Indų imtynininkai šimtus metų naudojo indų imtynininkus kaip jėgos ir gimnastikos treniruotes.
Lengvai atliekami, tačiau labai efektyvūs induistų pritūpimai yra puikus būdas mesti iššūkį išmokti naują pratimą ar pakeisti esamą pritūpimo rutiną.
Perskaitykite ir pažiūrėkite į induistų pritūpimų naudą, į kuriuos raumenis jie nukreipia, ir instrukcijas, kaip juos atlikti. Taip pat sužinosite patarimų, kaip juos teisingai atlikti, modifikacijų, kad būtų lengviau ar sunkiau, ir būdų išvengti sužalojimų.
Kas yra induistų pritūpimai?
Hindučių pritūpimo variantas apima tai, kad iššluojate rankas priešais save ir pakeliate kulnus nuo žemės. Tai išbando ir pagerina jūsų:
- jėga
- pusiausvyra
- koordinacija
Induistų pritūpimai nuo įprastų pritūpimų skiriasi keliais būdais. Didžiausias skirtumas: jie reikalauja, kad jūs turėtumėte pakankamai pusiausvyros ir koordinacijos, kad užbaigtumėte judesį ir pakeltumėte ant pirštų.
Induistų pritūpimų privalumai
Atlikdami induizmo pritūpimus galite geriau suvokti, kaip jūsų kūnas juda ir išlaiko pusiausvyrą. Taigi, jūs greitai sužinosite, kaip tinkamai sulyginti kūną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir kontrolę.
Be to, perkeliant svorį į priekį ant pirštų, jūsų svorio centras taip pat juda į priekį. Tam reikia kontroliuoti kūną ir išlaikyti stabilumą viso pratimo metu.
Tuo pačiu metu induistų pritūpimo judesio modelis pagerina jūsų koordinaciją. Jūs atliekate ne tik paprastą judesį - turite prisiminti seką ir išmokyti savo kūną sekti ja.
Tai netgi gali padėti pagerinti kitų pratimų atlikimą, pavyzdžiui, šuolio techniką.
Tiksliniai raumenys
Induistų pritūpimai nukreipti į apatinės kūno raumenis ir suteikia daugybę privalumų. Tiksliniai raumenys apima:
- pečius
- šerdis
- glutes
- klubo lenkėjai
- keturgalvis
- pakinkliai
- veršeliai
- kulkšnies
Ką jie tobulina
Hindu pritūpimai pagerina jūsų:
- jėga
- hipertrofija
- kalorijų deginimas
- lankstumas
- pusiausvyra
- koordinacija
- stabilumas
- laikysena
- ištvermė (tiek raumenų, tiek širdies ir kraujagyslių)
- mobilumas
- širdies ritmas
- sportiniai ir kasdieniai judesiai
- galia ir jėga šokinėjimui, bėgimui ir sprintui
Kaip padaryti induistų pritūpimą
Norėdami atlikti induizmo pritūpimą:
- Atsistokite kojomis tiesiai po pečiais.
- Ištieskite rankas tiesiai priešais krūtinę.
- Įkvėpdami nuleiskite klubus atgal ir žemyn link grindų.
- Tuo pačiu metu pakelkite kulnus nuo grindų ir pasiekite rankas už savęs.
- Palieskite rankas prie kulnų, pailginkite stuburą ir užfiksuokite šerdį. Jei negalite jų pasiekti, viskas gerai - tiesiog eik tiek, kiek gali, nesitempdamas.
- Akimirką pristabdykite šią padėtį.
- Iškvėpdami stumkite kūną iki stovėjimo.
- Tuo pačiu metu nuleiskite kulnus ant grindų ir pakelkite rankas, ištiesdami juos priešais krūtinę, kad vėl grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Pradėkite lėtai - bandykite pradėti maždaug 5–10 pritūpimų ir sureguliuokite pagal savo komforto lygį.
Patarimai ir variantai
Štai keli patarimai, padėsiantys įsisavinti induistų pritūpimą:
- Pratimą palaikykite kūną visą laiką.
- Žvilgsnis tiesiai į priekį ir venkite žvilgsnio žemyn.
- Išlaikykite taisyklingą laikyseną viso pratimo metu, laikydami tiesią stuburą ir atlošdami pečius.
- Norėdami padidinti stabilumą ir sumažinti spaudimą keliams, atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei pečiai.
- Jei turite rūpesčių dėl pečių, pašalinkite rankos judesį.
- Įsitikinkite, kad visą laiką galite kvėpuoti sklandžiai ir tolygiai.
- Įvaldę formą ir techniką, įtraukite diafragminį kvėpavimą.
- Norėdami padidinti sunkumą, laikykite mažus svorius arba dėvėkite atsparumo liemenę.
- Norėdami iššūkį, atlikite impulsus ar kulno pakėlimus pritūpimo padėtyje.
Ar induistų pritūpimai kenkia jūsų keliams?
Nors kai kurie žmonės teigia, kad induistų pritūpimai kenkia jūsų keliams, tai patvirtinantys įrodymai yra visiškai anekdotiniai.
Kol jūs juos saugiai darote, induistų pritūpimai iš tikrųjų gali:
- pagerinti kelio sveikatą
- kurti jėgą
- išvengti sužalojimų
Bet jei jūsų keliai blogi, gali reikėti imtis papildomų veiksmų jiems apsaugoti.
Jums gali tekti nešioti kelio petnešą arba vengti tupėjimo iki galo. Norėdami suteikti paramą, galite naudoti kėdę ar kaladėlę. Arba atsisėskite ant jo nusileisdami, arba palieskite jį sėdmenimis prieš grįždami į pradinę padėtį.
Įdėkite kaladėlę tarp kelių arba dirželį aplink šlaunis, kad keliai per daug neatidarytų į šonus ar nenukristų į centrą. Gerai sulygiuojant galima išvengti papildomo streso klubų, kelių ir kulkšnių sąnariuose.
Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos procedūrą, visada pasitarkite su gydytoju
Prieš pradėdami naują mankštos procedūrą, pasitarkite su savo gydytoju. Tai ypač svarbu, jei dar nesinaudojote mankšta, vartojate bet kokius vaistus ar turite sveikatos problemų, įskaitant traumas.
Nustokite sportuoti, jei jaučiate skausmą, ir prieš tęsdami pasitarkite su gydytoju.
Atimti
Induistų pritūpimas yra paprastas, bet veiksmingas pratimas, kurį galite atlikti norėdami sustiprinti jėgą, pusiausvyrą ir koordinaciją, kai einate link savo fitneso tikslų.
Kadangi šiems pritūpimams nereikia jokios įrangos ar daug vietos, galite lengvai juos įtraukti į savo kasdienę treniruotę.
Pradėkite lėtai ir palaipsniui eikite į aukštesnius pakartojimus, sustokite, jei pajusite skausmą. Norėdami išlikti motyvuoti, pakeiskite savo įprotį eksperimentuodami su skirtingomis modifikacijomis ir variacijomis.
Galite kreiptis į asmeninį trenerį, jei norite profesionalios pagalbos kuriant kūno rengybos tvarką.
