Paros ritmas padeda kontroliuoti miego ir budrumo dienos tvarkaraštį. Šis ritmas yra susietas su jūsų 24 valandų kūno laikrodžiu, ir dauguma gyvų būtybių turi tokį. Jūsų paros ritmui įtakos turi išoriniai dalykai, tokie kaip šviesa ir tamsa, taip pat kiti veiksniai. Jūsų smegenys priima signalus, pagrįstus jūsų aplinka, ir aktyvina tam tikrus hormonus, keičia kūno temperatūrą ir reguliuoja medžiagų apykaitą, kad neprarastumėte budrumo ar miego.
Kai kurie gali patirti savo paros ritmo sutrikimus dėl išorinių veiksnių ar miego sutrikimų. Išlaikydami sveikus įpročius, galite geriau reaguoti į šį natūralų kūno ritmą.
Kaip tai veikia
Yra keli komponentai, kurie sudaro jūsų kūno paros ritmą. Tai yra vienas iš keturių biologinių kūno ritmų.
Ląstelės jūsų kūne
Pirma, jūsų smegenų ląstelės reaguoja į šviesą ir tamsą. Jūsų akys fiksuoja tokius aplinkos pokyčius ir tada siunčia signalus skirtingoms ląstelėms apie tai, kada laikas būti mieguistam ar budriems.
Tuomet tos ląstelės siunčia daugiau signalų kitoms smegenų dalims, kurios suaktyvina kitas funkcijas, kurios tave labiau pavargsta ar budi.
Hormonai vaidina svarbų vaidmenį
Hormonai, tokie kaip melatoninas ir kortizolis, gali padidėti arba sumažėti kaip paros ritmo dalis. Melatoninas yra hormonas, kuris sukelia mieguistumą, o kūnas naktį jo išskiria daugiau, o dieną - slopina. Dėl kortizolio galite tapti budresni, o jūsų organizmas jo gamina daugiau ryte.
Kiti veiksniai
Kūno temperatūra ir medžiagų apykaita taip pat yra jūsų paros ritmo dalis. Jūsų temperatūra nukrinta miegant ir pakyla budrumo metu. Be to, jūsų medžiagų apykaita veikia skirtingu greičiu visą dieną.
Kiti veiksniai taip pat gali turėti įtakos jūsų paros ritmui. Jūsų ritmas gali koreguoti atsižvelgiant į jūsų darbo valandas, fizinę veiklą ir papildomus įpročius ar gyvenimo būdo pasirinkimą.
Amžius yra dar vienas veiksnys, turintis įtakos jūsų paros ritmui. Kūdikiai, paaugliai ir suaugusieji paros ritmą išgyvena skirtingai.
Paros ritmas kūdikiams
Naujagimiams paros ritmas nesusiformavęs iki kelių mėnesių. Tai gali sukelti jų miego įpročius pirmosiomis gyvenimo dienomis, savaitėmis ir mėnesiais. Jų paros ritmas vystosi prisitaikant prie aplinkos ir patiriant kūno pokyčius. Kūdikiai pradeda išleisti melatoniną būdami maždaug trijų mėnesių, o hormonas kortizolis išsivysto nuo 2 mėnesių iki 9 mėnesių.
Mažiems vaikams ir vaikams yra gana reguliuojamas miego grafikas, kai subręsta jų paros ritmas ir atitinkamos kūno funkcijos. Vaikams reikia apie 9 ar 10 valandų miego per naktį.
Paros ritmas paaugliams
Paaugliams pasireiškia paros ritmo pokytis, žinomas kaip miego fazės vėlavimas. Skirtingai nuo vaikystės, kai ankstyvas miego laikas yra apie 8 arba 9 val., Paaugliai gali pavargti tik gerokai vėliau nakties.
Melatoninas gali pakilti tik arčiau 10 ar 11 val. ar net vėliau. Tas poslinkis lemia ir paauglio poreikį miegoti vėliau ryte. Jų didžiausios mieguistos valandos naktį yra nuo 3 iki 7 valandos ryto - arba netgi gali būti vėliau, bet jiems vis tiek reikia tiek pat miego, kiek ir vaikams.
Paradinis ritmas suaugusiesiems
Suaugusieji turėtų turėti gana pastovų paros ritmą, jei jie praktikuoja sveikus įpročius. Jų miego ir pabudimo laikas turėtų išlikti stabilus, jei jie laikosi gana įprasto grafiko ir siekia kiekvieną naktį miegoti septynias – devynias valandas. Tikėtina, kad suaugusieji miega gerokai prieš vidurnaktį, kai melatoninas patenka į jų kūną. Jie pasiekia labiausiai pavargusias dienos fazes nuo 2 iki 4 valandos ryto ir nuo 13 iki 15 valandos.
Vyresni suaugusieji gali pastebėti savo paros ritmo pokyčius su amžiumi, ir jie pradeda eiti miegoti anksčiau nei anksčiau ir atsibunda paryčiais. Apskritai tai yra normali senėjimo dalis.
Kaip tai išeina iš sinchronizacijos
Kartais neįmanoma laikytis savo paros ritmo, o jūsų gyvenimo būdo poreikiai ir vidinis laikrodis nesuderinami. Taip gali nutikti dėl:
- Nakvynės ar ne darbo valandomis darbo pamainos, prieštaraujančios natūraliam šviesos ir tamsos dienos laikui.
- Darbo pamainos su nepastoviomis valandomis.
- Kelionės, apimančios vienos ar kelių skirtingų laiko juostų eigą.
- Gyvenimo būdas, skatinantis vėlų vakarą ar ankstyvą žadinimo laiką.
- Jūsų vartojami vaistai.
- Stresas.
- Psichikos sveikatos sąlygos.
- Sveikatos būklės, tokios kaip smegenų pažeidimas, silpnaprotystė, galvos traumos ar apakimas.
- Blogi miego įpročiai, įskaitant miego grafiko trūkumą, valgymą ar gėrimą vėlai vakare, per arti miego einančių ekranų stebėjimą ar patogią miego vietą.
Kaip atstatyti
Galite patirti paros ritmo sutrikimų, tačiau galite tai sugrąžinti į savo vėžes. Štai keletas patarimų, kaip skatinti sveiką 24 valandų tvarkaraštį:
- Stenkitės laikytis kasdienybės.
- Praleiskite laiką lauke, kai lauke lengva, kad sustiprintumėte savo budrumą.
- Kasdien pakankamai mankštinkitės - paprastai rekomenduojama dvidešimt ar daugiau minučių atlikti aerobinius pratimus.
- Miegokite tokioje aplinkoje, kuri skatina poilsį, tinkamai apšviečiant, esant patogiai temperatūrai ir palaikant čiužinį.
- Vakarais venkite alkoholio, kofeino ir nikotino.
- Išjunkite ekranus gerokai prieš miegą ir pabandykite užsiimti kažkuo panašiu, pavyzdžiui, skaityti knygą ar medituoti.
- Nemiegokite vėlai po pietų ar vakare.
Miego sutrikimai
Kartais jūsų paros ritmo pokyčiai gali būti rimtesnės būklės, pavyzdžiui, paros ritmo miego sutrikimo, požymis. Du iš šių sutrikimų yra pažengusi miego fazė ir uždelsta miego fazė. Jiems galite būti jautresni, jei dirbate netaisyklingai, esate akli, esate paauglys ar vyresnis suaugęs asmuo.
Vėluojantis miego fazės sutrikimas atsiranda, kai einate miegoti ir prabundate po dviejų ar daugiau valandų po daugumos žmonių. Galite galvoti apie save kaip apie „naktinę pelėdą“. Paaugliai ir jauni suaugusieji yra labiau linkę į šią būklę.
Pažengęs miego fazės sutrikimas yra priešingas uždelsto miego fazės sutrikimui. Jūs iš tikrųjų užmiegate likus kelioms valandoms iki daugumos žmonių ir tada pabundate labai anksti ryte.
Dėl sutrikimų, susijusių su jūsų paros ritmu, gali būti sunku užmigti naktį, dažnai pabusti visą naktį, pabusti ir nebegalėti grįžti miegoti vidury nakties.
Su šiomis ligomis susiję simptomai yra šie:
- nemiga
- miego praradimas
- problemos pabudus ryte
- nuovargis visą dieną
- depresija ar stresas
Kitos sąlygos, susietos su jūsų paros ritmu:
- reaktyvinis atsilikimas, kurį sukelia greitas keliavimas per kelias laiko juostas
- darbo pamainomis sutrikimas, kurį sukelia ne darbo laikas arba darbas su nenuspėjamomis valandomis
- nereguliarus miego ir budėjimo sutrikimas, kurį sukelia nesugebėjimas nustatyti reguliaraus miego ir pabudimo grafiko
Gydant šias sąlygas gali būti įvairūs būdai. Galite pabandyti:
- nustatykite tvarkingesnį tvarkaraštį
- naudoti šviesos terapiją
- vartokite vaistus ar papildus, pavyzdžiui, melatoniną, kad lengviau užmigtumėte
- pabandykite tyčia pakeisti savo miegą per kelias dienas ar savaites
Poveikis sveikatai
Paros ritmo palaikymas yra gyvybiškai svarbus jūsų sveikatai. Jei sutrinka paros ritmas ir stengiatės tinkamai išsimiegoti, galite patirti tiek trumpalaikių, tiek ilgalaikių padarinių jūsų sveikatai.
Jūsų paros ritmo sutrikimas ilgainiui gali sukelti sveikatos būklę keliose kūno dalyse. Tai apima jūsų:
- organai
- širdies ir kraujagyslių sistema
- medžiagų apykaita
- virškinamojo trakto sistema
- oda
Taip pat galite būti labiau linkę į diabetą, nutukimą ir psichinės sveikatos būklę.
Trumpalaikiai jūsų paros ritmo sutrikimai gali sukelti atminties problemas arba energijos trūkumą. Taip pat gali užtrukti ilgiau išgydyti traumą, jei neišsimiegate.
Kada kalbėti su gydytoju
Yra keletas priežasčių, dėl kurių galbūt norėsite pasikalbėti su gydytoju apie savo paros ritmo problemą. Jei ilgą laiką susiduriate su viena iš šių problemų, apsvarstykite galimybę paskirti gydytoją:
- Kiekvieną vakarą sunku pasiekti pakankamą miegą
- Negali lengvai užmigti
- Pabundi kelis kartus per naktį ir nesugeba kokybiškai išsimiegoti
- Turite problemų pabudę
- Budėjimo valandomis pasijuskite itin pavargęs
Esmė
Jūsų paros ritmas yra natūralus jūsų kūno būdas laikytis 24 valandų kūno laikrodžio, padedantis jūsų kūnui veikti sveiką miego ir žadinimo tvarkaraštį. Sveikas, aktyvus gyvenimo būdas, skatinantis tinkamą poilsį, padės išlaikyti šį svarbų kūno komponentą.
Kreipkitės į savo gydytoją, jei dienos metu ilgėja miego sunkumai ar didelis nuovargis, kad sužinotumėte, kaip galite susitvarkyti su savo paros ritmu ir tinkamai pailsėti.
