Norint priaugti raumenų, ne paslaptis, kad mankšta ir tinkama mityba yra svarbiausia.
Be to, daugybė veiksnių lemia raumenų prieaugį, įskaitant treniruočių patirtį, lytį, amžių ir atliekamų pratimų tipą. Taigi galite susimąstyti, kiek raumenų iš tikrųjų galite priaugti per mėnesį.
Šiame straipsnyje aprašoma, kiek raumenų galite priaugti per mėnesį, įskaitant tai, kaip pradėti, ir papildus, kurių gali būti verta vartoti.
Kiek raumenų galite priaugti?
Daugeliu atvejų raumenų auginimas yra lėtas, laipsniškas procesas, o norint pamatyti didelius rezultatus, gali prireikti metų, o ne mėnesių.
Be to, pradedantiesiems ir kai kuriems vidutinio sunkumo pakėlėjams po kelių mėnesių intensyvių treniruočių gali būti matomi nedideli pokyčiai.
Nors beveik neįmanoma tiksliai nustatyti, kiek raumenų galite priaugti per mėnesį, kai kurie tyrimai gali suteikti jums gerą idėją.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 30 kolegijos amžiaus vyrų, turinčių ankstesnės treniruočių patirties, pastebėjo, kad po 6 savaičių tikslingo pasipriešinimo treniruotės 23% padidėjo vastus lateralis - vienas iš kojų raumenų.
Tačiau svarbu pažymėti, kad šis raumenų augimas daugiausia buvo susijęs su vandens ir glikogeno atsargų padidėjimu, kuris yra saugoma angliavandenių forma.
Panašiai, viename mažame senesniame tyrime pastebėta, kad po 21 savaičių jėgos treniruotės raumenų dydis padidėjo 5,6%, kai treniravosi 8 ne jėgos treniruoti sportininkai, o 8 jėgos treniruoti sportininkai patyrė mažiau augimo.
Tai rodo, kad besimokantieji be išankstinės jėgos treniruočių patirties turi didesnį raumenų augimo potencialą nei sportininkai, turintys treniruočių patirties. Be to, jūsų genetinė sudėtis taip pat gali reikšti, kad geriau reaguojate į raumenų augimo stimulą.
Nors duomenų apie tai, kiek tiksliai galite priaugti per mėnesį, duomenys yra riboti, šie tyrimai rodo, kad natūraliems sportininkams trumpalaikis raumenų augimas yra nedidelis.
SantraukaNors duomenys apie konkretų raumenų kiekį, kurį galite priaugti per mėnesį, yra riboti, kai kurie tyrimai rodo, kad nauji auklėtiniai gali pastebimai padidinti raumenis per trumpesnį laiką nei tie, kurie turi atsparumo treniruočių patirties.
Kaip pradėti
Siekdami greitai priaugti raumenų, galite atkreipti dėmesį į keletą veiksnių, kad gautumėte kuo efektyvesnius savo pastangų rezultatus.
Didelio intensyvumo pasipriešinimo pratimas
Galima teigti, kad svarbiausias veiksnys yra sutelkti dėmesį į didelio intensyvumo atsparumo pratimus 8–12 pakartojimų diapazone.
Tai apima sudėtinius judesius, pvz., Pritūpimo, stendo paspaudimo, jėgos pakėlimo, viršutinio preso, išplėšimo ir valymo bei trūkčiojimo variantus. Tai vienu metu dirba keliose raumenų grupėse, taip pagerindami mankštos efektyvumą ir stimuliuodami raumenų augimą.
Be sudėtinių pratimų, įtraukite ir įvairius izoliacijos pratimus, skirtus konkrečioms raumenų grupėms. Skirtingai nuo sudėtinių pratimų, izoliacija buvo skirta vienai raumenų grupei vienu metu, suteikiant maksimalią stimuliaciją ir augimo potencialą.
Nors širdies ir kraujagyslių mankšta yra svarbi visai sveikatai, ji neturi pagrindinio vaidmens didinant raumenis.
Galų gale gali būti naudinga pasikonsultuoti su sertifikuotu treneriu, kuris padės jums sudaryti tinkamą mankštos programą.
Tinkama mityba
Kitas reikšmingas greito raumenų priaugimo komponentas yra tinkama mityba.
Norint pasiekti geriausių rezultatų, rekomenduojama suvalgyti 10–20% daugiau kalorijų nei jūsų medžiagų apykaitos greitis, kuris taip pat žinomas kaip bendras dienos energijos suvartojimas. Tai reiškia, kad suvartojama šiek tiek daugiau kalorijų, nei jūs sudeginate, nes raumenų auginimas yra brangus procesas.
Tai dažnai vadinama kaupimu ir kartais tai atliekama naudojant „švarų“ arba „nešvarų“ metodą, atsižvelgiant į jūsų mitybos pasirinkimą ir tam skirtą laiką.
Be kalorijų pertekliaus, svarbu užtikrinti pakankamą baltymų suvartojimą - 0,7–1 gramus svarui (1,6–2,2 gramo / kg) kūno svorio, nes baltymai yra pagrindinis raumenų pagrindas.
Galite kreiptis į registruotą dietologą, kad gautumėte tolesnių patarimų dėl mitybos.
SantraukaDu svarbūs veiksniai siekiant maksimaliai padidinti trumpalaikį raumenų prieaugį yra didelio intensyvumo pasipriešinimo pratimai ir tinkama mityba, teikianti pirmenybę kalorijų pertekliui ir pakankamam baltymų kiekiui.
Skirtingos populiacijos
Vienas iš pagrindinių raumenų augimo greičio veiksnių yra jūsų treniruočių amžius arba tai, kiek laiko jūs treniruojatės.
Du kiti svarbūs veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti, yra amžius ir lytis, kurie taip pat gali labai paveikti raumenų augimą.
Pradedantiesiems
Kai tik pradedate jėgos ir hipertrofijos (raumenų formavimo) treniruotes, turite didelį raumenų augimo potencialą.
Taip yra todėl, kad treniruotės yra naujas stimulas, o dirbant raumenims atsiranda augimas, paruošiantis juos būsimoms treniruotėms.
Tai reiškia, kad pradiniuose pasipriešinimo treniruočių etapuose raumenų augimas vis dar yra ribotas, tuo tarpu didžiąją jėgos dalį jūs gaunate dėl nervų prisitaikymo. Tai reiškia, kad treniruojantis jūsų smegenys geriau įdarbina raumenų skaidulas, kad susitrauktų tam tikro pratimo metu.
Todėl, jei esate pasipriešinimo treniruočių pradininkas, vargu ar pastebėsite didelių raumenų prieaugį per pirmąjį treniruotės mėnesį, net jei jūs priaugate jėgų.
Tarpiniai
Nuolat treniruodamiesi bent 1 metus ir suvokdami pagrindinius judesius, einate link tarpinio treniruočių etapo.
Tai dažniausiai būna ten, kur mokiniai praleidžia daugiausiai laiko, o kai kurie niekada neperžengia pažangiosios fazės.
Vėlyvojo pradedančiojo ir ankstyvojo ir tarpinio treniruočių metu jūs turite didžiausią raumenų augimo potencialą, nes perėjote nervų adaptacijos fazę.
Šiuo metu galite mokėti atlikti daugumą judesių ir stimuliuoti reikšmingą raumenų augimą.
Pažengę stažuotojai
Pažengusiam treniruočių etapui pasiekti reikia daug laiko ir pastangų, paprastai net gabiausiems sportininkams - mažiausiai 2 metus.
Šiuo metu dauguma praktikantų pasiekė didžiąją raumenų ir jėgos dalį, o naujos raumenų masės sunku rasti.
Norint progresuoti kaip pažengusiam praktikantui, dažnai reikia pažangių treniruočių metodų, užtikrinančių maksimalų raumenų stimuliavimą.
Net ir geriausiu atveju natūralūs pažengę auklėtiniai gali nepamatyti daugiau nei kelių svarų raumenų per metus.
Vyrai
Apskritai, norint priaugti raumenų, vyrai turi keletą pranašumų.
Remiantis tiek senesniais, tiek naujais tyrimais, vyrai paprastai turi didesnes, gausesnes raumenų skaidulas, leidžiančias padidinti raumenis ir padidinti jėgą.
Be to, vyrai turi didesnį testosterono, pagrindinio cirkuliuojančio vyriškojo lytinio hormono, kiekį, kuris yra atsakingas už vyrų savybes, tokias kaip raumenų raida, kūno plaukai ir balso pagilėjimas.
Atsižvelgiant į šiuos veiksnius, vyrai per mėnesį laiko linkę priaugti daugiau raumenų nei moterys.
Moterys
Moterys yra šiek tiek nepalankesnės, kai reikia greitai auginti raumenis ir jėgą dėl genetinių ir hormoninių skirtumų.
Tai reiškia, kad moterys turi pranašumą prieš vyrus, kai reikia atlikti nuovargį ir atsigauti, nes jos dažnai sugeba susitvarkyti su didesniu fiziniu krūviu ir greičiau atsigauti.
Tai daugiausia lemia didesnis estrogeno, vieno iš pagrindinių moteriškų lytinių hormonų, kiekis, kuris, kaip manoma, turi apsauginį poveikį griaučių raumenims.
Taigi, nors vyrai gali priaugti raumenų greičiau nei moterys, atrodo, kad moterys efektyviau atsigauna po fizinio krūvio ir gali leisti laikui bėgant valdyti didesnę treniruočių apimtį.
Vyresni suaugusieji
Raumenų ir jėgos praradimas, dar vadinamas sarkopenija, yra vienas iš kelių veiksnių, susijusių su vyrų ir moterų senėjimo procesu.
Laimei, įrodyta, kad pasipriešinimo treniruotės lėtina arba net šiek tiek pakeičia šį poveikį vyresnio amžiaus žmonėms.
Nors senėjančioje visuomenėje raumenų prieaugis yra lėtesnis, raumenų jėga ir funkcinis mobilumas vis dar pastebimi. Tai pabrėžia, kad svarbu laikytis įprasto mankštos režimo, kuris apima pasipriešinimo treniruotes senstant.
SantraukaRaumenų auginimo tempas įvairiose populiacijose labai skiriasi, pradedantiesiems ir tarpiniams matoma žymiai daugiau pažangos nei pažengusiems praktikantams.
Ar papildai padeda?
Siekdami padidinti raumenis, įvairūs papildai gali pagerinti jūsų rezultatus.
Nors daugelis papildų gaminančių kompanijų teigia, kad jų produktai gali padėti greitai įsikrauti į raumenis, tik keli papildų tipai gali pasigirti plačiu moksliniu pagrindu.
Čia yra raumenų stiprinimo papildai, turintys didžiausią mokslinę paramą.
Baltymų milteliai
Baltymų milteliai yra izoliuota įvairių baltymų rūšių forma, įskaitant pieno baltymus, tokius kaip išrūgos ar kazeinas, arba augalinius baltymus, tokius kaip žirniai ar rudieji ryžiai.
Norint skatinti raumenų augimą, būtina gauti pakankamai baltymų, nes tai suteikia griaučių raumenų pagrindą.
Ekspertai rekomenduoja per 2 valandas nuo pasipriešinimo mankštos gauti 20–40 gramų aukštos kokybės baltymų, ty baltymų, kuriuose yra visų būtinų amino rūgščių ir kurie lengvai virškinami, kad padidėtų raumenų priaugimas.
Nors baltyminiai milteliai nėra būtini, jie gali būti puiki priemonė, padedanti patenkinti jūsų kasdienį baltymų poreikį, ypač jei kyla sunkumų jų pasiekti laikantis įprastos dietos.
Kreatinas
Kreatinas yra dar vienas labai ištirtas priedas, kuris, kaip įrodyta, skatina raumenų augimą, didindamas fizinį krūvį didelio intensyvumo treniruotės metu.
Jis vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį fosfokreatino sistemoje. Ši sistema suteikia energijos raumenų susitraukimams, trunkantiems mažiau nei 15 sekundžių, pvz., Kai pradedate sprinti ar sunkiai pakeliate.
Kreatino yra tokiuose maisto produktuose kaip lašiša ir jautiena, tačiau jo papildymas yra paprastas būdas padidinti jo atsargas jūsų griaučių raumenyse ir gali būti verta strategija, kai norite skatinti raumenų augimą.
HMB
Beta-hidroksi-beta-metilbutiratas (HMB) yra būtinos aminorūgšties, vadinamos leucinu, metabolitas - galutinis metabolizmo produktas. Tai parodė tam tikrą pažadą skatinti raumenų ir jėgos augimą kartu su pasipriešinimo treniruotėmis.
Panašu, kad papildai HMB padidina raumenų baltymų sintezę ir sumažina raumenų baltymų skaidymąsi, todėl padidėja raumenų masė. Tačiau ši nauda daugiausia pastebėta naujiems praktikantams ir pagyvenusiems žmonėms.
Tai reiškia, kad HMB gali būti verta išbandyti tiems, kurie yra nauji pasipriešinimo mokymuose, taip pat vyresnio amžiaus žmonėms, norintiems išlaikyti raumenų masę, bet ne tiems, kurie turi atsparumo treniruočių patirties.
SantraukaNors daugybė papildų teigia didinantys raumenų masę, tik keli yra paremti tyrimais. Pagrindiniai yra baltymų milteliai, kreatinas ir HMB.
Esmė
Kiek raumenų galite priaugti per mėnesį, labai priklauso nuo tokių veiksnių kaip jūsų lytis, amžius ir treniruočių patirtis.
Nors tam tikros populiacijos gali pastebimai padidinti raumenis tik per mėnesį, norint pasiekti reikšmingų kūno raumenų pokyčių, reikia pastangų ir laiko - dažnai kelerius metus, o ne mėnesius.
Norėdami padidinti raumenis, laikykitės nuoseklios, didelio intensyvumo atsparumo treniruočių programos, laikykitės tinkamos dietos, kurioje yra pakankamai kalorijų ir baltymų, ir apsvarstykite galimybę pasirinkti pasirinktus papildus.
Geriausia prieš pradedant intensyvų pasipriešinimo treniruočių režimą pasikonsultuoti su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei turite kokių nors negalavimų ar traumų.
