Vidinės šlaunies ir kirkšnies srities raumenis naudojate dažniau, nei galėtumėte pagalvoti. Kiekvieną kartą einant, pasisukus ar pasilenkus, šie raumenys vaidina pagrindinį vaidmenį išlaikant tave pusiausvyrą, stabilumą ir saugų judėjimą.
Vidiniai šlaunies raumenys vadinami aduktoriais. Jie susideda iš penkių skirtingų raumenų. Šie raumenys pritvirtinti prie jūsų dubens (klubo) kaulo ir šlaunikaulio arba viršutinės kojos kaulo.
Be to, kad padėtumėte saugiai judėti, jūsų pridėtiniai taip pat yra labai svarbūs norint stabilizuoti klubus, kelius, juosmenį ir šerdį.
Šiame straipsnyje atidžiau panagrinėsime, kodėl tempiant svarbu atkreipti dėmesį į šiuos raumenis. Ir jei norite efektyvių, lengvų tempimų pavyzdžių, turime ir tokių.
Kuo naudinga ištiesti vidines šlaunis?
Remiantis Amerikos mankštos taryba, treniruotės metu arba kai jūsų raumenys jaučiasi įtempti, gali padėti vidinės šlaunų ištempimai:
- palengvinkite kojų ir kirkšnių raumenų įtampą
- pagerinti lankstumą
- padidinkite kojų raumenų judesio amplitudę
- išvengti raumenų patempimų, plyšimų ir kitų sužalojimų
- padidinti cirkuliaciją į kirkšnį
- padėti sumažinti skausmus po treniruotės
- padidinti savo sportinius rezultatus
- pagerinti pusiausvyrą ir laikyseną
Kada reikėtų ištiesti vidines šlaunis?
Mokslininkai sutinka, kad dinaminio ir statinio tempimo derinys yra naudingiausias siekiant pagerinti lankstumą, padidinti sportinę veiklą ir išvengti traumų.
Sporto ekspertai rekomenduoja prieš pradedant sportuoti atlikti dinamiškus tempimus. Dinamiškas ruožas yra tam tikras tikslinis apšilimas. Jis paruošia jūsų kūną mankštai, imituodamas planuojamos veiklos judesį.
Dinamiški tempimai taip pat padeda padidinti kūno temperatūrą ir kraujotaką bei paruošti raumenis darbui. Tai gali padėti išvengti traumų, pavyzdžiui, raumenų patempimo ar plyšimo.
Kita vertus, statiniai tempimai yra naudingiausi, kai jie atliekami po treniruotės. Tai ruožai, kuriuos tam tikrą laiką laikote vietoje, be jokių judesių. Jie leidžia jūsų raumenims atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti, tuo pačiu padidinant lankstumą ir judesio amplitudę.
Tyrimai parodė, kad statiniai tempimai paprastai būna mažiau veiksmingi, jei jie atliekami be apšilimo ar dinamiško tempimo.
Dinamiškas vidinės šlaunies dalies tempimas
Prieš pradėdami sportuoti arba jei kirkšnies raumenys jaučiasi įtempti, praleiskite apie penkias minutes, atlikdami dinamiškus tempimus. Šie tempimai gali padėti sušilti raumenis ir pasiruošti saugiai judėti.
Kojų sūpynės
Šis paprastas dinamiškas tempimas apima stovėjimą vienoje vietoje, kol jūs sušilate kojas. Jis nukreiptas į jūsų vidines šlaunis, klubus ir sėdmenis.
- Atsistokite kojas pečių plotyje.
- Pakelkite dešinę koją nuo žemės ir laikykite svorį ant kairės kojos kulno.
- Jei reikia, palaikykite ant sienos ar kėdės.
- Pradėdami lėtai, pasukite dešinę koją kaip švytuoklė iš vienos pusės į kitą. Stenkitės vengti per daug liemens.
- Kai raumenys pradeda atsipalaiduoti, galite pakelti tempą ir su kiekvienu judesiu dar labiau išlenkti koją.
- Atlikite 20 kartų ant kiekvienos kojos.
Krosoverio ruožas
Jei jums patinka šokti, šis žingsnis turėtų atsirasti natūraliai, nes jis panašus į „vynuogių“ šokio judesį.
- Pradėkite nuo kojų kartu, tada kaire koja eikite į kairę.
- Dešinę koją sukryžiuokite priešais kairę koją.
- Vėl kaire koja eikite į kairę ir dešinę koją prijunkite prie kairės kojos.
- Kai abi kojos bus kartu, pakartokite kita kryptimi.
- Gali pradėti lėtai, tačiau spartink tempą, kai pripranti prie judesio.
- Pabandykite tęsti mažiausiai 2–3 minutes.
Statiškas vidinis šlaunies tempimas
Treniruotės pabaigoje galite atlikti šiuos vidinius šlaunų ruožus, kad padidintumėte lankstumą ir judesio amplitudę bei padėtumėte raumenims atsipalaiduoti po treniruotės.
Drugelio ruožas
Šis tempimas nukreiptas į jūsų vidinių šlaunų, klubų ir nugaros apačios raumenis.
- Atsisėskite ant žemės ir padėkite padus kartu priešais save. Leisk keliams išlenkti į šonus.
- Padėkite rankas ant kojų, kai traukiate kulnus į save.
- Laikydami nugarą tiesią ir įsitraukę į pilvą, leisdami keliams atsipalaiduoti ir artėjant prie grindų. Pajusite nedidelį spaudimą kirkšnies raumenims.
- Kvėpuokite giliai ir laikykite šią padėtį 15–30 sekundžių.
- Pakartokite 3 kartus. Norėdami intensyviau išsitempti, kojas priartinkite prie kirkšnies.
Šoninis pritūpimas
- Atsistokite ir padėkite kojas dvigubai pečių plotyje.
- Perkelkite savo svorį į dešinę koją, sulenkite dešinį kelį ir stumkite klubus atgal, tarsi sėdėtumėte.
- Nuleiskite kuo žemiau, laikydami kairę koją tiesiai.
- Laikykite krūtinę aukštyn, o svorį - ant dešinės kojos.
- Kvėpuokite giliai ir palaikykite 10–20 sekundžių, kol grįšite į pradinę padėtį.
- Pakartokite 3–4 kartus, tada perjunkite į kitą pusę.
Pakreipta kampu susieta poza
Šis atpalaiduojantis ruožas gali padėti sumažinti raumenų įtampą klubuose ir kirkšnyje. Tai ypač gera atkarpa, jei didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdėdami.
- Atsigulkite lygiai ant nugaros.
- Sulenkite kelius ir judinkite padus į vidų taip, kad jie liestųsi.
- Kelius žemyn link grindų, kad pajustum, kaip kirkšnies raumenys tempiasi.
- Kvėpuokite giliai ir laikykite šią padėtį 20–30 sekundžių.
- Pakartokite 3 kartus. Kiekvienu tempimu stenkitės kojas priartinti prie sėdmenų.
Saugos patarimai
Norėdami išlikti saugūs tempdami, turėkite omenyje šiuos patarimus:
- Negalima atšokti. Staigūs, trūkčiojantys ar šokinėjantys judesiai gali sužeisti ar suplėšyti raumenis.
- Pradėkite lėtai. Nebandykite padaryti per daug per greitai. Pradėkite nuo kelių ruožų ir pridėkite daugiau, kai įgausite daugiau lankstumo.
- Nepamirškite kvėpuoti. Kvėpavimas padeda sumažinti stresą ir įtampą raumenyse, ir tai gali padėti ilgiau išlaikyti tempimą.
- Nesistenkite už to, kas patogu. Tam tikras nepatogumas yra normalus, tačiau tempdami neturėtumėte jausti jokio skausmo. Nedelsdami sustokite, jei pajusite staigų ar staigų skausmą.
Taip pat turėtumėte kreiptis į gydytoją, jei jaučiate stiprų skausmą, kuris sustiprėja einant ar sėdint arba dėl kurio sunku judinti kojas.
Išsinešimas
Jūsų vidiniai šlaunies raumenys, dar vadinami aduktoriais, vaidina svarbų vaidmenį užtikrinant jūsų pusiausvyrą, stabilumą ir saugų judėjimą. Jie taip pat labai svarbūs norint stabilizuoti klubus, kelius, juosmenį ir šerdį.
Geriausias būdas išlaikyti šiuos raumenis atsipalaidavusius ir lankstus yra įtraukiant dinamiškus tempimus į apšilimą ir statinius tempimus į atšaldymo tvarką. Reguliariai tempiant savo pridėtines medžiagas, galite pagerinti lankstumą ir našumą, taip pat išvengti traumų ir standumo.
Pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors rūpesčių dėl tempimo, ypač jei turite traumą ar sveikatos būklę.
.jpg)
