prie mėlynos šviesos poveikio, todėl taip pat galite pabandyti vengti šių prietaisų naudoti prieš miegą. Vietoj to pabandykite perskaityti knygą arba klausytis tinklalaidės, kad baigtumėtės.
Sumažinkite temperatūrą
Jūsų miegamojo temperatūra taip pat gali turėti įtakos jūsų miego kokybei.
Jūsų kūno temperatūra natūraliai sumažėja ruošiantis miegui ir pakyla, kai atsibunda. Jei jūsų kambarys yra per šiltas, kūnui gali būti sunkiau įeiti į miego fazę, todėl bus sunkiau užmigti ar išsimiegoti.
Kai kurie tyrimai rodo, kad ideali kambario temperatūra miegui palaikyti yra 66–70 ° F (19–21 ° C).
Jei galite kontroliuoti miegamojo temperatūrą, pabandykite nuleisti termostatą keliomis pakopomis, kad pagerintumėte miego kokybę.
SantraukaGalite pagerinti savo miego kokybę reguliuodami miego laiką, mažindami miegamojo temperatūrą, ribodami šviesos prieš miegą poveikį ir įgyvendindami atsipalaidavimo ritualą, kuris padės greičiau užmigti.
Esmė
Kai kurios populiarios svorio metimo dietos rodo, kad numesti svorio galima miegant. Tačiau didžioji dalis svorio, kurį numetate miegodama, gali būti vandens svoris.
Tai reiškia, kad reguliarus pakankamas miegas gali skatinti ilgalaikį svorio kritimą.
Norėdami pagerinti savo miego kokybę, pabandykite įgyvendinti paprastas strategijas, pavyzdžiui, nustatyti įprastą miego laiką, sumažinti šviesos poveikį prieš miegą ir sukurti ramią, miegą skatinančią aplinką namuose.
Jei jūsų tikslas yra tvariai mesti svorį, nepamirškite derinti sveiko miego įpročių su subalansuota mityba ir mankšta.
