Kaip padaryti Planche Pushup

Plungės atsispaudimas yra pažangus jėgos pratimas, reikalaujantis didžiulio viršutinės kūno, šerdies ir kojų jėgos. Tai panašu į standartinį atsispaudimą, tačiau rankos yra padedamos po klubais, o kojos pakeltos.

Plungės atsispaudimas tinka žmonėms, ieškantiems didelio fizinio intensyvumo. Jums gali būti malonu atlikti planšetinius atsispaudimus, kad sukurtumėte jėgų, arba mėgaukitės jauduliu atlikdami šį sunkų pratimą.

Jie kelia daug iššūkių, tačiau jei būsite ryžtingi ir turėsite disciplinos, galėsite tai padaryti tinkamai pasiruošę.

Kaip padaryti planche pushup

Vykdykite žemiau pateiktas instrukcijas, kad patobulintumėte planche pushup.

Būtina naudoti tinkamą formą išlaikant fizinę jėgą palaikyti savo kūną. Taip pat turėsite žinoti, kaip naudoti savo šerdį palaikant kūno svorį.

Pakėlę kojas laikykite kūną lygiagrečiai grindims, kad išlaikytumėte išlyginimą.

Šis vaizdo įrašas suteiks jums idėją, kaip atrodo tokio tipo atsispaudimai:

Padaryti tai:

1. Atsigulkite ant pilvo rankas ištiesęs šalia kūno, delnus nukreipkite žemyn, rankas laikykite už klubų.
2. Pasukite riešus, kad pasuktumėte pirštus į šoną.
3. Paspauskite į rankas, kad pakeltumėte kūną į atsispaudimo padėtį.
4. Perkelkite svorį į priekį į krūtinę ir pečius.
5. Įtraukite savo šerdį ir pakelkite kojas ir prispauskite kojas.
6. Lenkdami alkūnes, nuleiskite krūtinę ant žemės.
7. Toliau laikykite pakeltą apatinę kūno dalį.
8. Jei įmanoma, palaikykite kelias sekundes.
9. Ištiesinkite alkūnes, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Kaip dirbti iki planche pushup

Norėdami atlikti planche pushups, turėsite sustiprinti jėgą, stabilumą ir kūno supratimą, kurių reikia šiam pratimui. Jums taip pat reikės ryžto padaryti šią sudėtingą pozą.

Eikite lėtai ir nepamirškite, kad tai gali užtrukti kelias savaites ar mėnesius. Laikykitės savo tikslo ir treniruokitės tris – šešis kartus per savaitę, kad pasiektumėte geriausių rezultatų. Dirbkite stiprindami pagrindinę jėgą ir riešų, pečių ir rankų raumenis.

Plano progresijos

Praktikuokite šiuos planche variantus, kad sukurtumėte visą pozą. Šie progresai padės jums pajusti visą planšetinį atsispaudimą ir leis dirbti su izoliuotomis pratimo dalimis.

Pusė planche

1. Pradėkite rankomis, kai planšetė stumiama.
2. Atlikdami atsispaudimus, laikykite kojas ant grindų.
3. Pirmą kartą pradėdami uždėkite rankas arčiau pečių.
4. Sustiprėjus palaipsniui nuleiskite juos arčiau savo klubų.

Planche palaikymas

1. Įlipkite į plancho padėtį, tačiau nenuleiskite kūno žemyn į grindis.
2. Taip pratinę viršutinę padėtį, laikykitės apatinės padėties.

Pakeltas plonas liesas

1. Padėkite kojas ant kėdės, suolelio ar laiptelio, kad praktikuotumėte planche formą.
2. Tada pabandykite priartinti rankas arčiau kojų.
3. Palenkdami kelius į priekį, sulenkite kelius.

Tuck planche

1. Iš lentos padėkite kūno svorį į priekį, kad pečiai būtų prieš riešus.
2. Apvalykite nugarą, kad įkištumėte kojas į krūtinę.
3. Pakelkite kulnus, kad jūsų svoris atitiktų susisukusius pirštus.
4. Pakelkite vieną ar abi kojas.
5. Balansuokite šioje pozicijoje iki 30 sekundžių.

Raumenys dirbo

Plungės atsispaudimas veikia visą kūną ir reikalauja neįtikėtinos jėgos, pusiausvyros ir stabilumo. Jūs naudojate rankas, viršutinę kūno dalį ir šerdį savo kūno svoriui kontroliuoti ir palaikyti. Taip pat turite įsitraukti į klubo, sėdmenų ir kojų raumenis.

Štai keletas naudojamų raumenų:

• serratus priekinis
• krūtinės ląstos
• priekiniai deltoidai
• tricepsas brachii
• bicepsas
• pilvo raumenys
• riešai
• dilbiai
• klubo lenkėjai

Įspėjimai

Įsitikinkite, kad turite jėgų, koordinacijos ir stabilumo, reikalingo planche pushupui atlikti. Sukurkite jėgas per nustatytą laiką.

Tai nerekomenduojama žmonėms, kurie atsigauna po traumos arba kuriems sunku išlaikyti visą kūno svorį. Venkite šio pratimo, jei nerimaujate dėl riešo, alkūnių ir pečių svorio.

Atlikdami pratimą, būtinai venkite spausti per daug svorio į rankas. Šios pozos sukūrimas yra laipsniškas progresas, ir svarbu, kad jūs nenueitumėte per greitai.

Gerkite daug vandens, kad būtumėte tinkamai hidratuotas prieš treniruotes, jų metu ir po jų.

Alternatyvūs pratimai

Šiuos pratimus lengviau atlikti ir jie dirba su tais pačiais raumenimis, kaip ir planche pushup. Atlikite šiuos pratimus vietoje planche pushup arba kaip būdą kaupti jėgą ir pajusti kai kuriuos reikalingus veiksmus.

Varnos poza

Ši poza padeda sukurti pusiausvyrą, jėgą ir stabilumą. Tai veikia rankas, viršutinę nugaros dalį ir pilvą. Kad būtų lengviau, pabandykite pastatyti kojas ant kaladėlės ar pakelto paviršiaus.

Įvaldę šią pozą, dirbkite tiesdami vieną ar abi kojas. Tada šokite abi kojas į lentų padėtį. Prieš nusileisdami padarykite pertrauką ore. Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad pamatytumėte vaizdines instrukcijas:

Padaryti tai:

1. Nuo stovėjimo, šiek tiek sulenkite kelius, kai padedate rankas ant grindų, o viršutinės rankos nugaros remiasi į blauzdas.
2. Padėkite blauzdas šalia pažastų ir žasto, laikydami rankas sulenktas.
3. Užverkite savo šerdį, suapvalinkite nugarą ir laikykite uodegikaulį šalia kulnų.
4. Lėtai paduokite savo svorį į priekį, kad subalansuotumėte rankas ir viršutines rankas, pakeldami abi kojas.
5. Jei turite jėgų, ištiesinkite rankas.
6. Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.

Atmesti atsispaudimus

Išsiugdykite pagrindinę jėgą ir padidinkite viršutinės krūtinės, pečių ir tricepso raumenų pasipriešinimą naudodami šį atsispaudimo variantą. Jei norite daugiau iššūkių, laikykite apatinę padėtį iki 30 sekundžių vienu metu.

Padaryti tai:

1. Ateikite į atsispaudimo padėtį pakėlę kojas ant kėdės, suolelio ar laiptelio.
2. Lėtai nuleiskite žemyn, kad sklandytumėte tiesiai virš grindų.
3. Laikykite šią padėtį 5 sekundes, prieš paspausdami save į pradinę padėtį.
4. Atlikite 1–3 8–16 pakartojimų rinkinius.

Lentų variantai

Dangus yra riba, kai kalbama apie lentų variantus. Įtraukite kuo daugiau lentų į savo kasdienybę, kad padidintumėte raumenų jėgą pečiuose, šerdyje ir kojose. Dirbkite kuo ilgiau laikydami lentos padėtį.

Padaryti tai:

1. Tiesdami kojas, nuo stalviršio padėties pakelkite kulnus ir klubus.
2. Pailginkite stuburą ir pritraukite bambą prie stuburo, kad užsifiksuotų jūsų šerdis.
3. Įtraukite rankos, nugaros ir kojų raumenis.
4. Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.

Esmė

Plungės atsispaudimas yra pažangus balansavimo pratimas, reikalaujantis viso kūno jėgų. Šis intensyvus pratimas reikalauja, kad jūsų kūno svoris būtų subalansuotas rankose, kol kojos pakeltos.

Daugelis žmonių turės tai susikurti treniruodamiesi kelias savaites ar mėnesius. Būkite kantrūs ir nespauskite savęs per stipriai ar per greitai.

Jei neįmanoma pasiekti visos išraiškos, galite smagiai pakelti jėgas savo kūne ir išbandyti įvairius pratimus. Eikite lėtai ir klausykite savo kūno, kad nesusižeistumėte.

Apsvarstykite galimybę dirbti su asmeniniu treneriu, jei tikrai norite sudaryti planą, kaip įvaldyti „planche pushup“.