Jei kada nors jus painioja fitneso mados ir tendencijos, nesijaudinkite, jūs nesate vienišas. Matyt, sutrinka ir jūsų raumenys. Raumenų sumišimas, apie kurį galvojama dažnai keičiant treniruotes, norint išvengti plokščiakalnio, nėra mokslinis terminas.
Jo nerasite fizinių pratimų mokslo žurnaluose ar vadovėliuose. Jums taip pat bus sunku rasti atestuotą trenerį ar fitneso ekspertą, kuris juo tiki nuoširdžiai.
Taip yra todėl, kad raumenų sumišimo teorija iš tikrųjų yra tik mitas, patekęs į populiarių fitneso programų, tokių kaip P90X, rinkodarą.
Raumenų sumišimo teorija
Iš pirmo žvilgsnio raumenų sumišimo teorija skamba įtikinamai. Kad pasiektumėte pažangos siekdami savo fitneso tikslų, turite nuspėti savo kūną. Tai reiškia, kad dažnai keičiate treniruotes, kad nepataikytumėte į plynaukštę.
Taigi, kaip dažnai tai būna dažnai? Na, kai kurios programos, besiremiančios raumenų sumišimu, sako, kad pratimus reikia keisti kas savaitę ar kas antrą dieną, o kitos rekomenduoja viską keisti kasdien. Keisdamas daiktus, jūsų kūnas negalės išlikti toks pat ir turės prisitaikyti prie besikeičiančių treniruočių.
Bet štai kas: „Mūsų kūnas taip greitai nesikeičia“, - sako Stan Dutton, NASM ir asmeninės treniruočių platformos „Ladder“ vyriausiasis treneris. Žinoma, treniruočių pakeitimas gali būti naudingas, tačiau tik po kurio laiko.
Štai kodėl jis sako, kad treniruotės turėtų išlikti tokios pačios bent keturias – šešias savaites.
Taigi, ar tai tikra, ar ažiotažas?
Palyginti su kitomis fitneso teorijomis, pagrįstomis mokslu, gana saugu teigti, kad raumenų sumišimas yra ažiotažas. Raumenų painiavos visiškai praleidžia, sako Duttonas, tai yra tai, kad mes sportuojame, kad mūsų kūnas prisitaikytų stiprėdamas ir lieknėdamas. Taigi, iš tikrųjų norime būti suderinti su tuo, ką darome treniruotėse, kad mūsų kūnas sunkiai dirbtų prisitaikydamas.
Kokiais būdais galima sulaužyti fitneso plynaukštę?
Jei pastebėsite, kad trūksta jūsų pažangos ir jūsų motyvacija paliko pastatą, galite apsvarstyti faktą, kad pataikėte į plynaukštę. Geros naujienos yra tai, kad yra keletas būdų prasibrauti pro fitneso plynaukštę.
"Norėdami prasibrauti pro plokščiakalnį, pirmiausia turime nustatyti, ar tai tikrai plokščiakalnis, ar ne", - sako Duttonas. Pvz., Jei jūsų svoris nesumažėjo arba kelias savaites nestiprėjote, laikas viską šiek tiek pakeisti.
Išbandykite laipsnišką perkrovą
Viena teorija, pagal kurią galite susikurti treniruotę, yra laipsniškas perkrovimas.
Laipsniškos perkrovos idėja yra ta, kad iššaukiate raumenis keisdami jiems tenkantį stresą. Šis stresas pasireiškia intensyvumu arba atliekamų rinkinių ir pakartojimų skaičiumi, trukme arba laiko, kurį atliekate, forma. Būdai, kaip naudoti laipsnišką perkrovą plyšiui nutraukti, yra šie:
- padidinti svorio, su kuriuo treniruojatės per jėgos treniruočių dienas, kiekį
- padidinti širdies ir kraujagyslių sistemos treniruočių trukmę
- pakeisti dabartinius pratimus į naujus, pvz., lankyti dviračių uždarose patalpose klasę, o ne bėgti ant bėgimo takelio
- keičiant atliktų rinkinių skaičių
- pakeičiant kiekvieno pasikartojimų skaičių, pridedant pasipriešinimą
Pakeitę atliktų pakartojimų skaičių ir pakoregavę pasipriešinimą, galite sukelti reikšmingesnį jėgos padidėjimą. Pavyzdžiui, atliekant mažesnius pakartojimus su didesniu svoriu vieną dieną, o kitą dieną - su didesniais pakartojimais.
Pastaba apie svorio metimą
Jei tai yra svorio metimo plynaukštė, su kuria susiduriate, Duttonas sako, kad kelias dienas stebėdami savo maistą galite sužinoti, kiek maisto iš tikrųjų valgote ir ko jums gali trūkti. Jis sako, kad daugumai žmonių dietoje reikia daugiau baltymų.
Kada turėtumėte pamatyti asmeninį trenerį?
Fitneso naujokas ar ne, kiekvienas gali pasinaudoti nauja idėjų rinkiniu. Tikrai nėra netinkamo laiko samdyti asmeninį trenerį. Kai kurie žmonės nori turėti trenerį, kad juos pradėtų, o kiti jį atsineša, kai jiems reikia šiek tiek motyvacijos ir naujo darbo būdo.
Vis dėlto asmeninio trenerio samdymas gali būti naudingas, jei:
- esate naujas sportininkas ir jums reikia pagalbos kuriant ir įgyvendinant programą
- jums reikia pagalbos tinkamai formuojant jėgos treniruotes
- jums reikia įkvėpimo ir motyvacijos, kurią treneris gali suteikti, pervesdamas jus per treniruotę
- jums nuobodu daryti tas pačias treniruotes ir jums reikia trenerio, kuris suprojektuotų naujų treniruočių seriją, atsižvelgdamas į jūsų pomėgius, tikslus ir esamą fizinį pasirengimą
- jūs ieškote iššūkio
- turite konkrečią traumą ar sveikatos būklę, kurią reikia modifikuoti, kad galėtumėte saugiai dalyvauti mankštos programoje
Sertifikuotus asmeninius trenerius galite rasti vietinėse sporto salėse ar treniruoklių salėse. Be to, yra keletas internetinių asmeninio mokymo svetainių ir programų, kurias galite naudoti samdydami virtualų trenerį. Būtinai paklauskite jų įgaliojimų.
Kvalifikuotas asmeninis treneris bent jau turės pažymėjimą iš patikimos organizacijos, tokios kaip ACSM, NSCA, NASM ar ACE. Be to, daugelis asmeninių trenerių turi laipsnius tokiose srityse kaip mankštos mokslas, kineziologija ar prieš fizinę terapiją.
Esmė
Raumenų sumišimo ažiotažas gali ir toliau sklisti tam tikruose fitneso ratuose, tačiau viena teorija, kuri visada išlaikys laiko išbandymą, atitinka jūsų treniruotę.
Laikydamiesi laipsniško perkrovos principų - padidindami pakartojimų ar atliktų rinkinių skaičių arba pridėdami laiko treniruotėms - toliau matysite pažangą ir pasieksite savo fitneso tikslus.
.jpg)
