Uždegimas yra kūno būdas kovoti su infekcijomis ir gydyti.
Tačiau kai kuriose situacijose uždegimas gali pasireikšti ilgiau nei reikia. Tai vadinama lėtiniu uždegimu, ir tyrimai jį sieja su daugeliu ligų, įskaitant diabetą ir vėžį.
Dieta vaidina svarbų vaidmenį jūsų sveikatai. Tai, ką valgote, įskaitant įvairias žoleles ir prieskonius, gali paveikti jūsų kūno uždegimą.
Šiame straipsnyje apžvelgiamas 9 žolelių ir prieskonių, kurie gali padėti kovoti su uždegimu, mokslas.
Verta paminėti, kad daugelyje šio straipsnio tyrimų kalbama apie molekules, vadinamas uždegimo žymenimis. Tai rodo uždegimo buvimą.
Taigi žolė, mažinanti uždegiminius žymenis kraujyje, greičiausiai sumažina uždegimą.
Nadine Greeff / „Ofsetiniai vaizdai“
1. Imbieras
Imbieras (Zingiber officinale) yra skanus prieskonis, turintis pipirų, tačiau saldų skonį. Galite mėgautis šiuo prieskoniu įvairiais būdais, pavyzdžiui, šviežiu, džiovintu ar miltelių pavidalu.
Be imbiero kulinarijos, žmonės tūkstančius metų jį naudojo tradicinėje medicinoje, kad išgydytų daugybę sąlygų. Tai apima peršalimą, migreną, pykinimą, artritą ir aukštą kraujospūdį.
Imbieras turi daugiau nei 100 veikliųjų junginių, tokių kaip gingerolis, šogaolis, zingiberenas ir zingeronas, jei tik keletą jų įvardinsime. Jie greičiausiai yra atsakingi už jo poveikį sveikatai, taip pat padeda sumažinti uždegimą organizme.
Išanalizavus 16 tyrimų, kuriuose dalyvavo 1010 dalyvių, nustatyta, kad vartojant 1 000–3 000 mg imbiero per 4–12 savaičių, žymiai sumažėjo uždegimo žymenys, palyginti su placebu. Šie žymenys apėmė C reaktyvų baltymą (CRP) ir naviko nekrozės faktorių alfa (TNF-α).
Kituose tyrimuose buvo tiriamas 500–1 000 mg imbiero per parą poveikis žmonėms, sergantiems osteoartritu - degeneracine būkle, apimančia sąnarių uždegimą.
Tyrimais nustatyta, kad imbieras gali sumažinti uždegiminius žymenis, tokius kaip TNF-α ir interleukino 1 beta (IL-1β), taip pat sumažinti sąnarių skausmą ir padidinti sąnarių judrumą.
Imbieras taip pat yra nepaprastai universalus ir lengvai įdedamas į daugelį patiekalų, tokių kaip bulvytės, troškiniai ir salotos. Arba imbiero papildus galite įsigyti sveiko maisto parduotuvėse arba internete.
SantraukaImbieras turi keletą veikliųjų junginių ir, atrodo, sumažina uždegiminius žymenis organizme.
2. Česnakai
Česnakai (Allium sativum) yra populiarus prieskonis, turintis stiprų kvapą ir skonį. Žmonės tūkstančius metų jį vartojo tradicinėje medicinoje gydydami artritą, kosulį, vidurių užkietėjimą, infekcijas, dantų skausmus ir kt.
Daugiausia česnako naudos sveikatai sukelia jo sieros junginiai, tokie kaip alicinas, dialilo disulfidas ir S-alilcisteinas, kurie, atrodo, turi priešuždegiminių savybių.
Analizuojant 17 aukštos kokybės tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 830 dalyvių ir kurie truko 4–48 savaites, nustatyta, kad žmonės, vartoję česnako papildus, patyrė žymiai sumažėjusį uždegiminio žymens CRP kiekį kraujyje.
Tačiau sendinto česnako ekstraktas buvo efektyvesnis ir sumažino tiek CRP, tiek TNF-α kiekį kraujyje.
Kiti tyrimai parodė, kad česnakai gali padėti padidinti antioksidantus organizme, tokius kaip glutationas (GSH) ir superoksido dismutazė (SOD), tuo pačiu reguliuodami uždegimą skatinančius žymenis, tokius kaip interleukinas 10 (IL-10) ir branduolio faktorius-KB (NF-κB). ).
Česnakai yra universalūs ir lengvai pridedami prie jūsų patiekalų. Arba galite įsigyti koncentruotų česnakų ir sendintų česnakų ekstraktų papildų sveiko maisto parduotuvėse ir internete.
SantraukaČesnakuose yra daug sieros junginių, kurie, atrodo, sumažina uždegiminius žymenis ir padidina naudingų antioksidantų kiekį.
3. Ciberžolė
Ciberžolė (Kurkuma longa) yra indų virtuvėje populiarus prieskonis, kurį žmonės vartojo nuo senų senovės.
Joje gausu daugiau nei 300 veikliųjų junginių. Pagrindinis yra antioksidantas, vadinamas kurkuminu, pasižymintis stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis.
Daugybė tyrimų parodė, kad kurkuminas gali blokuoti NF-κB, molekulės, aktyvuojančios uždegimą skatinančius genus, aktyvaciją.
15 aukštos kokybės tyrimų analizė sekė 1223 žmones, kurie kasdien vartojo 112–4 000 mg kurkumino nuo 3 dienų iki 36 savaičių.
Kurkumino vartojimas žymiai sumažino uždegiminius žymenis, palyginti su placebu. Žymekliai buvo interleukinas 6 (IL-6), didelio jautrumo C reaktyvus baltymas (hs-CRP) ir malondialdehidas (MDA).
Tyrimai su žmonėmis, sergančiais osteoartritu, parodė, kad kurkumino papildų vartojimas sumažino skausmą, panašų į įprastų nesteroidinių vaistų nuo uždegimo (NVNU) ibuprofeno ir diklofenako.
Deja, ciberžolėje yra tik 3% kurkumino pagal svorį, ir jūsų kūnas blogai ją absorbuoja. Geriausia vartoti kurkuminą su juodaisiais pipirais, nes pastarajame yra junginio, vadinamo piperinu, kuris gali padidinti kurkumino absorbciją iki 2000%.
Jei ketinate vartoti kurkuminą dėl jo priešuždegiminių savybių, geriausia įsigyti kurkumino papildų, geriausia tokių, kuriuose taip pat yra juodųjų pipirų ekstrakto ar piperino. Jų galite įsigyti sveiko maisto parduotuvėse ir internete.
SantraukaKurkuminas, geriausiai žinomas ciberžolės veiklioji medžiaga, atrodo, kad sumažina uždegimą ir palengvina osteoartritu sergančius žmones. Vartojant jį su juodaisiais pipirais, labai padidėja kurkumino pasisavinimas.
4. Kardamonas
Kardamonas (Elettaria cardamomum) yra prieskonis, kilęs iš Pietryčių Azijos. Jis turi sudėtingą saldų, aštrų skonį.
Tyrimai rodo, kad kardamono papildų vartojimas gali sumažinti uždegiminius žymenis, tokius kaip CRP, IL-6, TNF-α ir MDA. Be to, vienas tyrimas parodė, kad kardamonas padidino antioksidacinį statusą 90%.
8 savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo 80 prediabetu sergančių žmonių, parodė, kad vartojant 3 gramus kardamono per parą, žymiai sumažėjo uždegiminiai žymenys, tokie kaip hs-CRP, IL-6 ir MDA, palyginti su placebu.
Panašiai 12 savaičių tyrimas suteikė 87 žmonėms, sergantiems nealkoholine riebalų kepenų liga (NAFLD), 3 gramus kardamono per dieną arba placebą.
Tie, kurie vartojo kardamoną, žymiai sumažino uždegiminių žymenų hs-CRP, TNF-α ir IL-6 lygį. Kardamono vartojimas taip pat sumažino riebalų kepenų ligos laipsnį.
Dėl gausaus, kompleksinio kardamono skonio jis puikiai papildo karius ir troškinius. Prieskonį taip pat galima įsigyti kaip miltelių arba kapsulių pavidalo priedą.
SantraukaAtrodo, kad kardamonas padidina antioksidacinį statusą ir sumažina uždegimo žymenis organizme.
5. Juodieji pipirai
Juodasis pipiras (Piper nigrum L.) yra žinomas kaip prieskonių karalius, nes jis populiarus visame pasaulyje. Tradiciškai žmonės vartojo juoduosius pipirus tam tikroms sveikatos būklėms, pavyzdžiui, astmai, viduriavimui ir daugeliui kitų skrandžio negalavimų, gydyti.
Tyrimai rodo, kad juodieji pipirai ir jų pagrindinis veikliasis junginys piperinas gali vaidinti svarbų vaidmenį mažinant uždegimą organizme.
Gyvūnams, sergantiems artritu, piperinas padėjo sumažinti sąnarių patinimus ir uždegimo žymenis, tokius kaip IL-1β, TNF-α ir prostaglandinas E2 (PGE2).
Pelėmis, sergančiomis astma ir sezoninėmis alergijomis, piperinas padėjo sumažinti paraudimą, čiaudėjimo dažnį, įvairius uždegimo žymenis, tokius kaip IL-6 ir IL-1β, taip pat antikūnų imunoglobuliną E (IgE).
Tačiau buvo atlikta nedaug žmonių atliekamų juodųjų pipirų priešuždegiminių savybių tyrimų. Mokslininkai turi atlikti daugiau tyrimų, kad ištirtų jo poveikį.
Juodieji pipirai yra plačiai prieinami ir lengvai pridėti prie dietos. Pabandykite pagardinti maistą trupučiu maltų juodųjų pipirų. Jis puikiai derinamas su daržovėmis, mėsa, žuvimi, paukštiena ir makaronų patiekalais.
SantraukaMėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai rodo, kad juodieji pipirai ir piperinas, vienas iš jo veikliųjų junginių, gali sumažinti uždegimo požymius. Vis dėlto norint ištirti šiuos padarinius, reikia atlikti daugiau žmonių tyrimų.
6. Ženšenis
Ženšenis yra augalas, kurį žmonės Azijoje naudojo tūkstančius metų, brangindamas jį dėl savo gydomųjų savybių.
Dvi populiariausios ženšenio rūšys yra Azijos ženšenis (Panax ženšenis) ir amerikietiškas ženšenis (Panax quinquefolius).
Jie skiriasi savo poveikiu ir veikliųjų junginių kiekiu. Pranešama, kad azijietiškas ženšenis labiau gaivina, tuo tarpu manoma, kad amerikietiškas ženšenis atpalaiduoja.
Ženšenis buvo susijęs su daugeliu naudos sveikatai, daugiausia dėl savo veikliųjų junginių, vadinamų ginsenosidais. Jų poveikis yra sumažinti uždegimo požymius organizme.
Analizuojant 9 tyrimus, buvo tiriama 420 dalyvių, kurių kraujyje padidėjo uždegiminio žymens CRP lygis. Tie, kurie vartojo 300–4000 mg ženšenio per dieną per 24–24,8 savaites, žymiai sumažino CRP lygį.
Tyrėjai teigė, kad ženšenio priešuždegiminės savybės atsiranda dėl jo gebėjimo slopinti NF-κB - cheminį pasiuntinį, kuris aktyvina uždegimą skatinančius genus.
Panašiai kita 7 tyrimų, kuriuose dalyvavo 409 žmonės, analizė parodė, kad kasdien vartojant 1 000–3 000 mg ženšenio per 3–32 savaites, žymiai sumažėjo uždegiminiai žymenys, įskaitant IL-6 ir TNF-α.
Ženšenį lengva pridėti prie dietos. Jo šaknis galite troškinti arbatoje arba pridėti prie tokių receptų kaip sriubos ar keptos bulvytės. Arba galite vartoti ženšenio ekstraktą kaip priedą. Kapsulių, tablečių ar miltelių pavidalu jį galima įsigyti sveiko maisto parduotuvėse ir internete.
SantraukaPanašu, kad ženšenis ir jo aktyvūs junginiai, vadinami ženozenozidais, mažina uždegiminius žymenis. Azijietiškas ženšenis ir amerikietiškas ženšenis gali turėti skirtingą poveikį.
7. Žalioji arbata
Žalioji arbata (Camellia sinensis L.) yra populiari žolelių arbata, kurią žmonės dažnai reklamuoja dėl naudos sveikatai.
Šis augalas yra supakuotas su sveikais junginiais, vadinamais polifenoliais, ypač epigallokatechin-3-gallatu (EGCG). Tyrimai siejo šiuos junginius su nauda smegenims ir širdžiai. Jie taip pat gali padėti žmonėms prarasti kūno riebalus ir sumažinti uždegimą.
Tyrimai su gyvūnais ir mėgintuvėliais parodė, kad EGCG padėjo sumažinti uždegimo, susijusio su uždegiminėmis žarnų ligų (IBD), opiniais kolitais ir Krono liga, požymius.
Vieno tyrimo metu buvo stebimi opinį kolitą turintys žmonės, kurie blogai reagavo į įprastą gydymą. Kasdien 56 dienas vartojant EGCG pagrįstą papildą, simptomai pagerėjo 58%, palyginti su placebo grupėje.
Žaliosios arbatos polifenoliai taip pat yra naudingi sergant uždegiminėmis sveikatos ligomis, tokiomis kaip osteoartritas, reumatoidinis artritas, Alzheimerio liga, dantenų ligos ir net tam tikri vėžiniai susirgimai.
Žaliosios arbatos lapai yra plačiai prieinami ir lengvai paruošiami į skanią arbatą. Arba galite pabandyti įsigyti matcha miltelių ar žaliosios arbatos ekstrakto papildų.
SantraukaAtrodo, kad žaliosios arbatos priešuždegiminį poveikį lemia jos polifenoliai, ypač EGCG.
8. Rozmarinas
Rozmarinas (Rosmarinus officinalis) yra skani, kvapni žolė, kilusi iš Viduržemio jūros.
Tyrimai rodo, kad rozmarinas gali padėti sumažinti uždegimą. Manoma, kad taip yra dėl didelio polifenolių, ypač rozmarino rūgšties ir karnozo rūgšties, kiekio.
16 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 62 žmonės, sergantys osteoartritu, parodė, kad geriant kasdienę arbatą, kurioje buvo daug rosmarino rūgšties, žymiai sumažėjo skausmas ir sustingimas, taip pat padidėjo judrumas keliuose, palyginti su placebu.
Tiriant mėgintuvėlius ir gyvūnus, rozmarino rūgštis sumažino uždegimo žymenis daugeliu uždegiminių ligų, įskaitant atopinį dermatitą, osteoartritą, astmą, dantenų ligas ir kt.
Rozmarinas puikiai tinka kaip prieskonis ir puikiai derinamas su kelių rūšių mėsa, pavyzdžiui, jautiena, ėriena ir vištiena. Galite nusipirkti rozmarino kaip džiovintą žolę, šviežius ar džiovintus lapus arba džiovintus, maltus miltelius.
SantraukaRozmarine gausu polifenolių, kurie yra junginiai, kurie, atrodo, turi priešuždegiminį poveikį.
9. Cinamonas
Cinamonas yra skanus prieskonis, pagamintas iš medžių žievės iš Cinnamomum šeima.
Dvi pagrindinės cinamono rūšys yra Ceilono cinamonas, dar vadinamas „tikruoju“ cinamonu, ir „Cassia“ cinamonas, kuris yra dažniausiai prieinamas tipas.
Žmonės tūkstančius metų vertino cinamoną dėl jo savybių sveikatai.
Išanalizavus 12 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau kaip 690 dalyvių, nustatyta, kad kasdien vartojant 1500–4000 mg cinamono 10–110 dienų, žymiai sumažėjo uždegiminiai žymenys CRP ir MDA, palyginti su placebu. Be to, cinamonas pakėlė organizmo antioksidantų kiekį.
Įdomu tai, kad analizė parodė, kad tik Cassia cinamonas, labiau paplitusi cinamono atmaina, sumažino CRP ir MDA lygį. Ceilono cinamonas tik sumažino MDA kiekį.
Analogiškai atlikus 6 tyrimų, kuriuose dalyvavo 285 žmonės, analizę nustatyta, kad vartojant 1 200–3 000 mg cinamono kasdien 8–24 savaites, žymiai sumažėjo CRP lygis.
Šis poveikis buvo ypač akivaizdus esant tokioms sąlygoms, kai CRP lygis buvo didelis, pvz., NAFLD, 2 tipo cukrinis diabetas ir reumatoidinis artritas.
Pažymėtina, kad nors cinamonas yra saugus nedideliais kiekiais, per didelis cinamono kiekis gali būti pavojingas. Cinamone, ypač dažniau pasitaikančioje Cassia veislėje, yra didelis kumarino kiekis. Šis junginys siejamas su kepenų pažeidimu, kai žmonės jo vartoja per daug.
Cinamono dienos norma yra 0,05 mg svaro (0,1 mg / kg) kūno svorio. Viename arbatiniame šaukštelyje (2,5 gramo) Cassia cinamono yra 7–18 mg kumarino.
Tai reiškia, kad vidutinis suaugęs žmogus turėtų suvartoti ne daugiau kaip 1 arbatinį šaukštelį (2,5 gramo) cinamono per dieną.
Geriausia pagardinti cinamonu nedaug, kad būtų išvengta jo šalutinio poveikio.
SantraukaDaugybė tyrimų susiejo cinamono vartojimą su sumažintu uždegimu. Tačiau cinamoną naudokite nedideliais kiekiais, nes jis gali sukelti šalutinį poveikį didelėmis dozėmis.
Esmė
Uždegimas yra natūralus procesas, kuris gali kelti sveikatos komplikacijų riziką, kai jis tęsiasi per ilgai. Ši būklė paprastai vadinama lėtiniu uždegimu.
Laimei, tai, ką valgote, gali padėti sumažinti jūsų kūno uždegimą. Šiame straipsnyje išvardytos prieskoninės žolelės ir prieskoniai gali padėti išvengti uždegimo, o jūsų dietai pridėti malonių skonių.
