Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Kas yra RPE?
Mes visi žinome, kokia svarbi mankšta yra mūsų bendra sveikata. Nors skirti laiko sportuoti yra svarbu, taip pat turite stebėti, kaip sunkiai dirbate.
Vienas iš būdų stebėti savo pastangas yra RPE arba Suvokiamo krūvio rodiklis. Šis aktyvumo intensyvumo lygio matavimo metodas dar vadinamas Borg Rating of Perceived Exertion skale.
Sertifikuota asmeninė trenerė Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT teigia, kad RPE yra subjektyvus matas, kaip žmogus jaučiasi sunkiai dirbdamas fizinę veiklą. "Šis pastebėjimas pagrįstas padidėjusiu širdies ritmu, padidėjusiu kvėpavimu ir raumenų nuovargiu", - paaiškina ji.
Šie pastebėjimai atitinka skalę, kai kuo didesnis skaičius, tuo intensyvesnis pratimas, sako Baston. Tai labai paprastas, tačiau gana tikslus būdas stebėti ir nukreipti pratimų intensyvumą.
Skalė
Svarbu prisiminti, kad tarp Borgo ir RPE skalių yra nedidelis skirtumas. Kad geriau suprastų šių dviejų skirtumus, Baston sako galvoti apie tai taip:
- Originalios „Borg“ skalės diapazonas svyruoja nuo 6 iki 20 (6 yra visiškai nevarginantys, o 20 - maksimalios pastangos). Ši skalė koreliuoja su žmogaus širdies susitraukimų dažniu arba tuo, kaip jis jaučiasi dirbantis.
- Modifikuotos RPE skalės diapazonas yra nuo 0 iki 10 (0 nėra jokio krūvio, o 10 - maksimalios pastangos). Ši skalė labiau atitinka dusulio jausmą.
Sertifikuotas stiprumo ir kondicionavimo specialistas Travisas Barrettas, MS, CSCS, teikia pirmenybę RPE skalei, nes ji laikui bėgant veikia labiau kaip slenkanti skalė.
„RPE skalę iš pradžių sukūrė mokslininkas Gunnaras Borgas, įvertinęs skalę nuo 6 iki 20 (Borgo skalė), kuri iš esmės buvo pastatyta aplink širdies ritmo diapazoną“, - sako jis.
„Kad ir kokį skaičių pasirinktumėte skalėje nuo 6 iki 20, prie to turėtumėte pridėti nulį ir jis turėtų prilygti jūsų dabartiniam darbiniam širdies ritmui“, - priduria jis. Pavyzdžiui, jei 30 sekundžių bėgate į kalną ir jaučiate, kad Borgo skalėje yra 11, jūsų širdies susitraukimų dažnis turėtų būti 110 k / min.
Barrettas sako, kad pakeista RPE skalė leidžia kasdien keisti jūsų treniruotes. Tomis dienomis, kai jaučiatės puikiai, galite stumti sunkiau nei įprastai, o dienomis, kai jaučiatės vangiai, galite atsitraukti.
Ką reiškia mastelis?
Jei norite išmatuoti treniruočių intensyvumą, susipažinkite su skaičiais. Paprasčiau tariant, skaičiai atitinka mankštos intensyvumą.
Tai naudinga stebėti, kaip sunkiai dirba žmonės, ypač jei nėra širdies ritmo matuoklio. Ir jis gali būti naudojamas bet kam, nuo pat pradžių iki pat geresnio fizinio pasirengimo.
Siekdamas suprasti, kaip skaičiai atitinka konkrečią veiklą, Barrettas pateikia šį pavyzdį:
- 1 ant RPE reiškia, kad jūs gulite ant sofos
- 10 ant RPE reiškia, kad stumiate automobilį į stačią kalvą
Optimalus fizinio krūvio intensyvumo lygis priklauso nuo asmens. Bastonas sako, kad paprastai kalbant, rekomenduojamos mankštos gairės (nuo 30 iki 45 minučių vidutiniškai intensyviu greičiu, penkias dienas per savaitę) koreliuoja su 12–14 pagal Borg RPE skalę.
„Tą pačią naudą galima pasiekti per 20 minučių intensyviai, tris dienas per savaitę“, - aiškina ji. Tai prilygsta 15–17 pagal Borgo skalę.
Jei lyginate originalią Borgo skalę su modifikuota RPE skale, vidutinio intensyvumo (12–14) RPE skalėje laisvai paverčiama 4 arba 5, o energinga veikla (15–17) gali nusileisti RPE skalėje su diapazonas nuo 6 iki 8.
Bastonas sako, kad RPE skalė taip pat naudinga dirbant su širdies ligomis, kur jų širdis gali būti tikslingai sumažinta vaistais, tokiais kaip beta adrenoblokatoriai. Skalės naudojimas padeda išvengti jų pernelyg didelio krūvio.
Skalės palyginimas
Norėdami geriau suprasti, kaip šie skaičiai atitinka konkrečius pratimus, dr. Alexas Taubergas, DC, CSCS, CCSP sako galvoti apie tai taip: jei treniruojatės dėl aerobinės ištvermės, galite būti maždaug 5 ar 6 metų amžiaus RPE skalėje 60–90 minučių.
Bet jei jūs treniruojatės už savo vieno pakartojimo maksimumą, o kilnojate svorį (sunkiausią svorį, kurį galite pakelti vienam pakartojimui), greičiausiai kelias minutes artėsite prie 9 ar 10 lygio. Dauguma žmonių, kurių tikslas yra bendras fitnesas, treniruosis nuo 4 iki 7.
Žiūrėdamas į Borgo skalę, Bastonas sako, kad jei žengsite žvaliai, galite patekti į 9–11 diapazoną. Bėgiojimas gali būti arčiau 15 iki 17, o bėgimas ir sprintas arčiau nuo 17 iki 20.
Ši diagrama suteikia jums supratimą, kaip šios skalės ir veiklos yra lyginamos.
Kaip matuojate RPE?
Jei naudojate „Borg“ skalę ir norite, kad ji atitiktų jūsų širdies ritmą, pabandykite dėvėti širdies ritmo monitorių. Širdies ritmą taip pat galite nustatyti rankiniu būdu atlikdami šiuos veiksmus:
- Suraskite pulsą riešo vidinėje pusėje, nykščio pusėje.
- Naudokite pirmųjų dviejų pirštų galiukus (ne nykštį) ir lengvai prispauskite arteriją.
- Skaičiuokite pulsą 30 sekundžių ir padauginkite iš dviejų, kad rastumėte savo smūgius per minutę.
Jei naudojate skalę nematuodami širdies ritmo, turėsite periodiškai sustoti ir įvertinti savo savijautą. Tada palyginkite su abiem svarstyklėmis.
Pirkite širdies ritmo monitorių internetu čia.
Sveikatos tikslai
Ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC) rekomenduoja suaugusiesiems skirti bent 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo arba 75 minutes intensyvaus intensyvumo aerobinio aktyvumo. Jie taip pat pataria dvi ar daugiau dienų per savaitę užsiimti raumenis stiprinančia veikla.
Atminkite, kad tai yra minimali rekomendacija. Visada galite pereiti virš šių skaičių. Jei ieškote papildomos naudos sveikatai, CDC teigia, kad galite padidinti savo aerobinius pratimus iki 300 minučių vidutinio intensyvumo užsiėmimų per savaitę arba 150 minučių intensyvių pratimų per savaitę.
Išsinešimas
Sportas yra pagrindinis jūsų sveikatos ir sveikatingumo komponentas. Gera praktika stebėti treniruočių intensyvumą. Tokiu būdu sportuosite diapazone, kuris yra patogus, tačiau vis tiek reikalaujate savęs.
Stebėdami savo širdies ritmą ir RPE, sportuodami galite būti saugioje zonoje, prieš pradėdami naują mankštą, visada turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju.
.jpg)
