Raumenų jėga yra susijusi su jūsų sugebėjimu judėti ir kelti daiktus. Jis matuojamas pagal tai, kiek jėgos galite panaudoti ir kiek svorio galite pakelti trumpą laiką.
Pratimų, lavinančių raumenų jėgą ir jėgą, pavyzdžiai yra pasipriešinimo treniruotės, tokios kaip sunkiosios atletikos, kūno svorio pratimai ir pasipriešinimo juostos pratimai. Bėgimas, važiavimas dviračiu ir kopimas į kalvas taip pat yra galimybės.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie raumenų jėgos ir raumenų ištvermės skirtumą, taip pat apie raumenų jėgos naudą, perspėjimus ir pratimus.
Jėga prieš raumenų ištvermę
Nors raumenų jėga ir raumenų ištvermė tam tikru požiūriu yra panašios, jos turi keletą esminių skirtumų. Raumenų jėgą lemia tai, kiek jėgų galite panaudoti arba kiek svorio galite pakelti. Statant raumenų jėgą, naudojami didesni svoriai, kad būtų mažiau pakartojimų.
Raumenų ištvermė reiškia raumenų gebėjimą ilgesnį laiką palaikyti pakartotinius susitraukimus prieš atsparumą.
Raumenų ištvermę ugdanti veikla apima ilgų nuotolių bėgimą, važiavimą dviračiu ar plaukimą, treniruotes grandinėmis ir kūno svorio pratimus. Jūs galite pagerinti raumenų jėgą ir ištvermę, atlikdami pasikartojančius judesius iki išsekimo.
Privalumai
Raumenų jėga gerina bendrą sveikatą ir skatina sportinę veiklą.
- Stiprus kūnas leidžia jums nepavargti atlikti jėgos reikalaujančius judesius ir veiklą.
- Raumenų jėga padeda išlaikyti sveiką kūno svorį deginant kalorijas ir didinant kūno sudėtį, kuri yra riebalų ir raumenų santykis.
- Stiprumo stiprinimas taip pat gali pakelti nuotaiką ir energijos lygį bei skatinti sveiko miego įpročius. Tai gali padidinti pasitikėjimą savimi, suteikti pasiekimo jausmą ir leisti jums įtraukti sunkesnę ar sunkesnę veiklą į savo fitneso rutiną.
- Raumenų jėgų ugdymas padeda sukurti stiprius, sveikesnius raumenis ir kaulus. Tai padeda išsiugdyti gerą laikyseną ir numalšinti nugaros skausmus.
- Turėsite daugiau stabilumo, pusiausvyros ir lankstumo, todėl traumos ir kritimai bus mažiau tikėtini.
Pratimai
Norėdami sustiprinti raumenų jėgą, dydį ir jėgą, darykite pratimus ir užsiėmimus, kurie priverčia jūsų raumenis dirbti sunkiau nei įprasta.
Kadangi daugiausia dėmesio skiriate stiprėjimui, galite pabandyti sustiprinti pratimus naudodami didesnius svorius ir padidindami savo kūno pasipriešinimą, net jei tai reiškia, kad darote mažiau pakartojimų.
Šiuos pratimus atlikite bent du kartus per savaitę. Jei neturite laiko ilgesniam užsiėmimui, išspauskite keletą rinkinių per dieną.
Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kuriame demonstruojamos kai kurios iš šių pratimų.
Pritūpimai
Tūpdamiesi atsisėskite į kėdę, kad būtų lengviau atlikti šį pratimą. Norėdami padidinti intensyvumą, laikykite hantelius ar juostą krūtinės lygyje.
Padaryti tai
- Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei klubų atstumas.
- Lėtai sulenkite kelius, kad pritūptumėte.
- Prieš grįždami į pradinę padėtį, sustabdykite šią padėtį.
- Atlikite 2–3 8–12 pakartojimų rinkinius.
Bicepsas susisuka
Šiam pratimui jums reikės hantelių ar štangos.
Padaryti tai
- Atsistokite kojas pečių plotyje ir kelius šiek tiek sulenkdami.
- Padėkite rankas šalia kūno delnais į viršų.
- Lėtai keldami svorį, alkūnes pritraukite prie kūno.
- Pristabdykite ir tada lėtai nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį.
- Atlikite 2–3 8–12 pakartojimų rinkinius.
Pakeistas atsispaudimas
Įvaldę šio pratimo formą, pabandykite atlikti įprastus atsispaudimus, pakėlę kelius, o kojos ištiestos už nugaros.
Padaryti tai
- Nuo stalviršio pakelkite kojas nuo grindų.
- Lėtai nuleisdami kūną žemyn link grindų, laikykite galvą, kaklą ir stuburą vienoje linijoje.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 2–3 8–12 pakartojimų rinkinius.
Dilbio lenta
Šis lentų variantas yra geras pasirinkimas, jei turite rūpesčių dėl riešų.
Padaryti tai
- Iš stalviršio padėties ištieskite kojas ir kojas.
- Ateik ant dilbių alkūnėmis po pečiais ir ištiestomis rankomis.
- Sulygiuokite kaklą, stuburą ir klubus, kad padarytumėte tiesią liniją su savo kūnu.
- Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.
- Darykite tai 2–3 kartus.
Pilvo traškėjimas
Šis pratimas nukreiptas į jūsų nugarą ir šerdį, siekiant skatinti stabilumą ir gerą laikyseną.
Padaryti tai
- Atsigulkite ant nugaros pirštais persipynę į kaukolės pagrindą.
- Sulenkite kelius, kad kojos būtų link nugaros.
- Lėtai pakelkite galvą ir pečių ašmenis nuo grindų.
- Kelis kartus pristabdykite, kol nuleisite atgal į pradinę padėtį.
- Atlikite 2–3 8–12 pakartojimų rinkinius.
Šokinėjantys kėlikliai
Šis kardio pratimas padės pagerinti širdies ritmą ir pumpuoti kraują, tuo pačiu stiprinant apatinę kūno dalį.
Padaryti tai
- Atsistokite kojas pečių plotyje ir rankas šalia kūno.
- Šok į viršų ir išskleisk pėdas tolyn.
- Tuo pat metu pakelkite rankas virš galvos, kad galėtumėte ploti rankomis.
- Peršokti atgal į pradinę padėtį.
- Atlikite 2–3 15–30 šuolių rinkinius.
Įspėjimai
Pradėdami stiprinti mankštos programą, būkite atsargūs, jei pradedate mankštintis, turite traumų ar turite medicininių problemų. Štai keli patarimai, padėsiantys išvengti traumų:
- Pradėkite lėtai ir palaipsniui stiprinkite treniruočių intensyvumą ir trukmę per kelias savaites.
- Klausykite savo kūno ir sustokite, jei jums reikia pertraukos arba pradėsite jausti skausmą.
- Leiskite 1 dieną atsigauti tarp skirtingų raumenų grupių.
- Visada naudokite tinkamą formą ir techniką, kad įsitikintumėte, jog iš treniruočių gaunate kuo daugiau naudos.
- Naudokite pastovius, kontroliuojamus judesius, ypač jei sunkiai keliate.
- Duokite sau laiko pailsėti tarp serijų.
- Būkite atsargūs dirbdami bet kokią kūno vietą, kuriai būdingas skausmas ar sužalojimas. Tai gali apimti kaklą, pečius, nugarą ir sąnarius, pvz., Riešus, kelius ir kulkšnis.
- Venkite dusulio ar sulaikymo, dėl kurio gali padidėti kraujospūdis. Kiekvieno judesio metu iškvėpkite pakeldami ir įkvėpdami, kai nusileidžiate.
Kada pamatyti profesionalą
Jei tai yra galimybė, pasikalbėkite su asmeniniu treneriu, kad jis parengtų mankštos programą, jei esate naujas sportinis asmuo arba tiesiog norite gauti eksperto nuomonę. Jūsų treneris padės jums sukurti ir išlaikyti motyvaciją, kurios reikia norint laikytis pratimų ir gauti norimus rezultatus.
Darbas su profesionalu užtikrina, kad pratimus atliekate teisingai ir efektyviai. Jie padės jums išlikti kelyje, įsitikinsite, ar naudojate tinkamą techniką, ir tobulindami pratimus.
Jei neįmanoma dirbti su profesionalu, susiraskite mokymo partnerį. Galite padėti vienas kitam išlikti motyvuotiems ir įsitikinti, kad abu naudojate tinkamą techniką.
Esmė
Iššūkis raumenims dirbti daugiau nei įprastai, naudojant įprastą pagrindą, gali padėti sustiprinti raumenų jėgą.
Kad nesilaikytumėte tikslo ir pasiektumėte savo fitneso tikslus, svarbu sukurti sau patinkančią kasdienybę. Keiskite jį taip dažnai, kiek norite, kad netrukdytumėte sau nusitaikyti ir taikytumėtės pagal skirtingas raumenų grupes.
Kartu su svorio ir pasipriešinimo pratimais sustiprinkite savo įprastą veiklą, pavyzdžiui, lipimą laiptais ar sunkių krepšių nešiojimą, kad sustiprintumėte raumenų jėgą ir ištvermę.
Padarykite tašką ir įtraukite daugiau šių kasdienių užduočių į savo kasdienybę, kad galėtumėte mėgautis stipraus kūno pranašumais.
