Kodėl turėčiau naudoti natūralią miego pagalbą?
Sunkumas užmigti yra dažnas reiškinys. Daugeliui žmonių tai reiškia, kad sunku miegoti kaskart ir dar kartą ar trumpam.
Daugeliu atvejų tai galima ištaisyti pagerinant miego higieną. Tai įtraukia:
- apriboti dienos baksnojimą iki 30 minučių ar mažiau
- mankštintis bent 10 minučių per dieną
- vengti kofeino ir kitų stimuliatorių prieš miegą
- perduoti sunkų maistą, pavyzdžiui, riebius ar keptus patiekalus, prieš miegą
Jei miego problemų kyla nedažnai, galite užmigti norėdami naudoti nereceptinį vaistą (be recepto) ar namų gynimo priemonę. Kai kurie žmonės nori vengti vartoti vaistus dėl natūralesnės alternatyvos.
Nereceptinės miego priemonės paprastai laikomos natūraliomis. Jie skatina atsipalaiduoti, palengvina nerimą ir skatina miegą. Daugelis natūralių miego pagalbinių priemonių taip pat yra susijusios su kitu sveikatą skatinančiu elgesiu, pavyzdžiui, geresniu virškinimu ir skausmo malšinimu.
Pakankamai išsimiegoti gali būti taip paprasta, kaip pakeisti įprastą tvarką, mitybą ar įpročius. Visada pirmiausia išbandykite nemedicininius, vaistažoles.
Ar natūralios miego priemonės yra naudingesnės nei tradicinės miego priemonės?
Natūralios miego priemonės paprastai laikomos saugesnėmis nei nereceptiniai ir receptiniai vaistai. Taip yra dėl to, kad jie paprastai turi mažiau šalutinių poveikių nei jų receptai.
Kai kurie žmonės nerimauja, kad vartojant receptinius vaistus jie gali tapti priklausomi nuo vaistų. Jei taip nutiks, jie gali nutraukti abstinencijos simptomus, jei nuspręs nustoti juos vartoti. Nutraukus vartojimą, jiems taip pat gali būti dar sunkiau užmigti.
Trumpas natūralių miego priemonių naudojimas paprastai nesukelia priklausomybės. Natūralios miego priemonės turi nedidelę šalutinio poveikio ar komplikacijų riziką, kai jos naudojamos trumpą laiką.
Žolelių, kurios dažnai naudojamos kaip natūralios miego priemonės, JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) nereglamentuoja, todėl jas turėtumėte vartoti atsargiai.
Pasitarkite su savo gydytoju apie bet kokią galimą žolelių, kurias norite naudoti, ir bet kokių jūsų sveikatos sutrikimų ar vartojamų vaistų sąveiką.
Pagalba miegui # 1: ramunėlės
Ramunėlės yra švelni žolė, turinti raminantį poveikį. Tai skatina atsipalaidavimą ir miegą. 2016 m. Tyrime nustatyta, kad ramunėlių arbata yra naudinga gerinant pogimdyminių moterų miego kokybę. Tai taip pat sumažino depresijos simptomus.
Nors ramunėlėms nėra įprastos dozės, galite ją naudoti keliais būdais:
- arbatai gaminti naudokite džiovintas ramunėlių gėles
- stačių paruoštų arbatos maišelių, parduodamų jūsų vietinėje maisto prekių parduotuvėje
- įkvėpkite arba patepkite praskiestu ramunėlių eteriniu aliejumi odą
- tepkite kaip vietinę augalų tinktūrą
- vartoti tablečių ar kapsulių pavidalu
Taip pat galite rasti tą ramunėlę:
- padeda virškinti
- ramina ir gydo odą
- atpalaiduoja raumenis
- malšina galvos skausmą
Jūs neturėtumėte naudoti ramunėlių, jei esate alergiškas skudurams ar bet kam kitam ramunėlių šeimoje, nes taip pat galite būti alergiškas ramunėlėms. Taigi prieš vartojimą pasitarkite su gydytoju arba alergologu.
Jei vartojate ramunėlių kapsules ar tabletes, nevartokite daugiau nei rekomenduojama dozė. Tai padarius, gali pykinti ir vemti. Taip pat neturėtumėte vartoti ramunėlių, jei turite hormonų jautrumą.
Visada turėtumėte atskiesti ramunėlių eterinį aliejų nešikliu, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi. Prieš tepdami praskiestus eterinius aliejus ant odos, būtinai atlikite pleistro testą.
Norėdami tai padaryti, į dilbio vidų įtrinkite centinio dydžio praskiestą eterinį aliejų. Jei per 24 valandas nepatiriate jokio dirginimo, jį turėtų būti saugu tepti kitur.
Nutraukite vartojimą, jei atsiranda kokių nors neįprastų simptomų. Jei simptomai tęsiasi, pasitarkite su gydytoju.
Eterinių aliejų niekada negalima vartoti viduje.
Pagalba miegui # 2: Valerijonas
Valerijonas yra augalinis vaistas, pagamintas iš augalo šaknies. Pažymėta, kad jis veikia kaip raminamasis vaistas, tačiau vis tiek reikia atlikti daugiau šios žolės tyrimų. Valerijonas gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, todėl prieš vartodami turėtumėte pasitarti su gydytoju.
Remiantis 2011 m. Atliktu tyrimu, valerijonas gali būti naudingas gydant moterų po menopauzės nemigą ir gerinant miego kokybę. Tyrimo dalyviai keturias savaites du kartus per dieną vartojo 530 miligramų valerijono ekstrakto.
Valerijoną galima derinti su apyniais, melisomis ir kitomis žolelėmis. Geriausia dozę palaipsniui didinti per tam tikrą laiką. Pagerėjus miegui, valerijoną turėtumėte tęsti nuo dviejų iki šešių savaičių.
Jei geriate kaip arbatą, galite vartoti 1/4–1 arbatinį šaukštelį iki trijų kartų per dieną. Jei norite jį vartoti kapsulių pavidalu, turėtumėte laikytis etiketėje rekomenduojamos dozės.
Jei norite nutraukti vartojimą, turėtumėte lėtai mažinti dozę. Staigiai pasibaigęs vartojimas gali sukelti abstinencijos ar nerimo simptomus.
Valerijonas taip pat gali padėti palengvinti:
- mėnesinių ir skrandžio spazmai
- raumenų ir sąnarių skausmas
- depresija
- galvos skausmas
Valerijonas gali sukelti:
- galvos skausmas
- sutrikęs mąstymas
- sutrikęs skrandis
- galvos svaigimas
- dirglumas
Jūs neturėtumėte vartoti valerijono, jei atsiranda kokių nors neįprastų simptomų. Jei simptomai išlieka, pasitarkite su gydytoju.
Pagalba miegui # 3: apyniai
Apyniai yra apynių augalų moteriškos gėlės. Jie naudojami aromatizuoti gėrimus, pavyzdžiui, alų, ir kaip vaistažoles.
Įrodyta, kad apyniai gerina miegą. 2014 m. Atliktas tyrimas parodė, kad universiteto studentai, gėrę nealkoholinį alų, kuriame buvo apynių, pagerino miego kokybę.
Apyniai kartais derinami su kitomis žolelėmis, pavyzdžiui, valerijonu. Kiekvieną dieną galite paimti skystą 0,5–2 mililitrų ekstraktą. Tris kartus per dieną galite paimti iki 1 gramo miltelių pavidalo ekstrakto. Taip pat galite gerti nealkoholinį alų, kuriame yra apynių.
Apyniai taip pat gali:
- sumažinti cholesterolio kiekį
- palengvinti dirglumą
- pagalba virškinimo klausimais
- turi antibakterinių savybių
Apyniai gali pabloginti tam tikrų rūšių depresiją. Neturėtumėte vartoti apynių, jei turite jautrumą hormonams. Turėtumėte nustoti naudoti šią priemonę, jei jums pasireiškia neįprasti simptomai. Jei šie simptomai tęsiasi, pasitarkite su gydytoju.
Pagalba miegui # 4: Melatoninas
Melatoninas yra kankorėžinėje liaukoje gaminamas hormonas. Tai kontroliuoja jūsų paros ritmus. Papildomas melatoninas gali padėti greičiau užmigti ir pagerinti miego kokybę.
2016 m. Tyrimo rezultatai parodė, kad papildomas melatoninas yra naudingas kaip miego priemonė. Pamainos darbuotojai, išgėrę 3 miligramus melatonino, galėjo greičiau užmigti ir praleisti daugiau laiko miegodami kiekvieną ciklą.
Rekomenduojama dozė yra nuo 1 iki 5 miligramų prieš miegą. Po dviejų savaičių turėtumėte nutraukti vartojimą. Jei po dviejų savaičių vartojimo jūsų miego problemos išlieka, turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju.
Melatoninas taip pat gali:
- padėti palengvinti jet lag simptomus
- sustiprinti imunitetą
- kovoti su uždegimu
Melatoninas gali sukelti:
- budrumas naktį
- depresija
- niūrumas
- dirglumas
- skrandžio spazmai
Turėtumėte nutraukti vartojimą, jei atsiranda kokių nors neįprastų simptomų. Jei šie simptomai išlieka, pasitarkite su gydytoju.
Pagalba miegui # 5: aistra gėlė
Pasiflora yra augalas, kuriame yra cheminių medžiagų, sukeliančių raminamąjį poveikį. Tai sukelia atsipalaidavimo ir mieguistumo jausmą ir kartais derinamas su kitais augalais žolelių mišinyje.
2016 m. Tyrimas parodė, kad pasiflora palengvino miego sutrikimus vartojant keturias savaites. Tyrimo dalyviai taip pat patyrė sumažėjusį nerimo lygį.
Galite naudoti žolelę arbatai išgerti prieš miegą arba vartoti kapsulių pavidalu. Rekomenduojama skysčio dozė yra nuo 10 iki 30 lašų pasifloros ekstrakto prieš miegą.
Jei norite vartoti kapsulę, dozė yra 90 miligramų. Jūs neturėtumėte vartoti pasifloros ilgiau nei du mėnesius.
Pasiflora taip pat gali padėti palengvinti:
- skausmas
- nerimas
- raumenų spazmai
- uždegimas
- menopauzės simptomai
Pasiflora gali sukelti:
- galvos svaigimas
- sumišimas
- netaisyklingas raumenų veikimas
- koordinacijos praradimas
- pakitusi sąmonė
- uždegusios kraujagyslės
Nevartokite pasifloros, jei žindote ar esate nėščia. Ši žolė taip pat žinoma, kad sąveikauja su daugeliu vaistų, todėl raminamieji ir kraują skystinantys vaistai gali būti per stiprūs. Žmonės, vartojantys kai kurių rūšių antidepresantus, negali vartoti pasifloros.
Nutraukite vartojimą, jei atsiranda kokių nors neįprastų simptomų. Jei jūsų simptomai neišnyksta, kreipkitės į gydytoją.
Pagalba miegui # 6: levanda
Levanda yra kvapnus augalas, naudojamas vaistams, kvepalams ir aliejui gaminti. Manoma, kad tai skatina sveikatą ir savijautą. Jo raminantis poveikis gali padėti sukelti miegą.
2015 m. Atliktas tyrimas parodė, kad levanda veiksmingai gerina pogimdyminių moterų miego kokybę. Dalyviai aštuonias savaites įkvėpė levandų kvapo prieš miegą.
Levandą galite naudoti šiais būdais:
- įlašinkite kelis lašus eterinio aliejaus į šalia jūsų lovos esantį difuzorių
- praskiestą eterinį aliejų patrinkite ant kaktos ir aplink nosį
- užlašinkite kelis lašus eterinio aliejaus ant savo pagalvės
- arbatai ar kvapniems maišeliams gaminti naudokite džiovintą levandą
Levanda gali padėti:
- malšinti skausmą
- pagerinti kraujotaką
- dezinfekuoti galvos odą ir odą
- palengvinti diskomfortą pilve
- palengvinti galvos skausmus
- palengvinti kvėpavimo problemas
Levandų eterinį aliejų visada atskieskite vandeniu arba aliejumi su nešikliu, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi. Prieš tepdami praskiestus eterinius aliejus ant odos, taip pat turėtumėte atlikti pleistro testą.
Norėdami atlikti pleistro testą, į dilbio vidų įtrinkite centinio dydžio praskiestą eterinį aliejų. Jei per 24 valandas nesijaučia jokio dirginimo, jį naudoti turėtų būti saugu.
Jei jums pasireiškia neįprasti simptomai, nutraukite vartojimą. Jei simptomai išlieka, pasitarkite su gydytoju.
Eterinių aliejų niekada negalima vartoti viduje.
Pagalba miegui # 7: ženšenis
Ženšenis yra žolė, naudojama vaistažolėse. Manoma, kad tai skatina miegą ir pagerina imunitetą. JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) vaistažolių nestebi ir nereglamentuoja, todėl turėtumėte jas vartoti atsargiai. Prieš vartodami taip pat pasitarkite su gydytoju, kad jie galėtų padėti įvertinti šalutinio poveikio ar komplikacijų riziką.
Remiantis 2013 m. Tyrimu, raudonojo ženšenio ekstraktas turėjo teigiamą poveikį žmonėms, turintiems miego problemų. Dalyviai patyrė geresnę miego kokybę, savaitę išgėrę ekstrakto.
Rekomenduojama dozė yra nuo 800 miligramų iki 2 gramų miltelių pavidalo ženšenio per dieną. Arba galite gerti 10 lašų tinktūros tris kartus per dieną.
Vienu metu ženšenį galite vartoti iki trijų mėnesių. Tada turėtumėte palaukti bent vieną savaitę, kol vėl imsite ženšenį.
Ženšenis taip pat sako:
- pakelti energijos lygį
- kovoti su stresu
- gydyti impotenciją
Ženšenis gali sukelti:
- galvos skausmas
- agitacija
- sutrikęs skrandis
- galvos svaigimas
- širdies problemos
- mėnesinių problemos
Turėtumėte nutraukti vartojimą, jei atsiranda kokių nors neįprastų simptomų. Jei nutraukus vartojimą vis tiek jaučiate simptomus, pasitarkite su gydytoju.
Miego priemonė Nr. 8: 5-hidroksitriptofanas (5-HTP)
5-HTP yra triptofano darinys, kuris yra aminorūgštis. Jis naudojamas padidinti serotonino kiekį.
2016 m. Tyrimas parodė, kad 5-HTP gali skatinti miegą, kai jis vartojamas kartu su kitu gama-amino sviesto rūgštimi. Manoma, kad derinys ilgina miego trukmę.
5-HTP yra kapsulės forma. Rekomenduojama dozė yra nuo 150 iki 400 miligramų per dieną, nors turėtumėte laikytis visų produkto etiketėje nurodytų nurodymų. Nevartokite 5-HTP ilgiau nei šešias savaites.
5-HTP taip pat gali pagerėti:
- depresija
- nerimas
- galvos skausmas
5-HTP gali sukelti:
- pilvo diskomfortas
- rėmuo
- apetito praradimas
- dujos ar pilvo pūtimas
Jei jums pasireiškia neįprasti simptomai, nutraukite vartojimą. Pasitarkite su savo gydytoju, jei nutraukus vartojimą vis dar jaučiate simptomus.
Rizika ir įspėjimai
Jūs neturėtumėte naudoti natūralių miego pagalbinių priemonių, jei:
- esate nėščia ar žindote kūdikį
- vartojate raminamuosius, antidepresantus ar kitus receptinius vaistus
- jums bus artima operacija
Jei turite sveikatos būklę, prieš pradėdami naudoti natūralią miego pagalbą pasitarkite su gydytoju. Natūralios miego priemonės gali būti pavojingos, kai jas naudoja vaikai ir vyresni suaugusieji.
Gydytojas taip pat gali patvirtinti jums rekomenduojamą dozę ir patarti dėl galimos rizikos.
Ką aš galiu padaryti dabar?
Pradėdami gydyti miego problemas, pabandykite rasti pagrindinę priežastį. Žinokite, kas sukelia blogą miegą, pavyzdžiui, stresą, triukšmą ar diskomfortą. Miego žurnalo vedimas gali padėti įvertinti miego įpročius ir pažvelgti į tobulintinas sritis.
Natūralios miego priemonės turėtų būti naudojamos tik kaip trumpalaikis sprendimas. Jei jūsų miego problemos tęsiasi, tai gali būti pagrindinio medicininio susirūpinimo ženklas.
Jei miego problemos išlieka arba jų sunkumas padidėja, turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju. Būtinai pasiimkite savo miego žurnalą. Gydytojas gali naudoti jūsų pastebėjimus diagnozei nustatyti.
Atminkite, kad šalutinis poveikis ir rizika yra įmanomi net naudojant natūralius produktus. Visada naudokite patikimą prekės ženklą. Taip pat pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors klausimų ar klausimų.
Jei dar nesate, leiskite sau įprasti kiekvieną vakarą nusiraminti ir atsipalaiduoti. Pasirinktos miego pagalbos vartojimas tam tikru laiku gali būti priminimas sulėtinti tempą, atsipalaiduoti ir pasiruošti pilnam nakties poilsiui.
