Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Du būdai, kaip pasiekti šią mėnesio rutiną
Stipri šerdis yra tokia svarbi ne tik norint užpakaliu spardytis sporto salėje, bet ir efektyviai judėti kasdieniame gyvenime. Ir nors tai yra būtina, tų raumenų stiprinimas neturi būti sudėtingas. Šiek tiek nuoseklumo eina ilgą kelią!
Mes sukūrėme 12 geriausios ab treniruotės pratimų, suskirstytų į savaitės įpročius, kurie padės jums sustiprėti, stabilizuotis ir subalansuoti. Ko lauki?
Sutelkite dėmesį į tris žingsnius, kuriuos mes išsamiai apibūdinome kiekvieną savaitę, atlikdami tris kiekvieno pratimo komplektus
Galite tai padaryti dviem būdais:
- Jei esate pradedantysis, siekite tam tikro pakartojimų skaičiaus. Mes pakartojame pakartojimų skaičių žemiau.
- Jei norite pažangesnės rutinos, išbandykite turus pagal laiką. Nustatykite laikmatį vienai minutei ir atlikite kuo daugiau pakartojimų per šį laikotarpį. Tai puikus būdas mesti sau iššūkį, bandant padidinti savo reprezentatyvumą kiekviename etape ar būsimose treniruotėse.
Atlikite kiekvieną tvarką tris ar keturis kartus, prieš pereidami į kitą savaitę.
Tai gali būti savaime suprantama, tačiau užtikrinkite, kad atlikdami visus šiuos pratimus palaikysite ryšį su pilvo raumenimis. Gali būti lengva tiesiog atlikti judesius, tačiau iš tikrųjų sutelkus dėmesį į savo esmę, šie pratimai bus tik veiksmingesni.
Tiltai, traškesiai ir lentų posūkiai
Atlikite šią tvarką tris ar keturis kartus per savaitę.
Atlikite 3 kiekvieno judesio rinkinius:
- 10 tiltų pakartojimų
- 15–20 traškesių pakartojimų
- 15–20 lentų posūkių pakartojimų
Išsamias instrukcijas apie pakartojimus rasite žemiau.
Tiltas
Tiltas yra puikus pamatinis pratimas, puikiai tinkantis pradėti šią ab grandinę.
Nurodymai
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, sulenkti keliai, kojos ant grindų ir delnai nukreipti į šonus.
- Įkvėpkite ir sutvirtinkite savo šerdį. Paspauskite kojas, pakelkite užpakalį ir atsitraukite nuo žemės. Viršuje jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją tarp kelių ir pečių.
- Lėtai nuleiskite nugarą žemėn.
- Pakartokite 10 pakartojimų 3 rinkiniams.
Krizė
Nors tai yra vienas iš pagrindinių ab pratimų, krizė gali būti tikrai veiksminga. Jis nukreiptas į tiesiąją pilvo dalį arba į jūsų šešių raumenų raumenis.
Nurodymai
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, sulenkti keliai, kojos ant grindų ir rankos sukryžiuotos ant krūtinės. Įsitikinkite, kad kaklas lieka nesuvoktas viso judesio metu.
- Naudodamiesi savo pilvo raumenimis, pradėkite nuo žemės atsukti galvą, kaklą ir pečių ašmenis.
- Pristabdykite, kai pasieksite viršų, tada lėtai nuleiskite nugarą žemyn.
- Užpildykite 15–20 pakartojimų 3 rinkiniams.
Lentų posūkiai
Taikykite savo įstrižas lentos posūkiais, kurie taip pat padės stiprinti visą kūną.
Nurodymai
- Patekite į dilbio lentos padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų šerdis yra įtempta ir apatinė nugaros dalis nėra suglebusi. Jūsų kaklas turi būti neutralus.
- Laikydami viršutinę kūno dalį nejudančią, pradėkite sukti vidurinę kūną, leisdami dešiniajam klubui pasinerti į žemę.
- Kai jis liečiasi, pasukite kitu keliu, kol kairysis klubas palies žemę. Tai 1 rep.
- Užpildykite 3 5–10 pakartojimų rinkinius.
Lentos aukštyn, dviračių traškesys ir kojų pakėlimas
Atlikite šią rutiną tris keturis kartus.
Atlikite 3 kiekvieno judesio rinkinius:
- lenta aukštyn, kol pavargs
- 20 pakartojimų (po 10 kiekvienoje pusėje) dviračių traškesių
- 10 pakartojimų kojomis
Išsamias instrukcijas apie pakartojimus rasite žemiau.
Lenta aukštyn
Tradicinio lentos pratimo pasisukimas - lenta aukštyn įdarbina jūsų šerdį, ypač gilius skersinius pilvo raumenis.
Nurodymai
- Atsisėskite ištiesę kojas, tiesias rankas ir delnus žemyn ant kilimėlio. Pasilenk atgal, kad tavo viršutinė kūno dalis su žeme sudarytų 45 laipsnių kampą.
- Sutvirtinkite savo šerdį ir imkite pilvo mygtuką dangaus link, stumdami aukštyn per kulnus ir delnus.
- Laikykite viršuje, kol pavargsite.
- Užbaigti 3 rinkinius.
Dviračio traškėjimas
Dirbkite įstrižas ir tiesias pilvo dalis - tuos šešis raumenis - dviračio traškučiais.
Nurodymai
- Laikykitės stalviršio padėties, kai keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, o pirštai persipina už galvos.
- Sugniaužkite ir pasukite, dešinę alkūnę pritraukdami prie kairio kelio ir leisdami dešinei kojai ištiesti.
- Dešinę alkūnę ir dešinę koją grąžinkite į pradinę padėtį, nedelsdami sukite atgal, kad kairė alkūnė būtų prie dešiniojo kelio ir ištiestumėte kairę koją.
- Iš viso atlikite 20 pakartojimų (po 10 kiekvienoje pusėje) 3 rinkiniams.
Kojų pakėlimai
Tai sudėtingesnis pratimas. Atminkite, kad kojų pakėlimas gali lengvai nulemti apatinę nugaros dalį nuo žemės, kad padėtų kompensuoti. Sutelkite dėmesį į tai, kad verbuotumėte savo abs.
Nurodymai
- Atsigulkite ant kilimėlio, rankas nuleiskite už šonų, o delnai - ant žemės arba po užpakaliu, kad gautumėte papildomos paramos.
- Įdarbinkite savo šerdį, kad pakeltumėte kojas tiesiai į viršų, kol kūnas suformuos 90 laipsnių kampą.
- Lėtai nuleiskite kojas atgal į žemę.
- Užpildykite 10 pakartojimų 3 rinkiniams.
Rankos slydimai, šoninės lentos ir plazdėjimas
Atlikite šią rutiną tris keturis kartus.
Atlikite 3 kiekvieno judesio rinkinius:
- 10 pakartojimų rankos skaidrių
- šoninė lenta, kol pavargs
- 12 kartojimo smūgių pakartojimų
Išsamias instrukcijas apie pakartojimus rasite toliau.
Rankos slydimas
Jums reikės dviejų mažų rankšluosčių ir slidžių grindų arba šerdies slankiklių ant kilimo, kad užbaigtumėte šias rankšluosčius.
Nurodymai
- Pradėkite keturiomis rankomis tiesiai po pečiais, o keliai - tiesiai po klubais. Padėkite šerdies slankiklius ar rankšluosčius po delnais.
- Sutvirtinkite savo šerdį ir, laikydami rankas ištiestas, stumkite delnus į priekį, perkeldami svorį į viršutinę kūno dalį.
- Kai negalite eiti toliau, traukite save atgal, kad pradėtumėte.
- Pakartokite 10 pakartojimų iš viso 3 rinkiniams.
Šoninė lenta
Puikus pratimas jūsų įstrižoms. Šoninę lentą galima lengvai modifikuoti atliekant kelio, o ne kojos, kelią.
Nurodymai
- Atsigulkite ant dešinės pusės ir palaikykite viršutinę kūno dalį dilbiu. Sulenkite kelius 45 laipsnių kampu ir kairę koją sukraukite ant dešinės. Ištieskite kairę ranką dangaus link.
- Kojos nelieskite. Naudodamiesi įstrižais, traukite kairį klubą link dangaus, tiesdami kojas eidami.
- Laikykitės šios padėties, kol pavargsite ir negalėsite išlaikyti tinkamos formos.
Plazdimas spardosi
Panašiai kaip kojų pakėlimas, užtikrinkite, kad atliekant plazdenimą jūsų apatinė nugaros dalis neatsirastų nuo žemės. Jei turite tvirtus klubus, tai gali šliaužti.
Nurodymai
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ištiestomis kojomis, kad jūsų kūnas suformuotų 90 laipsnių kampą. Sulenkite kojas.
- Lėtai ir valdomai nuleiskite dešinę koją žemyn link žemės, kiek ji eis.
- Norėdami pradėti, grąžinkite dešinę koją ir nuleiskite kairę koją žemyn.
- Atlikite 12 iš viso pakartojimų 3 rinkiniams.
Aukšta lenta, priekinio stiklo valytuvai ir valties poza
Atlikite šią rutiną tris keturis kartus.
Atlikite 3 kiekvieno judesio rinkinius:
- aukšta lenta 30 sekundžių arba kol pavargs
- 10 priekinių stiklų valytuvų pakartojimų (po 5 kiekvienoje pusėje)
- valtis pozuoja 15 sekundžių arba kol pavargsta
Išsamias instrukcijas apie pakartojimus rasite toliau.
Aukšta lenta
Nors tai yra pagrindinis pratimas, lenta yra vienas naudingiausių judesių, kuriuos galite atlikti. Jūsų pagrindiniai raumenys - ypač skersinė pilvo dalis - užtikrina, kad čia išlaikytumėte gerą formą.
Nurodymai
- Atsistokite ant visų keturių, rankos tiesiai po pečiais, o keliai šiek tiek už klubų.
- Norėdami užimti lentų padėtį, stumkite rankas ir kojas. Jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kojų. Pasinaudokite savo šerdimi, kad išliktumėte stabilūs, užtikrindami, kad apatinė nugaros dalis nesileistų. Pasukite pečius atgal ir žemyn. Jūsų kaklas turi būti neutralus, o žvilgsnis - žemyn.
- Fotografuokite, kad palaikytumėte 30 sekundžių arba kol pavargsite.
- Pakartokite 3 rinkinius.
Langų valytuvai
Priekinio stiklo valytuvai reikalauja stiprio ir stabilumo. Lėtas ir kontroliuojamas yra raktas.
Nurodymai
- Atsigulkite ant nugaros, stovėdami ant stalo, rankas iškišę į šonus 45 laipsnių kampu.
- Valdydami per savo šerdį, leiskite keliams nusileisti į dešinę, kol dešinė šlaunis palies žemę.
- Grįžkite į centrą ir pakartokite, nuleisdami kelius į kairę.
- Atlikite 10 iš viso pakartojimų (po 5 kiekvienoje pusėje) 3 rinkiniams.
Laivo poza
Tai jogos žingsnis. Tai tikrai sudėtinga jūsų branduoliui. Kuo toliau atsiremsite, tuo bus sunkiau.
Nurodymai
- Sąranka: atsisėskite ant kilimėlio sulenktais keliais, kojos plokščia ant žemės ir rankos ištiestos priešais save.
- Naudodamiesi savo šerdimi, šiek tiek atsiloškite atgal ir pakelkite kojas į stalviršio padėtį, balansuodami čia.
- Laikykite tai 15 sekundžių arba tol, kol pavargsite ir negalėsite išlaikyti tinkamos formos. Užbaigti 3 rinkinius.
Papildomi ab patarimai
Vieną mėnesį sutelkiant dėmesį į tris pratimus per savaitę, geriausia ab treniruotė yra paprasta ir veiksminga.
Nors šie įpročiai sustiprins jūsų pagrindą, taip pat turėsite sutelkti dėmesį į savo mitybą ir širdies darbą, kad pamatytumėte, jog matoma šešių pakuotė („taškų mažinti“ neįmanoma). Pradėkite nuo šiandien ir kartu su saikinga, subalansuota mityba rezultatus pamatysite maždaug po mėnesio.
Nicole Davis yra Bostone gyvenanti rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, dirbanti tam, kad padėtų moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Jos filosofija yra apimti jūsų kreives ir sukurti jūsų tinkamumą - kad ir koks jis bebūtų! Ji buvo pristatyta „Oxygen“ žurnalo „Future of Fitness“ 2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją „Instagram“.
