Svorį numesti lengviau nei padaryti, ir nėra stebuklingos tabletės kilogramams nusiimti. Vietoj to, jūs turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Tai reiškia sveiką mitybą, taip pat kardio ir jėgos treniruočių derinį.
Pasirengę mesti užsispyrusius kilogramus? Čia rasite keletą geriausių kardio ir jėgos treniruočių, skirtų lieknėti, ir patarimų, kaip aktyviai veikti visą dieną.
4 kardio pratimai svorio metimui
Širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotės (arba paprasčiausiai kardio) padidina jūsų širdies ritmą. Tai yra vienos iš efektyviausių mankštos metant svorį, nes kuo didesnis jūsų širdies plakimas, tuo daugiau riebalų deginsite, - paaiškina „FamFits“ fitneso treneris ir mitybos specialistas Multazimas Shaikhas.
Pasak „Mayo Clinic“, norint numesti svorį ar išlaikyti lieknėjimą, jums reikės iki 300 minučių vidutinio fizinio aktyvumo per savaitę. Tai vidutiniškai apie 60 minučių penkias dienas per savaitę.
Jei esate užsiėmęs, padalinkite savo širdies treniruotę į tris mažesnes treniruotes per dieną. Vienas pavyzdys: 20 minučių ryte pasimankštinkite prieš darbą, 20 minučių eikite per pietų pertrauką ir 20 minučių pasimankštinkite po vakarienės.
Puikios kardio treniruotės, padedančios numesti svorį, yra:
1. Mažo intensyvumo kardio
Norint sulieknėti, nereikia sportuoti labai intensyviai. Jei esate pradedantysis arba turite fizinių apribojimų, mažo intensyvumo kardio taip pat gali padėti deginti kalorijas ir numesti kilogramus.
Šios treniruotės apima bėgimą, važinėjimą dviračiu, jėgos ėjimą, plaukimą ir aerobiką. Pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite intensyvumą, prisitaikydami prie savo naujos tvarkos.
Siekite 60 minučių mažo intensyvumo kardio penkias dienas per savaitę. Kai būsite labiau fiziškai pasirengę, neškite rankų svorius bėgiodami, eidami ar užsiimdami aerobika.
2. Šokimo virvė
Šokinėjantis lynas ne tik pagerina koordinaciją ir pažinimo funkcijas, bet šios treniruotės intensyvumas padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį ir padeda sudeginti apie 1 300 kalorijų per valandą, aiškina Šaikhas.
- Sušilkite atlikdami 8–10 šuolių.
- Tada šokinėkite nepertraukiamai 1 1/2 minutės.
- Pailsėkite 15–30 sekundžių ir pakartokite.
- Užbaigti 3 rinkinius.
Jūs taip pat galite pakeisti savo kasdienybę. Peršokite vieną rinkinį ant vienos kojos, vieną rinkinį su abiem kojomis ir vieną - bėgdami vietoje.
3. Burpees
Burpees derina pritūpimus, šuolius ir atsispaudimus. Tai veiksminga treniruotė, nes deginate riebalus iš viso kūno ir treniruojate kelias raumenų grupes, tokias kaip krūtinė, kojos ir šerdis, sako Shaikhas.
- Atlikite 10 pakartojimų per 30 sekundžių, o po to 30 sekundžių pailsėkite.
- Pakartokite 5 minutes.
4. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)
Ši kardio treniruotė išpopuliarėjo dėl savo sugebėjimo maksimaliai sumažinti kalorijų deginimą ir riebalų nuostolius. Tai reiškia intensyvų mankštą, kad padidintumėte širdies ritmą, o po to - 15 sekundžių poilsio.
HIIT yra puiku, jei neturite daug laiko. Jūs galite sportuoti trumpiau, tačiau užbaigti intensyvesnę ir sunkesnę treniruotę. Todėl kelias valandas po treniruotės jūs ir toliau deginsite kalorijas, pažymi Shaikhas.
Štai HIIT įprastos veiklos pavyzdys:
- Visiškas užpakalio smūgis 45 sekundes ir poilsis 15 sekundžių.
- Tada atlikite šokinėjančius plaučius 45 sekundes, o po to - 15 sekundžių poilsio.
- Užbaikite burpees 45 sekundes ir pailsėkite 15 sekundžių.
- Pakartokite 10–20 minučių.
- Taip pat galite įtraukti kitus judesius, pavyzdžiui, alpinistus ir pritūpimus.
Arba galite pabandyti baigti HIIT treniruotę ant bėgimo takelio:
- Sušilkite 5 minutes.
- Tada 1 minutę sprinkite didelio intensyvumo greičiu.
- Vaikščiokite 30 sekundžių, tada vėl sprinkite aukšto intensyvumo greičiu 1 minutę.
- Užpildykite nuo 8 iki 10 rinkinių.
5 jėgos lavinimo pratimai svorio metimui
Nors vien jėgos treniruotės neduoda greitų rezultatų, metant svorį neignoruokite svorio treniruočių ar jėgos treniruočių.
Šios treniruotės gali pakurstyti medžiagų apykaitą. Pasak mankštos mokslo ekspertės ir „Fleet Feet“ savininkės Vakarų Hartforde, Konektikuto valstijoje, Stephanie Blozy, kadangi jie kaupia liesą raumenų masę, sudeginsite daugiau kalorijų fizinio krūvio metu ir ramybės būsenoje.
Puikūs svorio ir jėgos treniruotės, padedančios numesti svorį, yra:
1. Virdulys svyruoja
Ši viso kūno reikalaujanti treniruotė padidins jūsų širdies ritmą, padidins rankų ir kojų jėgą ir padės jums sukurti tvirtą šerdį, - aiškina Blozy.
- 20 sekundžių užbaikite dvipusį virdulį.
- Poilsis 8 sekundes.
- Pakartokite 8 rinkinius.
„Blozy“ rekomenduoja pakelti greičiau, kad dar labiau padidintumėte širdies susitraukimų dažnį ir atliktumėte daugiau širdies treniruočių.
2. Atsispaudimai
Atsispaudimai yra puikus pratimas, skirtas stabilizuoti šerdį, stiprinti viršutinę kūno dalį ir padidinti raumenų masę rankose.
Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo 3 10 pakartojimų rinkinių. Tarp kiekvieno rinkinio pailsėkite 60–90 sekundžių. Palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių, kai stiprėja jėga.
3. Plaučiai
„Man patinka„ lunges “teikiamos galimybės, nes jūs galite jas atlikti į priekį, atgal, svertines ir nesvarias“, - sako Blozy. „Jei norite naudoti svertinę versiją, laikykite virdulį ar svorio plokštelę šalia savo krūtinės arba padarykite tai dar sunkesnę ir pakelkite svorį virš galvos.“
- Užpildykite 1 rinkinį nuo 8 iki 12 plaučių vienoje kojoje.
4. Pakopos
„Blozy“ taip pat rekomenduoja pakelti kojas kaip dar vieną puikų pratimą, kuris sustiprina kojas ir stabilizuoja jūsų šerdies ir apatinės nugaros dalis. „Pradėkite nuo mažo laiptelio aukščio (nuo 6 iki 12 colių), tada pereikite į aukštesnį aukštį, pvz., Nuo 24 iki 30 colių.“
- Užpildykite 5 rinkinius nuo 5 iki 10 pakartojimų vienoje pusėje.
Norite, kad tai būtų iššūkis? Pridėkite svorio laikydami hantelį ar virdulį šalia savo krūtinės arba laikykite po vieną kiekvienoje rankoje, sako Blozy. „Jūsų keturračiai ne tik degs, bet ir širdies ritmas paspartės, o prakaitas pasipils“.
5. Deadlifts
Blozy taip pat siūlo „deadlifts“ kaip pratimą, skirtą apatinės ir viršutinės kūno dalies raumenims auginti, tuo pačiu mažinant riebalų kiekį. Ji ragina sumažinti apkrovą iki 50–70 procentų jūsų maksimalaus ir padidinti pakartojimus, kad tai labiau pasijustų kardio nei svorio treniruotėmis.
- Užpildykite 1–3 10–20 pakartojimų rinkinius.
Paprasti būdai būti aktyviems kiekvieną dieną
Kartu su įprasta mankšta ir sveika mityba ieškokite kitų būdų būti aktyviems kiekvieną dieną.
Atminkite, kad kuo daugiau judėsite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Tai gali padidinti jūsų svorio metimo pastangas ir padėti greičiau pasiekti tikslą.
- Eik į kambarį per reklamos pertraukėles, tarp laidų epizodų ar kalbėdamas telefonu.
- Važiuokite laiptais, o ne liftu.
- Pastatykite savo automobilį automobilių stovėjimo aikštelių gale.
- Gaukite fitneso stebėjimo priemonę. Kai kurie stebėtojai siunčia įspėjimus, kai per ilgai sėdite. Šie įspėjimai primena judėti.
- Suplanuokite pėsčiųjų susitikimus su savo bendradarbiais.
- Nusiraminkite savo vietoje, pavyzdžiui, bakstelėkite ranka, siūbuoti koja ar pritraukti pilvo raumenis sėdėdami. Pasak vieno tyrimo, nutukę žmonės, kurie jaudinasi, gali išleisti dar 350 kalorijų per dieną.
- Išlipkite iš autobuso ar metro stotele anksčiau ir likusį kelią eikite iki tikslo.
- Uždėkite ausines gamindami maistą ar atlikdami kitus namų ruošos darbus. Tai paskatins judėti ar šokti.
- Vedžiokite šunį kaip šeimą.
Kaip laikytis aktyvios rutinos?
Pradėti ir laikytis mankštos rutinos yra bene sunkiausia. Tačiau keli gudrybės gali palengvinti aktyvumą.
Nepamirškite maisto
Pavyzdžiui, prieš sportuodami suvalgykite lengvą užkandį, kad jūsų energija būtų pakilusi. Vis dėlto nieko per sunkaus. Puikūs užkandžiai prieš treniruotę apima:
- džiovinti vaisiai
- bananas
- takų mišinys
- energijos baras
- žemės riešutų sviesto krekeriai
Miegok pakankamai
Be to, daug miegokite naktį prieš sportuodami. Sunkiau treniruotis, kai esi vangus ar išsekęs. Jūs taip pat turėtumėte gauti treniruotės / atskaitomybės draugą. Tai motyvuoja jus siekti savo fitneso tikslų.
Padarykite tai įdomu, kai galite
Galiausiai pasirinkite treniruotes, kurios jums atrodo malonios. Jei nekenčiate aerobikos užsiėmimų, atlikite šokių pamokas. Būti aktyviam lengviau, kai linksminiesi.
