Netekite cholesterolio, o ne skonio
Ar gydytojas jums pasakė, kad turite sumažinti cholesterolio kiekį? Pirmiausia reikia ieškoti jūsų lėkštės. Jei esate įpratę valgyti sultingus mėsainius ir traškią keptą vištieną, mintis valgyti sveikai gali nepatikti. Tačiau pasirodo, kad norint geresnių valgymo įpročių nereikia aukoti skonio.
Saldus, dvokiantis svogūnas
Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad svarbus svogūnuose esantis junginys kvercetinas padeda sumažinti graužikų cholesterolio kiekį maitinant daug riebalų turinčią dietą. Svogūnas gali užkirsti kelią arterijų uždegimui ir sukietėjimui, o tai gali būti naudinga žmonėms, turintiems aukštą cholesterolio kiekį.
Pabandykite išmesti raudonus svogūnus į gausias salotas, į sodo mėsainius įdėti baltųjų svogūnų arba sulankstyti geltonus svogūnus į kiaušinio baltymo omletą.
Patarimas: Perduokite svogūnų žiedus. Jie nėra palankūs cholesterolio kiekiui.
Kramtantis, kovojantis česnakas
2016 m. Česnako tyrimų apžvalga nustatė, kad česnakai gali sumažinti bendrą cholesterolio kiekį iki 30 miligramų decilitre (mg / dL).
Pabandykite virti visas česnako skilteles alyvuogių aliejuje, kol jos suminkštės, ir naudokite jas kaip užtepą maisto produktams, kurie jums atrodo švelni. Česnako skonis yra geresnis nei sviesto, ir jis yra daug sveikesnis, ypač siekiant sumažinti cholesterolio kiekį.
Galingas grybas
2016 m. „Journal of Nutrition“ atliktas tyrimas parodė, kad reguliarus graužikų šitake grybų vartojimas, atrodo, turi cholesterolio kiekį mažinantį poveikį. Tai patvirtina ankstesnius panašių rezultatų tyrimus.
Nors šitake grybai buvo daugelio tyrimų objektas, manoma, kad daugelis kitų veislių, esančių prekybos centre ar jūsų vietiniame ūkininko turguje, taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.
Nuostabus avokadas
2016 m. 10 avokadų tyrimų apžvalga parodė, kad įtraukus avokadą į dietą, gali sumažėti bendras cholesterolio kiekis, mažo tankio lipoproteinai (dar žinomas kaip blogasis cholesterolis) ir trigliceridai. Atrodo, kad svarbiausia yra sveikų riebalų rūšių, esančių šiame vaisiuje.
Avokadas yra puikus pats su citrinos išspaudimu. Taip pat galite panaudoti svogūno galią su avokadu gamindami guacamole.
Galingas pipiras
Niekas nesiurbia kraujo (gerąja prasme), kaip ir šiluma iš pipirų. Tyrimų su gyvūnais metu kapsaicinas, junginys, esantis aitriosiose paprikose, gali turėti įtakos mažinant arterijų sukietėjimą, nutukimą, kraujospūdį ir insulto riziką.
Nesvarbu, ar ruošiate sriubą, ar salotas, ar ką nors kita, pipirai gali pagyvinti patiekalus su trupučiu prieskonių. Jei nedrąsiai vertinate aštrų maistą, pradėkite nuo paprikų. Iš ten galite patekti į šilumos skalę savo nuožiūra.
Salsa, pico de gallo ir kt
Pamirškite apie majonezą ar kečupą. Išimkite savo virėjo peilį ir pradėkite kapoti. Išmeskite šviežius pomidorus, svogūną, česnaką, kalendrą ir kitus širdžiai naudingus ingredientus, kad gautumėte šviežių kritulių, kurie padeda užkandžiauti sveikiau.
Būkite atsargūs su parduotuvėje įsigyta salsa, kurioje dažnai yra daug natrio. Jums gali tekti atidžiai stebėti natrio kiekį, jei sergate širdies liga ar padidėjote kraujospūdį.
Skanūs vaisiai
Daržovės nėra vieninteliai maisto produktai, naudingi jūsų širdžiai. Yra ir vaisių! Vaisiai yra ne tik vitaminų ir skonio, bet ir daugybė polifenolių. Tai yra augalinės medžiagos, kurios, kaip manoma, turi teigiamą vaidmenį sergant širdies ligomis ir diabetu. Kai kurie iš šių svarbių vaisių yra:
- obuoliai
- citrusiniai
- mangos
- slyvos
- kriaušės
- vynuogės
- uogos
Įdėkite vaisių kaip savo valgio priedą arba mėgaukitės jais kaip lengvu užkandžiu. Nebijokite būti kūrybingi. Ar jūs kada nors bandėte mango salsą? Ši lengvai pagaminama salsa puikiai tinka kaip garnyras arba pakeista majonezu ant sumuštinio.
Aww riešutai!
Laikas šiek tiek krizės! Harvardo medicinos mokykla sako, kad riešutais užpildyta dieta gali sumažinti cholesterolio kiekį ir riziką susirgti širdies ligomis. Neseniai atliktas tyrimas taip pat rodo, kad valgant riešutus reguliariai sumažėja mirties nuo diabeto, infekcijų ir plaučių ligų rizika.
Tai gerai, bet riešutų skonis ir tekstūra dar labiau vilioja. Norėdami išvengti natrio pertekliaus, rinkitės nesūdytą veislę. Migdolai, graikiniai riešutai ir pistacijos puikiai tinka užkandžiauti ir lengvai dedami į salotas, dribsnius, jogurtą ir kepinius.
Naudodamasis sveiku protu
Jei bandote valgyti sveiką širdžiai mitybą, maistas, kurio nevalgote, gali būti toks pat svarbus kaip ir jūsų. Be to, kad į savo mitybą būtų įtraukta daugiau šių cholesterolio kiekį mažinančių ir širdžiai naudingų ingredientų, taip pat turėtumėte atsisakyti tokių maisto produktų kaip raudona mėsa. (Atsiprašau, bet jūs negalite pliaukštelėti pico de gallo ant 4 svarų sveriančio mėsainio ir pavadinti jį sveiku.) Tačiau galite mėgautis liesesne mėsa, pavyzdžiui, kalakutiena, vištiena ir žuvimi.
Laikykite jį šviežią
Lengviausias būdas nustatyti, ar maistas naudingas jūsų širdžiai, yra paklausti savęs, ar jis šviežias. Tai reiškia, kad reikia rinktis šviežius produktus, o ne maisto produktus, esančius stiklainiuose, maišeliuose ir dėžutėse. Taip pat gali tekti saugotis druskos stebint cholesterolio kiekį. Daugelyje perdirbtų maisto produktų, kurie parduodami kaip sveiki, yra daug natrio, o tai gali pakenkti jūsų širdžiai.
Daugiau informacijos
Alkanas daugiau širdžiai naudingų ingredientų pakeitimų? Juos rasite čia. Apsilankykite „Healthline“ aukštojo cholesterolio mokymosi centre ir sužinokite daugiau apie rūpinimąsi savimi ir tais, kuriuos mylite.
