Tau reikia poilsio. Tiesą sakant, jūsų išgyvenimas tiesiogine prasme priklauso nuo jūsų sugebėjimo miegoti.
Kortizolis, medžiaga, kurią siejame su stresu, daro didžiulę įtaką miegui ir pabudimui žmogaus organizme.
Štai ką sako tyrimas apie tai, kaip kortizolis sąveikauja su jūsų paros ritmu ir miego ciklais, ir ką galite padaryti, kad sumažintumėte kortizolio kiekį.
Kas yra kortizolis?
Kortizolis yra hormonas. Jį sukuria sudėtingas tinklas, žinomas kaip hipotalaminės hipofizės antinksčių (HPA) ašis.
HPA ašyje yra jūsų hipotalamas ir hipofizis, kurie abu yra jūsų smegenyse. Tai taip pat apima antinksčius, kurie sėdi ant inkstų.
Norėdami pagaminti kortizolį, jūsų pagumburis siunčia signalą į hipofizę. Tai daro išlaisvindamas medžiagą, vadinamą kortikotropiną atpalaiduojančiu hormonu (CRH).
CRH skatina hipofizę siųsti kitą hormoną į kraują. Tas hormonas vadinamas adrenokortikotropiniu hormonu (AKTH).
AKTH per kraują patenka į inkstus ir nurodo antinksčius gaminti kortizolį. Kai antinksčiai gamina pakankamai kortizolio, hipotalamas nustoja išleisti CRH.
Tai sudėtinga ir jautri grįžtamojo ryšio sistema, turinti didelį poveikį jūsų kūnui, protui ir miegui.
Kortizolis ir stresas
Kortizolis yra geriausiai žinomas dėl savo vaidmens reaguojant į stresą. Esant stresinėms aplinkybėms, HPA ašis skatina kortizolio išsiskyrimą.
Ląstelės visame kūne yra nusėtos kortizolio receptoriais, todėl šis hormonas gali sukelti daugybę beveik momentinių atsakų į grėsmę. Jie apima:
- greitas širdies ritmas
- cukraus kiekio kraujyje padidėjimas
- greitas kvėpavimas
- aštresni pojūčiai
Kortizolis paruošia tave kovoti, sustingti ar bėgti dėl savo gyvenimo. Bet tai dar ne viskas, ką daro šis galingas hormonas. Tai taip pat gali:
- paveikti jūsų nuotaiką
- įtakos virškinimui ir medžiagų apykaitai
- padėti imuninei sistemai veikti reaguojant į ligą ar traumą
Taigi, ką kortizolis turi su miegu?
Miego ir atsako į stresą būdas yra tas pats: HPA ašis. Kai kažkas sutrikdo HPA ašies funkcijas, tai gali sutrikdyti ir jūsų miego ciklus.
Pažvelkime, kaip tai gali atsitikti.
Paros ritmas ir kortizolis
Jūsų miego ir pabudimo ciklas vyksta paros ritmu. Kas 24 valandas, apytiksliai sinchronizuotas su nakties ir dienos metu, jūsų kūnas pradeda miegoti, po kurio atsibunda. Kortizolio gamyba jūsų kūne vyksta panašiu paros ritmu.
Kortizolio gamyba sumažėja iki žemiausio taško apie vidurnaktį. Jis pasiekia maksimalią valandą po jūsų pabudimo. Daugeliui žmonių pikas siekia apie 9 val.
Be paros ciklo, dieną ir naktį išsiskiria apie 15–18 mažesnių kortizolio impulsų. Kai kurie iš šių mažesnių kortizolio pliūpsnių atitinka jūsų miego ciklų pokyčius.
Kortizolio ir miego ciklai
Miegas nėra pastovi būsena. Jūsų kūnas kiekvieną naktį išgyvena įvairius miego etapus.
Ne REM (greitas akių judesys) miegas turi 3 etapus.
- 1 etapas. Šis etapas trunka kelias minutes, kai jūs pabundate nuo miego.
- 2 etapas. Jūsų kūno sistemos dar labiau atsipalaiduoja, jūsų pagrindinė temperatūra nukrenta ir jūsų smegenų bangos yra lėtesnės. Šioje fazėje praleidžiate apie 50 procentų savo miego ciklo.
- 3 etapas. Ši fazė taip pat žinoma kaip „lėtos bangos miegas“. Tai yra tada, kai jūsų širdies ritmas, kvėpavimas ir smegenų bangos yra lėčiausios.
REM (greitas akių judesys) miegas yra jūsų miego ciklo dalis, kai sapnuojate ryškius sapnus.
Miego ciklas trunka apie 90 minučių, ir per tą laiką jūs judate per šias keturias miego stadijas.
Didžioji dalis jūsų gilesnio lėtų bangų miego vyksta pirmoje nakties pusėje, o REM miegas - daugiau antroje nakties pusėje.
Tyrėjai nustatė, kad kai HPA ašis yra pernelyg aktyvi, tai gali sutrikdyti jūsų miego ciklus, sukeldama:
- fragmentiškas miegas
- nemiga
- sutrumpėjo bendras miego laikas
Šie miego sutrikimai gali sukelti dar didesnę sumaištį jūsų HPA ašyje, iškreipdami jūsų kūno kortizolio gamybą.
Tyrimai parodė, kad nemiga ir kitos formos miego trūkumas sukelia jūsų organizmui dienos metu daugiau kortizolio išskyrimą, galbūt stengiantis skatinti budrumą.
Kas gali paveikti jūsų kortizolio kiekį?
HPA ašiai - taigi ir jūsų kūno kortizolio lygiui - turi daug tų pačių veiksnių, kurie daro įtaką kitiems jūsų bendros sveikatos aspektams.
Žemiau yra keletas būdų, kaip galima paveikti kortizolio kiekį, kuris gali turėti įtakos jūsų galimybei gerai išsimiegoti.
Dieta
Tyrėjai nustatė, kad dietos, kuriose yra daug šių medžiagų, gali stipriai paveikti paros kortizolio gamybą:
- gyvūniniai baltymai
- rafinuoti cukrūs
- druska
- riebus
Manoma, kad dietos, kuriose gausu vaisių ir daržovių, skatina sveiką kortizolio gamybos ritmą, reikalingą garsui, reguliariam miegui.
Stresas ir trauma
Tyrimai rodo, kad patyrus stresą keliantį įvykį - pavyzdžiui, egzaminą ar viešą kalbėjimą - streso hormonų sukrėtimas yra trumpalaikis. Jūsų kūnas gana greitai grįžta į normalią kortizolio koncentraciją.
Bet kai stresas yra lėtinis ar nuolatinis, poveikis jūsų HPA ašiai ir kortizolio lygiui gali trukti ilgai.
Kartais dėl traumos kortizolio lygis būna per didelis. Tai buvo nustatyta atlikus tyrimą dėl 2008 m. Kinijoje įvykusio Wenchuan žemės drebėjimo. Tyrėjai nustatė padidėjusį kortizolio kiekį visų dalyvių plaukuose.
Tačiau gali būti ir priešingai. Mokslininkai nustatė, kad dėl traumos ir PTSS lėtinis kortizolio lygio sumažėjimas.
Tyrimai parodė mažesnį kortizolio kiekį žmonėms, išgyvenusiems įvairiausias traumas. Paprastai kuo ankstesnė trauma, tuo nuolatinis HPA funkcijos ir kortizolio lygio pokytis.
Pavyzdžiui, dešimtmečius po karo ne kartą buvo nustatyta, kad išgyvenusių holokaustą kortizolio lygis buvo žemesnis.
Tyrimais taip pat nustatyta, kad išgyvenusiems seksualinę prievartą, seksualinę prievartą ir smurtą artimųjų partnerių seilėse, šlapime ar plazmoje dažnai būna mažesnis kortizolio kiekis.
Tas pats nustatyta ir juodaodžiams, kurie nuolat susiduria su rasizmu JAV.
Vietoj įprastų kortizolio išsiskyrimo aukštyn ir žemyn ciklų, traumą išgyvenusiųjų kortizolio lygis gali sulėtėti, o jų kortizolio receptoriai gali būti ypač jautrūs, kad kompensuotų.
Tyrėjai mano, kad tai gali būti prisitaikymas prie aplinkos, nuolat sukeliančios reakciją į stresą.
Miego sutrikimai
Miego sutrikimai, tokie kaip obstrukcinė miego apnėja, veikia HPA ašį ir sukelia kortizolio gamybos šuolius.
Tyrėjai nustatė, kad pacientams, kurių nuolatinio teigiamo kvėpavimo takų slėgio (CPAP) aparatai buvo pašalinti naktį, kortizolio ir gliukozės kiekis kraujyje buvo padidėjęs, kai jie buvo ištirti.
Kušingo sindromas ar Kušingo liga
Kušingo sindromas yra lėtinė kortizolio perprodukcija.
Dažniausia Kušingo sindromo priežastis yra ilgalaikis, dideles kortikosteroidų vaistų, tokių kaip prednizonas, vartojimas.
Injekciniai steroidai nugaros ar sąnarių skausmui gydyti taip pat gali sukelti Kušingo sindromą, jei jie vartojami didelėmis dozėmis ilgą laiką.
Kušingo liga nėra tas pats, kas Kušingo sindromas.
Sergant Kušingo liga, padidėjusį kortizolio kiekį sukelia navikas hipofizėje. Dėl šio naviko liauka sukuria aukštą AKTH lygį. Tada šis hormonas nurodo jūsų kūnui gaminti daugiau kortizolio, nei reikia.
Adisono liga ir antinksčių nepakankamumas
Adisono liga, dar vadinama pirminiu antinksčių nepakankamumu, yra retas sutrikimas. Tai atsitinka, kai antinksčiai gamina per mažai kortizolio. Šią ligą gali sukelti:
- autoimuninė būklė
- vėžys
- infekcija
Antrinis antinksčių nepakankamumas yra dažnesnis nei Addisono liga. Jei hipofizė veikia taip, kaip turėtų, ji išskiria AKTH, o tai savo ruožtu signalizuoja jūsų antinksčius gaminti kortizolį, kai to reikia jūsų kūnui.
Tačiau esant antriniam antinksčių nepakankamumui, kyla problemų dėl hipofizės. Todėl jūsų antinksčiai negauna signalo gaminti kortizolį, kai jums to reikia. Jei jūsų antinksčiai negauna šios žinutės, jie galiausiai gali susitraukti.
Kaip kitaip jus gali paveikti didelis kortizolio kiekis?
Sutrikęs kortizolio kiekis veikia ne tik jūsų miegą. Jie taip pat gali turėti įtakos kitiems jūsų sveikatos aspektams. Pvz., Sutrikęs kortizolio kiekis gali sukelti:
- medžiagų apykaitos pokyčiai
- svorio priaugimas
- uždegimas
- atminties problemos
- nerimas ir depresija
- galvos skausmas
- širdies liga
Kaip galite sumažinti kortizolio kiekį?
Jei turite miego problemų, pasitarkite su savo gydytoju, ar saugu kai kurias iš šių strategijų įtraukti į kasdienį gyvenimą, kad sumažintumėte kortizolio kiekį:
- Pakeiskite savo mitybą, kad pašalintumėte kortizolį sukeliančius maisto produktus.
- Paimkite žuvų taukus ir ashwagandha papildus.
- Reguliariai sportuokite vidutinio intensyvumo.
- Atkreipkite dėmesį ir pertvarkykite mintis, kurios kelia stresą ar nerimą.
- Praktikuokite dėmesingumą ir meditaciją.
- Atsipalaiduokite atlikdami gilaus kvėpavimo techniką, jogą ar klausydamiesi muzikos.
- Praleiskite laiką su augintiniu.
- Apsvarstykite terapiją pas apmokytą psichinės sveikatos specialistą.
- Paklauskite savo gydytojo apie selektyvius serotonino reabsorbcijos inhibitorius (SSRI), kurie gali neutralizuoti plokščią kortizolio lygį.
Kiti geresnio miego patarimai
Kortizolio kiekio subalansavimas gali užtrukti. Kol dirbate, štai keli būdai, kaip galite siekti geresnio naktinio poilsio:
- Laikykite miegamąjį tamsų ir vėsų. Maždaug 65 ° F (18,3 ° C) temperatūra ideali miegui.
- Atidėkite elektroniką prieš miegą. Televizorių, planšetinių kompiuterių, nešiojamųjų kompiuterių ar telefonų šviesa gali stimuliuoti jūsų smegenis ir apsunkinti užmigimą.
- Pašalinkite triukšmą. Naudokite ventiliatorių arba balto triukšmo aparatą, kad paskandintumėte garsus, kurie gali sutrikdyti jūsų miegą.
- Vėlų popietę ar vakarą praleiskite gėrimų su kofeinu.
- Pakeiskite kokteilį ramunėlių arbata, tačiau bent valandą prieš miegą baikite gerti bet kokį gėrimą, kad nepabustumėte naudotis vonios kambariu.
Esmė
Streso hormoną kortizolį gamina HPA ašis, kuri taip pat padeda koordinuoti jūsų miego ciklus.
Kai dėl netinkamos mitybos, lėtinio streso ar ligų sutrinka HPA ašis, tai gali sukelti nemigą ir kitus miego sutrikimus.
Jei kyla miego problemų ir manote, kad kortizolis gali atlikti tam tikrą vaidmenį, pasitarkite su savo gydytoju.
Gydytojas gali paskatinti jus keisti mitybą, mankštos įpročius ar miego higieną.
Vaistai, atsipalaidavimo metodai ir terapija taip pat gali padėti sumažinti kortizolio kiekį, kad galėtumėte reguliariai pailsėti.
