Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Vidurių užkietėjimas yra dažna problema, turinti maždaug 20% gyventojų.
Uždelstas gaubtinės žarnos tranzitas arba maisto judėjimo per virškinimo sistemą sumažėjimas yra viena iš dažniausių priežasčių. Mažai skaidulų turinti dieta, senėjimas ir fizinis neveiklumas taip pat gali prisidėti prie vidurių užkietėjimo.
Nors vidurių užkietėjimo vaistai paprastai apima vidurius laisvinančius vaistus, išmatų minkštiklius ir skaidulų papildus, kelių reguliarumą skatinančių maisto produktų įtraukimas į dietą gali būti saugi ir veiksminga alternatyva.
Čia yra 15 sveikų maisto produktų, kurie gali padėti jums kakoti.
Javier Zayas fotografija / „Getty Images“
1. Obuoliai
Obuoliai yra geras skaidulų šaltinis, kai vienas mažas obuolys (5,3 uncijos arba 149 gramai) suteikia 3,6 gramo skaidulų.
Skaidulos praeina per žarnyną nesuvirškintos, padedančios susidaryti išmatoms ir skatinančios reguliarų tuštinimąsi.
Obuoliuose taip pat yra tam tikros rūšies tirpaus pluošto, vadinamo pektinu, kuris yra žinomas dėl vidurius laisvinančio poveikio.
Vieno tyrimo metu 80 dalyvių su vidurių užkietėjimu vartojo pektino papildus.
Po 4 savaičių pektinas pagreitino gaubtinės žarnos laiką, sumažino vidurių užkietėjimo simptomus ir netgi pagerino virškinimo sveikatą, padidindamas naudingų bakterijų kiekį žarnyne.
Obuoliai gali būti naudojami kaip sveikas maisto produktų, tokių kaip jogurtas, lietiniai ir avižiniai dribsniai, priedai, arba jie patys gali mėgautis kaip kelionėms palankus ir maistingas užkandis.
2. Slyvos
Slyvos dažnai naudojamos kaip natūralus vidurius laisvinantis vaistas - ir tai yra dėl rimtų priežasčių.
Keturiose džiovintose slyvose (32 gramai) yra 2 gramai skaidulų ir apie 7% dienos vitamino A ir kalio poreikio.
Slyvose taip pat yra sorbitolio - cukraus tipo alkoholio, kurį jūsų organizmas blogai virškina. Tai padeda sušvelninti vidurių užkietėjimą traukiant vandenį į žarnyną, skatinant tuštinimąsi.
Vienoje apžvalgoje buvo apžvelgti keturi tyrimai, vertinantys slyvų veiksmingumą užkietėjus viduriams. Ji nustatė, kad slyvos gali padėti sušvelninti išmatas, pagerinti konsistenciją ir padidinti išmatų dažnumą.
Kitas tyrimas parodė, kad džiovintos slyvos pagerino išmatų dažnumą ir nuoseklumą, palyginti su dalyviais, gydytais psyllium pluošto papildais.
Slyvos suteikia saldumo užuominą, kai naudojamos garnyrui salotoms ir plovams papuošti. Maža stiklinė džiovintų slyvų sulčių, į kurias nepridėta cukraus, taip pat gali būti greitas ir patogus būdas gauti tą patį vidurių užkietėjimo pranašumą, kuris būdingas visose slyvose.
Pirkite visas slyvas ir slyvų sultis internete.
3. Kiviai
Kiviuose yra ypač daug skaidulų, todėl jis yra puikus maistas, padedantis skatinti reguliarumą.
Viename vidutiniame kivi (2,6 uncijos arba 69 gramai) yra 2 gramai skaidulų.
Įrodyta, kad kivi stimuliuoja judėjimą virškinamajame trakte, padėdamas sukelti žarnyno judesius.
Vienas senesnis tyrimas davė 33 užkietėjusius ir 20 neužkietėjusius dalyvius kivi du kartus per dieną per 4 savaites.
Kivi padėjo pagreitinti žarnyno tranzito laiką, sumažinti vidurių vartojimą ir pagerinti vidurių užkietėjimo simptomus.
Pabandykite pridėti kivi į kitą kokteilį ar pusryčių dubenį, kad galėtumėte skaniai ir daug skaidulų išgerti.
4. Lino sėklos
Be to, kad linų sėklos turi daug naudos sveikatai, jose išsiskiria didelis ląstelienos kiekis ir gebėjimas skatinti reguliarumą.
Kiekvienoje 1 šaukšto (10 gramų) linų sėklų porcijoje yra 3 gramai skaidulų, įskaitant tirpių ir netirpių skaidulų mišinį.
Vienas tyrimas parodė, kad 12 savaičių kasdien valgant 10 gramų linų sėklų, pagerėjo vidurių užkietėjimas, taip pat kitos virškinimo ir svorio sąlygos.
Kitas tyrimas parodė, kad linų sėklos gali turėti dvigubą veiksmingumą tiek vidurių užkietėjimo, tiek viduriavimo atvejais.
Linų sėklos gali pridėti papildomų skaidulų ir tekstūros, kai apibarstomos avižomis, jogurtu, sriubomis ir kokteiliais. Linų sėmenų aliejus taip pat gali būti naudojamas salotų padažuose, lašiniuose ir padažuose.
Lino sėklos pirkite internetu.
5. Kriaušės
Kriaušės gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimą keliais būdais.
Pirma, juose yra daug skaidulų. Vienoje vidutinėje kriaušėje (6,3 uncijos arba 178 gramai) yra 6 gramai skaidulų, atitinkančių maždaug 16% ir 25% kasdienio vyrų ir moterų skaidulų poreikio.
Kriaušėse taip pat yra daug sorbitolio - cukraus alkoholio, kuris veikia kaip osmosinis agentas, kuris traukia vandenį į žarnyną ir skatina tuštinimąsi.
Be to, kriaušėse yra fruktozės - cukraus rūšies, kurią galima absorbuoti tik ribotu kiekiu.
Taip yra dėl to, kaip jūsų organizmas metabolizuoja fruktozę. Jis absorbuojamas ne tik lėčiau, bet ir didelį kiekį fruktozės gali metabolizuoti tik jūsų kepenys.
Be to, kai kuriems asmenims gali pasireikšti fruktozės malabsorbcija - būklė, turinti įtakos organizmo gebėjimui absorbuoti fruktozę.
Kaip ir sorbitolis, taip ir neabsorbuota fruktozė veikia kaip natūralus vidurius laisvinantis vaistas, įnešdamas į žarnyną vandens.
Kriaušės yra nepaprastai universalios, jas lengva pridėti prie dietos. Jie gali būti dedami į salotas, glotnučius ir sumuštinius arba vartojami žali saldžiam užkandžiui.
6. Pupelės
Daugumoje pupelių veislių yra daug ląstelienos ir jos gali padėti išlaikyti reguliarumą.
Pavyzdžiui, juodosiose pupelėse puode yra 7,5 gramo skaidulų užvirus pusei puodelio (86 gramai), o pusei puodelio (91 gramas) virtų tamsiai pupelių yra 9,5 gramo skaidulų.
Pupelėse taip pat yra daug tirpių ir netirpių skaidulų, kurios abi skirtingais būdais padeda palengvinti vidurių užkietėjimą.
Tirpus pluoštas sugeria vandenį ir sudaro gelio pavidalo konsistenciją, suminkština išmatas ir palengvina jo praleidimą.
Kita vertus, netirpios skaidulos nepažeistos prasiskverbia per virškinamąjį traktą ir į išmatas įneša didžiąją dalį.
Vienas 2016 m. Tyrimas parodė, kad į dietą įtraukus tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų mišinį, gali sumažėti vidurių užkietėjimas, taip pat pilvo pūtimas ir dujos.
Jei ieškote paprasto būdo padidinti skaidulų kiekį, pupelės yra geras būdas tai padaryti. Įdėkite juos į sriubas, lašinius ar garnyrus, kad gautumėte skanią skaidulų dozę.
Pirkite pupelių internetu.
7. Rabarbarai
Tiek rabarbarų skaidulų kiekis, tiek natūralios vidurius laisvinančios savybės skatina reguliarumą.
Kiekviename rabarbarų stiebe (1,8 uncijos arba 51 gramas) yra 1 gramas skaidulų, kurios dažniausiai yra netirpios skaidulos.
Rabarbare taip pat yra junginio, vadinamo sennozidu A, kuris turi vidurius laisvinantį poveikį organizme. Tiesą sakant, sennozidų yra net tokiuose vaistažolių vidurius paleidžiančiuose vaistuose kaip senna.
Sennosidas A mažina akvaporino 3 (AQP3), baltymo, kuris kontroliuoja vandens transportavimą žarnyne, kiekį.
Dėl sumažėjusio AQP3 kiekio padidėja vandens absorbcija, o tai suminkština išmatas ir skatina tuštinimąsi.
Rabarbarai gali būti naudojami įvairiuose kepiniuose, dedami į jogurtą arba netgi gali būti dedami į avižinius dribsnius, kad būtų suteiktas papildomas skonis.
8. Artišokai
Tyrimai rodo, kad artišokai turi prebiotinį poveikį, kuris gali būti naudingas žarnyno sveikatai ir palaikyti reguliarumą.
Prebiotikai yra speciali skaidulų rūšis, veikianti maitinant jūsų storojoje žarnoje esančias gerąsias bakterijas ir padedanti optimizuoti virškinimo sveikatą.
Prebiotikų vartojimas taip pat gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimą.
2017 m. Apžvalgoje buvo apžvelgti penki tyrimai, kuriuose dalyvavo 199 dalyviai, ir padaryta išvada, kad prebiotikai padidino išmatų dažnumą ir pagerino nuoseklumą.
Visų pirma artišokai yra geras prebiotikų šaltinis, galintis sustiprinti naudingas bakterijas žarnyne.
Viename tyrime dalyvavo 32 dalyviai, papildantys pluoštu, išgautu iš artišokų. Po 3 savaičių jie nustatė, kad naudingų bakterijų koncentracija padidėjo, o žalingų žarnyno bakterijų kiekis sumažėjo.
Kitas tyrimas apžvelgė artišoko lapų ekstrakto poveikį 208 dalyviams, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu (DŽS). Artišokai ne tik sumažino IBS dažnį, bet ir padėjo normalizuoti žarnyno modelius.
Artišokų yra tiek šviežių, tiek stiklainių pavidalo ir gali būti naudojami daugybėje receptų, tokių kaip kreminiai krituliai, salotos ir kvapieji pyragai.
9. Kefyras
Kefyras yra fermentuotas pieno gėrimas, kuriame yra probiotikų, sveikų žarnyno bakterijų formos, kurios gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimą.
Įrodyta, kad probiotikai padidina išmatų dažnumą, pagerina išmatų konsistenciją ir padeda sutrumpinti žarnyno tranzito laiką, kad paspartintų tuštinimąsi.
Keli tyrimai parodė, kad kefyras gali skatinti reguliarumą.
Vieno tyrimo metu 20 dalyvių, sergančių vidurių užkietėjimu, 4 savaites vartojo kefyrą. Nustatyta, kad kefyras sumažina vidurių vartojimą, pagreitina žarnyno pernašą, padidina išmatų dažnumą ir pagerina konsistenciją.
2014 m. Atlikta tyrimų apžvalga taip pat parodė, kad probiotikai gali pagerinti viso žarnyno tranzito laiką, išmatų dažnumą ir nuoseklumą.
Kefyras yra puikus pagrindas kokteiliams ar salotų padažams gaminti. Arba pabandykite pasigaminti daug probiotikų turinčio parfeto naudodami kefyrą ir užpilkite vaisiais, linų sėklomis ar avižomis, kad gautumėte papildomą skaidulų kiekį.
10. pav
Figos yra puikus būdas gauti daugiau skaidulų į savo racioną, kad būtų skatinamas reguliarus tuštinimasis.
Džiovintos figos gali suteikti koncentruotą skaidulų dozę.
Pusėje puodelio (75 gramų) džiovintų figų yra 7,5 gramo skaidulų, kurios gali patenkinti maždaug 16% ir 25% kasdienio vyrų ir moterų skaidulų poreikio.
2011 m. Tyrime su gyvūnais buvo tiriamas figų pastos poveikis vidurių užkietėjimui per 3 savaites. Ji nustatė, kad figų pasta padidino išmatų svorį ir sutrumpino žarnyno tranzito laiką, palaikydama jos naudojimą kaip natūralią priemonę nuo vidurių užkietėjimo.
Kitas tyrimas su žmonėmis parodė, kad davus figų pastą 40 dalyvių, kuriems buvo vidurių užkietėjimas, pagreitėjo storosios žarnos pernašos, pagerėjo išmatų konsistencija ir palengvėjo diskomfortas pilve.
Nors figos gali būti vartojamos atskirai, jos taip pat gali būti įtrauktos į vaisių salotas arba išvirti į skanią uogienę, kuri puikiai derinama su brusketomis, picomis ir sumuštiniais.
Džiovintų figų apsipirkite internete.
11. Saldžiosios bulvės
Be daugybės vitaminų ir mineralų, saldžiosiose bulvėse taip pat yra daug skaidulų, kurios gali padėti padidinti reguliarumą.
Vienoje vidutinėje saldžioje bulvėje (4,5 uncijos arba 150 gramų) yra 4 gramai skaidulų.
Saldžiose bulvėse esančios skaidulos dažniausiai netirpsta ir apima keletą specifinių rūšių, tokių kaip celiuliozė, ligninas ir pektinas.
Dėl savo skaidulų kiekio kai kurie tyrimai parodė, kad saldžiosios bulvės gali padėti skatinti tuštinimąsi.
2016 m. Tyrime buvo matuojamas 57 leukemija sergančių pacientų, kuriems buvo taikoma chemoterapija, saldžiųjų bulvių vartojimo poveikis vidurių užkietėjimui.
Vos po 4 dienų dauguma vidurių užkietėjimo žymenų buvo pagerėję, o saldžiųjų bulvių vartojančių dalyvių įtampa ir diskomfortas buvo žymiai mažesnis nei kontrolinės grupės.
Saldžiąsias bulves galima sutrinti, kepti, troškinti arba kepti ir naudoti bet kurią iš jūsų mėgstamų receptų vietoje baltųjų bulvių. Išbandykite kaip avokado skrebučių duonos pakaitalą.
12. Lęšiai
Šis valgomasis pulsas yra supakuotas su skaidulomis, todėl tai puikus jūsų dietos priedas, palengvinantis vidurių užkietėjimą.
Tiesą sakant, viename puodelyje (99 gramai) virtų lęšių yra įspūdingi 8 gramai.
Be to, valgant lęšius, gali padidėti sviesto rūgšties - trumposios grandinės riebalų rūgšties, esančios storojoje žarnoje, gamyba. Tai padidina virškinamojo trakto judėjimą, kad būtų skatinamas tuštinimasis.
2019 m. Tyrime padaryta išvada, kad naudingą žarnyno hormonų sekreciją ir žarnyno barjero vientisumą pagerino padidėjęs butiratas, papildant skaidulomis.
Lęšiai sriuboms ir salotoms suteikia sotaus, sotaus skonio, taip pat suteikia daug pridėtinių skaidulų ir naudos sveikatai.
Pirkite lęšius internetu.
13. Chia sėklos
Vos vienoje uncijoje (28 gramai) chia sėklų yra 11 gramų skaidulų.
Iš tikrųjų chia sėklos sudaro apie 40% masės pluošto, todėl jos yra vienas iš daugiausiai skaidulų turinčių maisto produktų.
Chia sėklos yra geras tirpių skaidulų šaltinis, kuris sugeria vandenį, kad susidarytų gelis, kuris minkština ir drėkina išmatas, kad būtų lengviau praeiti.
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad chia sėklos gali absorbuoti iki 15 kartų didesnę svorį vandenyje, todėl jas dar lengviau pašalinti.
Pabandykite maišyti chia sėklas į kokteilius, pudingus ir jogurtus, kad supakuotumėte kelis papildomus gramus tirpių skaidulų.
Čia chia sėklų pirkite internetu.
14. Avokadai
Avokadai yra madingi ne tik skrebučiams ir gvakamolei. Jie yra pilni maistinių medžiagų ir gali padėti nuo vidurių užkietėjimo.
Viename puodelyje (146 gramų) supjaustyto avokado yra 10 gramų skaidulų.
Šis tirpių ir netirpių skaidulų šaltinis gali padėti sumažinti vidurių užkietėjimą.
Be to, 2019 m. Tyrimas parodė, kad pakeitus angliavandenius avokadų riebalais ir skaidulomis, padidėja sotumas, o tai gali padėti numesti svorį.
Kiti tyrimai rodo, kad avokadai taip pat galėtų palaikyti sveiką senėjimą.
Avokadai yra universalus kokteilių ir kepinių priedas, skanus skrebučiuose arba kaip majonezo pakaitalas ant sumuštinių.
15. Avižų sėlenos
Avižų sėlenos yra daug skaidulų turintis avižų grūdų apvalkalas.
Nors avižų sėlenose jos vartojamos ne tiek plačiai, kiek valcuotose ar senamadiškose avižose, skaidulų yra žymiai daugiau.
Vos trečdalyje puodelio (40 gramų) avižų sėlenų yra apie 7 gramai skaidulų.
Vienas senesnis tyrimas davė 15 vyresnio amžiaus dalyvių avižų sėlenų per 12 savaičių ir palygino rezultatus su kontroline grupe.
Avižų sėlenos buvo ne tik gerai toleruojamos, bet ir padėjo dalyviams išlaikyti savo kūno svorį ir 59% sumažino vidurių vartojimą, todėl tai buvo saugi ir veiksminga natūrali priemonė nuo vidurių užkietėjimo.
Nors avižiniai dribsniai ir avižų sėlenos yra iš tų pačių avižų kruopų, jie skiriasi savo struktūra ir skoniu. Avižų sėlenos ypač gerai tinka vartojant naminės granolos ir duonos receptus.
Pirkite avižų sėlenų internetu.
Esmė
Vidurių užkietėjimas yra dažna problema, kuri tam tikru momentu veikia daugumą žmonių.
Nors vaistai ir papildai gali padėti, reguliarumas yra įmanomas daugeliui žmonių, turintiems daug skaidulų, sveiką mitybą ir kelis reguliarumą didinančius maisto produktus.
Įtraukus kelias šių maisto produktų porcijas kiekvieną dieną, geriant daug vandens ir reguliariai užsiimant fizine veikla, galima padidinti išmatų dažnumą, pagerinti nuoseklumą ir visiems laikams pašalinti vidurių užkietėjimą.
