Ketogeninė arba keto dieta yra labai mažai angliavandenių turintis ir riebus maistas. Tai verčia jūsų kūną degalams naudoti riebalus, o ne gliukozę.
Ketogeninė dieta iš pradžių buvo naudojama kaip būdas sumažinti epilepsija sergančių žmonių traukulių aktyvumą.
Tačiau tyrimai rodo, kad tai taip pat gali būti naudinga sveikatai, pavyzdžiui, svorio netekimas, sumažėjęs atsparumas insulinui, cholesterolio ir cukraus kiekis kraujyje ir netgi pagerinti neurologines ligas, tokias kaip Alzheimerio liga.
Maisto planavimas pagal šią dietą gali būti sudėtingas, nes turite pasirinkti sveiką, įvairų maistą ir atitikti dienos riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekį.
Daugelis pieno produktų neviršija, nes juose yra per daug angliavandenių. Todėl galite susimąstyti apie varškę.
Šiame straipsnyje apžvelgiama, ar varškė yra keto palanki pieno produktų parinktis ir kaip galite ją įtraukti į savo dietą.
Keto dietos ir angliavandenių poreikis
Keto dieta verčia jūsų kūną deginti ketonus - riebalų šalutinį produktą - vietoj gliukozės kurui.
Norėdami maksimaliai padidinti dietos poveikį, turite toliau gaminti ketonus, būdingus metabolinei ketozės būklei. Taigi, jūs turite valgyti daugiausia riebalų, vidutinį baltymų kiekį ir labai mažai angliavandenių turinčių maisto produktų.
Valgydami per daug angliavandenių, galite greitai išvaryti ketozę. Be to, didelis baltymų kiekis gali sukelti ketozę, nes jūsų kūnas gali paversti baltymus gliukoze.
Standartinė keto dieta paprastai sudaro apie 80% kalorijų iš riebalų, 15% baltymų ir 5% angliavandenių.
Taigi, jei jūsų tikslas yra 2000 kalorijų per dieną, turėtumėte siekti maždaug 178 gramų riebalų, 75 gramų baltymų ir tik 25 gramų angliavandenių kiekvieną dieną, kad patektumėte į ketozę.
Tačiau jei kurį laiką sirgote ketoze, galite šiek tiek padidinti angliavandenių kiekį ir vis tiek gaminti ketonus. Svarbiausia yra surasti savo angliavandenių kiekį.
Tyrimo metu, kuriame dalyvavo 50 moterų, kurios laikėsi mažai angliavandenių turinčios keto dietos dėl svorio, dauguma dalyvių po 2 savaičių galėjo padidinti angliavandenių kiekį nuo 20 iki 40–60 gramų per dieną ir vis tiek gaminti ketonus.
Nepaisant to, keto dietoje vis dar nėra labai angliavandenių, todėl svarbu planuoti patiekalus ir užkandžius aplink maisto produktus, kuriuose yra daug riebalų, tačiau kuriuose nėra arba yra labai mažai angliavandenių. Maisto produktai, kuriuose yra per daug angliavandenių, yra šie:
- visų vaisių, išskyrus nedidelę uogų dalį
- krakmolingų ir šakniavaisių daržovių, tokių kaip baltosios arba saldžiosios bulvės, morkos ir pastarnokai
- ankštiniai augalai, pavyzdžiui, džiovintos pupelės, žirniai ir lęšiai
- grūdai, tokie kaip avižos, kviečiai, quinoa, farro ir ryžiai
- pienas ir jogurtas
- mažai riebalų turintys maisto produktai ir desertai
Nėra arba labai mažai angliavandenių turinčių pieno produktų, kurie dažnai rekomenduojami keto dietai, yra pilni riebalai, neperdirbti sūriai ir riebi grietinėlė.
santraukaKad nesirgtumėte ketoze, svarbu valgyti daugiausia riebalų, vidutinį baltymų kiekį ir angliavandenių kiekį riboti iki maždaug 20–60 gramų per dieną. Pieno produktuose, tokiuose kaip pienas ir jogurtas, paprastai yra per daug angliavandenių, tačiau leidžiama naudoti riebų sūrį.
Varškė ir keto
Laikantis ketogeninės dietos, pieno produktai, pavyzdžiui, sūris, gali suteikti reikalingų riebalų, taip pat aukštos kokybės baltymų, kalcio ir įvairovės, todėl malonu juos pasirinkti.
Tačiau sūrio angliavandenių ir riebalų kiekis gali skirtis, ypač tarp varškės rūšių. Jei norite į savo keto dietą įtraukti varškę, svarbu patikrinti jos maistingumo etiketę.
Sumažinti riebūs arba neriebūs varškės sūriai turi ne tik mažiau riebalų, bet ir potencialiai daugiau angliavandenių nei nenugriebto pieno varškė.
Taip yra todėl, kad kai kuriuose sumažinto riebumo produktuose yra vaisių, o daugumoje yra dervų tirštiklių, kurie naudojami pieno riebiems maisto produktams, kurių riebumas yra panašus, kaip ir riebiems produktams. Tačiau jie taip pat padidina angliavandenių kiekį.
Žemiau pateikiama mitybos informacija apie 1/2 puodelio (100 gramų) įvairių rūšių varškės patiekalą:
Visas varškės sūris yra geras baltymų šaltinis, tačiau kadangi jo sudėtyje nėra per daug šios maistinės medžiagos, jis turėtų atitikti jūsų dienos baltymų kiekį, jei laikotės keto dietos.
Tačiau jei jūsų dienos angliavandenių kiekis yra labai mažas, varškės porcija gali kąsnį ištraukti, jei jis yra neriebus arba turi vaisių.
santraukaJei norite įtraukti varškę į keto dietą, svarbu patikrinti jos maistingumo etiketę ir palyginti prekės ženklus. Tie, kurie yra paprasti ir 4% riebalų, paprastai turi daugiausia riebalų ir mažiau angliavandenių.
Kaip jį valgyti ir išlaikyti keto
Geriausias varškės tipas keto dietai yra pilnas riebumas, be tirštiklių ir stabilizatorių, tokių kaip guaro derva ar ksantano derva. Joje turėtų būti tik apie 3 gramai angliavandenių 1/2 porcijos (100 gramų) porcijoje.
Norėdami gauti maistingą užkandį, įmaišykite smulkintų šviežių žolelių ir patiekite su mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis, pavyzdžiui, salierais, agurkų juostelėmis ar brokolių žiedynais.
Jei norite skaniai paskaninti mažai angliavandenių turinčius daržovių patiekalus, sumaišykite varškę su visuma, pakepintais raudonaisiais pipirais, 1/4 arbatinio šaukštelio česnako milteliais ir gausiu žiupsneliu džiovintų bazilikų.
Jei norite padidinti riebalų kiekį, nedarydami įtakos angliavandeniams, įmaišykite šiek tiek alyvuogių aliejaus arba kelis šaukštus smulkintų alyvuogių.
santraukaPaprastą, riebų varškę galima derinti su mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis, kad būtų užkandis keto atžvilgiu. Taip pat galite jį naudoti, kad pagamintumėte skanų, mažai angliavandenių turinčią pagrindą.
Esmė
Varškė gali būti keto palankus baltymų pasirinkimas, tačiau idealiu atveju turėtumėte pasirinkti riebų, paprastą varškę.
Norėdami gauti sveiką, mažai angliavandenių turinčią užkandį, derinkite jį su daržovėmis arba naudokite kaip panirimo pagrindą.
Atsižvelgiant į tai, kad varškėje yra keletas angliavandenių, galite apriboti porcijos dydį, atsižvelgdami į dienos angliavandenių tikslus.
