Dietos su dideliu baltymų kiekiu ir mažai angliavandenių vis labiau populiarėja kaip priemonė skatinti svorio metimą, išlaikant ar didinant raumenų masę.
Jie gali turėti ir kitų privalumų.
Vis dėlto egzistuoja kelios šio valgymo modelio atmainos, ir daugelis žmonių domisi, ar tai tinka jų gyvenimo būdui.
Šis išsamus baltymų ir mažai angliavandenių turinčios dietos vadovas apibūdina jo veikimą ir išsamiai apibūdina jo naudą sveikatai bei galimus trūkumus.
Kas yra daug baltymų ir mažai angliavandenių turinti dieta?
Dieta, kurioje yra daug baltymų ir mažai angliavandenių, pakeičia baltymų kiekį dienos kalorijų.
Nors nėra nustatyto makroelementų santykio, šis valgymo būdas daugiausia pagrįstas dviejų tai įkvėpusių dietų paskirstymu.
Pavyzdžiui, mažai angliavandenių turinčios dietos paprastai riboja angliavandenių suvartojimą iki mažiau kaip 26% visų dienos kalorijų arba mažiau nei 130 gramų angliavandenių tiems, kurie laikosi 2000 kalorijų dietos, o labai mažai angliavandenių turinčios dietos sumažina šį skaičių iki 10%.
Kita vertus, dietos su dideliu baltymų kiekiu dažnai yra žymiai didesnės nei rekomenduojama baltymų dienos norma (RDA), suteikiant mažiausiai 0,6 gramo baltymų vienam svarui (1,3 gramo / kg) kūno svorio.
Kai kurie gali pasigirti daugiau kaip 1,4 gramo baltymų vienam svarui (3 gramai / kg) kūno svorio - tai yra 204 gramai baltymų per parą 150 svarų (68 kg) asmeniui.
Dietose, kuriose yra daug baltymų ir mažai angliavandenių, gali būti daugiau riebalų, kad būtų kompensuotas angliavandenių trūkumas.
Pvz., 2000 kalorijų versijoje gali būti 26% angliavandenių, 40% riebalų ir 34% baltymų - tai lygi dienos baltymų suvartojimui 170 gramų 150 svarų (68 kg) asmeniui.
Tačiau nors kai kurie žmonės, pavyzdžiui, kultūristai ir sportininkai, laikydamiesi šios dietos daug dėmesio skiria makroelementų diapazonams, tačiau daugelis žmonių tiesiog sumažina angliavandenių kiekį ir pakeičia juos daug baltymų turinčiais maisto produktais.
Be to, kai kurie žmonės naudojasi ne tokiomis griežtomis versijomis, kuriose yra 30–35% angliavandenių, nors jie techniškai laikomi vidutiniškai angliavandeniais.
Dietos su daug baltymų ir mažai angliavandenių
Kai kurios populiariausios komercinės dietos, paprastai laikomos turinčiomis daug baltymų ir turinčios mažai angliavandenių, iš tikrųjų netinka abiem kategorijoms.
Pažymėtina, kad daugelis žmonių mano, kad dieta „Zona“ ir „Sugar Busters Diet“ yra daug baltymų ir mažai angliavandenių. Tačiau šios dietos yra saikingos angliavandenių, nes jose paprastai gaunama apie 40% kalorijų iš angliavandenių.
Be to, daugelis populiarių mažai angliavandenių turinčių dietų, tokių kaip Atkinso ir ketogeninės dietos, nelaikomos daug baltymų turinčiomis ir mažai angliavandenių turinčiomis dietomis. Vietoj to, jie yra daug riebalų, mažai angliavandenių ar daug riebalų, labai mažai angliavandenių ir juose yra tik vidutinis baltymų kiekis.
Tiesą sakant, nėra žinoma, kad firminės dietos atitiktų šį modelį.
Jei jus domina griežta daug baltymų ir mažai angliavandenių vartojanti dieta, gali tekti suskaičiuoti kalorijas, baltymus, angliavandenius ir riebalus, kad išlaikytumėte makroelementų ribas.
Tai gali būti sunku, todėl dauguma žmonių nori laisvai laikytis daug baltymų turinčios ir mažai angliavandenių turinčios dietos, pakeisdami daug angliavandenių turinčius maisto produktus baltymų šaltiniais.
SantraukaNėra nustatyta daug baltymų turinčių ir mažai angliavandenių turinčių dietų makroelementų, todėl dauguma žmonių yra linkę daugelį tipiškų angliavandenių turinčių maisto produktų pakeisti baltymų šaltiniais.
Daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčių dietų nauda sveikatai
Nors žmonėms, gyvenantiems sėslų gyvenimo būdą, reikia mažiau baltymų, fiziškai aktyviems asmenims, sportininkams ir nėščioms moterims reikia žymiai daugiau nei dabartinė RDA - 0,36 gramų svarui (0,8 gramo / kg) kūno svorio.
Didelė baltymų dieta gali suteikti daug naudos, kaip ir mažai angliavandenių vartojantys valgymo įpročiai, kurie dažnai siejami su svorio kritimu.
Taigi dviejų dietų derinimas gali suteikti daug privalumų.
Svorio metimas
Baltymai yra labiausiai užpildantys makroelementai, padedantys sumažinti alkį ir maisto vartojimą - du efektai, skatinantys svorio metimą.
Maistas, turintis daug baltymų, padidina sotumo hormonų kiekį, tuo pačiu sumažindamas alkio hormonų, tokių kaip grelinas, kiekį.
Tyrimai parodė, kad valgiai, sudarantys 25–81% kalorijų iš baltymų, padidina sotumo jausmą, o tai reiškia, kad net ir vidutinio sunkumo baltymų dietos gali sumažinti alkio lygį.
Dietos, kuriose yra daug baltymų, taip pat padeda sustiprinti terminį maisto poveikį arba virškinimo metu sudegintas kalorijas. Tai gali būti dėl didesnio deguonies poreikio, reikalingo baltymingiems maisto produktams suskaidyti.
Be to, įrodyta, kad daug baltymų ir labai mažai angliavandenių vartojantys valgymo būdai sustiprina gliukagono - kasos gaminamo hormono, kuris, kaip žinoma, padidina sotumą, sekreciją.
Šios dietos taip pat lemia didesnę ketonų, ypač beta hidroksibutirato (BHB), gamybą. Jūsų kepenys gamina ketoninius kūnus, kai sumažėja gliukozės prieinamumas. Tyrimai rodo, kad padidėjęs BHB lygis padeda slopinti apetitą.
Įdomu tai, kad nedidelis 4 savaičių trukmės vyrų, turinčių nutukimą, tyrimas parodė, kad dėl sumažinto kaloringumo, didelio baltymų kiekio, labai mažai angliavandenių turinčios dietos, kurioje yra 30 proc. Baltymų ir 4 proc. Angliavandenių, sumažėjo daugiau svorio nei esant dideliam baltymų kiekiui, vidutinio sunkumo angliavandenių dietai, turinčiai 30 proc. ir 35% angliavandenių.
Vyrai, turintys daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčių žmonių, numetė 15 svarų (6,75 kg), o vidutinio sunkumo angliavandenių grupėje - 10 svarų (4,32 kg).
Daugelis kitų tyrimų atskleidžia, kad dietos, turinčios daug baltymų, turinčios mažai angliavandenių, yra veiksmingesnės svorio metimui, nei turinčios daugiau angliavandenių ir baltymų.
Vis dėlto bendras kalorijų suvartojimas ir kalorijų deginimas yra svarbiausi svorio mažinimo veiksniai.
Kūno sudėtis
Kai metate svorį, normalu patirti reikšmingą raumenų masės sumažėjimą. Vis dėlto šis praradimas gali palaipsniui mažinti jūsų medžiagų apykaitą, nes didesnė raumenų masė padidina kalorijų kiekį, kurį sudeginate ramybės būsenoje.
Dietos su dideliu baltymų kiekiu gali padėti išsaugoti raumenų masę svorio metimo metu ir netgi padidinti raumenų masę.
Įrodyta, kad padidinus baltymų suvartojimą, sumažinant 500–750 kalorijų per dieną, išlaikoma raumenų masė ir skatinamas riebalų mažėjimas. Tačiau šis poveikis prarandamas griežčiau ribojant kalorijas, pavyzdžiui, blogai suplanuotų, labai mažai kaloringų dietų metu.
Be to, tyrimai rodo, kad daug baltymų turinčios dietos derinimas su mankšta gali padidinti riebalų nuostolius, tuo pačiu didinant liesą kūno masę.
4 savaičių trukmės tyrimo metu 20 vyrų, kurie intensyviai sportavo 6 dienas per savaitę, valgė daug baltymų turinčią dietą - 1,1 g / kg (2,4 g / kg) kūno svorio arba kontrolinę dietą. Abi dietos suteikė 40% mažiau kalorijų, nei reikia jų energijos, ir apie 50% kalorijų iš angliavandenių.
Laikantis daug baltymų turinčios dietos, neteko daugiau kūno riebalų ir priaugo apie 3 kilogramus (1,2 kg) raumenų masės, o kontrolinės grupės raumenų masė išliko tokia pati.
Kiti tyrimai pažymi, kad daug baltymų turinčios dietos skatina didesnę ar stabilesnę raumenų masę svorio metimo metu tiek vyrams, tiek moterims, palyginti su mažesnių baltymų dietomis.
Be to, įrodyta, kad valgant mažai kalorijų ir daug baltymų turinčią dietą sportininkai gali padidinti raumenų masę treniruočių metu.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 48 sportininkai, parodė, kad tie, kurie suvalgė ne mažiau kaip 1,4 gramo svaro (3 gramai 1 kg) kūno svorio kartu su sunkiais pasipriešinimo treniruotėmis, priaugo žymiai daugiau raumenų masės ir mažiau kūno riebalų nei tie, kurie laikėsi įprastos dietos.
Šie rezultatai atsirado nepaisant to, kad baltymų grupė suvartojo 490 daugiau kalorijų per dieną nei kontrolinė grupė.
Taip pat įrodyta, kad mažai angliavandenių turinčios dietos padeda sumažinti riebalų masę ir išlaikyti raumenų masę.
Kita galima nauda sveikatai
Dietos, kuriose yra daug baltymų ir mažai angliavandenių, taip pat gali padėti:
- Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas. Įrodyta, kad tiek daug baltymų, tiek mažai angliavandenių vartojantys valgymo įpročiai pagerina trumpalaikius ir ilgalaikius cukraus kiekio kraujyje kontrolės rodiklius.
- Širdies ligų rizika. Ši dieta gali sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip didelis trigliceridų kiekis ir aukštas kraujospūdžio lygis, nors kai kurie tyrimai daug baltymų turinčias dietas sieja su padidėjusia širdies ligų rizika.
- Kaulų sveikata. Tyrimai rodo, kad daug baltymų turinčios dietos gali padėti išvengti kaulų nykimo ir sumažinti vyresnio amžiaus žmonių lūžių riziką.
SantraukaDaug baltymų ir mažai angliavandenių turinčios dietos gali skatinti svorio netekimą, išsaugoti raumenų masę, pagerinti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti širdies ligų riziką ir pagerinti kaulų sveikatą.
Galimi trūkumai
Dietos, kuriose yra daug baltymų ir mažai angliavandenių, gali turėti keletą trūkumų.
Neigiamas poveikis sveikatai
Kai kurie tyrimai sieja baltymų dietas su padidėjusia širdies ligų ir širdies nepakankamumo rizika.
Tyrime, kuriame dalyvavo 2441 42–60 metų vyras, daugiausia baltymų suvartojusiems vyrams buvo nustatyta reikšmingai 33% didesnė širdies nepakankamumo rizika nei tiems, kurie suvartojo mažiausią kiekį.
Tačiau vyrai, kurie suvartoja daugiausia baltymų, taip pat dažniau turi antsvorį ir serga diabetu, kurie abu yra širdies nepakankamumo rizikos veiksniai.
Tyrimai taip pat susiejo daug baltymų turinčias dietas - pirmiausia tas, kuriose yra daug gyvūninių baltymų - su padidėjusia tam tikrų vėžio rūšių rizika, įskaitant kolorektalinį vėžį, taip pat su neigiamu poveikiu kaulų, kepenų ir inkstų sveikatai.
Reikėtų pažymėti, kad daug baltymų turinčios dietos yra laikomos saugiomis tiems, kurių inkstų funkcija normali, nors sergantys inkstų ligomis turėtų vengti šio valgymo įpročio.
Labai mažai angliavandenių turinčios dietos taip pat yra susijusios su neigiamu poveikiu, įskaitant galimai padidėjusią mirties riziką dėl visų priežasčių. Nepaisant to, reikia atlikti kokybiškesnius, ilgalaikius tyrimus, susijusius tiek su mažai angliavandenių turinčiomis, tiek su daug baltymų turinčiomis dietomis.
Ar visi tie baltymai reikalingi?
Daugeliui vidutiniškai aktyvų gyvenimo būdą turinčių žmonių tiesiog nereikia visų baltymų, laikantis dietų, kurių sudėtyje yra daug baltymų ir mažai angliavandenių, pavyzdžiui, rekomenduojančių daugiau kaip 0,9 gramo kilogramui (2 gramai / kg) kūno svorio per dieną.
Daugumai fiziškai aktyvių žmonių dienos baltymų norma yra 0,54–0,9 gramai svaro (1,2–2 gramai kilogramui) kūno svorio.
Baltymų poreikiai priklauso nuo jūsų lyties, kūno svorio, amžiaus, sveikatos, aktyvumo lygio ir kūno sudėties tikslų, todėl, jei nesate tikri, kiek turėtumėte valgyti, turėtumėte pasikonsultuoti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Be to, didelės baltymų ir mažai angliavandenių turinčios dietos nėra būtinos norint skatinti bendrą sveikatą.
Valgyti subalansuotą, daug maistinių medžiagų turinčią dietą, laikytis kalorijų poreikių, sportuoti ir sumažinti perdirbtų maisto produktų bei pridėto cukraus kiekį yra daug svarbiau jūsų savijautai nei makroelementų santykis.
SantraukaDaug baltymų ir mažai angliavandenių turinčios dietos yra susijusios su keletu neigiamų aspektų, įskaitant padidėjusią kai kurių vėžio riziką. Be to, daugumai žmonių nereikia visų baltymų, kuriuos skatina šis valgymo būdas.
Maistas, kurį reikia apriboti
Laikantis daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčios dietos, svarbu sumažinti angliavandenių turtingo maisto vartojimą. Turėtumėte apriboti šiuos dalykus:
- Grūdai ir krakmolas: duona, ryžiai, makaronai, kepiniai, grūdai ir kt.
- Saldikliai: cukrus, agavas, klevų sirupas, medus, kokosų cukrus ir kt.
- Saldūs gėrimai: sultys, saldinta kava ir arbata, soda, sportiniai gėrimai, saldinti alkoholiniai gėrimai, alus ir kt.
- Perdirbtas, daug angliavandenių turintis maistas: bulvytės, keptos vištienos, picos, traškučiai ir kt.
Saikingai galite įtraukti sveikus, daug angliavandenių turinčius maisto produktus, tokius kaip krakmolingos daržovės ir vaisiai. Atminkite, kad bendras angliavandenių suvartojimas priklauso nuo norimų makroelementų diapazonų.
Atsižvelgiant į jūsų makroelementų tikslus, jums taip pat gali tekti sumažinti riebių maisto produktų, tokių kaip riebi mėsa ir aliejai, suvartojimą.
SantraukaLabai rafinuotų angliavandenių turinčių maisto produktų, tokių kaip makaronai, duona, cukrus ir saldinti gėrimai, dieta turėtų būti ribojama.
Maistas valgyti
Valgyti daugiausiai visą maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, geriausia laikytis dietos, kurioje yra daug baltymų ir mažai angliavandenių, kaip ir bet kurią sveiką mitybą. Paprastai norėsite padidinti suvartojamų baltymų kiekį.
Maistas, kurį reikia valgyti laikantis šios dietos, yra:
- Kiaušiniai: sveiki kiaušiniai ir baltymai
- Žuvys ir vėžiagyviai: menkės, plekšnės, moliuskai, krevetės ir kt.
- Mėsa ir paukštiena: bizonai, vištiena, kalakutiena ir kt.
- Daug baltymų turintis vegetariškas maistas: tofu, edamamas ir kiti sojos maisto produktai
- Pienas: daug baltymų turintys pieno produktai, pavyzdžiui, graikiškas jogurtas ir varškė
- Daržovės, kuriose nėra krakmolo: brokoliai, žiediniai kopūstai, žalumynai, paprikos, šparagai, grybai ir kt.
- Riešutai ir sėklos: migdolai, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos, žemės riešutų sviestas, chia sėklos ir kanapių sėklos
- Pagardai: šviežios žolelės, pipirai, prieskoniai ir kt.
- Gėrimai: vanduo, putojantis vanduo, nesaldinta žolelių arbata, nesaldinta kava ir kt.
Vaisiais, krakmolingomis daržovėmis ir daug baltymų turinčiais grūdais, tokiais kaip kinoja, galima mėgautis saikingai, atsižvelgiant į angliavandenių kiekio ribojimo lygį.
Riebalų suvartojimas taip pat priklauso nuo jūsų individualaus mitybos režimo. Kiaušinių tryniai, avokadai, riešutų sviestai, riebi žuvis ir alyvuogių aliejus yra geras pasirinkimas sveikiems riebalų šaltiniams.
SantraukaDietos, kuriose yra daug baltymų ir mažai angliavandenių, pabrėžia daug baltymų turinčius maisto produktus, tokius kaip kiaušiniai, žuvis, tofu ir vištiena, taip pat mažai angliavandenių turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, daržoves, kuriose nėra krakmolo.
3 dienų maitinimo plano pavyzdys
Šiame 3 dienų maitinimo plane yra valgių ir užkandžių, kuriuose yra daug baltymų ir mažai angliavandenių.
Diena 1
- Pusryčiai: omletas (du sveiki kiaušiniai ir vienas kiaušinio baltymas), užpildytas avokadu, supjaustytais raudonaisiais pipirais, špinatais ir grybais
- Pietūs: žalios salotos su šviežiomis, krakmolingomis daržovėmis, lęšiais ir kalakutienos mėsainiu
- Vakarienė: kepta menkė, patiekiama su morkų ir cukinijų bulvytėmis bei salotomis
- Užkandžiai: sumaišyti riešutai, agurkai ir brokoliai su česnakiniu humusu
2 diena
- Pusryčiai: varškės sūris su migdolų sviestu, grūsti migdolai, chia sėklos ir gervuogės
- Pietūs: ant grotelių keptos krevetės ir daržovių kepiniai, kuriuose nėra krakmolo
- Vakarienė: vištienos čili su graikiško jogurto gabalėliu ir žaliomis salotomis
- Užkandžiai: vyšnių pomidorų ir mocarelos iešmai, baltymų kokteilis, pagamintas iš uogų ir kakavos miltelių
3 diena
- Pusryčiai: saulėje džiovintas pomidoras ir parmezano frittata
- Pietūs: sultinio pagrindu pagaminta daržovių sriuba, patiekiama su juodomis pupelėmis be bandelių ir tofu mėsainiu ant mišrių žalių salotų
- Vakarienė: pipirai, įdaryti kalakuto faršu
- Užkandžiai: žemės riešutų sviestas ir salierų lazdelės, chia pudingas su uogomis
Atminkite, kad valgio pasirinkimas skiriasi priklausomai nuo to, kokio tipo dietos laikotės su daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčiomis dietomis.
SantraukaMaistas ir užkandžiai, kai laikomasi dietos, kurioje yra daug baltymų ir mažai angliavandenių, turėtų būti sutelkti į visą maistinių medžiagų kiekį.
Esmė
Dieta, kurioje yra daug baltymų ir mažai angliavandenių, neturi vieno apibrėžimo, tačiau gali būti geriausia žmonėms, pavyzdžiui, sportininkams, norintiems skatinti svorio metimą, išsaugant ar didinant raumenų masę.
Nors šis valgymo būdas gali turėti ir kitų privalumų, kai kurie tyrimai jį sieja su neigiamais aspektais. Be to, baltymų kiekis, kurį jis skatina, greičiausiai nereikalingas daugumai žmonių.
Jei norite optimizuoti savo bendrą sveikatą, sutelkite dėmesį į viso maisto, kuriame gausu maistinių medžiagų, valgymą, apribokite pridėtinio cukraus ir perdirbtų maisto produktų suvartojimą, gausiai mankštinkitės ir sumažinkite streso lygį.
