10 būdų, kaip tonizuoti ir sutvirtinti šlaunis

Atlikite pakeitimą

Šlaunies raumenų formavimas, tonizavimas ir stiprinimas jums naudingas. Stipresnės šlaunys reiškia, kad jūs greičiau, peršoksite aukščiau ir pagerinsite bendrą stabilumą. Štai kodėl kojų stiprinimas yra daug geresnis tikslas nei paprasčiausiai pasiekti mažesnes šlaunis.

Svarbu atsiminti, kad svarbiausia yra bendra širdies ir kraujagyslių bei raumenų sveikata, o ne džinsų dydis.

Nors negalite atlikti vieno pratimo, kad nukreiptumėte tik į vieną konkrečią kūno dalį, yra tam tikrų pratimų, kuriuose daugiau dėmesio skiriama kojų jėgai ir ištvermei nei kitoms kūno vietoms. Taigi, jei norite sustiprinti ir tonizuoti šlaunis, apsvarstykite kelis iš šių pratimų.

Šie 10 užsiėmimų padės jūsų sveikatingumo kelionėje link stipresnių šlaunų ir sveikesnio gyvenimo!

1. Eikite į dviračių uždarose patalpose klasę

Jei esate susipažinęs su dviračių uždarose patalpose klasėmis, žinote, kiek tokio tipo treniruotės naudoja jūsų šlaunis. Štai kodėl dviračių sportas patalpose yra puikus pasirinkimas ne tik kojų tonizavimui, bet ir širdies bei kraujagyslių sveikatai ir svorio metimui.

Tiesą sakant, vieno 2010 m. Tyrimo rezultatai parodė, kad sėdinčioms moterims, turinčioms antsvorio, kūno svoris ir riebalų masė sumažėjo po 24 dviračių uždarose patalpose sesijų.

2. Raskite laiptų komplektą

154 svarus sveriančiam asmeniui bėgant vidutiniškai deginamos 295 kalorijos per 30 minučių ir 590 kalorijų per valandą. Įtraukdami laiptus į bėgimo treniruotę, naudosite šlaunies raumenis. Kadangi kiekviename žingsnyje reikia pakelti kūną į viršų, jis priverčia kojų raumenis iššauti.

3. Nuneškite jį į smėlį

Jei jums pasisekė gyventi netoli paplūdimio, sertifikuotas treneris Armenas Ghazariansas rekomenduoja vaikščioti paplūdimiu kaip šlaunų stiprinimo būdą. „Papildoma vaikščiojimo ant smėlio įtampa padės tonizuoti ir įtvirtinti šlaunų raumenis“, - paaiškina jis.

Norėdami susipažinti su mankšta ant smėlio, pradėkite nuo žygio smėlyje po 20 minučių kiekvieną dieną. Kai jūsų kūnas įpranta sportuoti smėlyje, galite skirti laiko savo kasdienėms treniruotėms.

4. Atlikite baleto stiliaus treniruotes

Ne paslaptis, kad šokėjai turi tvirtas ir galingas kojas. „Šokiai sujungia kardio elementą su konkrečiais tonizuojančiais judesiais, kurie tikrai padarys jūsų kojas nuostabias“, - sako sertifikuota trenerė Lyuda Bouzinova.

Ši „YouTube“ treniruotė su „Pilates“ seka puikiai prailgina ir tonizuoja jūsų šlaunų raumenis. Bouzinova sako, kad tam tikra seka yra skirta šlaunims pasvirti ir sukurti ilgas, tonuotas linijas, dirbant visus svarbius šlaunų raumenis tam tikra tvarka.

5. Pasiimkite sportą

Pasak ghaziečių, greitas krypties pakeitimas, reikalingas daugelyje sporto šakų, padės formuoti kojas iš visų kampų. Apsvarstykite tokias sporto šakas, kurioms esant reikia aerobiškai dirbti šlaunies raumenis, pavyzdžiui:

• plaukimas
• golfas
• futbolas
• bėgimas
• tinklinis
• dviračiu Sportas
• šokiai

6. Padidinkite pasipriešinimo treniruotes

Bent dvi dienas per savaitę dalyvaujant viso kūno, raumenų stiprinimo veikloje, galite padėti sudeginti kalorijas, sumažinti riebalų masę ir sustiprinti šlaunis. Įtraukite apatinės kūno dalies pratimus, pvz., Plaučius, sėdynes sienoje, vidinius / išorinius šlaunų pakėlimus ir pakėlimus, atlikdami tik savo kūno svorį.

Raktas norint sustiprinti kojas be sumaišymo yra išlaikyti pakartojimų aukštumą (mažiausiai 15 pakartojimų per rinkinį). Atlikite tris kiekvieno pratimo raundus su kuo mažesniu poilsiu tarp kiekvieno judesio.

Taip pat galite pridėti viršutinės kūno dalies judesius prie apatinės kūno dalies pratimų, kad puikiai judėtumėte „du viename“, kad būtų užtikrintas bendras fizinis pajėgumas. Pvz., Paimkite keletą hantelių ir atlikite „bicep“ garbanos garbanomis arba pritūpkite viršutiniu pečių presu.

7. Atlikite kūno svorio pritūpimus

Kūno svoris pritūpęs, kuris yra pritūpimas naudojant jūsų kūno svorį kaip pasipriešinimą, degina kalorijas, stiprina kojų raumenis ir tonizuoja šlaunis. Be to, juos galite atlikti bet kur ir bet kada.

Gazarai rekomenduoja pradėti nuo 25 kūno svorio pritūpimų, du kartus per dieną (iš viso 50). Galite pritūpti žiūrėdami televizorių namuose arba užlipę laiptais darbe. Jei esate pasirengęs dar didesniam iššūkiui, išbandykite šį 30 dienų svertinį pritūpimo iššūkį.

8. Dirbkite vidinėmis šlaunimis

Bouzinova sako, kad žinoma, kad vidines šlaunis sunku nukreipti, o pratimai, kurie juos tonizuoja, yra šiek tiek nepatogūs. Taigi, daugelis žmonių jų visai praleidžia. Bet jei manote, kad juokinga treniruotes atliekant sporto salėje, darykite jas patogiai savo namuose.

Vienas puikus žingsnis yra „platypus walk“, kurį galite pamatyti šioje „Mission Lean YouTube“ treniruotėje. Tai veikia jūsų vidinę ir išorinę šlaunis, taip pat sėdmenis, kad išgautumėte visiškai tonuotą išvaizdą.

9. Išbandykite pusiausvyros darbą

Pusiausvyros darbą galite atlikti namuose ar sporto salėje. „Pusiausvyros darbas tonizuoja visus mažesnius kojų ir šlaunų raumenis, greitai juos sutraukia ir sukuria gražias, lieknas kojas“, - aiškina Bouzinova.

Ji sako, kad geras žingsnis išbandyti yra vienos kojos negyvas kėlimas ant „Bosu“ kamuolio ar visos treniruotės atlikimas smėlėtame paplūdimyje, norint iš tikrųjų išbandyti pusiausvyrą.

10. PASIEKITE kardio

Širdies ir kraujagyslių mankšta degina kalorijas ir stiprina jūsų širdį. Tai taip pat padeda sumažinti kūno riebalus. Įtraukus tiek didelio intensyvumo intervalų treniruotes (HIIT), tiek pusiausvyros kardio treniruotes į bendrą mankštos planą, galėsite sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį ir tonizuoti šlaunis.

Norėdami gauti pažangesnę treniruotę ir sudeginti kalorijas, apsvarstykite galimybę įtraukti vieną medžiagų apykaitos kondicionavimo seansą į savo fitneso planą. CDC rekomenduoja suaugusiesiems kiekvieną savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo ar 75 minučių intensyvaus aerobinio aktyvumo.

Derinkite vidutinį ir intensyvų aerobinį aktyvumą, kad gautumėte viso kūno treniruotę.

Pastaba apie svorio metimą

Svarbu pažymėti, kad gerinti savo fizinę būklę nebūtinai reiškia svorio metimą. Bet jei lieknėti ir pakeisti kūno struktūrą taip pat yra tikslas, turėsite sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate.

Daugelis minėtų treniruočių vienu metu sudegins kalorijas ir sustiprins jūsų raumenis. Atminkite, kad lėtas ir stabilus svorio metimas yra geriausias būdas laikui bėgant išlaikyti nuostolius.

Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) rekomenduoja numesti maždaug nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę. Žmonės, kurie tai daro, labiau linkę išlaikyti svorį.

Taip pat svarbu vengti laikytis ekstremalios dietos, kuri visiškai išpjauna vieną maisto grupę, pvz., Angliavandenius, arba yra labai mažo kaloringumo, pažymi Bouzinova.

Svorio metimo nauda viršija estetikos ribas. Remiantis 2018 m. Tyrimu, praradus colius šlaunyse, klubuose ir sėdmenyse, gali sumažėti kiti širdies ligų rizikos veiksniai.

Čia yra keletas mokslo paremtų patarimų, kaip numesti svorio sveikai:

• Gerkite daug vandens, ypač prieš valgį.
• Pusryčiams valgykite kiaušinius, o ne grūdus.
• Perskaitykite maisto produktų etiketes, kad sumažintumėte pridėto cukraus kiekį.

Ieškote daugiau? Šiame straipsnyje yra daug praktinių patarimų, kaip numesti svorio.

Esmė

Norėdami sustiprinti ir tonizuoti šlaunis, turėsite atlikti pratimus, kurie apima kojas. Jei svorio metimas taip pat yra tikslas, mitybos pokyčiai kartu su jėga ir aerobiniais pratimais padės numesti riebalus, priaugti raumenų ir pagerinti bendrą fizinę būklę.