Viskas apie sėdmenų amneziją („mirusio užpakaliuko sindromas“)

Kas yra DBS?

Jei praleidžiate valandas per dieną sėdėdami ir dažnai neatsikeliate stovėti, vaikščioti ar kitaip judėti, galbūt patyrėte problemą, paprastai vadinamą „negyvo užpakaliuko sindromu“ (DBS).

Klinikinis šios būklės terminas yra gluteus medius tendinopatija, nors ji taip pat dažnai vadinama sėdmenų amnezija.

Kaip ir galima tikėtis iš įprasto pavadinimo, būklė atsiranda dėl to, kad sėdmenų raumenys iš esmės „pamiršta“ jų pagrindinį tikslą: palaikyti dubenį ir tinkamai palaikyti kūną.

Daugiau judant ir mažiau sėdint gali padėti užkirsti kelią negyvo užpakaliuko sindromui arba jį gydyti, tačiau turite žinoti, kad ši keistai skambanti būklė gali sukelti kitų problemų, jei į jas nebus žiūrima rimtai.

DBS simptomai

Ilgai sėdėjus sėdmenų sėdmenų raumenys (sėdmenys) gali jaustis sustingę ar net šiek tiek skaudėti. Tačiau vaikščiojimas ir lengvas tempimas gali gana greitai juos atgaivinti.

Rimtesniais atvejais negyvo užpakaliuko sindromo simptomai gali sukelti skausmą ir sustingimą kitur. Jums gali pasireikšti vieno ar abiejų klubų, apatinės nugaros dalies ir kelių skausmas. Skausmas gali nušauti koją, panašiai kaip jaučiamas išialgija.

Gydant DBS, gali sumažėti sėdmenų ir klubų lenkimo jėgos. Jei pažeidžiamas ypač vienas klubas, jis gali skaudėti tiesiog atsigulęs ant tos pusės.

DBS netgi gali sukelti klubo bursos, skysčio pripildyto maišelio, palengvinančio judėjimą klubo sąnaryje, uždegimą. Kiti bursito (buršos uždegimo) požymiai yra skausmas ir patinimas aplink pažeistą vietą.

Apatinių kojų skausmas taip pat gali atsirasti dėl pusiausvyros ir eisenos problemų, kurias sukelia DBS simptomai.

Norėdami palengvinti klubo ir nugaros skausmus einant ar bėgant, galite pakeisti įprastą žingsnį. Bet tai gali apkrauti kelius, kulkšnis ir kojas, prie kurių jie nėra įpratę, todėl skausmas gali atsirasti toli nuo jūsų užpakalio.

DBS priežastys

Sėdimas gyvenimo būdas - per daug sėdintis ar gulintis ir nepakankamai judantis - gali prailginti sėdmenų raumenis ir sugriežtinti klubo lenkėjus.

Klubo lenkėjai yra raumenys, einantys nuo apatinės nugaros dalies, per dubenį ir per šlaunies priekį. Jie atsakingi už kojų judinimą, kai eini, bėgi ir lipi laiptais.

Jei klubo lenkėjai nėra ištempti, tiesiog žvalus pasivaikščiojimas gali sukelti negyvo užpakaliuko sindromo epizodą. Leidžiant klubų lenkėjams įsitempti ir sėdmenų raumenims pailgėti, gali išsivystyti sėdmenų vidurinės sausgyslės.

Užpakaliukas yra vienas iš mažesnių sėdmenų raumenų, o jį palaikančios sausgyslės yra pažeidžiamos tokio pobūdžio sužalojimų.

Įdomu tai, kad daug valdantiems žmonėms yra didesnė DBS rizika, jei jie praleidžia per daug neveikimo laiko prie stalo.

Atstumo bėgimas ar bet koks sunkus pratimas gali būti per didelis raumenims ir sausgyslėms, kurios ilgą laiką eina tose pačiose padėtyse. Kiti sportininkų ir baleto šokėjų tipai taip pat patiria didesnę riziką.

DBS diagnozavimas

Jei jaučiate negyvo užpakaliuko sindromo simptomus, ypač atliekant svorio pratimus, pavyzdžiui, vaikščiojant ar lipant laiptais, kreipkitės į gydytoją.

Sporto medicinos specialistas ar ortopedas taip pat gali būti geras pasirinkimas įvertinti jūsų simptomus ir prireikus pradėti nuo gydymo programos.

Gydytojas peržiūrės jūsų simptomus ir ligos istoriją bei ištirs sritis, kuriose jaučiamas skausmas ir sustingimas. Gali būti paprašyta judėti ar ištiesti kojas skirtingose ​​padėtyse ir pasidalinti bet kokiais simptomų pokyčiais.

Jie taip pat gali užsisakyti rentgeno nuotrauką ar MRT, tačiau tik norėdami atmesti kitas galimas sąlygas. Tokio tipo vaizdo testai nėra ypač veiksmingi diagnozuojant DBS.

DBS gydymas

Tinkamas negyvo užpakaliuko sindromo gydymas priklausys nuo to, kiek jis progresavo, ir nuo jūsų fizinio aktyvumo tikslų. Jei esate bėgikas, bandantis kuo greičiau sugrįžti į savo vėžes, norėtumėte grįžti į veiksmus, norėdami glaudžiai bendradarbiauti su sporto medicinos specialistu.

Daugumai žmonių, įskaitant bėgikus ir kitus sportininkus, įprastas gydymas apima pertrauką nuo mankštos ar sporto įpročio. Jums tikriausiai patars laikytis ir RICE protokolo:

• Poilsis: kiek įmanoma laikykis nuo kojų
• Ledas: sumažina skausmą ir patinimą ledo paketu ar šaltu kompresu
• Suspaudimas: gali būti patartina apvynioti skaudantį kelį ar nugarą, tačiau dėl konkrečių nurodymų pasitarkite su savo gydytoju
• Aukštis: koja ar kojos laikomos aukštai ir gerai palaikomos

Rimtais atvejais gali prireikti kineziterapijos ir masažo terapijos. Dalis kineziterapijos gali apimti lankstumo ir stiprinimo pratimus, kuriuos galite atlikti namuose.

Jei buvo sunkiai pažeistos sausgyslės ir raumenys, gali būti tinkama trombocitais praturtintos plazmos (PRP) terapija ar panašus gydymas.

Naudojant PRP, jums injekuojama trombocitų koncentracija, kraujo krešulių rūšys, susijusios su kraujo krešuliais ir gijimu. Injekcijos atliekamos jūsų sužalojimo vietoje. Jie skirti pagreitinti gijimo procesą.

Vartojant acetaminofeno (tilenolio) ar nesteroidinių priešuždegiminių vaistų (NVNU), tokių kaip aspirinas, ibuprofenas (Advil, Motrin) ir naproksenas (Aleve, Naprosyn), gali pagerėti DBS simptomai.

DBS prevencija

Paprasčiausia prevencinė negyvo užpakaliuko sindromo strategija yra ilgų sėdėjimo periodų nutraukimas periodiniais pasivaikščiojimais. Lipimas laiptais aukštyn ir žemyn gali būti ypač naudingas.

Jei jums reikia priminimo, telefone ar kompiuteryje nustatykite laikmatį, kuris įspės jus kas valandą ar pusvalandį. Judesys paskatins kraujotaką siaurose vietose ir atgaivins jūsų „negyvą užpakaliuką“.

Apskritai stenkitės kuo dažniau lipti laiptais. Tai ne tik aktyvina DBS paveiktus raumenis ir sausgysles, bet ir yra gera svorio bei širdies ir kraujagyslių treniruotė.

Pratimai DBS

Yra keli paprasti pratimai, kuriuos galite atlikti keletą kartų per savaitę, kad išsaugotumėte sėdmenų, klubų lenkėjų ir klubų sąnarių tvirtumą ir lankstumą.

Kojos tempimas tęsiasi

Yra keli būdai, kaip ištempti šlaunies gale esančius raumenis, tačiau paprastas būdas yra stovėti kairę koją priešais dešinę.

1. Dešinę koją truputį sulenkus, o kairę - tiesiai, šiek tiek sulenkite ties juosmeniu, kol pajusite lengvą kairės kairės kojos tiesimą.
2. Laikykite 10 sekundžių, tada perjunkite kojas.
3. Stenkitės palaikyti ruožus 30 sekundžių vienu metu.

Sužinokite, kaip atlikti tempimo tempimą.

Glute išspausti

Šį pratimą taip pat galite atlikti atsistoję.

1. Atsistokite kojomis maždaug klubų plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti.
2. Įtraukite pilvo raumenis ir laikykite pečius atgal, kol maždaug 3 sekundes stipriai suspaudžiate sėdmenis.
3. Tada lėtai atpalaiduokite sėdmenis, kad pakartotumėte vieną kartą.
4. Siekite 3 rinkinių po 10 pakartojimų.

Pritūpimai

Šis pratimas veikia jūsų sėdmenis, keturgalvius, keturgalvius, pilvo raumenis ir blauzdas. Tai galite padaryti su svoriais arba be jų.

1. Atsistokite kojas pečių plotyje.
2. Įsitempę pagrindinius raumenis, lėtai sulenkite kelius, kad šlaunys būtų beveik lygiagrečios žemei.
3. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tai yra 1 pakartojimas.
4. Atlikite 12–15 pakartojimų porą dienų per savaitę.

Norėdami padidinti pasipriešinimą, naudokite štangą ant pečių arba specialiai sukurtą pritūpimo lentyną.

Sužinokite daugiau apie pritūpimus ir peržiūrėkite variantus čia.

Kojų pakėlimai

Tai yra vienas geriausių pratimų jūsų pagrindiniams raumenims ir klubų lenkėjams.

1. Atsigulkite ant tvirto, bet patogaus paviršiaus.
2. Laikydami kojas tiesiai, lėtai pakelkite jas pakankamai aukštai, kad išlaikytumėte tiesias, bet pajuntate, kaip raumenys lenkiasi.
3. Tada vėl lėtai nuleiskite juos, kol jūsų kulnai bus keli centimetrai nuo grindų.
4. Atlikite 10 pakartojimų.

Glute tiltas

Šis pratimas taip pat atliekamas gulint ant nugaros.

1. Kai abu keliai sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu, o pečiai plokšti ant grindų, pakelkite klubus link lubų.
2. Tada nuleiskite juos atgal. Pagalvokite, ar norite pastumti žemyn per kulnus.

Čia sužinokite, kaip atlikti sėdmenų tiltą ir sužinokite įdomių variantų.

DBS perspektyva

Tinkamai gydydami ir mankštindamiesi, jūs galite atgaivinti savo „negyvą užpakaliuką“ ir ilgai jį išlaikyti.

Ir jei jūs skiriate laiko judėti visą dieną, tuo pačiu įtraukdami DBS prevencijos pratimus į savo savaitės tvarkaraštį, jums gali nebereikėti daugiau spręsti šios problemos.

Tačiau nepamirškite, kad jei netvarkote sėdmenų ir klubų lenkimo, o tada juos apmokestinate bėgdami ar vykdydami kitą sunkią veiklą, galite pradėti jausti, kad šie simptomai grįžta.

Jei esate rimtas bėgikas, galbūt norėsite pasikalbėti su sporto medicinos specialistu dėl funkcinio judesio patikrinimo (FMS), kuriame analizuojama jūsų bėgimo formos biomechanika. Tai gali padėti pagerinti jūsų našumą ir sumažinti DBS grąžinimo riziką.