Maratono bėgimas, kuris yra 26,2 mylios, yra pasiekiamas pasiekimas, tačiau tam reikia pasiruošimo, kad būtų užtikrintas saugumas ir maksimalūs jūsų rezultatai.Jūsų treniruotės gali priklausyti nuo jūsų tikslų ir kitų veiksnių, tokių kaip jūsų amžius, lytis ir fizinis pajėgumas.
Norint treniruotis maratonui, naudinga sukurti ir laikytis treniruočių programos, apimančios palaipsniui didinant savo ridą, jėgą ir ištvermę. Pasiruošimas maratonui per 20 savaičių, tai yra maždaug 4,5 mėnesio, suteikia daug laiko pasiruošti.
Šis straipsnis išmokys jus, kaip treniruotis maratoną per 20 savaičių, nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar tarpinis, ar pažengęs bėgikas.
Visiems lygiams
Laikydamiesi šių treniruočių planų, atlikite lengvus ir ilgus bėgimus patogiu, tvariu tempu. Bent vieną iš lengvų bėgimo dienų atlikite tam tikrą kalno, greičio ar intervalo treniruotę.
Taip pat galite bėgti pusmaratonio ar maratono tempu, kuris yra šiek tiek greitesnis nei įprastas jūsų greitis. Aerobiniai bėgimai apima bėgimą tokiu tempu, kuris yra 30–45 sekundžių greitesnis nei jūsų lengvas tempas.
Jei reikia, nurodykite ridą, jei norite, pridėkite arba atimkite 1 ar 2 mylių.
Pradedantiesiems
Šis planas skirtas pradedantiesiems, kurie jau yra bėgę, bet niekada nebuvo treniravęsi ilgos ridos. Jei esate visiškas bėgikų naujokas, gali tekti dar palaipsniui didinti savo ridą.
Tarpiniams bėgikams
Pažengusiems bėgikams
Treniruočių patarimai
Tai, kaip treniruositės maratonui, turės įtakos jūsų lenktynėms. Be to, kad padidinsite greitį ir jėgą, turėsite patobulinti:
- ištvermė
- ištvermę
- protinis atsparumas
Perskaitykite keletą geriausių treniruočių patarimų, kurie padės pagerinti jūsų bendrą našumą.
Sumaišykite savo mankštą
Pridėkite įvairesnių treniruočių, įtraukdami vidutinio intensyvumo pratimus, tokius kaip:
- tenisas
- žygiai
- šokiai
Tai išlaiko jūsų treniruočių rutiną įdomią, užtikrina taikymąsi į skirtingas raumenų grupes ir apsaugo nuo per didelio sužalojimo.
Sukurkite jėgą
Statybinė jėga padeda bėgti greičiau ir geresne forma. Atlikite jėgos stiprinimo pratimus, tokius kaip:
- svorių kilnojimas
- pasipriešinimo juostos pratimai
- kūno svorio treniruotės, įskaitant „lunges“, pritūpimus ir lentų variantus
Būkite lankstus
Padidinkite kūno lankstumą, kad išvengtumėte įtempimo, sutrumpėjusių raumenų ir traumų. Be to, galėsite bėgti patogiau ir patogiau.
Kartu su joga ir švelniu tempimu galite įtraukti keletą šių klubo pratimų, kurie padeda padidinti jėgą ir judrumą.
Varijuokite savo bėgimus
Norėdami tapti greitesniu ir stipresniu bėgiku, įtraukite įvairių tipų bėgimus į savo kasdienybę. Tai gali apimti:
- ištvermės bėgimai
- greitis
- tempo treniruotės
- kalno bėgimai
Darykite intervalines treniruotes
Norėdami padidinti jėgą ir ištvermę, atlikite tokias intervalines treniruotes kaip:
- didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT)
- fartleko treniruotė
- „Tabata“ mokymai
Skirk laiko atsipalaiduoti
Be poilsio dienų ir daug laiko miegui, galite atlikti atsipalaidavimo metodus. Tai padeda:
- numalšinti raumenų įtampą
- numalšinti stresą
- sumažinti nuovargį
Taip pat sumažinsite:
- kraujo spaudimas
- kvėpavimo dažnis
- širdies ritmas
Atpalaiduojančios veiklos pavyzdžiai yra pasilepinimas saunoje, masažas ar meno užsiėmimai. Arba galite atlikti laipsnišką raumenų atsipalaidavimą, jogos nidrą ar meditaciją.
Saugokite savo svorį
Jei jūsų kūno svoris sveikas, bėgant ir atliekant treniruotes bus lengviau judinti kūną. Be to, turėsite aukštesnį energijos lygį ir apskritai jausitės geriau.
Jei jums reikia numesti svorio, atlikite veiksmus, kad tai padarytumėte natūraliai ir sveikai.
Stiprink savo esmę
Stipri šerdis padeda išlaikyti gerą formą ir laikyseną. Tai taip pat gali užkirsti kelią traumoms. Kartu su traškesiais atlikite tokius pratimus:
- paukščių šuo
- tilto variacijos
- kojų pakėlimai
Mityba
Suplanuokite savo patiekalus, kad pasiektumėte tinkamą maistinių medžiagų ir skysčių pusiausvyrą. Tai leidžia tinkamai maitinti kūną bėgimo treniruotėms ir didelėms varžyboms.
Būkite hidratuotas gerdami vandenį ir sportinius gėrimus prieš bėgimus, jų metu ir po jų. Kiti sveiki gėrimai apima:
- žolelių arbatos
- Kokosų vanduo
- nesaldintos vaisių ar daržovių sultys
Venkite gėrimų, kuriuose yra kofeino, cukraus ar alkoholio, arba jų atsisakykite.
Valgykite daug angliavandenių, kurie padeda padidinti energijos lygį ir pagerinti raumenų veiklą. Sveikas pasirinkimas apima:
- vaisių ir jogurto kokteiliai
- viso grūdo produktai
- ankštiniai
Pasirinkite tokias krakmolingas daržoves kaip:
- moliūgas
- Burokas
- saldžioji bulvė
Sveiki baltymų variantai padeda išgydyti ir atstatyti raumenų audinius, tuo pačiu sustiprinant raumenų augimą. Parinktys apima:
- liesa, neišgydyta mėsa
- naminiai paukščiai
- žuvis
Vegetariškos galimybės apima kiaušinius ir pieno produktus. Veganų pasirinkimas apima tofu, riešutus ir sėklas.
Kada daryti pertrauką
Nors svarbu laikytis treniruočių tvarkaraščio, taip pat svarbu prireikus daryti pertraukėles.
Anksti padarę pertrauką, ilgainiui galite sutaupyti laiko - ankstyvosiose stadijose jums bus lengviau atsigauti. Per stipriai save stumdami, galite patirti gilesnę ar ilgalaikę traumą ar ligą.
Štai keletas požymių, kad jums gali tekti pailsėti nuo bėgimo ar mankštos:
- padidėjo pastangos, tačiau jūsų našumas išlieka nepakitęs
- sumažėjęs apetitas
- svorio kritimas ar prieaugis
- lėtiniai sužalojimai arba traumos, kurios užsitęsia ar pasunkėja
- žemas energijos lygis ar nuovargis
- motyvacijos ar entuziazmo praradimas
- jausmas užgautas, irzlus ar susijaudinęs
- skausmai, viršijantys įprastą skausmą
- padidėjęs širdies ritmas treniruočių ar poilsio metu
- miego rūpesčiai
Kada kalbėti su profesionalu
Treniruotės maratonui yra neįtikėtina patirtis, ir malonu, kad kelyje jus lydės kažkas, turintis profesionalių žinių.
Apsvarstykite galimybę dirbti su kūno rengybos specialistu, jei bėgate tik neseniai, ar tai pirmasis jūsų maratonas, arba jei turite kokių nors traumų ar sveikatos sutrikimų, kuriuos gali paveikti treniruotės.
Asmeninis treneris arba bėgimo treneris gali padėti sudaryti bėgimo programą, atitinkančią jūsų individualius poreikius, tikslus ir laiko planą. Be to, jie bus ten, kai įgyvendinsite mokymą, ir prireikus gali lengvai modifikuoti ar koreguoti.
Profesionalas gali padėti patobulinti bėgimo techniką, kad bėgtumėte maksimaliai greitai, saugiai ir efektyviai. Jie bus pasirengę jus motyvuoti ir pakeisti savo kasdienybę, jei tai pradės jaustis sustabarėjęs.
Kai tobulėsite ir tobulėsite, jie pasiūlys:
- Atsiliepimas
- modifikacijos
- variacijos
Esmė
Treniruotės maratonui gali būti įdomios ir naudingos. Leidžiant 20 savaičių treniruotes, jūs turite pakankamai laiko pasiruošti ir net padaryti pertrauką, jei jums to reikia.
Nuolat registruokitės naudodamiesi savo mokymo programa, kad nustatytumėte, ar reikia atlikti pakeitimus, tada prireikus koreguokite. Pakilkite į naujus iššūkius dirbdami pagal savo ribas - ir kaip visada mėgaukitės procesu.
