Kojos prailginimas arba kelio prailginimas yra tam tikras jėgos treniruotės pratimas. Tai puikus judesys, stiprinantis keturgalvį žandikaulį, kuris yra priekinėje viršutinių kojų dalyje.
Kojų prailginimas atliekamas ant kojos prailginimo mašinos. Jūs sėdite ant mašinos su pasvertu pagalvėle ant blauzdų. Tada keturkojais pakartotinai ištiesite kelius ir pakelkite apatines kojas.
Nors kojos prailginimas yra puiki keturračių treniruotė, tai gali būti ne pats praktiškiausias žingsnis.
Trūkumai
Be keturračių, pratimas neveikia jokių kitų raumenų. Tai nėra veiksminga gerinant bendrą kojų jėgą.
Tai taip pat labai spaudžia kelius, o tai padidina traumų riziką. Be to, tai nėra labai patogu, nes jums reikia specialios mašinos.
Vietoj kojų priauginimo galite atlikti kitus pratimus. Šios alternatyvos veikia ne tik keturračius, bet ir kitus kojų raumenis. Jie taip pat mažiau slegia kelius.
Prieš išbandydami naują mankštą, pirmiausia pasitarkite su gydytoju. Jūsų gydytojas gali paaiškinti, kaip būti saugiam dirbant.
Raumenys dirbo
Kojų pratęsimo pratimai nukreipti į keturgalvį šlaunikaulį.
Keturkampis yra raumenų grupė jūsų šlaunies priekyje ir šone.
Tai apima:
- rectus femoris
- vastus lateralis
- vastus medialis
- vastus intermedius
Keturračiai, kaip grupė, yra didžiausias žmogaus kūno raumuo. Šios raumenų grupės tikslas - ištiesti kelius.
Stiprūs keturračiai yra svarbūs vaikštant, tupint ir gerai laikantis.
Alternatyvūs pratimai
1. Kūno svorio kojų prailginimas
Kojas galite pratęsti sėdėdami įprastoje kėdėje. Tai sustiprins keturračius nenaudojant papildomo svorio.
Tai taip pat mažiau slegia kelius. Jei turite problemų su keliais, kūno masės kojų priauginimas be mašinos gali būti ideali alternatyva.
Padaryti tai:
- Sėdi ant kėdės. Pasodinkite kojas ant grindų, klubų plotyje.
- Ištieskite nugarą.
- Ištieskite dešinį kelį, kad pakeltumėte dešinę koją.
- Grįžti į pradinę padėtį.
- Pradėkite nuo dviejų 10–12 pakartojimų rinkinių. Pakartokite kairę koją.
2. Stovintys kojos prailginimai
Stovintis kojos prailginimas sustiprina jūsų šerdį ir keturračius, suteikdamas panašų pranašumą kaip ir kojos prailginimas mašinoje. Tai taip pat iššaukia jūsų pusiausvyrą ir koordinavimą.
Padaryti tai:
- Padėkite kojas klubų plotyje. Laikykite pečius nuo ausų.
- Įtrauk savo branduolį. Dešinę koją pakelkite 1 ar 2 coliais nuo grindų.
- Sulenkite dešinį kelį, kad dešinė pėda būtų atgal.
- Ištieskite dešinį kelį, kad ištiestumėte koją priešais save.
- Pradėkite nuo dviejų 10–12 pakartojimų rinkinių. Pakartokite kairę koją.
Kad būtų sunkiau, prie keliamos kojos pridėkite kulkšnies svorį. Taip pat galite paremti ranką ant sienos, kad gautumėte papildomos paramos.
3. Pritūpimai
Pritūpimas yra kūno svorio pratimas, skirtas jūsų keturračiams. Tai taip pat įtraukia jūsų raumenis:
- šerdis
- užpakalis
- klubai
- blauzdos
Padaryti tai:
- Atsistokite kojas pečių plotyje. Pirštus šiek tiek pasukite į išorę. Suglausti rankas arba pastatyti už šonų. Patraukite pečius žemyn.
- Įtraukite savo šerdį ir ištiesinkite nugarą. Stumkite klubus atgal ir sulenkite kelius.
- Nuleiskite klubus tol, kol priekinės šlaunys bus lygiagrečios grindims. Kelius laikykite virš kulkšnių.
- Įspauskite į kulnus ir atsistokite.
- Pradėkite nuo dviejų 10–12 pakartojimų rinkinių.
Norėdami iššūkį sau, laikydami pritūpimus laikykite virdulį ar hantelį.
4. Atvirkštiniai plaučiai
Atvirkštiniai plaučiai, kaip ir kojų prailginimas, sustiprina ir tonizuoja jūsų keturkojus.
Jie taip pat aktyvina sėdmenis, pakinklius ir šerdį, todėl gausite dinamiškesnę treniruotę.
Padaryti tai:
- Atsistokite kojas greta.
- Žingsniuokite dešine koja atgal. Nuleiskite dešinį kelį iki 90 laipsnių.
- Įstumkite į dešinę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Pakartokite kairę koją, kad užbaigtumėte vieną pakartojimą.
- Pradėkite nuo dviejų 10–12 pakartojimų rinkinių.
5. Bulgarijos padalinti pritūpimai su hanteliais
Bulgarijos padalintas pritūpimas nukreiptas į jūsų sėdmenis ir klubus. Tai taip pat veikia jūsų pakinklius ir keturračius, todėl yra puiki alternatyva kojų prailginimui.
Norėdami atlikti šį žingsnį, jums reikės hantelio ir suolo. Suoliukas turi būti kelio aukščio arba šiek tiek žemesnis.
Padaryti tai:
- Atsistokite atsukę nugarą į suolą. Laikykite hantelį abiem rankomis ir padėkite alkūnes prie kūno.
- Paskirstykite kojas į pasvirusią poziciją, dešinės kojos viršų remkite į suolą. Pasodinkite kairę koją ant grindų.
- Sulenkite kairę koją, kad nuleistumėte dešinįjį kelį. Nuleisk save, kol kairė šlaunys bus lygiagreti grindims, o dešinysis kelias beveik liečia grindis.
- Įstumkite į kairę koją ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pradėkite nuo dviejų 10–12 pakartojimų rinkinių. Perjunkite kojas ir pakartokite.
Bulgarijos padalijimas pritūpimas reikalauja gero balanso. Jei esate naujas šio žingsnio, pirmiausia pabandykite be hantelio. Pripratę prie judesio, galite pridėti hantelį.
6. Pakelkite aukštyn
„Step ups“ efektyviai stiprina keturkojus, sėdmenis ir klubų lenkėjus. Jie taip pat gerina pusiausvyrą ir klubų judrumą.
Jums reikės suolo ar dėžės, kuri būtų kelio aukštyje arba šiek tiek žemesnė.
Padaryti tai:
- Atsistokite atsisukę į suolą, kojas laikydami klubų plotyje. Laikykite rankas ant klubų ir ištiesinkite liemenį.
- Dešinę koją padėkite ant suolo viršaus. Dešinį kelį laikykite per dešinę kulkšnį.
- Nuspauskite kairę koją, kad žengtumėte prie langelio. Padėkite kairę koją šalia dešinės kojos ir atsistokite tiesiai.
- Dešinę koją atsukite atgal ir ant grindų. Pakartokite kairę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Pradėkite nuo dviejų 10–12 pakartojimų rinkinių.
7. Dviratininkas pritūpia
Dviratininkų pritūpimas arba keturkampis pritūpimas yra dar viena kojos pratęsimo alternatyva.
Jūsų kojos uždėtos arti vienas kito, o kulnai pakelti. Tai leidžia jūsų klubams judėti tiesiai žemyn, o tai priverčia jūsų keturračius daugiau dirbti.
Jums reikės svorio plokštės arba bortelio, kurio aukštis yra maždaug trys centimetrai.
Padaryti tai:
- Atsistokite kojas greta.
- Remkitės kulnais į lėkštę ar kelkraštį. Laikykite rankas kartu arba tiesiai į priekį.
- Sutvirtinkite savo šerdį.
- Sulenkite kelius ir lėtai nuleisk klubus į gilų pritūpimą, kol pakinkliai liečia jūsų blauzdas.
- Atsistokite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Pradėkite nuo dviejų 10–12 pakartojimų rinkinių.
Sustiprėjęs galite laikyti hantelį kiekvienoje rankoje.
8. Šoniniai plaučiai
Šoniniai ar šoniniai plaučiai suaktyvina jūsų užpakalį, klubus ir keturkojus.
Padaryti tai:
- Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Kreipk pirštus į priekį. Laikykite rankas kartu arba tiesiai į priekį.
- Įtrauk savo branduolį. Dešine koja pasitraukite į šoną, nusiųskite klubus atgal ir perkelkite svorį per dešinę koją.
- Tęskite, kol dešinysis blauzdikaulis susilygins dešine koja.
- Įstumkite į dešinę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Pakartokite kairę koją, kad užbaigtumėte vieną pakartojimą.
- Pradėkite nuo dviejų 10–12 pakartojimų rinkinių.
Kodėl alternatyvos yra geresnės
Kojų priauginimas yra idealus, jei norite sutelkti dėmesį į savo keturračius. Bet jei norite pagerinti bendrą kojų jėgą, geriausia daryti alternatyvas.
Kojų prailginimo alternatyvos įtraukia daugiau kojų raumenų, pavyzdžiui, sėdmenis ir pakinklius. Kai kurie pratimai netgi veikia jūsų pagrindą, o tai svarbu gerai laikysenai ir pusiausvyrai palaikyti.
Šios parinktys suteikia funkcionalesnę treniruotę nei kojos prailginimas mašinoje. Be to, alternatyvūs pratimai sumažina traumų riziką, nes jie mažiau vargina kelius. Tai gali būti idealu, jei turite kelio būklę, pavyzdžiui, kelio sąnario artritą.
Kada kalbėti su mankštos profesionalu
Jei jėgos treniruotėje esate naujokas, pasitarkite su kineziterapeutu ar asmeniniu treneriu. Jie gali sukurti treniruočių planą, kuris atitiktų jūsų bendrą sveikatos ir fitneso lygį.
Apsilankykite pas ekspertą, jei turite problemų dėl kelių, kojų ar klubų. Jums gali prireikti priežiūros, kad saugiai atliktumėte kojų treniruotes.
Taip pat turėtumėte pasikalbėti su kineziterapeutu ar treneriu, jei atsigaunate po traumos, pavyzdžiui, lūžusios kojos. Jie gali pateikti modifikacijas atsižvelgdami į jūsų asmeninius poreikius.
Esmė
Padarydami kojų prailginimą mašinoje, dirbsite keturračiais, tačiau tai nesustiprins jokių kitų raumenų.
Vietoj kojų prailginimo galite atlikti daug pratimų. Šios alternatyvos apima daugiau raumenų, todėl gausite funkcionalesnę treniruotę.
Šie judesiai taip pat mažiau slegia kelius, todėl sumažina traumų riziką.
Jei nesate tikri, kaip atlikti šiuos pratimus, pasitarkite su asmeniniu treneriu ar kitu mankštos specialistu. Jie galės parodyti, kaip saugiai ir tinkamai atlikti šiuos judesius.
