Kruopščiai pasirinkome šiuos vaizdo įrašus, nes jie aktyviai stengiasi šviesti, įkvėpti ir suteikti savo žiūrovams asmeninių istorijų ir aukštos kokybės informacijos. Paskirkite savo mėgstamą vaizdo įrašą el. Paštu el. Paštu [email protected]!
Tai yra įprasta klaidinga nuomonė, kad norint pasiekti savo fitneso tikslus, valandas reikia praleisti sporto salėje. Priešingai, sportuoti nedidelį laiką gali būti nepaprastai efektyvu.
Be laiko taupymo, trumpoms treniruotėms, jei jos atliekamos tinkamu intensyvumu, yra keletas rimtų privalumų. Neseniai atliktas McMasterio universiteto tyrimas parodė, kad asmenys, dalyvavę 10 minučių intervalinėse treniruotėse - 20 sekundžių bėgimo ir 2 minučių atsigavimo lėtesniu tempu, taip pat sušilimu ir atvėsinimu, prarado tą patį kūno riebalų kiekį, kaip ir tie, kurie važiavo dviračiu. po 45 minutes, įskaitant pašildymą ir atvėsimą.
Kitaip tariant, net ir nedidelis intensyvaus fizinio krūvio kiekis gali pakeisti.
Taigi, nesvarbu, ar ieškote treniruotės, kurioje deginami riebalai, naudojant tik jūsų kūno svorį, ar norite labiau atsigaivinti širdį veriančiu „Zumba“ užsiėmimu, kiekvienam yra kažkas. Norėdami padėti jums pasirinkti, mes surinkome geriausias treniruotes iki 20 minučių. Kad ir ką nuspręstumėte, atėjo laikas judėti!
20 minučių trukmės namų svorio metimo treniruotė su Rachel Aust
Rachel Aust yra asmenybė, kurianti „Eat Run Lift“, kuri siūlo pritaikytas treniruoklių salės ar namuose treniruotes ir mitybos treniruotes. Ši 20 minučių trunkanti treniruotė, atliekama sušilimu ir atvėsinimu, daug dėmesio skiria kojoms ir pilvo raumenims, kad per trumpą laiką pasiektumėte didelių rezultatų. Viskas, ko jums reikės šiai kūno svorio treniruotei, yra erdvė tai padaryti. Jei esate pradedantysis, praleiskite šią tvarką šiek tiek lengviau, o jei esate užsidegęs jėgos treniruoklis, derėkite!
„Zumba Intense Cardio Toning“ treniruotė
Nesvarbu, ar „Zumba“ yra jūsų greitis, ar ne, ši hibridinė širdies tonizavimo procedūra prakaituos. Puikiai tinka vidutinio lygio ir pažengusiems treniruokliams. Ši treniruotė yra tai, ką mes norėtume vadinti Zumba dėl steroidų, o širdį verčiančią kardio rutiną sudaro viso kūno svorio pratimai. Padidinsite savo kardio žaidimą ir koordinaciją, jei šią treniruotę įtrauksite į savo savaitės režimą. Ir dar geriau, kad ją atlikti jums nereikia jokios įrangos - tiesiog tuščia vieta judėti. Griebkite draugą, su kuriuo atliksite šią kasdienybę. Daug energijos - ir endorfinai - yra užkrečiami!
20 minučių trukmės HIIT „Tabata“ treniruotė
Asmeninio trenerio Emi Wongo 20 minučių trukmės HIIT treniruotė suteikia daug kalorijų deginant mažiau laiko, nei reikėtų norint peržiūrėti mėgstamą „Netflix“ laidą. HIIT yra nepaprastai efektyvus kalorijų praradimas, o jūsų užimtas grafikas - trumpas visų pastangų laikotarpis, dar trumpesnis poilsis, o po to vėl - reiškia, kad galite atlikti rimtai sunkią treniruotę visai netrukus. Trims grandinėms, pataikančioms į pagrindines raumenų grupes, „Emi“ rutina puikiai tinka reguliariems sportininkams, kuriems trūksta laiko.
20 minučių trukmės mažo poveikio tabatos treniruotė
Geresnis pasirinkimas pradedantiesiems, ši asmeninio trenerio Molly nedidelio poveikio „Tabata“ rutina suteikia visus HIIT treniruotės privalumus, netrukdydama sąnariams ir taip sumažindama traumų tikimybę. Norint užbaigti Molly rutiną, jums reikės lengvo hantelių rinkinio, tačiau jame gali dalyvauti net pradedantieji. Nedvejodami sulėtinkite greitį patogiu tempu, kad nepakenktumėte savo formai ir nekeistumėte per sunkių judesių. Pradėkite atlikdami šią tvarką kelis kartus per savaitę ir stebėkite, kaip jūsų našumas didėja.
20 minučių „Britanijos armijos“ veteranų treniruotė namuose
Didžiosios Britanijos armijos veteranė Lucy Wyndham-Read turi daugiau nei 25 metų kūno rengybos patirtį po diržu. Jos 20 minučių trukmės viso kūno treniruotėje yra modifikacijų pradedantiesiems, o tiems, kurie nori stipresnio nudegimo, siūlomi pažangesni judesiai. Tai taip pat nedidelis poveikis, todėl nereikia jaudintis dėl šokinėjimo. Nereikalinga jokia įranga, o treniruotės kardio ir kūno svorio pratimai derins jūsų širdies ir kraujagyslių bei raumenų ištvermę. Uždenkite jį greitai ištempdama, kurią vedė Lucy, kad atvėstų.
20 minučių, 20 judesių
Joe iš „The Body Coach“ privers jus stebėtis, kaip greitai prabėgs 20 minučių, kai praleisite laiką atlikdami vieną judesį per minutę, jaudindami nuobodulį ir laukimą. Jums reikės intervalų laikmačio, pvz., Per telefono programą, kad lengvai atliktumėte šią tvarką, bet jokios kitos įrangos. Alpinistai, atsispaudimai, šoniniai maišymai, šokinėjimai ir burpės yra skonis to, ką gausite per šią 20 minučių rutiną, ir visus judesius pradedantiesiems galima lengvai modifikuoti. Premija? Joe australiškas akcentas yra itin žavus.
Rytinė viso kūno treniruotė
Pakilk ir spindėk! Dienos metu pradėsite laisvą dieną su didele šypsena veide dėl šios greitos ryto „Millionaire Hoy“ treniruotės. Treniruotės metu jūs dirbate 45 sekundes ir ilsitės 15, su daugybe viso kūno judesių, kurie jūsų šerdį įtraukia šokinėdami. Vaizdo įrašas pritaikytas tarpiniams fitneso lygiams, tačiau pradedantiesiems, kuriems reikia modifikacijų, yra iššokantis ekranas. Greita apšilimo ir atšilimo seka užtrunka treniruotę, o jai pasibaigus, būsite pasirengę praleisti dieną.
20 minučių „Barre Sculpt“ ir „HIIT“ treniruotės
Šiai 20 minučių trukmės viešbučio „Barre“ treniruotei nereikia jokios įrangos, kad prakaituotumėte, derinant kardio intervalus su kūno karpomais „Barre“ judesiais. Balerina tapo „Laker Girl“ fitneso instruktore Action Jacquelyn, suprojektavo šią treniruotę, kurią galima atlikti bet kur. Taigi pabandykite ir gausite gražų aukšto intensyvumo kardio derinį ir keletą lėtesnio tempo, plonų skulptūrų judesių, pavyzdžiui, lentų, lydekų ir kojų kėlimo. Ši rutina geriausiai tinka vidutinio ar aukštesnio lygio sportininkams, kurie yra kelyje.
„Tabata Cardio“ treniruotė be įrangos
Kas geriau, nei vienas asmeninis treneris tave džiugina? Du, žinoma! Šios treniruotės metu treneris Kozakas ir Claudia iš širdies ir sielos kūno rengybos (HASfit) palaiko motyvaciją. Jų kasdienybė atliekama „Tabata“ stiliumi - tai reiškia, kad 20 sekundžių iš viso atliekami keturi pratimai atgal ir atgal, o po to - 10 sekundžių poilsio. Claudia atlieka modifikuotas daugelio pratimų versijas, tai puiki galimybė pradedantiesiems. Bet jei jums reikia iššūkio, sekite kartu su treneriu Kozaku. Patogus laikmatis ekrane padeda jums neatsilikti, o įkvepiantys žodžiai įsitikinkite, kad jo laikotės iki galo.
Viso kūno treniruotė namuose su Katie Corio
Kultūristė ir konkurentė Katie Corio dalijasi klasikine, viso kūno treniruote, kurią galima užbaigti savo kieme. Yra vienas žingsnis, kuriam reikia papildomo svorio, tačiau Katie yra kūrybinga ir griebia kėdę lauke, kad užbaigtų pečių paspaudimus. Atminkite, kad tai, ką matote vaizdo įraše, yra tik viena grandinė, o Katie nurodo ją užbaigti dar du kartus, iš viso tris raundus. Ji neabejotinai leidžia tai atrodyti lengvai - išbandykite šią tvarką, jei esate tik vidutinio ar aukštesnio lygio treniruoklis.
Metabolizmas skatina užimtą rytą HIIT
Christine Salus pažada savo sekėjams, kad ši greita 20 minučių trukmės HIIT treniruotė bus ne tik efektyvi treniruotė, bet ir tai, kad paspartinsite medžiagų apykaitą HIIT intervalais, kurie degina kalorijas net ir pasibaigus treniruotei. Jums reikės hantelių rinkinio, katilo (arba sunkesnio hantelio) ir kėdės, kad galėtumėte dirbti kartu su Christine, kuri atlieka kardio intervalų ir jėgos judesių derinį kartu su svoriu. Pamatysite judesius, tokius kaip nuožulnūs atsispaudimai (žudikas!), Sveriamieji plaučiai ir visų mėgstamiausias žingsnis: burpees. Christine ką tik paskelbė, kad dėl kai kurių sveikatos problemų daro pertrauką „YouTube“ vaizdo įrašuose, todėl daugiau idėjų ieškokite ankstesniuose jos įrašuose.
Bikinio kūno treniruotė
Nesvarbu, ar siekiate „paruošti paplūdimiui“ kūno, ar ne, ši kūno svorio treniruotė vis tiek yra ta, kuri padės gerai jaustis odoje. Ši „GymRa“ rutina apima viso kūno judesius, pavyzdžiui, pritūpimus ir smūgius, kad vienu metu būtų nukreiptos į kelias raumenų grupes, ypač į jūsų pagrindą. Įsitikinkite, kad aktyviai įtraukiate tuos raumenis, kad pasiektumėte geriausių rezultatų. Treniruotės dėmesys kardio treniruotėms padidins jūsų ištvermę - įsitikinkite, kad prieš tai sušilote, kai treneris pradeda dirbti.
Realaus laiko smėlio laikrodžio figūros treniruotė
Turėdamas daugiau nei 2 milijonus „Instagram“ stebėtojų, galima sakyti, kad trenerė Lyzabeth Lopez žino apie du dalykus apie fitnesą. Ir kreivėmis, kurios nenutrūksta, ji taip pat įkvepia daugelį moterų visame pasaulyje. Jos 20 minučių treniruotėje daugiausia dėmesio skiriama jėgos stiprinimo judesiams, pavyzdžiui, atsispaudimams ir kardio intervalams, ir, žinoma, daugybė grobio, kad pasiektumėte tą smėlio laikrodžio figūrą. Pažengusiems sportininkams turėtų būti prieinama šuolio virvė ir virdulys - pradedantiesiems viskas gerai be įrangos. Trys 8 pratimų raundai su pasakojimu ir Lyzabeth vadovavimu leis jums atrodyti ir jaustis greitai.
„Runtastic Fitness Cardio Burn“
Dešimt kardio pratimų po vieną minutę, kartojami du kartus. Niekas negali būti paprasčiau, tiesa? Nepaisant pavadinimo, „Runtastic Fitness“ skirtas ne tik bėgikams, bet ir tiems, kurie nori sudeginti kelias kalorijas per dieną. Bet jei jaučiatės atsitrenkti į grindinį ne taip ir tolimoje ateityje, ši treniruotė tikrai padės jums pakelti ištvermę ir deginti kalorijas. Pradedantieji galėtų lengvai modifikuoti trenerio Lundeno treniruotę, o kieti sporto salės lankytojai galėtų pridėti svorio papildomam iššūkiui.
12 minučių trunkanti riebalų deginimo širdies treniruotė
Jei ieškote greito, riebalus deginančios treniruotės, kurioje derinamas širdies ir širdies stiprinimas, šis „Fit Bottomed Girls“ vaizdo įrašas yra skirtas jums. Šioje treniruotėje yra „Sean Vigue“ klasikiniai judesiai, tokie kaip lentos, šuolių pritūpimai ir „Pilates“ įkvėpti „situp“ variantai. „Fit Bottomed Girls“ komandos paklausėme, kas jiems labiausiai patinka treniruotėse, kurių trukmė yra 20 minučių ar mažiau, ir jie pasakė: „Mums patinka, kad jos yra gana trumpos ir lengvai pritaikomos jūsų dienai, bet taip pat, jei palaikote didelį intensyvumą , jie gali pasiekti didelių rezultatų! “
17 minučių treniruotės be įrangos
Jessica Smith yra žinoma dėl savo šešių savaičių svorio netekimo „Walk Strong“ programos, skirtos lieknėjimui, ir ši trumpa kasdienybė tai puikiai papildo. Nesvarbu, ar jus spaudžia laikas, ar kelyje, ši Jessica Smith TV treniruotė suteikia viso kūno treniruotes per visą kūną per 17 minučių - nereikia jokios įrangos. Puikiai pradedantiesiems, įprastoje Jessicos programoje yra daugybė pagrindinių darbų ir mažo poveikio širdies judesiai. Stiprinkite jį pridėdami šuolį arba laikydami hantelį pasirinktų judesių metu. Peržiūrėkite kitus Jessicos vaizdo įrašus, kur dar lengviau treniruotis namuose.
15 minučių HIIT treniruotė
Jei trokštate intensyvumo, „Fitness Blender“ 15 minučių trukmės HIIT treniruotė jums. Atliksite du 12 pratimų rinkinius - 20 sekundžių įjungimo, 10 sekundžių pertraukimo - įtraukdami apšilimą ir atšaldymą. Jokios įrangos nereikia. Vaizdo įrašo metu treneris Danielis Segarsas jums primena, kad „Daryti HIIT nėra vien tik savęs nužudymas. Tai yra bandymas padaryti kiekvieną iš jų kuo švaresnį ir sunkesnį. “ O sprogstamaisiais judesiais, tokiais kaip burpėjos ir šuoliai į žvaigždes, jūs tikrai deginsite kalorijas ir prakaituosite.
„ModelFIT“ kojų ir bum treniruotės
Šių metų pradžioje „modelFIT“ įkūrėja Vanessa Packer kartu su fitneso mados prekės ženklu „Sweaty Betty“ sukūrė dvi išskirtines mados svetainės treniruotes. Viena iš treniruočių yra ši galinga 20 minučių treniruotė kojoms ir užpakaliui. „ModelFIT“ metodas suskirsto judesius į mažesnius, labiau izoliuotus judesius, o ne didelius, sprogius judesius, tokius kaip burpees ar šuoliai. Į rekomenduojamą įrangą įeina 3 svarų čiurnos ir 2 svarų rankų svoriai. Puikiai tinka pradedantiesiems, tačiau apgaulingai sunku net ir patyrusiems sportininkams.
12 minučių grobio sudeginimas su Karena!
Jei norite sugriežtinti užpakalį, ši „Tone It Up“ įkūrėjos Karenos Dawn 12 minučių jėgos treniruotė padengia jūsų grobį naudodama mankštos juostą ir kilimėlį. Kalbant apie treniruotę, Aušrinė sako: „Tai tikrai grobio sudeginimas!“ Kreipdamiesi, lįsdami ir keldami savo fitneso tikslus, užpakalį taikysite iš skirtingų kampų. Padarykite tai daugiau ar mažiau iššūkį, atitinkamai sureguliuodami juostų įtempimą.
5 minučių grobio iššūkis su Nicky Holender
5 minučių trukmės LIVESTRONG.COM grobio iššūkyje garsenybių treneris ir buvęs profesionalus futbolininkas Nicky Holenderas negaišta laiko parodydamas, kaip sugriežtinti ir tonizuoti sėdmenis naudojant tik savo kūno svorį. Šis vaizdo įrašas yra puikus būdas sušvelninti jūsų tūtą, kai turite labai mažai laiko, ir apima tokius judesius kaip sėdmenų tiltas ir vienos kojos grobis. Kelis kartus per savaitę įtraukite šią trumpą treniruotę į treniruotę arba porinkite su kardio, kad galėtumėte naudotis visomis aplinkybėmis. Pasiruošk būti pakeltam!
15 minučių „Six Pack Pack Abs“ treniruotė namuose
Dar viena nemokama „Millionaire Hoy“ rutina - ši trumpa 15 minučių treniruotė puikiai tinka iškart po treniruotės, jei norite nukreipti savo abs. Per šią pagrindinę treniruotę namuose „Hoy“ siūlo instrukcijas, kaip padidinti ar sumažinti jūsų intensyvumą, atsižvelgiant į jūsų dabartinį kūno rengybos lygį, todėl tai puikiai tinka visiems. Norint sudeginti šią įrangą, nereikia jokios įrangos, o naudingi patarimai ekrano apačioje rodo, kas toliau, kad galėtumėte psichiškai pasiruošti.
„Sarah's Ultimate Booty Boot Camp“ treniruotė
Šiame 12 minučių trukmės vaizdo įraše sertifikuota asmeninė trenerė ir holistinė sveikatos trenerė Sarah Dussault pateikia naują „boot camp“ stiliaus treniruotę, nereikia jokios įrangos. Ji pradeda nuo vieno pratimo ir dirba iki šešių iš eilės, kad intensyviai degintų grobį. „Dussault“ siūlo šį patarimą sutrumpinti treniruočių laiką: „Mano nuomone, trumpos treniruotės yra veiksmingos tik tuo atveju, jei sunkiai dirbate. Jie gali būti efektyvesni nei ilgesnė treniruotė - tiesiog reikia atiduoti viską! “
„Dvylikos minučių beprotybės“ treniruotė
Šį kalorijas gniaužiantį viso kūno HIIT treniruotę sutrumpinsite vieną prakaitą sutikdami su „BodyRock“. Dvylika ėjimų per 12 minučių be įrangos. Tai sukels jūsų širdį ir degins raumenis. Stebėkite atliktus pakartojimus ir bandykite įveikti savo geriausią rezultatą. „BodyRock.TV“ vedėja Lisa-Marie Zbozen mums sako: „Mūsų treniruotės iš tikrųjų yra 12 minučių trukmės HIIT pasipriešinimo treniruotės.Per 12 minučių galite gauti intensyvią viso kūno treniruotę, kuri puikiai tinka riebalų netekimui ir bendram kondicionavimui “.
Plokščiojo pilvo 10 minučių trukmės abs treniruotės
Ab treniruotės gali būti iššūkis, tačiau 10 minučių yra įmanoma! Šioje „BexLife“ Rebekah Borucki nuotaikingoje treniruotėje yra 40 sekundžių treniruočių intervalai, po kurių seka 20 sekundžių poilsis. „Borucki“ suteikia jums patarimų, kaip tinkamai formuotis, technika ir kvėpuoti įvairiomis kūno padėtimis. Ir jums nereikės jokios įrangos. „Jei jauti, kad širdis stipriai plaka, tai nuostabu! Tai reiškia, kad jūs gaunate ir širdies, ir jėgų “, - sako ji. Pridėkite tai prie kardio ar jėgos užsiėmimo pabaigos ar dar geriau, kuo geriau išnaudokite laiką prie televizoriaus ir prakaituokite.
Apatinės pilvo riebalų treniruotės
Daugeliui žmonių sunkiausia tonizuoti apatinį pilvą. Ši nuosekli „SteadyHealth“ 8 minučių treniruotė padės šiek tiek priartėti prie jūsų fitneso ar svorio metimo tikslų. Kartu su sveika, subalansuota mityba ir mankštos režimu ši trumpa rutina gali padėti išlyginti tą apatinę pilvo sritį. Vaizdo įraše pateikiami naudingi patarimai, kiek pakartojimų turite atlikti atsižvelgdami į savo sugebėjimų lygį, ir parodo, į kuriuos raumenis bus nukreiptas konkretus pratimas. Pridėkite jį prie savo treniruotės pabaigos, kad gautumėte kuo daugiau sprogimo.
10 minučių su „Dino 2“
Įkvėptas kelionių klajonių, „barre3“ sukūrė šią itin įkrautą 10 minučių treniruotę be įrangos. Nesvarbu, ar keliaujate verslo reikalais, ar poilsiui, jums nereikia pakenkti savo kūno rengybos tikslams, naudojant šį viso kūno prakaito užsiėmimą, kuriame dalyvauja Dino Malvone, „Westre Village“ studijos direktorius. Maišant jogą, pilatesą, kardio treniruotes ir svorio treniruotes, „barre3“ turi keletą treniruočių, kurių trukmė yra 20 minučių ar mažiau. „Jie yra greiti, efektyvūs ir juos galite atlikti bet kur - savo stalą, parko suolą, viešbučio kambarį, jūs jį pavadinate“, - sako Malvone. Pradedantiesiems tai atrodys sudėtinga, tačiau patyrę mankštintojai turėtų rasti sau tinkamą tvarką.
Širdies lieknas ir skulptūrinis jūsų kūnas!
Šiame „CosmoBody“ vaizdo įraše Astrid Swan nurodo 11 minučių dinamišką kardio rutiną. Jei esate burpee gerbėjas, ši treniruotė skirta jums - joje yra keli pratimų rinkiniai, skirti kraujui pumpuoti ir sprogti kalorijoms. Gulbė palaiko šias trumpesnes treniruotes, nes jos yra patogios ir dažnai efektyvesnės nei ilgesnės treniruotės, kur pavargus gali sumažėti jūsų intensyvumas. Jums nereikės jokios įrangos, bet jums tikrai reikės jūsų pasiryžimo tai padaryti!
.jpg)