Apžvalga
Žuvis yra sveikas, daug baltymų turintis maistas, ypač svarbus dėl omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra būtini riebalai, kurių mūsų organizmas pats negamina.
Omega-3 riebalų rūgštys vaidina svarbų vaidmenį smegenų ir širdies sveikatos srityje. Įrodyta, kad omega-3 mažina uždegimą ir sumažina širdies ligų riziką. Jie yra svarbūs ir prenataliniam kūdikių vystymuisi.
Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja valgyti žuvį bent 2 kartus per savaitę, ypač riebias žuvis, tokias kaip lašišos, ežeriniai upėtakiai, sardinės ir ilgapelekiai tunai, kuriuose yra daug omega-3.
Vis dėlto yra tam tikra rizika, susijusi su nuolatiniu žuvies valgymu. Tokie teršalai kaip gyvsidabris ir polichlorinti bifenilai (PCB) patenka į mūsų žemių, ežerų ir vandenynų vandenį iš mūsų buitinių ir pramoninių atliekų, o paskui - į ten gyvenančias žuvis.
Aplinkos apsaugos agentūra (EPA) ir FDA išleido bendras gaires vaisingo amžiaus moterims, nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims bei vaikams.
Jie pataria šioms grupėms vengti žuvų, kuriose yra didesnis gyvsidabrio taršos lygis, kuris paprastai apima:
- ryklys
- kardžuvė
- karaliaus skumbrė
- tilefish
Šios 12 superžvaigždžių žuvų pateko į „geriausių žuvų“ sąrašą ne tik dėl puikios mitybos ir saugos profilių, bet ir dėl to, kad jos yra ekologiškos - atsakingai sugautos ar auginamos, o ne per daug žvejojamos.
1. Aliaskos lašiša
Yra diskusijų, ar laukinė lašiša, ar ūkyje auginama lašiša yra geresnis pasirinkimas.
Ūkyje auginama lašiša yra žymiai pigesnė, tačiau joje gali būti mažiau omega-3 ir mažiau vitaminų bei mineralų, atsižvelgiant į tai, ar ji yra praturtinta, ar ne.
Lašiša yra puikus jūsų dietos pasirinkimas, tačiau, jei jūsų biudžetas leidžia, rinkitės laukinę veislę. Išbandykite šį ant grotelių keptą lašišos receptą su saldžiai aštria glazūra, skirtą patiekalui, kurį lengva paruošti.
2. Menkė
Ši žvynuota balta žuvis yra puikus fosforo, niacino ir vitamino B-12 šaltinis. 3 uncijos virtoje porcijoje yra nuo 15 iki 20 gramų baltymų.
Išbandykite piccata padažą ant menkės, kad gautumėte gražų priedą, kaip šiame recepte.
3. Silkė
Riebi žuvis, panaši į sardines, silkė ypač gerai rūkoma. Rūkyta žuvis yra supakuota su natriu, todėl vartokite ją saikingai.
Jamie Oliverio Viduržemio jūros stiliaus silkių lingvine šiame recepte naudojama šviežia versija.
4. Mahi-mahi
Atogrąžų tvirta žuvis mahi-mahi gali išlaikyti beveik bet kokį preparatą. Kadangi jis taip pat vadinamas delfinfishu, jis kartais painiojamas su delfinais žinduoliais. Bet nesijaudinkite, jie yra visiškai skirtingi.
Vakarienei išbandykite pajuodusius mahi-mahi takus su mikroschemų majonezu.
5. Skumbrė
Skirtingai nuo liesesnės baltosios žuvies, skumbrė yra riebi žuvis, kurioje gausu sveikų riebalų. Karališkoji skumbrė yra labai gyvsidabrio turinti žuvis, todėl rinkitės žemesnio gyvsidabrio Atlanto vandenyno arba mažesnę skumbrę.
Išbandykite šiuos patiekalų idėjų receptus.
6. Ešeriai
Kita balta žuvis, ešeriai yra vidutinės struktūros ir gali būti iš vandenyno ar gėlo vandens. Dėl švelnaus skonio skoningas panko duona tinka prie jo, kaip ir šiame recepte.
7. Vaivorykštinis upėtakis
Užauginti vaivorykštiniai upėtakiai iš tikrųjų yra saugesnis pasirinkimas nei laukiniai, nes jie auginami apsaugoti nuo teršalų. Ir, pasak Monterėjaus įlankos akvariumo jūrų gėrybių laikrodžio, tai yra viena iš geriausių žuvų rūšių, kurias galite valgyti, vertinant aplinką.
Išbandykite šiuos skanius upėtakių receptus.
8. Sardinės
Taip pat riebi žuvis, sardinėse yra daug vitaminų. Konservuotą versiją lengva rasti ir ji iš tikrųjų yra maistingesnė, nes jūs vartojate visas žuvis, įskaitant kaulus ir odą - nesijaudinkite, jie yra beveik ištirpę.
Pabandykite užpilti salotas skardine jų, kad galėtumėte maloniai pavalgyti.
9. dryžuotas bosas
Arba auginama arba laukinė, dryžuotasis ešerys yra dar viena tvari žuvis. Jis turi tvirtą, tačiau pleiskanotą tekstūrą ir yra kupinas skonio.
Išbandykite šį receptą - bronzuotą jūros ešerį su citrinų askaloninių česnakų sviestu.
10. Tunas
Nesvarbu, ar šviežias, ar konservuotas, tunas yra mėgstamas daugelio. Rinkdami šviežią tuną pasirinkite gabalą, kuris yra blizgus ir kvepia gaiviu vandenynu. Tai taip pat lengva paruošti - viskas, ko reikia, yra greitas įsiplieskimas per didelę šilumą.
Žmonėms rekomenduojama riboti geltonpelekį, ilgapelekį tuniką ir ahi tuną dėl didelio gyvsidabrio kiekio. Pirkdami tuno konservus, o ne baltą, kuris yra ilgapelekis, rinkitės „gabaliuką“. Lengvasis tunas beveik visada yra žemesnio gyvsidabrio rūšis, vadinama skipjack.
11. Laukinis Aliaskos rinkimas
Aliaskos rinktinė visada laukiniu būdu gaudoma Ramiojo vandenyno šiaurėje. Dėl švelnaus skonio ir lengvos tekstūros žuvis dažniausiai naudojama žuvies lazdelėms ir kitiems mušamiems žuvies produktams gaminti.
Išbandykite šį receptą, skirtą česnako sviestui išvirti.
12. Arkties char
Arkties char yra lašišų šeimoje. Atrodo, kad lašiša ir jos skonis yra kažkur tarp lašišos ir upėtakio, šiek tiek panašesnis į upėtakį. Mėsa yra tvirta, smulkių dribsnių ir riebių. Jo mėsa svyruoja nuo tamsiai raudonos iki šviesiai rausvos.
Ūkyje auginama arktinė anglis dažniausiai auginama sausumos rezervuaruose, kurie teršia mažiau nei pakrančių vandenyse. Išbandykite šį paprastą klevo glazūros charčių receptą.
Išsinešimas
Kelis kartus per savaitę vartojant įvairias žuvis, gausime daug maistinių medžiagų, reikalingų gerai subalansuotai mitybai.
Jei esate nėščia, maitinate krūtimi ar turite sveikatos būklę, pasitarkite su savo gydytoju prieš įdėdami žuvų, kuriose yra gyvsidabrio.
Nicole Davis yra rašytoja, įsikūrusi Madison, WI valstijoje, asmeninė trenerė ir grupės fitneso instruktorė, kurios tikslas yra padėti moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Kai ji nedirba su vyru ir nesivaiko savo jaunos dukros, ji žiūri kriminalines televizijos laidas arba gamina raugintą duoną nuo nulio. Suraskite ją „Instagram“ tinkamumo smulkmenoms, #momlife ir dar daugiau.
