Paukščių šuo yra paprastas pratimas, gerinantis stabilumą, skatinantis neutralų stuburą ir malšinantis juosmens skausmus. Tai sustiprina jūsų šerdį, klubus ir nugaros raumenis. Tai taip pat skatina taisyklingą laikyseną ir padidina judesio amplitudę.
Šis pratimas tinka visų lygių žmonėms, įskaitant senjorus, ir gali būti naudojamas užkirsti kelią traumoms, sulyginti stuburą ir atsigauti po juosmens skausmais.
Skaitykite toliau, norėdami sužinoti apie paukščio šuns mankštos naudą ir variantus bei išmokti keletą papildomų pratimų, skirtų tiems patiems raumenims.
Kaip atlikti paukščių šunų pratimą
Šiam pratimui jums reikės mankštos kilimėlio. Padėkite plokščią pagalvėlę arba sulankstytą rankšluostį po keliais, kad galėtumėte papildomai sušvelninti. Norėdami patikrinti savo derinimą, galite naudoti veidrodį.
- Pradėkite keturiomis padėtimis.
- Padėkite kelius po klubais, o rankas - po pečiais.
- Išlaikykite neutralų stuburą įtraukdami pilvo raumenis.
- Nubraukite pečių ašmenis kartu.
- Pakelkite dešinę ranką ir kairę koją, laikydami pečius ir klubus lygiagrečiai grindims.
- Pailginkite kaklo galą ir įkiškite smakrą į krūtinę, kad galėtumėte žvilgtelėti į grindis.
- Laikykite šią padėtį kelias sekundes, tada nuleiskite nugarą žemyn į pradinę padėtį.
- Pakelkite kairę ranką ir dešinę koją, kelias sekundes palaikydami šią padėtį.
- Grįžkite į pradinę padėtį. Tai yra vienas raundas.
- Atlikite 2–3 8–12 pakartojimų rinkinius.
Tinkama technika ir derinimo patarimai
Norėdami įsitikinti, kad iš paukščių šunų mankštos gaunate kuo daugiau naudos, turėsite teisingai sulyginti kūną ir naudoti tinkamas technikas.
Šie patarimai gali atrodyti labai svarbūs, kai atliekate šį pratimą pirmą kartą. Pabandykite sutelkti dėmesį į keletą šių patarimų vienu metu, užuot bandę juos išmokti visus vienu metu.
- Laikykite klubus lygiomis ir nesukite dubens.
- Venkite pakelti koją per aukštai arba leisti stuburui lenktis per natūralią padėtį.
- Pajuskite energijos liniją nuo pirštų galiukų, viso kūno ir pro pirštus.
- Laikykite stuburą neutralų ir užfiksuokite šerdį, kad nugara nenusileistų.
- Neleiskite krūtinei nugrimzti link grindų.
- Nubraukite pečių ašmenis atgal, žemyn ir nuo ausų.
- Kaklo galą laikykite vienoje linijoje su stuburu.
- Judėkite lėtai ir valdydami.
- Išlaikykite sklandų ir tolygų kvėpavimą.
Paukščio šuns mankštos variantai
Yra keletas paukščių šunų pratimų variantų, kuriuos galite atlikti, kai norite sumaišyti savo kasdienybę. Štai keletas išbandymų:
Sveriamas paukščių šuo
- Po kiekvieno pratęsimo atneškite alkūnę prie kelio.
- Kiekvieną kartą, kai ištiesiate ranką ir koją, susukite viršutinę kūno dalį.
- Norėdami atlaisvinti sąnarius, pasukite prailgintą riešą ir kulkšnį.
- Norėdami padidinti atsparumą, naudokite kulkšnis arba laisvus svorius.
- Ant pėdos ar plaštakos naudokite pasipriešinimo juostą.
- Pulsuokite ištiestą ranką ir koją. Tada padarykite mažus apskritimus į abi puses.
Atsispaudimo padėtis
Taip pat galite pabandyti atlikti paukščio šuns pratimą atsistojus.
Jei jums yra sunku vienu metu pakelti ranką ir koją, atlikite pratimą vienu metu tik su viena galūne.
Išbandykite savo stabilumą ant dubens uždėdami tuščią ar pilną vandens popierinį puodelį. Stenkitės, kad puodelis nenukristų ir nesipiltų. Jei jis krenta ar išsilieja, užfiksuokite apatinę pilvo dalį, kad stabilizuotumėte kūną.
Taip pat galite uždėti lengvą juostą arba putplasčio volelį ant pečių, kad įsitikintumėte, jog jie lygiagretūs grindims.
Norėdami stabilizuoti dubenį ir įsitikinti, kad apatinė nugaros dalis nepailgėja, atlikite šį pratimą ant žemo suolo ar stabilumo kamuolio. Padidinkite savo ištvermę atlikdami daugiau pakartojimų, mažiau pailsėdami tarp serijų.
Raumenys, kuriems taikoma paukščių šunų mankšta
Paukščių šunų mankšta veikia erektorius, stuburo pilvo raumenis ir sėdmenis. Tai leidžia taisyklingai judėti, kontroliuoti ir stabilizuoti visą kūną.
Tai idealus pratimas žmonėms, turintiems apatinę nugaros dalį, įskaitant hipermobilumą, ir tai gali padėti sukurti gerą pusiausvyrą ir laikyseną.
Atlikdami pratimą, sutelkite dėmesį į viso kūno judėjimą, o ne izoliuokite raumenis ar judesius.
Paukščių šuo moko jus įsitraukti į pilvą ir stabilizuoti apatinę nugaros dalį judinant galūnes. Tai leidžia lengviau ir lengviau judėti daugeliui kasdienių ir sportinių judesių.
Alternatyvūs pratimai, nukreipti į tuos pačius raumenis
Yra keletas pratimų, nukreiptų į tuos pačius raumenis, kaip ir paukščio šuns mankšta. Šiuos pratimus galite atlikti šalia paukščio šuns arba jo vietoje. Čia yra keletas jūsų pradžios.
Linguojantis nugaros apačios ruožas
Atlikite šį pratimą, dar vadinamą siūbuojančiu nugaros apačios tempimu, kad sumažintumėte juosmens ir klubų įtempimą ir skausmą. Tai padeda atpalaiduoti kūną prieš sunkesnius tempimus.
Tilto poza
Atlikite šį pagrindinį pratimą, kad sustiprintumėte ir sutelktumėte apatinę nugaros dalį. Laikykite kojas tiesiai prie klubų, pirštai nukreipti į priekį. Atlikę dinamiškus stuburo ritinius, padėkite bloką po apatine nugaros dalimi. Laikykite šią padėtį 3-5 minutes.
Dubens pakrypimas
Šis pratimas palaiko apatinę nugaros dalį, sėdmenis ir pilvą. Padėkite pagalvę po galva ar pečiais, kad gautumėte papildomos atramos. Laikykite kūną atsipalaidavusį ir judesiu švelniai pamasažuokite nugarą.
Asilas spardo
Šis pratimas padeda išlaikyti pusiausvyrą ir stabilumą bei stiprina sėdmenis, pilvo raumenis ir klubus. Tolygiai paskirstykite savo svorį ir nekelkite kojos aukščiau už klubą.
Norėdami pakeisti savo kasdienybę, patikrinkite keletą asilo smūgio variantų.
Atimti
Paukščių šuo yra veiksminga mankšta, tinkanti daugumai žmonių. Prieš pradėdami bet kokią fitneso procedūrą, pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors medicininių problemų ar vartojate kokių nors vaistų.
Paukščių šunį keletą minučių per dieną darykite savarankiškai arba įtraukite į dabartinę fitneso programą.
Įsitikinkite, kad naudojate tinkamą formą, techniką ir kvėpavimą. Nedvejodami modifikuokite pratimą, norėdami šiek tiek įvairinti, arba apsunkinkite jį.
Paukščio šuns mankšta sukuria jėgą ir sumažina juosmens skausmus. Gerai daryti tempimus, kai jaučiate skausmą, kol esate švelnus ir per daug savęs nestumiate.
Jei mankštos metu ar po jos atsiranda skausmas ar diskomfortas, nutraukite praktiką ir pasitarkite su gydytoju.
