Apžvalga
Lengvai virškinamas maistas gali padėti esant keliems simptomams ir sąlygoms. Tai gali apimti:
- laikinas pykinimas
- viduriavimas
- gastroenteritas
- gastroezofaginio refliukso liga (GERL)
- divertikulitas
- uždegiminė žarnų liga
Bet kokiu atveju tinkamo maisto pasirinkimas gali būti raktas siekiant išvengti galimų veiksnių ir pasijusti geriau.
Kuris maistas yra lengvai virškinamas?
Lengvai virškinamuose maisto produktuose paprastai būna mažai skaidulų. Taip yra todėl, kad skaidulos - nors ir sveika mitybos dalis - yra vaisių, daržovių ir grūdų dalis, kurios jūsų organizmas nevirškina. Todėl pluoštas praeina per storąją žarną ir gali sukelti daugybę problemų, pradedant dujomis, baigiant pilvo pūtimu ir baigiant sunkiai praeinančiomis išmatomis.
Valgydami mažai ląstelienos turinčius maisto produktus, sumažinate nesuvirškintos medžiagos kiekį ir galite palengvinti jūsų simptomus.
Konservuoti arba virti vaisiai
Visuose vaisiuose yra daug skaidulų, tačiau juos gaminant žymiai sumažėja jų kiekis. Pavyzdžiui, 148 gramų žalios kriaušės porcijoje su oda yra 4,6 gramo skaidulų arba 18 procentų dienos rekomenduojamo skaidulų kiekio. 148 gramų konservuotų kriaušių porcijoje yra apie pusė skaidulų kiekio - 2,4 gramo.
Geras pasirinkimas šioje maisto kategorijoje apima:
- labai prinokęs bananas
- kantalupa
- lipčiaus melionas
- arbūzas
- avokadas
- obuolių padažas
- konservuoti arba virti vaisiai be odelės ar sėklų
Konservuotos arba virtos daržovės
Visose daržovėse, kaip ir vaisiuose, yra daug skaidulų. Išvirę jie turi mažiau skaidulų. Pavyzdžiui, 128 gramų porcijoje žalių morkų yra 4 gramai skaidulų arba 14 procentų visos dienos rekomenduojamos skaidulų normos. 128 gramų konservuotų morkų porcijoje yra mažiau nei 2 gramai skaidulų.
Galite virti daržoves namuose arba rasti konservuotų veislių lentynose savo vietinėje maisto prekių parduotuvėje. Bulvės be odelės ir pomidorų padažai yra kiti mažai ląstelienos turinčių daržovių variantai.
Tiek vaisių, tiek daržovių sultyse, kuriose nėra minkštimo, taip pat yra mažai ląstelienos.
Geras konservuotų ar virtų daržovių veislių pasirinkimas:
- geltonasis moliūgas be sėklų
- špinatai
- moliūgas
- burokėliai
- žaliosios pupelės
- morkos
Mėsos produktai ir baltymai
Pagrindiniai vištienos, kalakutienos ir žuvies patiekalai yra linkę gerai virškinti. Kvietiniai jautienos arba kiaulienos gabalai ir malta mėsa yra kitos geros galimybės. Taip pat galite pastebėti, kad dešrelių pyragai be odos arba dešrelių pyragai be odos (be sveikų prieskonių) yra lengvai virškinami. Vegetarai gali pabandyti įtraukti kiaušinius, kreminius riešutų sviestus arba tofu, kad būtų pridėta baltymų.
Mėsos paruošimas taip pat gali turėti įtakos lengvai virškinamam maistui. Užuot kepę, pabandykite kepti ant grotelių, kepti, kepti ar brakonieriauti.
Grūdai
Galbūt girdėjote, kad sočius neskaldytus grūdus sveikiausia vartoti racione. Jei ieškote lengvai virškinamų grūdų, turėsite laikytis:
- baltos arba rafinuotos duonos ar suktinukai
- paprasti riestainiai
- skrudinta duona
- krekeriai
Maisto prekių parduotuvėje taip pat galite rasti mažai skaidulų turinčių sausų ar virtų dribsnių. Ieškokite veislių, kuriose vienoje porcijoje yra mažiau nei 2 gramai skaidulų.
Apdoroti slapukai, kuriuose nėra džiovintų vaisių ar riešutų, gali būti švelnūs jūsų sistemai. Į šią kategoriją patenka ir rafinuoti miltai, pagaminti traškučiai ir kaltiniai.
Rafinuoti miltai (grūdai) buvo modifikuoti, kad pašalintų sėlenas ir gemalus, kad būtų lengviau virškinami. Tai priešingai nei nerafinuoti miltai, kurie apdorojami mažiau ir juose yra daugiau skaidulų. Paprastai rafinuoti miltai nerekomenduojami dideliais kiekiais kaip sveikos mitybos dalis.
Pieno produktai
Jei netoleruojate laktozės, pieno produktai gali sutrikdyti virškinimą arba sukelti viduriavimą. Ieškokite produktų, kuriuose nėra laktozės arba kuriuose yra mažai laktozės. Kitu atveju pieninėje yra mažai ląstelienos ir daugeliui žmonių gali būti lengvai virškinama. Pabandykite gerti paprastą pieną arba užkąsti sūriu, jogurtu ir varške.
Lengvai virškinami pieno pagrindo desertai apima:
- pieno kokteiliai
- pudingai
- ledai
- šerbetai
Kiti maisto produktai
Gaminti su žolelėmis ir prieskoniais reikia atsargiai. Visi prieskoniai gali gerai nesuvirškinti. Maltos veislės turėtų būti geros.
Šie maisto produktai taip pat yra saugūs laikantis mažai skaidulų turinčio ar minkšto maisto dietos:
- cukrus, medus, želė
- majonezas
- garstyčios
- sojų padažas
- aliejaus, sviesto, margarino
- zefyrai
Taip pat gali padėti virškinti bet kokio suvalgyto maisto supjaustymas smulkiais gabalėliais ir kiekvieno kąsnio gerai sukramtymas prieš rijimą. Skirkite šiek tiek laiko savo patiekalams, kad nevalgytumėte skubotai.
Valgant mažai ląstelienos turinčią dietą galite pastebėti, kad išmatos yra mažesnės, o tuštinimasis - rečiau. Kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo, visą dieną gerkite daug skysčių, tokių kaip vanduo ir žolelių arbata.
Maistas, kurio reikėtų vengti
Maistas, turintis daug skaidulų, patenka į kitą spektro pusę. Be skaidulų, kai kurie kepimo būdai, pavyzdžiui, kepimas, gali sutrikdyti jūsų skrandį. Angliarūgštis ir kofeinas taip pat gali sukelti problemų.
Štai keletas maisto produktų, kurių reikėtų vengti, nes jų gali būti nelengva virškinti.
Vaisiai
Daugumoje šviežių vaisių yra nemažas pluošto kiekis, ypač jei jie turi odelių ar sėklų. Lengviau virškinamų vaisių pavyzdžiai yra bananai ir avokadai. Vengtinų vaisių yra:
- džiovinti vaisiai
- konservuotų vaisių kokteilis
- ananasas
- kokoso
- šaldytų ar atšildytų uogų
Laikykitės atokiau nuo vaisių ar daržovių sulčių, kuriose yra minkštimo. Pomidorai ir citrusiniai vaisiai gali sukelti problemų žmonėms, sergantiems GERL.
Daržovės
Reikėtų vengti žalių daržovių, nes jose yra daug daugiau skaidulų nei virtose ar konservuotose. Be to, galbūt norėsite vengti:
- kukurūzai
- grybai
- maišykite daržoves
- troškinti pomidorai
- bulvių odelės
- Džiovintos pupelės
- žirniai
- ankštiniai
Fermentuoti maisto produktai
Kai kurie žmonės gali norėti praleisti ir raugintus kopūstus, kimči ir marinuotus agurkėlius. Jei šie fermentuoti maisto produktai jums netrukdo, jie gali padėti virškinti. Taip yra todėl, kad kai kuriuose šio maisto prekių ženkluose ar naminėse versijose yra „draugiškų“ bakterijų, tokių kaip probiotikai ir naudingi fermentai. Šios naudingos bakterijos paruošia maistą ir padeda geriau įsisavinti maistines medžiagas.
Atidžiai patikrinkite etiketes ant komercinių produktų, kad įsitikintumėte, jog maiste iš tikrųjų yra probiotikų ir kitų naudingų bakterijų ir nėra per daug pridėtos druskos ar cukraus.
Mėsos produktai ir baltymai
Bet kokią kietą ar pluoštinę mėsą gali būti sunku virškinti. Jie apima:
- mėsa su žarnomis, pavyzdžiui, dešrainiai, dešra ir kielbasa
- pietų mėsa
- mėsa su sveikais prieskoniais
- vėžiagyviai
Pupelės, stambus žemės riešutų sviestas ir sveiki riešutai yra kiti baltymų šaltiniai, kurie gali sukelti problemų dėl virškinimo sistemos.
Grūdai
Dauguma rafinuotų grūdų yra lengvai virškinami. Tai reiškia, kad viso grūdo duonos, bandelės ir bandelės nebūtinai yra geras pasirinkimas.
Atkreipkite dėmesį į grūdų produktus, kuriuose yra razinų, riešutų ir sėklų, pavyzdžiui, kelių grūdų krekerius. Taip pat venkite kruopų, kuriose yra riešutų, džiovintų vaisių ir sėlenų.
Granola, rudieji arba laukiniai ryžiai ir viso grūdo makaronai taip pat negali lengvai virškinti.
Pieno produktai
Nors netoleruoja laktozės žmonės gali norėti vengti daugumos pieno produktų, jie gali toleruoti jogurtą ar kefyrą. Šiuose maisto produktuose esančios sveikos bakterijos padeda skaidyti laktozės cukrų, todėl jas lengviau virškinti.
Galite pasigaminti savo jogurto arba ieškoti veislių, kuriose yra specialiai probiotikų.
Taip pat venkite pieno produktų, sumaišytų su šviežiais vaisiais, sėklomis, riešutais ar dirbtiniais saldikliais.
Kiti maisto produktai
Kiti maisto produktai, kurių galbūt norėsite vengti, yra šie:
- uogienės ir drebučiai, kuriuose yra sėklų, spragėsių ir sveikų prieskonių
- gazuoti gėrimai (pvz., soda)
- gėrimai su kofeinu (pavyzdžiui, kava)
- alkoholio
- aštrus ar keptas maistas (gali sukelti rėmuo ar nevirškinimas)
Esmė
Pravartu pasikalbėti su savo gydytoju ar dietologu, jei planuojate reikšmingai pakeisti savo mitybą. Prieš iškirpdami visus galimai sunkiai virškinamus maisto produktus, gali būti naudinga laikyti maisto dienoraštį.
Įrašykite, ką valgėte, kokiu paros metu valgėte ir kaip maistas jus jaučia. Tokiu būdu galite nustatyti ir išvengti maisto produktų, sukeliančių dujų išsiskyrimą, pilvo pūtimą, skrandžio skausmą ar kitokį diskomfortą.
Taip pat galite pateikti šią informaciją savo gydytojui, kad padėtumėte diagnozuoti ir gydyti visas jūsų turimas medicinines problemas.
