Norint sukurti jėgą ir jėgą, plačiai rekomenduojama naudoti sudėtinius pratimus, kurie vienu metu dirba keliose raumenų grupėse.
Paprastai tai apima pritūpimo, stendo paspaudimo, jėgos pakėlimo, viršutinio preso ir išplėšimo variantus, taip pat švarius ir trūkčiojimus.
Hantelio stūmimo presas (DPP) yra vienas iš tokių judesių, kuris apima sprogstamą klubo pratęsimą, po kurio eina virš galvos spaudžiamas judesys.
Šis straipsnis suskirsto hantelių spaudimo spaudą, įskaitant tai, kaip ją atlikti, privalumus ir variantus.
Kas tai?
DPP yra tradicinio štangos spaudimo variklio variantas, kai du hanteliai prispaudžiami virš galvos, naudojant kojų generuojamą impulsą.
Tradiciniame stūmimo prese pakrauta štanga naudojama pasipriešinimui ir tokiu pačiu būdu spaudžiama virš galvos.
Tai įprastas pratimas, kurį žmonės naudoja olimpinį sunkiosios atletikos ir „CrossFit“ sportą papildydami kitas savo treniruočių sritis.
Be to, tai gali būti fantastiškas judėjimas, norint sukurti viso kūno jėgą ir galią visose populiacijose.
SantraukaDPP yra tradicinio štangos spaudimo varija, kai du hanteliai prispaudžiami virš galvos, naudojant kojų generuojamą impulsą.
Kaip tai atlikti
Hantelių stūmimo presas yra sudėtinis pratimas, reikalaujantis kelių raumenų grupių koordinacijos. Tam, kad judėjimas būtų įgudęs, reikia praktikos, todėl geriausia pradėti nuo mažesnio svorio, kad būtų išvengta traumų.
Čia pateikiamas vadovas, kaip atlikti DPP:
- Pasirinkite du tinkamo svorio hantelius.
- Pradėkite nuo vieno hantelių galo, lengvai atsiremiančio į pečius, delnais atsukę vienas į kitą, stovėdami kojas klubo plotyje.
- Tvirtindami šerdį ir laikydami nugarą tiesiai, šiek tiek sulenkite kelius, tiek, kad gautumėte pagreitį neatlikdami viso pritūpimo.
- Kai tik keliai bus šiek tiek sulenkti, pratęskite klubus ir kelius tuo pačiu metu, važiuodami per kulnus, spausdami hantelius virš galvos.
- Valdydami judesius, nuleiskite svarmenis atgal iki pečių ir pasiruoškite kitam pakartojimui.
Tikslas yra inicijuoti judesį kojomis, tada užbaigti spaudimo dalį tricepsu ir pečiais stabilizuojantis pagrindinės dalies raumenimis.
Pažvelkite į šį „YouTube“ vaizdo įrašą, kad sužinotumėte, kaip jį atlikti.
SantraukaDPP yra sudėtinis pratimas, kurį atlikti reikia atlikti kelis veiksmus. Pirmiausia bandant judesį, geriausia pradėti nuo lengvesnio svorio, kad surinktumėte savo techniką ir išvengtumėte traumų.
Variacijos
Nors DPP gali būti efektyvus pratimas, galbūt norėsite išbandyti ir kitus variantus - atsižvelgiant į turimą įrangą.
- Vienos rankos DPP. Judėjimas atliekamas tuo pačiu būdu, nors naudojamas tik vienas hantelis. Tam reikia daugiau pagrindinio stabilumo, atsižvelgiant į tai, kad vienas hantelis linkęs išbalansuoti.
- Sausumos minų spauda. Viena pakrauto štangos pusė yra įtvirtinta, o kita pusė suimama viena ranka ir prispaudžiama virš galvos. Tam taip pat reikia daug pagrindinio stabilumo, tuo pačiu mažiau pasikliaujant apatinės kūno pusės pagreitiu.
- Vandenėlių stūmimo presas. Šis judėjimas yra panašus į DPP, išskyrus tai, kad pasipriešinimui naudojami virduliai. Tai taip pat galima atlikti tik su vienu virduliu, panašiu į vienos rankos DPP.
Šie variantai imituoja tą patį judesio modelį, tačiau šiek tiek skiriasi, leidžiantys naudoti skirtingas kūno puses, pakaitomis, kiek energijos generuoja jūsų apatinė kūno dalis, ir eksperimentuoti su įvairių tipų įranga.
SantraukaYra keletas DPP variantų, kuriuose naudojama įvairių tipų įranga ir padėtis, nors judesio modelis išlieka panašus.
Saugumas
Nors DPP yra veiksmingas jėgos ir jėgos lavinimo pratimas, peties sąnarys atsiduria pažeidžiamoje padėtyje ir reikalauja sprogstamojo judesio klubų ir kelių sąnariuose.
Tie, kurie jau turi pečių, klubų ar kelių traumas, turėtų elgtis atsargiai, atlikdami DPP.
Be to, nepaisant traumų, patartina pradėti nuo lengvų hantelių ir lėtai žengti tol, kol galėsite saugiai valdyti didesnius svorius.
Galų gale, du veiksniai, kurie yra svarbiausi užkertant kelią traumoms, yra tinkama forma ir pagrindinis stabilumas.
Todėl skirkite laiko tinkamai formai išsivystyti, prieš stumdami save ir žengdami į didesnį svorį. Atlikdami judesį, laikykite tvirtą šerdį, kad apsaugotumėte stuburą, o pečių sąnariai būtų stabilūs.
Jei turite kokių nors rūpesčių, prieš pradėdami spaudos spaudą ar panašų stiprinimo režimą, prieš pradėdami spaudos spaudą ar panašų stiprinimo režimą, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ar asmeniniu treneriu. Šis pratimas gali būti netinkamas visiems.
SantraukaTiems, kuriems jau yra traumų, ribojančių pečių, kelių ar klubų lankstumą, atliekant DPP reikia būti ypač atsargiems, kad būtų išvengta tolesnių sužalojimų.
Privalumai
DPP įtraukimas į mankštos rutiną suteikia keletą galimų privalumų.
Padidėjęs lankstumas
Nors stūmimo presas tradiciškai atliekamas su štanga, hantelių naudojimas leidžia padidinti judesio lankstumą.
Tai ypač naudinga tiems, kurių pečių ir riešų judėjimas yra ribotas, nes ši spaudimo versija suteikia galimybę kiekvienai rankai laisvai judėti.
Be to, naudojant hantelius lengviau laipsniškai didinti svorį ir efektyviai pereiti nuo treniruotės prie treniruotės.
Dirbo raumenų grupės
Atsižvelgiant į tai, kad hantelio stūmimo presas yra sudėtinis pratimas, jis vienu metu dirba keliose raumenų grupėse.
Kai kurie raumenys yra pagrindiniai judintojai, suteikiantys didžiausią jėgos dalį, kiti - stabilizatoriai ir palaiko pagrindinius judesius.
Pakinkliai
Jūsų pakinkliai padeda sulenkti kelius per judesį ir padeda stabilizuoti kelio sąnarius, kai spaudžiate svorio virš galvos.
Keturračiai
Keturkampiai, esantys priekinėje šlaunies dalyje, inicijuoja judesį, sukeldami impulsą iš panirimo, tiesdami kelius.
Glutes
Pakinkliai yra būtini apatinėje judesio dalyje, padedantys sprogstamuoju klubo pratęsimu išlaikyti keturračių sukurtą impulsą.
Tricepsas
Tricepsas yra vienas iš pagrindinių judesių, viršijančių judesio virš galvos spaudimą, dirbdamas su deltiniais sąnariais alkūnėms ištiesti.
Deltoidai
Deltoidai arba pečių raumenys yra kitas pagrindinis pratimo viršutinės dalies judintojas. Iš trijų deltinių galvų - priekinės (priekinės), šoninės (šoninės) ir užpakalinės (užpakalinės) galvos - priekinė galva naudojama dažniausiai atliekant DPP.
Spąstai
Spąstai, esantys viršutinėje nugaros dalyje, padeda stabilizuoti svorį, kai spaudžiami virš galvos, užtikrinant gerą laikyseną viso pratimo metu.
Šerdis
Jūsų šerdies raumenys, ypač abs, stuburo erektoriai ir įstrižainės, stabilizuoja jūsų stuburą viso judesio metu ir leidžia pratimą atlikti saugiai.
Pagerina viso kūno jėgą ir galią
Atsižvelgiant į tai, kad DPP yra sudėtinis pratimas, vienu metu dirbantis su keliais raumenimis, jis gali efektyviai skatinti tiek viršutinės, tiek apatinės kūno dalies jėgos ir jėgos vystymąsi.
Naudodami sprogstamą klubo ir kelio pratęsimą judesio apačioje, laikui bėgant galite pagerinti apatinę kūno galią.
Be to, sprogstamoji pratimo dalis, atliekanti pratimą, kurio metu naudojami priekiniai drebėjimai ir tricepsai, lavina viršutinę kūno galią.
Kai progresuojate pratimo metu ir svoriai tampa šiek tiek didesni, DPP tampa perspektyviu jėgos stiprinimo stimulu, kai jis praktikuojamas mažesniais pakartojimų intervalais nuo keturių iki aštuonių.
Sudegintos kalorijos
Sudegintų kalorijų skaičius atliekant hantelio stūmimą priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant ūgį, svorį, lytį, amžių ir pasirengimo lygį, taip pat nuo to, kiek rinkinių ir pakartojimų atliekate.
Be to, remiantis Harvardo sveikatos leidybos skaičiais, galima atlikti platų įvertinimą.
Asmuo, sveriantis 185 svarus (83,9 kg) ir atliekantis 30 minučių sunkiosios atletikos pratimus, tokius kaip DPP, sudegina maždaug 133 kalorijas.
Tuo tarpu žmogus, sveriantis 125 svarus (56,7 kg) ir tą patį pratimą 30 minučių, sudegina apie 90 kalorijų.
DPP paprastai atliekama kartu su kitais pratimais, tai reiškia, kad bendras kalorijų kiekis, sudegintas per tam tikrą treniruotę, gali būti didesnis.
SantraukaAtliekant DPP, gaunama keletas galimų privalumų, įskaitant padidėjusį tradicinio spaudimo preso lankstumą, viso kūno raumenų įdarbinimą, kalorijų deginimą ir pagerintą jėgą bei galią.
Papildomi pratimai
Atsižvelgiant į jūsų dabartinį treniruočių režimą, yra daugybė pratimų, kuriuos galite atlikti kartu su DPP, kad optimizuotumėte rezultatus. Jie apima:
- Hantelio priekinis pritūpimas: nukreiptas į keturračius
- Hantelio lenkta eilutė: nukreipta į nugaros raumenis
- Hantelio šoninis pakėlimas: nukreiptas į šoninius deltoidus
- Rumunijos hantelių nuleidimas: nukreiptas į pakinklius, sėdmenis ir apatinę nugaros dalį
- Hantelių krūtinės presas: nukreiptas į krūtinės raumenis
- Atsispaudimai: nukreipta į krūtinę ir tricepsą
- Pullups: nukreipta į nugaros raumenis
- Veido tempimas: nukreiptas į galines deltas
- Hantelio garbanojimas: nukreiptas į bicepsą ir dilbius
- Tricepso atmušimas: nukreiptas į tricepsą
Kai kurių iš šių pratimų įtraukimas kartu su DPP yra puikus būdas sukurti subalansuotą mankštą, nukreiptą į visą kūną.
SantraukaŠie papildomi pratimai gali būti atliekami kartu su DPP, siekiant skatinti viso kūno raumenų ir jėgos padidėjimą.
Esmė
DPP yra alternatyva tradiciniam štangos spaudimo presui, kai du hanteliai yra spaudžiami virš galvos, naudojant lengvą kojų pavarą, kad pagreitėtų.
Judesio pranašumai yra didesnis lankstumas, palyginti su tradiciniu spaudimo presu, viso kūno raumenų įdarbinimas, jėgos ir galios gerinimas bei kalorijų deginimas.
Yra keli papildomi pratimai, kuriuos galite atlikti be DPP, kad sukurtumėte subalansuotą mankštos režimą.
Tiesiog atkreipkite dėmesį, kad pirmą kartą išbandant šį pratimą svarbu būti atsargiems, ypač tiems, kurie jau turi traumų. Kai kuriems gali tekti to visiškai vengti.
Norintiems išbandyti naują, efektyvų pratimą, DPP gali būti naudingas jūsų treniruočių režimo papildymas.
