Kokia plazdėjimo smūgių nauda ir kaip juos saugiai atlikti?

Kas yra plazdėjimas

Plazdimo smūgiai yra pratimas, kuris dirba jūsų šerdies raumenims, ypač apatiniams tiesiesiems pilvo raumenims, taip pat klubo lenkėjams. Jie imituoja plaukimo smūgį, tačiau atliekami sausoje žemėje. Galite juos atlikti gulėdami ant nugaros, arba, jei norite sustiprinti nugaros raumenis, galite juos atlikti gulėdami ant pilvo.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip atlikti plazdenimą, taip pat naudą ir galimą šalutinį poveikį.

Kaip

Tradicinis plazdėjimas

per „Gfycat“

1. Atsigulk ant nugaros, atsukta į viršų.
2. Padėkite abi rankas po sėdmenimis.
3. Laikydami apatinę nugaros dalį ant žemės pakelkite dešinę koją nuo žemės šiek tiek virš klubo aukščio, o kairę koją pakelkite kelis centimetrus nuo grindų.
4. Laikykite 2 sekundes, tada perjunkite kojų padėtį, atlikdami plazdantį smūgio judesį.
5. Jei norite daugiau iššūkių, pakelkite galvą ir kaklą nuo grindų.
6. Kartokite šį judesį iki 30 sekundžių.

Kryžminis plazdėjimas

per „Gfycat“

1. Atsigulk ant nugaros, atsukta į viršų.
2. Padėkite abi rankas po sėdmenimis.
3. Kelkite abi kojas į viršų, šiek tiek pralenkdami klubo aukštį, laikykite apatinę nugaros dalį žemėje, visą laiką laikydami savo šerdį.
4. Kryžkite kojas viena ant kitos, išjungdami koją ant viršaus ir visą laiką laikydami kojas nuo žemės.
5. Jei norite daugiau iššūkių, pakelkite galvą ir kaklą nuo grindų.
6. Kuo plačiau ištiesite kojas su kiekvienu kryžiumi, tuo labiau pajusite ab raumenų pratimą.
7. Pakartokite šį judesį iki 30 sekundžių.

Patarimas

1. Kad judėjimas būtų sunkesnis, su kiekvienu kryžiumi ištieskite kojas plačiau. Kuo platesnės jūsų kojos, tuo labiau tai pajusite pilvo raumenyse.

Linkęs plazdėjimas

per „Gfycat“

1. Atsigulkite ant pilvo ir plačiai iškiškite alkūnes, o rankos - priešais veidą. Paremkite smakrą ar kaktą ant rankų.
2. Įtraukite savo šerdį ir, jei įmanoma, pakelkite abi kojas nuo žemės iki klubų aukščio arba šiek tiek virš klubų aukščio.
3. Pakelkite vieną, o paskui kitą koją plazdėdami, tarsi plaukdami.
4. Pakartokite iki 30 sekundžių.

Saugos patarimai

Atliekant plazdenimo smūgio pratimą svarbu, kad apatinė nugaros dalis visą laiką liktų ant žemės. Nenorite jokios arkos apatinėje nugaros dalyje. Tai gali sukelti nugaros patempimą ar traumą. Taip pat viso pratimo metu užsiimkite apatine pilvo raumenimi, traukdami juos į pilvą, kai kvėpuojate ir išeinate. Jūs turėtumėte jausti pilvo raumenis, o ne kojų raumenis.

Patarimas

1. Laikyti kojas žemiau žemės gali būti lengviau ant nugaros. Jei dar nesuvokėte plazdančių smūgių ar pajusite, kaip apatinė nugaros dalis nusilenkia nuo žemės, pradėkite nuo kojų vos nuo žemės ir pakelkite kojas aukščiau.

Privalumai

Pilvo pratimai, kaip ir plazdėjimas, padeda sustiprinti pagrindinius raumenis. Tvirtos šerdies privalumai:

• pagerėjo laikysena
• pagerėjo pusiausvyra ir stabilumas
• labiau apibrėžti pilvo raumenys
• didesnis lengvumas užsiimant fizine veikla, pavyzdžiui, siūbuojant golfo lazdą, siekiant ko nors lentynoje ar rišant batus
• padėti pasiekti savo fitneso tikslus, nes daugumai fizinių užsiėmimų yra svarbus tvirtas branduolys

Plazdimasis gali būti gera alternatyva kitiems apatinės pilvo dalies stiprinimo pratimams, tokiems kaip valčių pozos, alpinistai ir „V-ups“.

Rizika

Jei jaučiate apatinės nugaros dalies skausmą, atliekant plazdėjimą, galite labiau dirginti nugarą. Pratimo metu svarbu laikytis saugos instrukcijų ir niekada nepakelti apatinės nugaros nuo žemės ar išlenkti nugaros.

Jūsų klubo lenkėjai gali sustangrėti atlikdami plazdenimus. Išbandykite šiuos tempimus ir pratimus, kad sustiprintumėte klubo lenkėjus.

Prieš pradėdami naują mankštą, visada gaukite gydytojo pritarimą. Nustokite atlikti plazdenimus, jei jaučiate skausmus ar svaigsta galva.

Plazdimas spardosi ir nėštumas

Daugiau nei 60 procentų visų nėščių moterų nėštumo metu jaučia nugaros skausmus. Stiprinant pilvo ir nugaros raumenis prieš nėštumą ir jo metu, ši rizika gali būti sumažinta iki minimumo.

Pilvo pratimai, tokie kaip plazdėjimas, paprastai laikomi saugiais per pirmąjį sveiko nėštumo trimestrą, tačiau pirmiausia gaukite savo sveikatos specialisto pritarimą.

Antrą ir trečią trimestrą turėtumėte vengti plazdenimų ant nugaros. Verčiau išbandykite nėštumui saugius pratimus, pavyzdžiui, vaikščiojimą ir plaukimą. Taip pat galite išbandyti prenatalinę jogą ar pilatesą, kad toliau stiprintumėte savo pagrindą, tačiau įsitikinkite, kad dirbate su fitneso specialistu, turinčiu patirties su nėščiomis moterimis.

Atimti

Plazdimasis gali būti efektyvus apatinės pilvo dalies raumenų darbo būdas. Svarbu šį pratimą atlikti saugiai ir tinkamai. Jei jums to reikia, paprašykite fitneso specialisto pagalbos.

Būtinai atlikite šį pratimą kartu su visa treniruote, įskaitant lentas ir dviratį, kad visi šerdies raumenys būtų vienodai įtraukti ir mankštinami. Jei bandote numesti svorio ar riebalų, vien tonizuojančios treniruotės nebus veiksmingos. Be pagrindinių treniruočių, būtinai valgykite sveiką visą maistą. Kelis kartus per savaitę įtraukite kardio pratimus arba didelio intensyvumo intervalo treniruotes (HIIT) į savo fizinę būklę, kad pasiektumėte savo fitneso tikslus.