Ar kada jautėtės taip susirūpinęs, kad negalėjote užmigti naktį prieš susitikimą su savo viršininku? Galbūt jūsų delnai prakaituoja, kai tik pagalvojate, kur kalbėti su savo partneriu.
Niekas nežino, kokia bus ateitis, ir įdomu, kaip susiklostys darbo ar santykių situacijos, yra gana normalu. Arba galbūt jums rūpi mažiau įprasti įvykiai, įskaitant stichines nelaimes, artimųjų praradimą ar pasaulines pandemijas.
Išankstinis nerimas apibūdina baimę ir nerimą dėl blogų dalykų galėjo atsitikti. Tai gali atsitikti įvairiuose kontekstuose, tačiau dažniausiai jis sutelktas į dalykus, kurių negalite numatyti ar kontroliuoti.
Vėlgi, šie rūpesčiai yra įprasti, tačiau jie gali tapti išankstinio nerimo požymiais, jei jie pradeda daryti įtaką jūsų kasdieniam gyvenimui.
Koks jausmas
Išankstinis nerimas gali būti nuo praeinančio nervingumo iki sekinančio baimės jausmo.
Galite pastebėti:
- sunku susikaupti
- sunku valdyti emocijas ir nuotaiką
- emocinis sustingimas
- praradęs susidomėjimą savo įprastais pomėgiais
- šokinėjimas ar neramumas
- raumenų įtampa ir skausmas
- pykinimas ir apetito praradimas
- miego problemos
Esant išankstiniam nerimui, galite sugaišti daug laiko įsivaizduodami blogiausius scenarijus. Per didelis dėmesys šiems nepageidaujamiems rezultatams taip pat gali padidinti jūsų nusivylimą ir beviltiškumą.
Tarkime, jūsų partneris pastaruoju metu atrodo šiek tiek susirūpinęs. Kai pamini, jie sako, kad nieko blogo. Jūs netikite jais ir pradedate jaudintis, kad jie nori išsiskirti, ir negalite nustoti įsivaizduoti išsiskyrimo pokalbio, kuris, jūsų manymu, yra. Galvodamas apie partnerio praradimą, pasijunti blogai, tau sunku valgyti ir miegoti.
Pagalvokite apie tai kaip apie simptomą, o ne apie sutrikimą
Išankstinis nerimas nėra savarankiška psichinės sveikatos diagnozė, tačiau jis gali pasirodyti kaip apibendrinto nerimo sutrikimo simptomas.
Kitos sąlygos taip pat gali apimti būsimų įvykių, kurie nebūtinai gali įvykti, baimę.
Socialinis nerimas
Socialinio nerimo sutrikimas apima didžiulę atmetimo ar neigiamo sprendimo baimę. Dažnai šias baimes lydi ir fizinio nerimo simptomai.
Jei turite socialinį nerimą, galite nerimauti sakydami ką nors gėdingo ar atlikdami rimtą socialinį klaidą, kuri jums kainuoja draugams ar jūsų darbui.
Susirūpinimas dėl kitų kritikos ateityje gali apsunkinti dalijimąsi idėjomis ar išsakyti savo nuomonę bet kuria tema.
Specifinės fobijos
Specifinė fobija gali būti labai susijusi su kasdieniais daiktais ar patirtimi - laikrodžiais, vorais, aukščiu ar autobusu. Žmonės, turintys fobijų, dažnai turi daug išankstinio nerimo, susijusio su tuo, ko jie bijo.
Tarkime, kad turite šunų fobiją. Šunys yra gana dažni, todėl žinote, kad greičiausiai kada nors su jais susidursite, tačiau nežinote, kada ir kur. Todėl galite praleisti daug laiko nerimaudami dėl tokio susitikimo galimybės. Šis nerimas gali neleisti eiti į vietas, kuriose galite pamatyti šunis, o tai gali apriboti jūsų galimybes leisti laiką lauke ar su draugais, turinčiais šunis.
Su fobijomis susijęs išankstinis nerimas gali tapti toks stiprus, kad galų gale apskritai išvengsite drąsos, o tai gali pakenkti jūsų santykiams su draugais ir artimaisiais.
Panikos sutrikimas
Išankstinis nerimas yra dažnas panikos sutrikimo simptomas.
Panikos priepuoliai apima daug nemalonių pojūčių, įskaitant krūtinės skausmą, pasunkėjusį kvėpavimą ir didelio siaubo jausmus. Jei patyrėte vieną panikos priepuolį, labai normalu jaudintis dėl dar vieno, ypač jei neįsivaizduojate, kas tai sukėlė.
Nerimas dėl daugiau panikos priepuolių gali tapti didžiulis. Nerimas praradus kontrolę kitų žmonių akivaizdoje gali vengti viešų vietų. Baimė patirti panikos priepuolį prie vairo gali trukdyti vairuoti, o tai gali turėti įtakos jūsų sugebėjimui suktis.
Potrauminio streso sutrikimas (PTSS)
Daugelis žmonių, patyrusių traumą, gyvena baimėje, kad ši trauma pasikartos. Su PTSS susijęs išankstinis nerimas gali pasireikšti kaip bet kokios traumuojančios patirties simptomas - automobilio avarijos, apiplėšimo ar artimo žmogaus mirties liudininko.
Su trauma susijusios priežastys gali sustiprinti jūsų laukiančio nerimo jausmą. Jei įvykis niekada nėra toli nuo jūsų proto, galite praleisti tiek laiko prisimindami, kas nutiko, ir nerimaudami dėl to, kad vėl pasikartosite, kad stengiatės galvoti apie ką nors kita.
Kaip su tuo susitvarkyti
Išankstinis nerimas gali sukelti daug nerimo ir priversti jus įstrigti nerimastingose mintyse.
Šie įveikimo patarimai gali padėti jums nutraukti šį ciklą.
Pasirūpinkite fiziniais poreikiais
Proto ir kūno ryšys yra labai realus, o jūsų fizinis sveikata gali turėti įtakos emociniam sveikatingumui. Tokie dalykai kaip miegas, mityba ir mankšta gali atlikti svarbų vaidmenį valdant nerimo simptomus, įskaitant numatantį nerimą.
Jei jūsų simptomai yra nervinis skrandis, jums gali būti sunku reguliariai valgyti, tačiau praleidę patiekalus galite pasijusti dar blogiau.
Esant ypač nemaloniam 22-ajam, nerimas apsunkina ramų miegą, tačiau miego trūkumas gali sustiprinti išankstinį nerimą. Gulėdamas budrus gali nerimauti dėl nerimo pablogėjimo. Ką daryti?
Kofeino sumažinimas ir atsipalaidavimo būdų taikymas prieš pat miegą dažnai gali pagerinti jūsų miegą.
Raskite daugiau patarimų, kurie padės geriau išsimiegoti.
Fizinis aktyvumas taip pat gali padėti sušvelninti nerimo ir streso simptomus ir padėti geriau miegoti naktį. Tiesiog stenkitės vengti mankštos per arti miego, nes tai kartais gali atsibusti.
Patikrinkite savo kalbą
Svarbu tai, kaip jūs kalbate su savimi apie nerimą.
Natūralu jaudintis dėl blogų dalykų. Kai šie rūpesčiai ima viršų, priminkite sau (maloniai), kad per daug laiko praleidimas galvojant apie neigiamus dalykus gali trukdyti džiaugtis gerais gyvenimo dalykais.
Kai pradėsite dėl kažko jaudintis, paklauskite savęs: „Ar tai reali galimybė?“ Jei jūsų (sąžiningas) atsakymas yra neigiamas, pabandykite savo energiją nukreipti dabarties momentui.
Jei atsakymas yra „taip“, tai yra gerai, jei planuojate susidoroti, nesvarbu, ar tai būtų darbo laiko atėmimas, ar atsargų atsargų papildymas. Tada pabandykite atminti mintis: kol kas padarėte viską, ką galite.
Jei esate linkęs kritikuoti save dėl savo baimės ir nerimastingų minčių, pagalvokite, ką galėtumėte pasakyti draugui, kuris pasidalijo panašiomis mintimis. Jūs tikriausiai pasiūlytumėte teigiamą palaikymą, o ne neigiamą sprendimą, tiesa? Praktikuokite tą pačią atjautą su savimi.
Pakalbėk apie tai
Ne visada lengva kalbėti apie tai, ko bijai, tačiau kartais išsakęs šias baimes gali padėti jaustis mažiau bauginantis.
Pamenate ankstesnį nerimo dėl išsiskyrimo pavyzdį? Pasakoti partneriui apie savo baimes gali atrodyti siaubingiau nei mintis apie išsiskyrimą.
Atidžiau pažvelkite į situaciją. Ar jūsų santykiai dažniausiai klostosi gerai? Ar turite kokių nors priežasčių manyti, kad jie nori išsiskirti? Ar gali kažkas kitas juos visiškai atitraukti? Tikrai nežinosite, nebent pradėsite pokalbį.
Taip pat gali padėti pranešti artimiesiems apie jūsų nerimą, ypač jei jaučiatės izoliuoti dėl savo simptomų. Draugai ir šeimos nariai gali pasiūlyti palaikymą klausydami ir teigiamų trukdžių teikimas, pavyzdžiui, pasivaikščiojimas ar valgio gaminimas kartu.
Įžeminkite save
Įžeminimo pratimai gali padėti nutraukti nerimą keliančias ar nerimą keliančias mintis ir vėl prisijungti prie dabarties.
Kai kurie iš jų yra susiję su fiziniais daiktais, pavyzdžiui, užmaunami guminę juostelę ant riešo, laikydami ledą ar glostydami raminantį įžeminantį daiktą. Daugelis įžeminimo būdų pasitaiko jūsų mintyse, todėl galite juos praktikuoti bet kur ir bet kada.
Čia yra keletas jūsų pradžios.
Apsvarstykite profesionalų gydymą
Jei jūsų pačių įveikos strategijos nesuteikia daug palengvėjimo, verta ieškoti profesionalios pagalbos. Nerimas yra gana įprastas dalykas, ir daugumai žmonių reikia šiek tiek papildomos paramos, kad jie galėtų patogiai gyventi.
Čia apžvelgiamos pagrindinės galimybės.
Terapija
Terapija paprastai yra geriausias būdas ištirti su nerimu susijusias problemas. Terapeutas gali padėti ištirti streso šaltinius jūsų gyvenime ir pradėti dirbti sprendžiant galimas išankstinio nerimo priežastis.
Terapeutai taip pat gali padėti jums nustatyti kenksmingus ar mažiau veiksmingus įveikimo būdus, pavyzdžiui, išvengti baimės šaltinio ar nutirpti nuo alkoholio, ir pasiūlyti naudingesnių strategijų gaires.
Kadangi išankstinis nerimas gali kilti dėl skirtingų psichinės sveikatos problemų, jūsų terapeutas gali rekomenduoti tam tikrą terapijos tipą, priklausomai nuo to, su kuo susiduriate:
- Daugelis terapeutų nerimo atveju rekomenduoja kognityvinę elgesio terapiją (CBT) arba dėmesingumu pagrįstą CBT.
- Poveikio terapija gali būti ypač naudinga specifinėms fobijoms, tačiau ji taip pat dažnai rekomenduojama esant kitokio tipo nerimui ir PTSS.
- Kartu su pokalbių terapija akių judesių desensibilizacija ir perdirbimas (EMDR) padeda daugeliui žmonių pamatyti PTSS simptomų pagerėjimą.
Vaistas
Vaistai neišgydys nerimo, tačiau jie gali padėti pagerinti simptomus, įskaitant išankstinį nerimą, ypač kartu su terapija.
Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali rekomenduoti vaistus, jei jūsų simptomai:
- apsunkinti kasdienį gyvenimą
- neleisti jums daryti pažangos terapijoje
- sukelti rimtą kančią
- turėti įtakos jūsų fizinei sveikatai
Vaistai nuo nerimo apima ir ilgalaikius, ir trumpalaikius variantus, todėl nebūtinai turite juos vartoti amžinai. Sprendimas vartoti vaistus yra asmeninis, todėl neturėtumėte jausti spaudimo nei bandyti, nei vengti.
Štai keletas galimų vaistų, kurie gali padėti:
- Beta adrenoblokatoriai gali gerai veikti kaip retkarčiais vartojamas stresas. Galite apsvarstyti šiuos dalykus, jei jūsų nerimas paprastai būna valdomas, bet kartais jaučiasi nekontroliuojamas.
- Benzodiazepinai yra raminamieji vaistai, kurie gali skatinti atsipalaidavimą ir ramybę. Jie gali sukelti priklausomybę, todėl rekomenduojami vartoti tik trumpam. Galite juos naudoti, kad padėtumėte valdyti rimtus nerimo simptomus, pavyzdžiui, pradedant gydymą.
- Selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI), serotonino-norepinefrino reabsorbcijos inhibitoriai (SNRI) ir kiti antidepresantai gali padėti ilgesnį laiką.
Sužinokite daugiau apie vaistus, kurie gali padėti nuo nerimo.
Kada kreiptis pagalbos
Nerimas turi svarbų tikslą: jis padeda pasiruošti galimam pavojui.
Ateitis teikia tik staigmenų, todėl normalu kurį laiką praleisti galvojant, kas laukia. Tai iš tikrųjų gali jums padėti - niekada nėra bloga idėja pasiruošti įvairioms galimybėms.
Tačiau kai išankstinis nerimas tampa toks stiprus, kad trukdo mėgautis dabartimi, gali būti laikas kreiptis į profesionalų palaikymą.
Trumpai tariant, jei tai turi įtakos jūsų gyvenimo kokybei, gali padėti pokalbis su terapeutu.
Nežinote nuo ko pradėti? Mūsų įperkamos terapijos vadovas gali padėti.
Esmė
Netikrumas gali būti bauginantis, ypač kai norite apsisaugoti nuo žalos. Neįmanoma numatyti ateities, todėl svarbu rasti būdų, kaip susitvarkyti su nežinomybe, kad šie rūpesčiai nekeltų problemų jūsų gyvenime.
Gailestingas terapeutas gali padėti išspręsti didžiules neapibrėžtumo baimes ir patogiau elgtis su nežinomybe.
Crystal Raypole anksčiau dirbo rašytoju ir redaktoriumi „GoodTherapy“. Jos interesų sritys yra azijiečių kalbos ir literatūra, vertimas japonų kalba, maisto gaminimas, gamtos mokslai, pozityvus seksas ir psichinė sveikata. Visų pirma, ji yra įsipareigojusi padėti sumažinti stigmą dėl psichinės sveikatos problemų.
