Kofeinas yra stimuliatorius, natūraliai randamas tokiuose gėrimuose kaip kava ir arbata. Jis taip pat pridedamas prie kitų, tokių kaip energetiniai gėrimai ir soda.
Kofeinas padidina jūsų smegenyse esančias chemines medžiagas, kurios pagerina nuotaiką, kovoja su nuovargiu ir padidina dėmesį.
Dėl šios priežasties daugelis žmonių kreipiasi į pasirinktą gėrimą, kuriame yra kofeino, norėdami pradėti savo dieną arba pasiimti save po vidurdienio avarijos.
Tačiau manoma, kad kofeino stimuliuojantis poveikis laikui bėgant tampa mažiau pastebimas, nes jūsų kūnas tampa tolerantiškas arba mažiau reaguoja į jo poveikį.
Šiame straipsnyje paaiškinama, kaip kofeinas sukelia stimuliuojantį poveikį ir ar įmanoma sukurti kofeino toleranciją.
Kaip vystosi kofeino tolerancija
Kofeinas daugiausia veikia blokuodamas jūsų smegenų adenozino receptorius, kurie vaidina svarbų vaidmenį miegui, susijaudinimui ir pažinimui.
Adenozino vadinama molekulė paprastai jungiasi prie šių receptorių, slopindama smegenų cheminių medžiagų, tokių kaip dopaminas, išsiskyrimą, kurios padidina susijaudinimą ir skatina budrumą.
Užblokuodamas adenozino prisijungimą prie savo receptorių, kofeinas padidina šių stimuliuojančių smegenų cheminių medžiagų išsiskyrimą, kurie sumažina nuovargį ir padidina budrumą.
Vienas tyrimas parodė, kad didelė kofeino dozė gali blokuoti iki 50% adenozino receptorių smegenyse.
Stimuliuojantis kofeino poveikis pasireiškia per 30–60 minučių po medžiagos suvartojimo ir vidutiniškai trunka 3–5 valandas.
Tačiau, remiantis 1980 m. Atliktu esminiu tyrimu, reguliarus kofeino vartojimas padidina jūsų kūno adenozino receptorių gamybą ir todėl tikimybė, kad adenozinas prisijungs prie šių receptorių.
Vadinasi, tai sumažina kofeino poveikį, todėl laikui bėgant jūs tapsite tolerantiški.
santraukaKofeinas padidina budrumą ir sumažina nuovargį, blokuodamas adenozino prisijungimą prie jo receptorių. Reguliariai vartojant kofeiną, padidėja adenozino receptorių skaičius, sumažėja kofeino poveikis.
Yra tolerancija kofeinui
Kofeino tolerancija atsiranda, kai reguliariai vartojant kofeino poveikis laikui bėgant mažėja.
Įrodyta, kad toleruojamas kofeino poveikis kraujospūdžiui, fizinio krūvio rezultatams, protiniam budrumui ir darbingumui.
Kraujospūdis ir širdies ritmas
Kofeinas trumpuoju laikotarpiu padidina kraujospūdį, tačiau reguliariai vartojant, šio poveikio tolerancija greitai vystosi.
Vieno 20 dienų tyrimo metu 11 žmonių, vartojusių lengvą kofeiną, per dieną suvartojo tabletę, kurioje buvo 1,4 mg kofeino vienam svarui (3 mg / kg) kūno svorio, arba placebą.
Šis kiekis reiškia apie 200 mg kofeino arba du 8 uncijos (240 ml) puodelius kavos 150 svarų (68 kg) asmeniui.
Kofeinas, palyginti su placebu, žymiai padidino kraujospūdį, tačiau poveikis išnyko po 8 dienų. Kofeinas neturėjo įtakos širdies ritmui.
Tyrimai rodo, kad kofeinas nesukelia didesnio kraujospūdžio padidėjusio kraujospūdžio žmonėms, kurie reguliariai vartoja kofeiną.
Pratimų atlikimas
Keli tyrimai parodė, kad kofeinas gali pagerinti raumenų jėgą ir jėgą, taip pat atidėti nuovargį sportuojant.
Tačiau ši nauda gali sumažėti reguliariai vartojant kofeiną.
Vieno 20 dienų tyrimo metu 11 lengvą kofeiną vartojančių žmonių kasdien vartojo tabletes, kurių sudėtyje buvo 1,4 mg kofeino vienam svarui (3 mg / kg) kūno svorio, arba placebą.
Palyginti su placebu, kofeino paros dozė per pirmąsias 15 dienų per 2 fizinio krūvio testus padidino važiavimo jėgą 4–5%, tačiau tada sumažėjo našumas.
Kofeino vartoję dalyviai po 15 dienų ir toliau patyrė didesnę naudą, palyginti su placebu, tačiau po to laipsniškas našumas rodo laipsnišką, bet dalinę toleranciją kofeino poveikiui.
Psichinis budrumas ir darbingumas
Įrodyta, kad stimuliuojantis kofeino poveikis stiprina psichinį budrumą ir veiklą, ypač žmonėms, kurie to reguliariai nevartoja.
Reguliariai vartojantiems kofeiną, psichikos budrumo ir veiklos padidėjimas, apie kurį dažnai pranešama, yra labiau susijęs su kofeino vartojimo nutraukimo simptomų pasikeitimu, o ne su padidėjimu virš jų įprastos būsenos.
Priklausomybė nuo kofeino gali išsivystyti vos per 3 vartojimo dienas ir nuo mažesnių nei 100 mg dozių per dieną, o tai atitinka 8 uncijos (240 ml) puodelio kavos.
Kofeino vartojimo nutraukimo simptomai yra mieguistumas, susikaupimo stoka ir galvos skausmas. Jie pasirodo po 12–16 valandų be kofeino ir pasiekia maksimalią 24–48 valandą.
santraukaReguliarus kofeino vartojimas gali padidinti jūsų toleranciją daugeliui jo padarinių, įskaitant kraujospūdį, fizinį krūvį, protinį budrumą ir veiklą.
Kaip įveikti kofeino toleranciją
Galite įveikti toleranciją kofeino poveikiui, sumažindami kofeino kiekį arba vartodami jį rečiau.
Suvartojus daugiau kofeino, nei paprastai vartojate, taip pat galite padėti per trumpą laiką įveikti toleranciją.
Vieno tyrimo metu mokslininkai ištyrė 17 žmonių, kasdien geriančių kavą, kofeino poveikį sau pranešamai nuotaikai ir pažinimui.
Dalyviams buvo nurodyta vartoti kavą, kaip įprasta, arba susilaikyti nuo jos 30 valandų, kol jie gavo tabletę, kurioje yra 250 mg kofeino, arba placebą.
Kofeinas, palyginti su placebu, pagerino dalyvių dėmesį ir atmintį, net kai jie nesusilaikė kavos, o tai rodo, kad kasdien vartojantiems kavą gali būti tam tikra nauda vartojant daugiau nei įprasta.
Bet kuriuo atveju nerekomenduojama nuolat didinti suvartojamo kofeino kiekį, bandant patirti didesnę naudą. Tai gali būti pavojinga, o kofeino poveikis yra ribotas, nes vartojant daugiau, ne visada gaunama didesnė nauda.
santraukaKofeino toleranciją galite įveikti mažindami kofeino paros dozę, vartodami rečiau arba vartodami daugiau nei įprastai. Tačiau paskutinis variantas nerekomenduojamas.
Kiek kofeino yra saugu?
Tyrimai rodo, kad sveiki suaugusieji gali saugiai suvartoti iki 400 mg kofeino per dieną.
Nėščios moterys turėtų suvartoti ne daugiau kaip 200 mg kofeino per dieną, kai kurie tyrimai rodo, kad viršutinė riba yra 300 mg per parą.
Toliau pateikiamas populiariausių kofeino turinčių gėrimų ir jų kofeino kiekio sąrašas:
- Kava: 96 mg už 1 puodelį (8 uncijos arba 240 ml)
- Standartinis energinis gėrimas: 72 mg už 1 puodelį (8 uncijos arba 240 ml)
- Žalioji arbata: 29 mg už 1 puodelį (8 uncijos 240 ml)
- Gaivusis gėrimas: 34 mg vienoje skardinėje (12 uncijų arba 355 ml)
Rekomendacijose dėl saugaus kofeino vartojimo yra kofeino iš visų šaltinių.
Atminkite, kad daugelyje maisto papildų, tokių kaip papildai prieš treniruotę ir riebalų degintojai, taip pat kai kuriuose nereceptiniuose skausmo malšintuvuose, tokiuose kaip „Excedrin“ ar „Midol“, yra kofeino.
Šiuose produktuose esantis kofeinas gali būti sintetinis arba gaunamas iš natūralių šaltinių, tokių kaip žalios kavos pupelės, guarana ar jerba mate.
Juodasis šokoladas, kurio sudėtyje yra 16 mg už unciją (28 gramai), taip pat gali būti reikšmingas kofeino šaltinis, kai jo suvartojama daug.
santraukaTyrimai rodo, kad sveiki suaugusieji gali saugiai suvartoti iki 400 mg kofeino per dieną. Nėščios moterys turėtų suvartoti mažiau nei 300 mg per parą, kai kurie tyrimai rodo, kad ne daugiau kaip 200 mg per parą.
Esmė
Daugelis žmonių vartoja kofeino turinčius gėrimus, pvz., Kavą, arbatą ir gaiviuosius gėrimus, dėl savo energingo poveikio.
Reguliariai geriant šiuos gėrimus, jūsų smegenyse padidėja adenozino receptoriai, leidžiant daugiau adenozino molekulėms juos surišti. Tai laikui bėgant gali sumažinti jūsų kūno toleranciją stimuliuojančiam kofeino poveikiui.
Galite sumažinti toleranciją kofeinui mažindami paros dozę arba vartodami ją rečiau, pavyzdžiui, vieną ar du kartus per savaitę, o ne kasdien.
Padidinus dienos kofeino kiekį viršijant įprastą suvartojamą kiekį, per trumpą laiką taip pat gali sumažėti tolerancija, tačiau tai nerekomenduojama.
