Mums visada liepiama išlikti aktyviems ir reguliariai mankštintis. Bet nesvarbu, ar treniruojatės varžyboms, ar jaučiatės ypač motyvuoti, daugiau ne visada yra geriau.
Poilsio dienos yra tokios pat svarbios kaip ir mankšta. Tiesą sakant, sėkmingas fitneso režimas neapsieina be poilsio dienų.
Reguliariai atliekant pertraukas jūsų kūnas gali atsigauti ir susitvarkyti. Tai yra kritinė pažangos dalis, neatsižvelgiant į jūsų fizinį pasirengimą ar sportą. Priešingu atveju praleidus poilsio dienas, gali atsirasti pervargimas ar perdegimas.
Privalumai
Čia apžvelgiami reguliaraus poilsio dienų privalumai.
1. Leidžia atsigauti
Priešingai nei manoma, poilsio diena nėra tingėjimas ant sofos. Būtent tuo metu pasireiškia teigiamas mankštos poveikis. Tiksliau, poilsis yra būtinas raumenų augimui.
Pratimai sukuria mikroskopines ašaras jūsų raumenų audinyje. Bet poilsio metu ląstelės, vadinamos fibroblastais, ją taiso. Tai padeda audiniui išgydyti ir augti, todėl raumenys tampa stipresni.
Be to, jūsų raumenys kaupia angliavandenius glikogeno pavidalu. Mankštos metu jūsų kūnas skaido glikogeną, kad paskatintų jūsų treniruotę. Poilsis suteikia jūsų kūnui laiko papildyti šias energijos atsargas prieš kitą treniruotę.
2. Apsaugo nuo raumenų nuovargio
Poilsis yra būtinas norint išvengti fizinio krūvio nuovargio. Atminkite, kad mankšta mažina jūsų raumenų glikogeno kiekį. Jei šios parduotuvės nebus pakeistos, patirsite raumenų nuovargį ir skausmą.
Be to, norint, kad raumenys veiktų, jūsų raumenims reikia net tada, kai nedirbate. Tinkamai ilsėdamiesi, išvengsite nuovargio, leisdami prisipildyti glikogeno atsargoms.
3. Sumažina traumų riziką
Reguliarus poilsis yra būtinas norint išlikti saugiam fizinio krūvio metu. Kai jūsų kūnas bus pervargęs, bus didesnė tikimybė, kad iškrisite iš formos, numesite svorį ar padarysite neteisingą žingsnį.
Persitreniravus, jūsų raumenys patiria pakartotinį stresą ir įtampą.Tai padidina per didelių sužalojimų riziką, todėl jūs turite skirti daugiau poilsio dienų nei planuota.
4. Pagerina našumą
Kai nepakankamai pailsėsite, gali būti sunku atlikti įprastą tvarką, jau nekalbant apie iššūkį sau. Pavyzdžiui, galite būti mažiau motyvuotas atlikti papildomą pakartojimą ar bėgti kitą mylią.
Net jei save stumiate, pervargimas sumažina jūsų našumą. Galite patirti sumažintą ištvermę, lėtą reakcijos laiką ir prastą judrumą.
Poilsis turi priešingą efektą. Tai padidina energiją ir apsaugo nuo nuovargio, kuris paruošia jūsų kūną nuosekliai sėkmingoms treniruotėms.
5. Palaiko sveiką miegą
Nors reguliarus fizinis krūvis gali pagerinti jūsų miegą, poilsio dienos taip pat yra naudingos.
Fizinis aktyvumas padidina energiją didinančius hormonus, tokius kaip kortizolis ir adrenalinas. Tačiau nuolatinė mankšta per daug gamina šiuos hormonus. Jums bus sunku miegoti kokybiškai, o tai tik pablogina nuovargį ir išsekimą.
Poilsis gali padėti geriau išsimiegoti, leisdamas hormonams grįžti į normalią, subalansuotą būseną.
Kaip teisingai atlikti poilsio dienas
Ideali poilsio diena kiekvienam atrodo skirtinga. Tai priklauso nuo jūsų įprastos rutinos intensyvumo ir dažnumo, taip pat nuo jūsų gyvenimo būdo ne fizinio krūvio metu.
Tačiau yra bendrosios poilsio dienų įtraukimo į įvairias treniruotes gairės.
Širdies
Paprastai poilsio dienos nėra būtinos lengvam širdies ritmui. Tai apima tokias veiklas kaip laisvas vaikščiojimas ar lėti šokiai. Tai pakankamai saugu daryti kiekvieną dieną, nebent gydytojas pasako kitaip.
Bet jei užsiimate vidutine ar energinga aerobine veikla, poilsio dienos yra būtinos. Poilsio dieną rekomenduojama skirti kas tris ar penkias dienas. Jei užsiimsite energingu kardio, norėsite dažniau leisti poilsio dienas.
Aktyvaus poilsio dieną taip pat galite praleisti atlikdami lengvą treniruotę, pavyzdžiui, švelniai pasitempdami.
Norėdami nustatyti, kada turėtumėte pailsėti, atsižvelkite į aerobinio aktyvumo rekomendacijas. Kiekvieną savaitę suaugusieji turėtų skirti vidutiniškai 150–300 minučių arba energingai - 75–150 minučių. Taip pat galite derinti vidutinio sunkumo ir energingą veiklą.
Šios gairės gali padėti planuoti poilsio dienas. Pvz., Jei norite atlikti tris dienas trunkančių 50 minučių trukmės kardio užsiėmimų, galite suplanuoti poilsio dienas ir kitas treniruotes aplink jas.
Bėgimas
Nors bėgimas yra kardio forma, dažniausiai reikia kitokio požiūrio į poilsio dienas.
Jei esate pradedantysis, pradėkite bėgioti tris dienas per savaitę. Per daug bėgant per anksti, gali atsirasti nuovargis ir per didelės traumos.
Kitomis dienomis leisk sau pailsėti ar užsiimk kitokia veikla. Kitose jūsų treniruotėse turėtų būti raumenų, kurių nenaudojate bėgdami.
Poilsio dienos yra dar svarbesnės, jei treniruojatės maratonui. Paskutines tris savaites prieš renginį geriausia ilsėtis dažniau. Asmeninis treneris arba bėgimo treneris gali paaiškinti, kaip pailsėti, atsižvelgiant į jūsų tikslus.
Kultūrizmas
Kultūrizmas arba svorio treniruotės apima poilsio dienas sukant dirbamus raumenis.
Išmankštinę konkrečią raumenų grupę, leiskite jai pailsėti nuo vienos iki dviejų dienų. Tai suteikia jūsų raumenims galimybę atsistatyti ir išgydyti.
Kitomis dienomis treniruokite skirtingus raumenis. Kad jūsų kūnas būtų subalansuotas, būtinai dirbkite priešingus raumenis.
Vienas iš poilsio dienų būdų yra paskirti dieną kiekvienai kūno daliai. Pavyzdžiui, pirmadienis gali būti kojų diena, antradienis - krūtinės diena ir pan.
Svorio metimui
Jei bandote sulieknėti, vis tiek turėtumėte reguliariai ilsėtis.
Poilsis leidžia jūsų raumenims atkurti ir augti. O kai turėsite daugiau raumenų, ramybės metu deginsite daugiau kalorijų. Taip yra todėl, kad raumenys degina daugiau energijos nei riebalai.
Be to, kai pasijusite žvalus, greičiausiai laikysitės savo mankštos.
Ką veikti poilsio dieną
Norėdami išnaudoti visas poilsio dienos galimybes, apsvarstykite šiuos dalykus:
Dieta ir baltymai
Poilsio dienomis jūsų kūnui paprastai reikia mažiau kalorijų, nes nesate toks aktyvus. Užuot bandę praleisti konkretų kalorijų skaičių, tiesiog įsiklausykite į savo kūną. Natūraliai „paklaus“ mažiau maisto per sotumą ir alkio ženklus.
Taip pat svarbu valgyti pakankamai baltymų, net ir poilsio dienomis. Pakankamas baltymų suvartojimas palaiko raumenų atstatymą, kuris vyksta poilsio metu.
Aktyviems žmonėms kiekvieną dieną reikia 1,2–2,0 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Tai turėtų būti tolygiai išdėstyta visą dieną.
Poilsio dienomis taip pat turėtumėte sutelkti dėmesį į:
- Angliavandeniai. Valgykite sudėtingus angliavandenius, kad atkurtumėte glikogeno kiekį. Priklausomai nuo jūsų aktyvumo lygio, jums reikės 3–10 gramų kilogramui kūno svorio per dieną.
- Vanduo. Būtina gerti pakankamai vandens, net kai nesportuojate. Išlikęs hidratuotas, išvengiama raumenų mėšlungio ir maistinių medžiagų tiekiama visame kūne.
- Vaisiai ir daržovės. Vaisiai ir daržovės siūlo sveikus angliavandenius ir maistines medžiagas, kurios palaiko atsigavimą.
Joga
Joga yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti poilsio dieną. Tai puikiai pagerina kūno supratimą, kvėpavimą ir lankstumą. Tai taip pat padeda kaupti jėgas, o laisvina raumenis.
Be to, joga skatina ramybę, paliekant žvalų ir pasirengusį kitai treniruotei. Norint mėgautis jogos teikiamais privalumais, jums nereikia daug laiko. Vos 10–15 minučių padės atsigauti.
Mažo poveikio treniruotė
Kaip ir joga, mažo poveikio mankšta yra puikus poilsio dienos užsiėmimas. Mažo poveikio treniruotės padeda išlikti aktyviems, nepersitempiant kūno. Jie taip pat leidžia jums maloniau mėgautis mankšta.
Mažo poveikio treniruočių pavyzdžiai:
- vaikščiojimas
- atsitiktinis plaukimas
- dviračiu
- šokiai
- baidarėmis
Ženklai, reikalingi poilsio dienai
Jei pastebėsite bet kurį iš šių požymių, gali būti laikas padaryti pertrauką:
- Skaudantys raumenys. Nors po fizinio krūvio yra normalu jausti skausmą, nuolatinis skausmas yra raudona vėliava. Tai reiškia, kad jūsų raumenys neatsigavo po ankstesnių treniruočių.
- Nuovargis. Atkreipkite dėmesį į didžiulį išsekimą. Jei jaučiatės išleistas, leiskite kūnui pailsėti.
- Skausmas. Neišnykstantys raumenų ar sąnarių skausmai gali būti per didelės traumos požymis.
- Emociniai pokyčiai. Kai esate fiziškai perdegęs, tokie hormonai kaip serotoninas ir kortizolis išsibalansuoja. Tai gali sukelti pokyčius, tokius kaip dirglumas, linksmumas ir nuotaikų kaita.
- Miego problemos. Dėl didelio kortizolio ir adrenalino kiekio gali būti sunku miegoti kokybiškai.
- Sumažintas našumas. Jei įprasta rutina jaučiasi sunki arba nustojate matyti progresą, paimkite poilsio dieną.
Kada kalbėti su profesionalu
Jei dar nesinaudojote mankšta arba ilgą laiką nesportavote, pasitarkite su mankštos profesionalu kaip asmeniniu treneriu. Taip pat galite pasikalbėti su mankštos specialistu, jei norite išbandyti naują užsiėmimą, pvz., Kultūrizmo ar maratono treniruotes.
Profesionalas gali nustatyti geriausią treniruotę pagal jūsų fitneso lygį. Jie taip pat gali padėti saugiai padidinti intensyvumą, trukmę ir greitį. Svarbiausia, kad jie gali paaiškinti, kaip įtraukti poilsio dienas pagal jūsų individualizuotą tvarką.
Esmė
Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar patyręs sportininkas, reguliarus poilsis yra labai svarbus. Tai būtina norint atkurti raumenis, užkirsti kelią nuovargiui ir bendram darbui.
Norėdami maksimaliai išnaudoti savo poilsio dienas, atlikite mažai įtakos turinčias treniruotes, tokias kaip joga ir ėjimas. Šie užsiėmimai padės išlikti aktyviems, tuo pačiu leisdami kūnui atsigauti.
Atminkite, kad be pakankamai pertraukų jūs rečiau pasieksite savo užsibrėžtus tikslus. Leisti savo kūnui pailsėti yra geriausias dalykas, kurį galite padaryti, kad jūsų fitnesas būtų sėkmingas.
