Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Dabar, kai esame viduryje COVID-19 savęs izoliacijos ir fizinio (ar socialinio) atsiribojimo, turbūt kaip niekad svarbu neatsilikti nuo mankštos.
Bet kaip prakaituoti, kai uždaromos sporto salės, parkai ir pėsčiųjų takai? Kūrybiškai!
Naudodami nebrangią įrangą kartu su įprastais namų apyvokos daiktais, kuriuos jau turite, galite sukurti viso kūno treniruočių programą, kurioje gausu įvairovės.
Čia pateikiami daiktai yra gana ekonomiški, tačiau galbūt galėsite jų rasti net pigiau internetu ar mažmeninės prekybos tinkluose su nuolaida. Taigi viskas bus pasirengusi puikia namų sporto sale net ir tada, kai pandemija jau praeis.
Vadovėlio pratimai: nemokami
Ar namuose vadovėliai ar žurnaliniai staliukai renka dulkes? Dabar galite juos naudoti praturtindami savo kūną ir protą!
Vadovėlių atsispaudimai
Nickas Occhipinti, sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas (CSCS) ir sertifikuotas asmeninis treneris (CPT), rekomenduoja ant grindų pastatyti du vadovėlius maždaug 1–2 pėdų atstumu.
Uždėkite vieną ranką ant kiekvieno vadovėlio ir stumkite aukštyn.
Rankos pakeltos 2–4 colių atstumu nuo grindų leis jums nusileisti giliau į atsispaudimą, todėl šis paprastas pratimas namuose bus sunkesnis ir efektyvesnis.
„Ši treniruotė veiksmingai iššauks jūsų krūtinę, priekinius deltinius ir tricepsus“, - sako Occhipinti.
Vadovėlis atvirkštinis
Atsistokite ant maždaug 2–3 colių storio vadovėlio ir žingsniuokite atgal į gilią sviedinį.
Papildomas aukštis po priekine koja verčia pasinerti giliau nei įprasta atliekant šį sudėtingą apatinės kūno dalies pratimo variantą, sako „Occhipinti“.
Ši išmetimo variacija pasiekia keturračius, tuo pačiu iššaukdama apatinio kūno stabilumą.
Putplasčio volelis: 25 USD
Šie tvirti, tačiau patogiai palaikantys ritinėliai puikiai tinka atlikti pagrindinius laikysenos pratimus, siekiant pažangių pagrindinių stabilizavimo būdų, sako kineziterapeutė ir sertifikuota „Pilates“ instruktorė Heather Jeffcoat.
Tradiciniai traškučiai
- Paguldykite išilgai ant volo taip, kad jus palaikytų nuo galvos iki uodegikaulio.
- Suspauskite rankas už galvos (bet netraukite kaklo).
- Įkvėpkite, kad pasiruoštumėte, tada iškvėpkite, kai pakeliate viršutinę kūno dalį ir sukramtote. Įkvėpkite, nuleiskite ir pakartokite.
Laikui bėgant palaipsniui didinkite krizės aukštį, tačiau nepamirškite, kad šonkaulių apačia liktų prisilietusi prie putplasčio volelio, sako Jeffcoat.
Pirkite putplasčio volelį internetu.
Butelis skalbinių ploviklio
Skalbimo ploviklių buteliuko grožis yra tas, kad galite pridėti vandens, kad padidintumėte atsparumą, sako Alexas Carneiro, sertifikuotas asmeninis treneris.
Taigi, jei vienas galonas yra per lengvas, įpilkite daugiau vandens, kad padidintumėte jo svorį.
Pratimai naudojant skalbinių ploviklio butelius
Skalbimo ploviklio vertikalios eilės - pečiams: Laikydami skalbimo priemonę arti kūno, iškvėpkite ir pakelkite tiesiai iki krūtinės, pirmiausia pečiais.
Skalbimo ploviklio sūpynės - sėdmenims ir pakinkliavimams: Pakelkite ploviklį nuo žemės ir leiskite jam siūbuoti tarp kojų.
Šio judesio metu keliai turėtų šiek tiek sulenkti. Galingai varykite klubus į priekį, kad ploviklis būtų įneštas į orą. Skalbimo priemonė neturėtų keliauti aukščiau už jūsų pečius, sako Carneiro.
Hantelių rinkinys: 15 USD +
Hanteliai yra gana nebrangūs ir gali būti naudojami atliekant įvairius pratimus, kurie gali dirbti visą kūną, sako Nicole Ferrier, internetinė fitneso trenerė.
Šios mažos, bet galingos treniruočių įrangos dalys gali būti naudojamos rankoms, kojoms ir šlaunims stiprinti bei tonizuoti ir netgi išlyginti bei tonizuoti pagrindinius raumenis.
Pritūpkite su hanteliais
- Laikykite hantelius už krūtinės, kojos pečių plotyje, o pirštai šiek tiek pasisukę.
- Stumkite klubus atgal ir sulenkite kelius aukštai laikydami krūtinę.
Ferrier rekomenduoja atlikti 3 10–15 pakartojimų rinkinius. Pagrindiniai tiksliniai raumenys yra sėdmenys, keturkampiai ir pakinkliai.
Pirkite hantelius internete.
Šokimo virvė: 8–20 USD
Kas nemėgsta šuolių virvių? Tai puikus treniruočių įrankis ir gali jus sugrąžinti į savo žaidimų aikštelės dienas.
Jie taip pat puikiai tinka širdies pliūpsniui, yra nebrangūs ir neužima per daug vietos, sako Ferrier.
„Double Under“ šuolio virvės pratimas
Dviguboje apačioje virvė praeina po jumis du kartus vienu šuoliu. Riešas turės greitai suktis, o norint tai pasiekti, reikės šokinėti aukščiau nei 6 coliai, sako Ferrier.
Pagrindiniai tiksliniai raumenys yra bicepsas ir blauzdos.
Pirkite šuolių virves internetu.
