Kadangi kelio sąnariai yra plyometrinis pratimas, jie gali suteikti galingų rezultatų. Jie gali iššaukti jūsų raumenis kitais pratimais, padėti greitai sudeginti kalorijas ir padidinti jėgą bei ištvermę.
Vis dėlto svarbu žinoti, kaip saugiai atlikti kelio sąnarius, kad būtų išvengta traumų ar įtampos.
Kaip juos padaryti
- Pradėkite nuo kojų pečių plotyje ir rankomis prie šono.
- Nuleiskite save į pritūpimo padėtį, kad nugara būtų kiek įmanoma plokščia, kad tinkamai išlygintumėte. Nuleiskite žemyn, kol atrodo, kad kulniukai tuoj pakils nuo grindų.
- Būkite nuleisti tik trumpai, o tada šokite aukštyn, pasitelkdami rankas, kad pagreitintumėte ir išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Padėkite abu kelius kuo aukščiau į laikiklio padėtį. Galite pliaukštelėti rankomis ant kelių arba palikti jas prie šonų. Įsitikinkite, kad ore ar tūpdami keliai neįlipa į vidų.
- Nusileiskite kuo švelniau, kad išvengtumėte per didelio spaudimo ant kelių. Jūsų klubai turėtų grįžti ir žemyn, kad sugertų ir dalį smūgio.
- Būkite nuleisti tik trumpai, o tada pakartokite visą judesį kuo greičiau, užtikrindami tinkamą formą.
Patarimas
Tikslas yra sprogti aukštyn, o ne žemyn. Siekite kuo švelniau nusileisti, kad nesusižeistumėte. Kol nenusistovėsite ant kojų ir nusileisdami, prieš šokdami aukštyn, nesitupkite taip giliai.
Kelių sąnarių privalumai
Kelio sąnariai turi nemažai privalumų. Jie gali jums padėti:
- per trumpą laiką žymiai pagerink savo jėgą ir ištvermę
- formuokite ir tonizuokite visą savo kūną
- darbas su kontroliuojamais judesiais
Jūs netgi galite pastebėti reikšmingą bendros piko galios pagerėjimą - esminį bet kurios didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) treniruotės komponentą.
Tai reiškia, kad jūsų kūnas gali sudeginti kalorijas dar ilgai po pratimo pabaigos.
Raumenys darbe
Kelio sąnario metu žaidžia daug įvairių raumenų, įskaitant:
- šerdis
- glutes
- pakinkliai
- klubo lenkėjai
- bicepsas ir priekiniai pečiai, dėka rankų sūpynės, kurios padeda jūsų kūnui atsikratyti žemės
Patarimai, kaip juos atlikti
Pirmiausia išbandykite modifikacijas
Norint saugiai atlikti kelio sąnarius, reikia tinkamo fizinio pasirengimo lygio ir jėgos.
Jei esate naujokas fitneso srityje, pirmiausia norėsite modifikuoti pratimą. Norėdami tai padaryti, nuimkite šokinėjimo pratimo dalį. Taip pat galite išbandyti šiuos pakeitimus:
- Individualūs kelio pakėlimai. Nuo stovėjimo pakelkite ir nuleiskite po vieną kelį. Padidinkite savo greitį ir išlaikykite gerą judėjimo kontrolę.
- Pritūpimai. Paprasčiausiai pritūpkite, atsistokite ir tada pakelkite vieną kelį link krūtinės, pakaitomis kelius.
- Sėdi kelio tucks. Sėdėdami ant žemės ar kėdėje, pakėlę kojas nuo žemės ir priešais save, atsikelkite kelius į krūtinę. Laikykite rankas ant žemės arba laikykite sėdynės šonus, kad palaikytumėte ir išvengtumėte nugaros įtempimo.
Įtraukite savo kūną
Kadangi kiekvienas šio pratimo pakartojimas atliekamas greitai, galite pamiršti kuo labiau įtraukti raumenis.
Siekite, kad jūsų pratimas būtų užimtas viso pratimo metu, ir suaktyvinkite raumenis, kai būsite pasiruošę šokinėti.
Variacijos
Nuneškite pratimą ant grindų pridėdami stabilumo rutulį. Tai bus dar didesnis iššūkis jūsų raumenims, nes jie turi labiau stengtis stabilizuoti ir palaikyti jūsų kūną.
Tai taip pat puiki ab treniruotė!
Išbandykite šį variantą
- Pradėkite nuo gulėjimo gulimoje padėtyje, pilvu per stabilumo kamuolį.
- Lėtai išeikite kūną per kamuolį, kad rankos būtų pečių plotyje ir ant žemės priešais jus.
- Išlaikykite tinkamą išlyginimą išlaikydami liemenį tvirtą ir kojas suspaustus, kad būtų stabilumas. Venkite apatinės nugaros dalies išlenkimo ar suglebimo.
- Iškvėpkite ir lėtai judinkite kelius link krūtinės, ridendami kamuolį į priekį, kai pateksite į padėtį. Keliai turi būti po klubais, o blauzdikaulis turi gulėti virš kamuolio. Įtrauk savo branduolį.
- Įkvėpkite, atstumdami kelius ir atgal, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Apšilimas
- Apšilimas. Nenorite sportuoti, kol raumenys šalti. Plyometrinių pratimų visų pirma nereikėtų atlikti be tinkamo apšilimo. Tai padarius, galite susižeisti, nes plyometriniai pratimai yra intensyvūs pratimai, kurie greitai ištempia jūsų raumenis.
- Kuro iki. Taip pat norite įsitikinti, kad esate energingas, nes kelio atkarpos reikalauja daug pastangų.
Išsinešimas
Kelio sąnariai yra puikus plyometrinis pratimas. Jie turi daug privalumų, pavyzdžiui, vienu metu dirba po kelias raumenų grupes ir pagerina jėgą bei ištvermę.
Jei esate pradedantysis, pratimą visada galite modifikuoti naudodamiesi aukščiau pasiūlyta modifikacija.
Svarbiausia, kad išvengtumėte traumų, visada siekite tinkamos formos. Tai padės užtikrinti, kad ši sprogi ir efektyvi mankšta išliktų jūsų kasdienybe.
