Mineralai yra elementai, kurie randami žemėje ir maiste ir yra būtini gyvybei. Pavyzdžiui, mineralai reikalingi širdies ir smegenų veiklai, taip pat hormonų ir fermentų gamybai.
Mineralai skirstomi į dvi kategorijas pagal tai, kiek reikia žmogaus organizmui. Makromineralai reikalingi didesniais kiekiais, juose yra kalcio, kalio, natrio, chlorido, fosforo ir magnio.
Nors ne mažiau svarbu, mikroelementų, įskaitant geležį, varį, fluoridą, seleną, cinką, chromą, molibdeną, jodą ir manganą, reikia mažesniais kiekiais.
Mineralų galima rasti įvairiuose maisto produktuose, tačiau kai kuriuose maisto produktuose yra ypač daug šių svarbių maistinių medžiagų.
Čia yra 16 maisto produktų, kuriuose gausu mineralų.
1. Riešutai ir sėklos
Riešutai ir sėklos yra supakuoti su daugybe mineralų, tačiau ypač turtingi magniu, cinku, manganu, variu, selenu ir fosforu.
Tam tikri riešutai ir sėklos išsiskiria mineralų kiekiu. Pavyzdžiui, tik vienas Brazilijos riešutas patenkina 174% jūsų kasdienio seleno poreikio, o 1/4 puodelio (28 gramų) moliūgų sėklų porcija patenkina 40% jūsų dienos magnio poreikių.
Sveiki riešutai ir sėklos yra patogus maistinių medžiagų užkandis, o riešutų ir sėklų sviestą galima įmaišyti į kokteilius ir avižinius dribsnius arba sujungti su šviežiais vaisiais ar daržovėmis.
2. Moliuskai
Moliuskai, įskaitant austres, moliuskus ir midijas, yra koncentruoti mineralų šaltiniai ir supakuoti su selenu, cinku, variu ir geležimi.
Vartojant 6 vidutinio dydžio austres (84 gramus) padengiami jūsų kasdieniniai cinko ir vario poreikiai, atitinkamai 30% ir 22% jūsų kasdienio seleno ir geležies poreikio.
Cinkas yra maistinė medžiaga, būtina imuninei funkcijai, DNR gamybai, ląstelių dalijimuisi ir baltymų gamybai.
Nėščios ir žindančios moterys, sergančios virškinamojo trakto liga, žmonės, vartojantys tam tikrus vaistus, paaugliai ir vyresni suaugusieji yra populiacija, kuriai gresia cinko trūkumas, kuris gali pakenkti imuniniam atsakui, trukdyti augimui ir vystymuisi bei padidinti infekcijos riziką.
Vėžiagyviai yra koncentruotas cinko šaltinis ir protingas pasirinkimas tiems, kuriems gresia šios gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos trūkumas.
3. Kryžmažiedės daržovės
Kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip žiediniai kopūstai, brokoliai, šveicariški mangoldai ir Briuselio kopūstai, valgymas yra susijęs su daugybe naudos sveikatai, įskaitant lėtinių ligų mažinimą.
Ši nauda sveikatai yra tiesiogiai susijusi su šių daržovių maistinių medžiagų tankiu, įskaitant įspūdingą mineralų koncentraciją.
Kryžmažiedėse daržovėse, įskaitant brokolius, lapinius kopūstus, kopūstus ir rėžiukus, yra ypač daug sieros - mineralų, reikalingų ląstelių funkcijai, DNR gamybai, detoksikacijai ir glutationo, galingo jūsų kūno gaminamo antioksidanto, sintezei.
Be sieros, kryžmažiedės daržovės yra geras daugelio kitų mineralų, įskaitant magnio, kalio, mangano ir kalcio, šaltinis.
4. Organų mėsa
Nors organų mėsa nėra tokia populiari, kaip baltymų šaltiniai, pavyzdžiui, vištiena ir kepsniai, yra daugiausiai mineralų turinčių maisto produktų, kuriuos galite valgyti.
Pavyzdžiui, jautienos kepenų skiltelė (85 gramai) padengia jūsų kasdienius vario poreikius ir suteikia 55%, 41%, 31% ir 33% jūsų kasdienio seleno, cinko, geležies ir fosforo poreikio.
Be to, organų mėsoje yra daug baltymų ir vitaminų, įskaitant vitaminą B12, vitaminą A ir folatą.
5. Kiaušiniai
Kiaušiniai dažnai vadinami gamtos multivitaminais - ir dėl geros priežasties. Visuose kiaušiniuose yra daug maistinių medžiagų ir juose yra daug svarbių mineralų.
Juose yra daug geležies, fosforo, cinko ir seleno, taip pat daug vitaminų, sveikų riebalų, antioksidantų ir baltymų.
Nors daugelis žmonių vengia kiaušinių trynių dėl cholesterolio kiekio, tryniuose yra beveik visi vitaminai, mineralai ir kiti naudingi junginiai, todėl būtinai suvalgykite visą kiaušinį, ne tik baltą.
6. Pupelės
Yra žinoma, kad pupelės yra supakuotos su skaidulomis ir baltymu, tačiau jos taip pat yra gausus mineralų, įskaitant kalcį, magnį, geležį, fosforą, kalį, manganą, varį ir cinką, šaltinis.
Tačiau pupelėse taip pat yra antinutrientų, įskaitant fitatus, kurie gali sumažinti maistinių medžiagų absorbciją. Vis dėlto tyrimai parodė, kad tinkamai paruošus pupeles daiginant arba mirkant ir verdant, galima padidinti mineralų biologinį prieinamumą.
7. Kakava
Kakavos įdėjimas į kokteilius, mušimas ant juodojo šokolado gabalėlio ar jogurto apšlakstymas kakavos antgaliais yra tinkamas būdas padidinti mineralų kiekį.
Nors kakavos produktai nėra dažnai siejami su maistinių medžiagų tankumu, jie yra prikrauti mineralų. Kakavoje ir kakavos produktuose ypač daug magnio ir vario.
Magnis reikalingas energijos gamybai, kraujospūdžio reguliavimui, nervų funkcijai, cukraus kiekio kraujyje kontrolei ir kt.
Varis reikalingas tinkamam augimui ir vystymuisi, angliavandenių apykaitai, geležies absorbcijai ir raudonųjų kraujo kūnelių formavimui, be daugelio kitų svarbių kūno procesų.
8. Avokadai
Avokadai yra kreminiai vaisiai, supakuoti su sveikais riebalais, skaidulomis, vitaminais ir mineralais. Juose ypač daug magnio, kalio, mangano ir vario.
Kalis yra mineralas, būtinas kraujospūdžiui reguliuoti ir širdies sveikatai. Tyrimai parodė, kad dietos, kuriose yra daug kalio turinčių maisto produktų, tokių kaip avokadai, gali padėti sumažinti širdies ligų ir insulto riziką.
Peržiūrėjus 33 tyrimus, kuriuose dalyvavo 128 644 žmonės, nustatyta, kad didesnis kalio suvartojimas susijęs su 24% sumažėjusia insulto rizika ir širdies ligų rizikos veiksnių, tokių kaip aukštas kraujospūdžio lygis, sumažėjimu.
9. Uogos
Uogos, įskaitant braškes, mėlynes, gervuoges ir avietes, yra ne tik skanios, bet ir puikus svarbių mineralų šaltinis.
Uogos yra geras kalio, magnio ir mangano šaltinis. Manganas yra mineralas, būtinas daugybei medžiagų apykaitos funkcijų, susijusių su energijos apykaita, taip pat imuninės ir nervų sistemos veiklai.
Šis mineralas taip pat reikalingas sveikų kaulų ir jungiamųjų audinių augimui bei palaikymui, taip pat antioksidantų, padedančių apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės žalos, sukūrimui.
10. Jogurtas ir sūris
Pieno produktai, įskaitant jogurtą ir sūrį, yra vieni iš labiausiai paplitusių kalcio šaltinių dietoje. Kalcis reikalingas sveikai skeleto sistemai palaikyti ir yra būtinas jūsų nervų sistemai ir širdies sveikatai.
Tyrimai rodo, kad daugelis žmonių, ypač vyresnio amžiaus, racione nevartoja pakankamai kalcio.
Į savo mitybą įtraukus aukštos kokybės pieno produktus, tokius kaip jogurtas ir sūris, yra geras būdas padidinti kalcio, taip pat kitų mineralų, tokių kaip kalis, fosforas, cinkas ir selenas, suvartojimą.
Tačiau daugelis žmonių netoleruoja pieno produktų. Jei negalite valgyti pieno produktų, daugelyje kitų maisto produktų yra kalcio, įskaitant pupeles, riešutus ir lapinius žalumynus.
11. Sardinės
Sardinės yra mitybos jėgainės, kuriose yra beveik visi vitaminai ir mineralai, reikalingi jūsų organizmui klestėti.
Viena 3,75 uncijos (106 gramų) sardinių skardinė suteikia atitinkamai 27%, 15%, 9%, 36%, 8% ir 88% jūsų dienos kalcio, geležies, magnio, fosforo, kalio ir seleno poreikių. . Jie taip pat yra puikus priešuždegiminių omega-3 riebalų šaltinis.
12. Spirulina
Spirulina yra mėlynai žalios spalvos dumblis, parduodamas miltelių pavidalu ir gali būti dedamas į gėrimus, pavyzdžiui, kokteilius, taip pat į patiekalus, tokius kaip jogurtas ir avižiniai dribsniai.
Jame gausu mineralų, tokių kaip geležis, magnis, kalis, varis ir manganas, o jo vartojimas gali būti naudingas jūsų sveikatai daugeliu atžvilgių.
Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad spirulinos vartojimas gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, įskaitant aukštą MTL (blogojo) cholesterolio kiekį. Be to, tai gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir uždegimo žymenis.
13. Senovės grūdai
Senovinių grūdų, įskaitant amarantą, sorą, kiną ir sorgą, valgymas buvo susijęs su įvairia nauda sveikatai.
Skirtingai nuo rafinuotų grūdų, senoviniuose grūduose yra daugybė svarbių maistinių medžiagų, įskaitant magnį, kalį, fosforą, cinką, manganą ir varį.
Rafinuotų grūdų ir grūdų produktų, tokių kaip balti ryžiai, balti makaronai ir balta duona, pakeitimas senoviniais grūdais ir senoviniais grūdų produktais gali žymiai padidinti jūsų mineralinių medžiagų kiekį.
14. Krakmolingos daržovės
Krakmolingos daržovės, tokios kaip saldžiosios bulvės, bulvės, sviestiniai moliūgai ir pastarnokai, yra puikios alternatyvos rafinuotiems angliavandeniams, tokiems kaip balti ryžiai ir makaronai. Krakmolingos daržovės yra labai maistingos, jose gausu skaidulų, taip pat antioksidantų, vitaminų ir mineralų.
Daugelis žmonių vengia krakmolingų daržovių dėl didelio angliavandenių kiekio. Tačiau krakmolingos daržovės yra svarbus maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant mineralus, tokius kaip kalis, magnis, manganas, kalcis, geležis ir varis.
15. Tropiniai vaisiai
Atogrąžų vaisiai auga atogrąžų arba subtropikų klimatuose, tarp jų yra bananai, mangai, ananasai, pasifloros vaisiai, gvajavos ir džekfrutai.
Be to, kad daug tropinių vaisių yra daug antioksidantų, skaidulų ir vitaminų, jie yra puikūs mineralų šaltiniai, tokie kaip kalis, manganas, varis ir magnis.
Bananai, kurie yra vieni populiariausių atogrąžų vaisių, yra supakuoti su įvairiais mineralais, įskaitant kalį, magnį ir manganą.
Pabandykite į savo kokteilius įdėti šiek tiek šaldytų tropinių vaisių arba mėgaukitės šviežiais tropiniais vaisiais avižų dribsniuose, jogurte ar salotose, kad padidintumėte mineralų kiekį, taip pat vitaminų, skaidulų ir antioksidantų kiekį.
16. Lapiniai žalumynai
Lapų žalumynai, įskaitant špinatus, lapinius kopūstus, burokėlių žalumynus, rukolą, endyvinius, kolardinius, rėžiukus ir salotas, yra vieni sveikiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti.
Jie yra ne tik pakrauti sveikatai naudingų mineralų, įskaitant magnį, kalį, kalcį, geležį, manganą ir varį, bet ir siejami su sumažėjusia ligų rizika.
Lapinių žalių daržovių suvartojimas buvo susijęs su sumažėjusia širdies ligų, tam tikrų vėžio formų, diabeto ir mirties rizika dėl visų priežasčių.
Geriausia tai, kad žaliomis lapinėmis daržovėmis galima mėgautis įvairiais būdais. Pabandykite į savo kokteilius įdėti lapinių kopūstų, patrinti burokėlių žalumynus su kiaušiniais arba sumaišyti žalumynus, kad sukurtumėte maistingų medžiagų salotas.
Esmė
Mineralai yra gyvybiškai svarbūs jūsų sveikatai, o norint kuo geriau jaustis, būtina išlaikyti optimalų mineralų kiekį. Vis dėlto daugelis žmonių negauna pakankamai mineralų dietoje.
Vis dėlto lengva padidinti mineralinių medžiagų kiekį, nes daugelyje maisto produktų, įskaitant maistingus maisto produktus, išvardytus aukščiau, supakuoti įvairūs mineralai.
Pabandykite įtraukti keletą arba visus šiame sąraše esančius maisto produktus į savo dietą, kad padidintumėte mineralų kiekį, sumažintumėte ligos riziką ir pagerintumėte bendrą dietos kokybę.
